كيف يؤثر الطعام على مزاجك
ما تأكله مهم. يمكن للتغذية الجيدة أن تساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب، والسمنة، ومرض السكري. والآن، تتزايد الأدلة على أن خياراتنا الغذائية يمكن أن تؤثر على صحتنا العقلية ومزاجنا.
يقول Andrew T. Chan، دكتور في الطب، ماجستير في الصحة العامة: "فكر في نظامك الغذائي كشيء يمكنك التحكم فيه واستخدامه لتحسين صحتك البدنية وكذلك صحتك العقلية". الدكتور تشان هو طبيب أمراض الجهاز الهضمي في Mass General Brigham، ويعتني بالمرضى في مستشفى Massachusetts General Hospital. وهو يركز على العلاقات بين صحة الأمعاء والجوانب الأخرى للصحة البدنية.
قد توفر بعض الأطعمة شعوراً فورياً بالرضا وتجعلك تشعر بالارتياح في تلك اللحظة، ولكن إذا تناولت الطعام بطريقة صحية أكثر، يمكنك أن تشعر بتحسن في اليوم التالي - وعلى المدى الطويل.
هناك رابط واضح بين ما تأكله، وكيف تأكله، ورفاهيتك، ومشاعرك الذاتية تجاه طاقتك ومزاجك.
Andrew T. Chan، دكتور في الطب، ماجستير في الصحة العامة
- طبيب أمراض الجهاز الهضمي، منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية
كيف تؤثر التغذية على الصحة العقلية؟
يقول Chan: "هناك رابط واضح بين ما تأكله، وكيف تأكله، ورفاهيتك، ومشاعرك الذاتية تجاه طاقتك ومزاجك." ولكن كيف يؤثر تناول الطعام الصحي على صحتك العقلية؟ تشارك العديد من الآليات البيولوجية والعمليات الكيميائية الحيوية في الجسم في العلاقة بين الأمعاء والدماغ:
- الالتهاب: يمكن للالتهاب أن يُعطل المواد الكيميائية في الدماغ، مثل السيروتونين والدوبامين، وهي مهمة لتنظيم المزاج. من المرجح أن تسبب أطعمة معينة الالتهاب في الجسم، لكن أطعمة أخرى يمكن أن تقلله.
- الجلوكوز: ترتفع وتنخفض مستويات الجلوكوز (السكر) في دمنا استجابةً لما نتناوله من طعام. وبالتالي، يمكن أن تصاحب التغيرات الجذرية في مستويات الجلوكوز تقلبات مزاجية. إن تناول أطعمة معينة أو أطعمة مجتمعة تعمل على استقرار سكر الدم يمكن أن يساعد في تخفيف التقلبات المزاجية.
- ميكروبيوم الأمعاء: يشمل ميكروبيوم الأمعاء البكتيريا التي توجد بشكل طبيعي في جهازك الهضمي. تشير بعض الأدلة إلى أن أنواعاً معينة من الميكروبات تحلل أنواعاً معينة من الأطعمة إلى مواد كيميائية تؤثر على طريقة عمل الدماغ، بما في ذلك تنظيم المزاج. بدأت أبحاث أخرى تظهر أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المزاج والصحة العقلية قد يكون لديهم ميكروبيوم أمعاء متغير.
تستمر الأبحاث في استكشاف تفاصيل حول كيفية عمل هذه الآليات. في غضون ذلك، يقدم د. Chan استراتيجيات عملية لتحسين المزاج والمساعدة في درء اضطرابات المزاج:
- قلل من الأطعمة فائقة المعالجة.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات.
- اشرب القهوة والشاي، اللذين يحفزان جسمك على إفراز الدوبامين، وهو معزز طبيعي للمزاج.
- احتفظ بمذكرة طعام لاكتساب فهم أفضل لكيفية تأثير الطعام على مزاجك.
يشارك الباحثون في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية بشكل مكثف في جهود استكشاف آليات العلاقة بين الغذاء والمزاج، لا سيما طرق تخصيص نظامك الغذائي. كجزء من دراسة PREDICT، يقومون بفحص سبب استجابة بعض الأشخاص بشكل مختلف لنفس الأطعمة.
تشارك فرق منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية أيضاً في دراسة التغذية من أجل الصحة الدقيقة، المُموَّلة من المعاهد الوطنية للصحة. تعمل الدراسة على تطوير خوارزميات يمكن أن تساعد في التنبؤ باستجابات الأفراد للغذاء والنظام الغذائي.
كما قدمت منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية استراتيجية الغذاء دواء التي تشجع مقدمي الرعاية الصحية على النظر إلى الغذاء بنفس الطريقة التي ينظرون بها إلى أي رعاية طبية أخرى، خاصة عند علاج الحالات المرتبطة بالنظام الغذائي. يمكن لمقدمي الرعاية إحالة هؤلاء المرضى إلى مصادر مستدامة للغذاء الصحي - مثل بنك الطعام أو دورة الطهي، على سبيل المثال لا الحصر - ومراقبة كيفية استجابتهم.
تجنب الأطعمة فائقة المعالجة.
يقول الدكتور Chan: "الأطعمة فائقة المعالجة هي أطعمة جاهزة للأكل وغالباً ما تحتوي على الكثير من الإضافات لجعل مذاقها أفضل - وهي في الأساس أطعمة يمكنك أخذها من على الرف وتناولها على الفور أو شراؤها بسرعة من بائع وجبات سريعة."
تميل هذه الأنواع من الأطعمة إلى احتواء الكثير من السكر أو المحليات الصناعية، لكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية المهمة. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة التهاباً مزمناً، وترفع مستوى السكر في الدم، وتؤثر على ميكروبيوم الأمعاء، وكل ذلك يمكن أن يؤثر على المزاج. وقد أثبتت بعض الأبحاث وجود صلة بين الأطعمة فائقة المعالجة والصحة النفسية.
يقول الدكتور Chan: "لقد أكملنا دراسة بحثت في استهلاك الناس للأطعمة فائقة المعالجة وتابعناهم بمرور الوقت لإيجاد صلة بين الأكل الصحي وخطر الإصابة بالاكتئاب. كان الأفراد الذين تناولوا أعلى مستويات من الأطعمة فائقة المعالجة أكثر عرضة لخطر الإصابة بالاكتئاب لاحقاً."
وهو يوصي بتناول المزيد من الأطعمة الكاملة، وهي الأطعمة التي تشبه إلى حد كبير حالتها في الطبيعة. الأطعمة الكاملة أغنى بالعناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك وعقلك ليعملا في أفضل حالاتهما.
تشمل أمثلة الأطعمة الكاملة ما يلي:
- الحبوب الكاملة، مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة
- الخضروات والفواكه (طازجة، مجمدة، معلبة)
- اللحوم، الدواجن، المأكولات البحرية
- البيض، المكسرات، البذور
سلطة شهية المظهر من الخضروات والطماطم، تعلوها بيضة مسلوقة طرية.
تشمل الأطعمة التي قد تحسن المزاج سلطة الخضروات والبيض هذه.
تناول الفاكهة والخضروات لتعزيز السيروتونين وصحة الأمعاء.
أفضل نظام غذائي للطاقة والمزاج هو ذلك الغني بالفاكهة والخضروات. يمكن أن يكون هذا نظاماً غذائياً عادياً يتضمن اللحوم ولكنه يعتمد أيضاً بشكل كبير على الفاكهة والخضروات. أو يمكن أن يكون نظاماً غذائياً نباتياً (الفاكهة والخضروات، وأيضاً المكسرات، البذور، الزيوت، الحبوب الكاملة، البقوليات، الفاصوليا).
ومع ذلك، يحذر د. Chan الناس من أن الأنظمة الغذائية النباتية ليست دائماً صحية. يقول: "ليست كل الأنظمة الغذائية النباتية متشابهة. على سبيل المثال، قد تتكون حبوب الإفطار السكرية فقط من أطعمة نباتية. لذا قد تتبع نظاماً غذائياً نباتياً لا يزال غنياً بالمكونات فائقة المعالجة وقليل الفاكهة والخضروات."
تعد الفاكهة والخضروات مصدراً ممتازاً لمواد مثل الفلافونويد التي تزيد من تركيزات الدوبامين والسيروتونين في الأمعاء. يؤثر السيروتونين والدوبامين على العلاقة بين الأمعاء والدماغ من خلال المساعدة في تنظيم المزاج والتحفيز. بالإضافة إلى ذلك، نشر Chan وزملاؤه أبحاثًا تظهر أن الحمضيات وتأثيراتها على الأمعاء يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب.
اشرب القهوة أو الشاي.
د. يشير تشان إلى أبحاث تظهر أن القهوة والشاي مرتبطان بمزاج أفضل وصحة نفسية أفضل. كلا الخيارين، المحتوي على الكافيين أو الخالي منه، فعالان، لأنهما يحفزان إطلاق مواد كيميائية في الجسم تعمل على تحسين المزاج.
ومع ذلك، فهو يحذر من الإفراط في تناول الكافيين أو الإضافات السكرية. يمكن أن يكون لها آثار ضارة على القلق والنوم - وبالتالي على المزاج.
احتفظ بمذكرة طعام.
د. يشجع تشان الناس على الاحتفاظ بمذكرة طعام لاكتشاف كيف يؤثر الطعام على مزاجهم. تتبع أشياء مثل:
- ماذا أكلت وشربت، وبأي كمية؟
- متى أكلت؟ على سبيل المثال، قبل أو بعد النشاط البدني، أو قبل النوم مباشرة.
- هل فوت وجبة؟
- هل كنت في مزاج جيد أم مزاج سيئ في أوقات معينة خلال اليوم؟
- هل عانيت من أي أعراض قد تكون مرتبطة بالطعام والمزاج؟ على سبيل المثال، هل أدت خيارات غذائية معينة إلى حرقة في المعدة أبقتك مستيقظاً في الليل، مما جعلك متعباً وسريع الانفعال في اليوم التالي؟
- كيف تؤثر الوجبات السريعة عليك عاطفياً؟
- كيف يؤثر تناول الطعام الصحي عليك عاطفياً؟
يقول Chan: "غالبًا لا يتذكر الناس فعليًا ما يأكلونه. إذا قمت بتتبع ما تتناوله من طعام ومشروبات، يمكنك البدء في بناء تغذية أفضل وجدول غذائي أفضل. ما هي الأوقات المثالية من اليوم لتناول الطعام بالنسبة لك؟ هل تمنح نفسك وقتاً كافياً لتناول الطعام حتى تتمكن من الحصول على وجبة صحية أكثر؟ هل تتناول الطعام في أوقات من اليوم للحصول على المستوى المناسب من الطاقة للأنشطة اليومية؟ الدكتور عندما تأخذ في الاعتبار ليس فقط الطعام الذي تتناوله، ولكن أيضًا السياق الذي تتناول فيه الطعام، يمكنك الحصول على بعض الأفكار المثيرة للاهتمام حول الطعام ومزاجك."