كيفية السيطرة على مستوى السكر في الدم من خلال النظام الغذائي

مرض السكري هو مرض يسبب ارتفاع مستويات الجلوكوز (السكر) في دمك. مع مرور الوقت، يمكن لارتفاع مستوى السكر في الدم أن يتلف الأوعية الدموية الدقيقة في جميع أنحاء جسمك. إن تعلم كيفية خفض مستوى السكر في الدم والحفاظ عليه تحت السيطرة يمكن أن يساعدك في منع أو تأخير الضرر طويل الأمد الذي قد يلحق بقلبك، عينيك، وقدميك، وكليتيك.

يقول Marc O’Meara، أخصائي التغذية المسجل (RD) وأخصائي التغذية المرخص (LDN) وأخصائي تثقيف مرض السكري المعتمد (CDE) وكبير أخصائيي التغذية في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية، إن الكثير من الناس يجدون تغيير عادات الأكل للسيطرة على مستوى السكر في الدم أمراً صعباً. يعمل O’Meara مع المرضى في مستشفى Brigham and Women’s Hospital، وفي عيادات Brigham الخارجية، وعبر الإنترنت.

يوضح O’Meara: "مجتمعنا ليس مهيأً حقاً لدعم الأشخاص الذين يحاولون السيطرة على مستوى السكر في دمهم. العديد من الأطعمة التي نشتريها مصنعة وتحتوي على الكثير من السكر. الكربوهيدرات سريعة وسهلة ولذيذة. قد يكون من الصعب جداً كسر هذه العادات وتعلم كيفية إدارة مستوى السكر في الدم."

يساعد O’Meara المصابين بالسكري على إجراء تغييرات صغيرة ولكنها ذات مغزى في نظامهم الغذائي لتحقيق التوازن في مستوى السكر في الدم. ويقول إن المفتاح هو التوازن - أي مزج السكريات والكربوهيدرات مع البروتين والألياف والدهون الصحية. اختيار المزيج الصحيح من الأطعمة يمكن أن يساعدك على خفض مستوى السكر في الدم بشكل طبيعي.

يضيف قائلاً: "هناك طرق عملية وتغييرات بسيطة يمكنها إحداث فرق على المدى الطويل".

استخدم البروتين لخفض مستوى السكر في الدم.

غالباً ما يتضمن التحكم في سكر الدم الحد من الأطعمة مثل الفواكه والحلوى والمشروبات المحلاة التي تحتوي على سكر واضح. لكن النشويات مثل الخبز والمعكرونة تحتوي أيضاً على الكثير من السكر في شكل كربوهيدرات - وهي سلاسل طويلة ومعقدة من السكريات.

يقول O’Meara: "قد لا يكون طعم النشا حلواً. ولكن عند هضمه، يتم تكسير سلسلة الكربوهيدرات تلك إلى كومة كبيرة من السكريات. وتلك السكريات، بمجرد وصولها إلى الأمعاء، تندفع إلى مجرى الدم".

إن تناول البروتين - من اللحوم والأسماك والتوفو والمكسرات، والبيض، والجبن - مع الكربوهيدرات يمكن أن يبطئ تدفق الجلوكوز هذا ويساعد في استقرار سكر الدم.

تعمل البروتينات على كبح السكريات، وإبطائها، ثم إطلاقها في مجرى الدم ببطء، حتى يظل سكر دمك في نطاق أكثر طبيعية."

وينصح بالحرص على تناول حصص متساوية من البروتين والكربوهيدرات، لضمان حصولك على كمية كافية من البروتين لموازنة الكربوهيدرات.

وازن سكر الدم بهذه الأطعمة.

تعتبر أنواع معينة من الأطعمة فعالة بشكل خاص في التحكم في جلوكوز الدم. يوصي O’Meara بنظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور والدهون الصحية.

الحبوب الكاملة والألياف

تعد الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة والأرز البني والشوفان والكينوا مصدراً ممتازاً للألياف. تعمل الألياف كقشرة خارجية تغطي هذه الكربوهيدرات. يجب تفكيك تلك القشرة، لذا يحدث تأخير طفيف في تدفق السكريات إلى مجرى الدم. ويضيف أوميرا أن الحبوب الكاملة لا تساعد فقط في السيطرة على مرض السكري، بل يمكنها أيضاً المساعدة في خفض الكوليسترول والوقاية من أمراض مزمنة أخرى. ومع ذلك، لا تزال الحبوب الكاملة كربوهيدرات، لذا يمكن أن تتسبب في ارتفاع سكر الدم عند تناول الكثير منها.

عادات نمط الحياة لموازنة سكر الدم

يقطع النظام الغذائي المتوازن شوطاً طويلاً نحو خفض سكر الدم والحفاظ عليه تحت السيطرة. لكن خيارات نمط الحياة الصحي لها أيضاً تأثير إيجابي، كما يؤكد O’Meara. قد يتحسن توازن سكر الدم لديك أيضاً عندما:

• ممارسة الرياضة: تساعد التمارين الرياضية بطريقتين. يعزز النشاط المستمر عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يجعلك أكثر قدرة على حرق السكريات. وإذا تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات، فإن المشي فورًا أو المشاركة في نشاط آخر يمكن أن يحرق السكريات الزائدة في مجرى الدم.
• حافظ على الترطيب: يساعد الحفاظ على الترطيب الجيد على استقرار نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، تميل السوائل الساخنة إلى جعلك تشعر بالشبع والرضا أكثر، لذا فقد تقلل من تناول الوجبات الخفيفة التي ترفع نسبة السكر في الدم.
• احصل على قسط كافٍ من النوم: عندما تحصل على قسط كافٍ من النوم، يكون لديك المزيد من الطاقة ويمكنك أن تكون أكثر نشاطًا. بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن قلة النوم مرتبطة بارتفاع مستويات السكر.