5 أشياء يجب أن تعرفها عن النشاط البدني وصحة الدماغ

عندما يتعلق الأمر بصحة دماغك، فأنت تتمتع بقدر أكبر من السيطرة مما قد تعتقد. تؤثر العديد من العوامل البدنية ونمط الحياة والعوامل الاجتماعية والعاطفية على دماغك، مما يحسن وظائف الدماغ ويقي من الأمراض المرتبطة بالعمر. ولكن من بين كل هذه العوامل، من المرجح أن يكون للنشاط البدني التأثير الأوسع.

إذًا، كيف يؤثر النشاط البدني على دماغك؟ خبيران يدليان برأيهما.

تعمل Christiane Wrann، دكتوراه في الطب البيطري ودكتوراه في الفلسفة، وهي عالمة أعصاب وقائدة برنامج الحماية العصبية في التمرينات الرياضية في Mass General Brigham Heart and Vascular Institute ومركز ماكانس لصحة الدماغ في Massachusetts General Hospital، على دراسة صحة الدماغ على المستوىين الجزيئي والخلوي.

يساعد طبيب الأعصاب في Mass General Brigham Jonathan Rosand، دكتور في الطب وماجستير في العلوم، وهو المؤسس المشارك لمركز ماكانس، والمطور الرئيسي لمقياس العناية بالدماغ (BCS)، ومؤسس التحالف العالمي للعناية بالدماغ، المرضى على حماية وتحسين صحة أدمغتهم.

1. النشاط البدني يحسن نومك.

النتيجة الأولى التي ستلاحظها غالبًا من زيادة حركتك هي تحسن النوم، وفق قول د. Rosand. حيث يساعدك النشاط البدني على النوم بشكل أسرع، والنوم بشكل أفضل، والنوم لفترة أطول. يمكنه حتى تحسين اضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع النفس النومي. وللنوم الجيد تأثيرات إيجابية على دماغك بشكل عام.

يقول د. Rosand: "بمجرد حصولك على نوم أفضل، يصبح كل شيء أفضل." Rosand. نعلم أن الحرمان من النوم يعيق ذاكرتك. كما نعلم أنه يُصعّب الانتباه ويؤدي إلى انخفاض عتبة الشعور بالإحباط.”

يؤثر النوم على العديد من المسارات في دماغك، بما في ذلك تلك المشاركة في الذاكرة، والمزاج، والوظيفة التنفيذية (مهارات مثل الانتباه، والتخطيط، وضبط النفس، واتخاذ القرار). النوم هو أيضًا الوقت الذي ينظف فيه دماغك السموم، بما في ذلك البروتينات الضارة المرتبطة بمرض ألزهايمر.

2. النشاط البدني يحمي ذاكرتك مع تقدمك في العمر.

تُظهر الأبحاث أن المشي حوالي 3,800 خطوة يوميًا يقلل من خطر إصابتك بالخرف بنسبة 25٪. المشي حوالي 9,800 خطوة يوميًا يقلل من خطر إصابتك بالخرف بنسبة 51٪. لقد تمت دراسة فوائد النشاط البدني على الدماغ مع تقدمك في العمر بشكل جيد.

توصلت أبحاث رائدة قادتها د. توصلت أبحاث رائدة قادتها د. Wrann وزملاؤها في Mass General Brigham إلى كيف يحمي النشاط البدني دماغك، وتحديداً من مرض ألزهايمر بدقة. كشفت نتائجهم أن الخلايا الموجودة في الحُصين (مركز الذاكرة في الدماغ) تستجيب للتمرين بتغييرات في نشاط جيناتها وتعبيرها. تتمتع هذه الخلايا بمجموعة من المسؤوليات، بدءاً من مراقبة تدفق الدم في الدماغ وصولاً إلى إزالة سموم الدماغ.

توضح د. Wrann: "يؤثر مرض ألزهايمر فعلياً على جميع أنواع الخلايا التي نظرنا إليها، لكن للتمرينات تأثيرات ترميمية". Wrann. يُحدث النشاط البدني تغييرات في نشاط الجينات تؤدي إلى:

• خلايا عصبية جديدة: تنمو خلايا عصبية جديدة وتصبح جزءاً من شبكات الدماغ الموجودة.
• الحفاظ على الخلايا العصبية: تساعد زيادة الخلايا الداعمة في الدماغ على الحماية من موت الخلايا.
• انخفاض التهاب الدماغ: ينخفض الالتهاب في الدماغ، مما يحمي من الأمراض وتلف الخلايا.
• المرونة التشابكية: تنمو خلاياك العصبية وتقوي روابط جديدة مع بعضها البعض.

كم يستغرق التمرين لتغيير دماغك؟

تحدث بعض التغييرات على الفور، بينما يستغرق البعض الآخر مزيداً من الوقت للتطور مع النشاط البدني المستمر. على سبيل المثال، تستغرق خلية عصبية جديدة في دماغ الفأر 30 يوماً لتنمو. الدكتور تعمل د. Wrann وزملاؤها في Mass General Brigham على إنشاء أداة يمكنها قياس صحة دماغك بناءً على التغييرات الخلوية والجزيئية.

ولكن في الوقت الحالي، تقول د. Wrann: "إن قياس معدل ضربات قلبك هو إحدى الطرق لمعرفة كيف حالك." Wrann. "عندما ينخفض معدل ضربات قلبك أثناء الراحة بمرور الوقت، فهذا يعني أنك حسّنت لياقتك البدنية وربما صحة دماغك أيضاً".

3. يؤثر النشاط البدني على صحتك العقلية.

للحركة تأثير فوري تقريباً على صحتك العقلية. يشعر الكثيرون بأن توترهم ينخفض مباشرة بعد ممارسة الرياضة. يأتي هذا التحول من تنشيط رسائل "الشعور بالرضا" في الدماغ، مثل الإندورفين والدوبامين والسيروتونين. بمرور الوقت، تنخفض مستويات الكورتيزول (هرمون مرتبط بالتوتر والالتهاب والمرض).

الدكتور يلاحظ د. Rosand أيضاً آثار الرضا الناتج عن تحقيق أهداف الحركة. يقول: "غالبًا ما يكتسب الأشخاص الذين يبدأون في ممارسة المزيد من النشاط البدني ويقيسونه بطريقة منطقية بالنسبة لهم شعورًا إيجابيًا حقيقيًا يدوم طويلاً. "تترجم هذه الإيجابية إلى اتخاذ المزيد من الخطوات للعناية بصحتك بطرق أخرى."

يمكن للنشاط البدني أيضاً أن يتسبب في نمو خلايا عصبية جديدة في الحصين. يشتهر الحصين بدوره في الذاكرة والتعلم، ولكنه يشارك أيضاً في العاطفة. "قد يؤدي نمو خلايا عصبية جديدة إلى تقليل القلق والأعراض الشبيهة بالاكتئاب لدى الفئران"، توضح د. Wrann.

4. كل خطوة تُحتسب.

أخبار سارة: أي نوع من النشاط البدني مفيد لدماغك (ناهيك عن بقية جسمك أيضاً). لست بحاجة إلى الجري لعدة أميال كل يوم. لست بحاجة إلى الانضمام إلى صالة ألعاب رياضية أو تعلم رياضة جديدة.

"وظيفتنا في العيادة هي مساعدة الناس في إيجاد طرق لإزالة أكبر عدد ممكن من العوائق التي تحول دون ممارسة النشاط البدني"، يقول د. Rosand. "الأهم هو مساعدة الناس على التحرك أكثر ودمج هذه الحركة في حياتهم اليومية."

كل خطوة تُحتسب، وكلما استطعت أن تفعل أكثر، كان ذلك أفضل.

ما هو نوع النشاط البدني الأفضل لدماغك؟

بحثت معظم الدراسات في فوائد التمارين الهوائية - وهي الحركة التي تجعل قلبك ينبض بشكل أسرع، مثل:

• ركوب الدراجات
• الرقص
• صعود الدرج
• السباحة
• الركض
• السير
• المشي لمسافات طويلة

"لقد ثبت في العديد من الدراسات السريرية [على البشر] وعلى الفئران أن التمرينات الهوائية لها أكبر الفوائد على صحة الدماغ: تحسين التعلم والذاكرة، والوظيفة الهيكلية، وتدفق الدم إلى الدماغ، وتوليد خلايا عصبية جديدة"، تقول د. Wrann. توصي جمعية القلب الأمريكية بـ 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل (50٪ إلى 70٪ من معدل ضربات قلبك الأقصى) أسبوعياً.

إذا تمكنت من ممارسة النشاط البدني مع صديق، فسيكون ذلك أفضل. إن الجمع بين النشاط البدني والمشاركة الاجتماعية يمكن أن يساعد في الحفاظ على التزامك. كما يمكن أن يساعدك ذلك في تجنب العزلة الاجتماعية، التي ثبت أن لها تأثيراً سلبياً على صحة الدماغ.

نهج شامل للحركة

تعد التمارين اللاهوائية، مثل رفع الأثقال أو التدريب المتقطع، مكملاً مهماً للتمارين الهوائية. الدكتور كما يوصي د. Rosand أيضاً بتمرينات الإطالة واليوغا لكل مريض من مرضاه. بالإضافة إلى تسهيل الحركة، لهذه الأنشطة تأثير مدهش على جهازك العصبي.

يوضح د. Rosand: "مع تقدمنا في العمر، نميل إلى فقدان الإحساس بالموضع — وهو النظام الذي يخبرك بمكان وجودك في الفضاء وهو أساسي جداً للتوازن والمشية." Rosand. تعد تمرينات الإطالة واليوغا طريقة رائعة لتحفيز ذلك النظام. تحتاج الإشارات القادمة من أقدامنا إلى أن تنتقل بسرعة كبيرة إلى الدماغ حتى تتمكن من إجراء تعديلات لحظية. "فالحركة، وتمرينات الإطالة، واليوغا، وتقوية العضلات، كلها تساهم في الحفاظ على كفاءة عمل النظام العام مع تقدمنا في العمر."

5. لم يفت الأوان بعد.

أظهرت الدراسات أن الفئران الأكبر سناً التي لم تركض يوماً في حياتها تحسنت قدراتها الإدراكية بمجرد أن بدأت في ممارسة الرياضة. تتحسن مهارات مثل الوظيفة التنفيذية، والتعلم، والذاكرة بشكل ملحوظ.

الدكتور وقد توصلت د. Wrann وزملاؤها في مركز McCance إلى نتائج مماثلة لدى البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يتبعون نمط حياة خامل. إن ممارسة نشاط بدني متوسط الشدة لمدة 12 أسبوعاً كافٍ لتحسين الوظيفة الإدراكية، وجودة النوم، ومؤشر عمر الدماغ (BAI). يعد مؤشر عمر الدماغ (BAI) مؤشراً على العمر البيولوجي لدماغك مقارنة بعمرك الفعلي.

تشجع د. Wrann قائلة: "يتمتع دماغك بالقدرة على التكيف وإعادة التشكيل، حتى لو لم تمارس الرياضة من قبل." Wrann.

تقليل خطر الإصابة بأمراض الدماغ

إن إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة، بما في ذلك زيادة نشاطك البدني الأسبوعي، يمكن أن يحسن صحة الدماغ بغض النظر عن المخاطر الجينية. يمكنك تقليل خطر إصابتك بالخرف أو السكتة الدماغية أو اكتئاب أواخر العمر حتى لو كانت هذه الحالات وراثية في عائلتك.

يمكن للنشاط البدني أيضاً أن يساعد في استعادة الوظيفة التنفيذية والذاكرة لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف إدراكي خفيف (وهي حالة يمكن أن تتطور إلى خرف). تشير العديد من الدراسات إلى أنه يمكنك إبطاء تطور الضعف الإدراكي الخفيف إلى مرض ألزهايمر من خلال ممارسة الرياضة.

يقول الدكتور روساند: "عندما تكون مستعداً، امضِ قُدماً وابدأ." روساند. "وسترى فوائد بغض النظر عن حالة دماغك."