كيفية قياس معدل ضربات قلبك (يدوياً وباستخدام جهاز)

يعد قياس معدل ضربات قلبك طريقة فعالة وسهلة لتقييم صحتك. يمكن أن يساعدك ذلك في مراقبة مستوى لياقتك البدنية العام وتحديد حالات القلب المحتملة. يمنحك معدل ضربات قلبك رؤى حول كيفية استجابة جسمك للتجارب اليومية، مثل ممارسة الرياضة، والتوتر، والنظام الغذائي. يعتبر معدل ضربات القلب أثناء الراحة بين 60 و100 نبضة في الدقيقة ضمن النطاق الطبيعي.

تقول Jane Henoch، ممرضة ممارسة معتمدة في Mass General Brigham Heart and Vascular Institute: "أوصي معظم البالغين بفحص معدل ضربات قلبهم مرة واحدة تقريبًا في الأسبوع، ولكن إذا كان عمرك أكبر من 60 عامًا، فمن الجيد الفحص بشكل متكرر، حتى يوميًا". تعمل Henoch على رعاية المرضى في Massachusetts General Hospital وتختص في اضطراب النظم القلبي (عدم انتظام ضربات القلب).

تنصح Henoch قائلة: "أخبر مقدم الرعاية الأولية (PCP) أو طبيب القلب إذا سجلت معدل ضربات قلب مرتفعًا أو منخفضًا بشكل غير عادي". "إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية، فمن الشائع أن يكون هذا المعدل أقل قليلاً، وهو علامة على صحة القلب والأوعية الدموية الجيدة. ولكن إذا كان قلبك ينبض بسرعة كبيرة أو ببطء شديد، فقد يكون ذلك علامة تحذير على وجود حالة قلبية."

تعرف على كيفية قياس معدل ضربات قلبك، ومتى تحصل على أفضل النتائج، ومتى تتصل بــمزود الرعاية الصحية الخاص بك.

كيفية قياس معدل ضربات قلبك يدوياً

اتبع هذه الخطوات البسيطة:

1. استخدم وسادات/أطراف إصبع السبابة والإصبع الأوسط.
2. اضغط بها برفق على جانب رقبتك (أسفل خط الفك مباشرة). أو اضغط على الجزء الداخلي من معصمك، أسفل قاعدة إبهامك.
3. احسب عدد النبضات التي تشعر بها لمدة 15 ثانية. استخدم ساعة توقيت أو جهاز توقيت آخر لتتبع الثواني بدقة. احسب عدد النبضات التي تشعر بها لمدة 15 ثانية. استخدم ساعة توقيت أو جهاز توقيت آخر لتتبع الثواني بدقة. إذا بدا معدل ضربات قلبك غير منتظم، فمن الأفضل العد لمدة دقيقة كاملة واعتماد هذا الرقم كمعدل لضربات قلبك.
4. اضرب عدد النبضات في 4 إذا كنت تحسب لمدة 15 ثانية.
5. هذا الرقم هو معدل ضربات قلبك.

على سبيل المثال، إذا قمت بحساب 20 نبضة في 15 ثانية، اضرب 20 في 4، ليصبح المجموع 80 نبضة في الدقيقة (BPM).

نصيحة احترافية لفحص أسرع: احسب لمدة 6 ثوانٍ ثم اضرب في 10 للحصول على طريقة سهلة لحساب يعادل 60 ثانية. من الشائع فقدان التركيز أو تشتت الانتباه عند الحساب لمدة دقيقة كاملة. يمكن أن يساعدك الحساب بهذه الطريقة في الحصول على قياس أكثر دقة.

استخدام جهاز تتبع اللياقة البدنية أو ساعتك

"الخبر السار هو أنه لم يكن قياس معدل ضربات قلبك أسهل من أي وقت مضى"، يقول هينوك. "يمتلك العديد من الأشخاص ساعات أو تطبيقات هواتف ذكية يستخدمونها للتحقق منه. هذه الأجهزة أكثر دقة مما كانت عليه في الماضي وتوفر تقديرات جيدة. يمكنها أيضاً تقديم صورة لكيفية تغير معدل ضربات قلبك بمرور الوقت."

تتمتع هذه الأجهزة أيضاً بالعديد من المزايا، بما في ذلك التوقيت التلقائي وتتبع معدل ضربات القلب بمرور الوقت لإظهار التغييرات أو الاتجاهات.

"إذا لم تكن متأكداً من دقة قراءة الجهاز، فقم بقياس معدل ضربات قلبك يدوياً وقارن الأرقام"، يقول هينوك.

تباين معدل ضربات القلب (HRV)

إذا كنت تستخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية، فيمكنك أيضاً التحقق من تباين معدل ضربات القلب (HRV). تباين معدل ضربات القلب (HRV) هو القياس الدقيق للاختلافات في الوقت بين نبضات قلبك.

قد يكون معدل تباين ضربات القلب (HRV) مرتفعاً أو منخفضاً. إليك ما يعنيه ذلك لصحتك:

• معدل تباين ضربات قلب مرتفع: يشير هذا إلى أن جسمك مرتاح جيداً، ومتعافٍ، ويتعامل مع التوتر بشكل جيد. هذا هو الرقم الذي يتحسن بعد نوم جيد أو علاجات مثل التأمل.
• معدل تباين ضربات قلب منخفض: يعمل هذا بمثابة ضوء "فحص المحرك" في جسمك. إنها إشارة إلى أنك قد تفرط في التدريب، أو تمرض، أو تعاني من التهاب شديد ناتج عن نظامك الغذائي أو ضغوط الحياة.

ماذا لو كان قياسك مختلفاً عن معدل ضربات القلب الطبيعي؟

بينما تتابع معدل ضربات قلبك بانتظام بمرور الوقت، ستبدأ في فهم ما هو طبيعي بالنسبة لك. تحدث إلى مزود الرعاية الصحية (PCP) إذا لاحظت:

• معدل ضربات القلب أثناء الراحة أبطأ باستمرار من 60 نبضة في الدقيقة، وهو ما يسمى بطء القلب، خاصة إذا كان مصحوباً بمشاعر التعب الشديد، أو ضيق التنفس، أو الدوار.
• معدل ضربات القلب أثناء الراحة أسرع من 100 نبضة في الدقيقة، ويسمى تسرع القلب
• أي إيقاع غير منتظم، يسمى اضطراب النظم القلبي، حيث قد تشعر بنبضة إضافية أو نبضة مفقودة

يتساءل الكثير من الناس عن تسرع القلب مقابل بطء القلب وما إذا كان يمكنك الإصابة بكلتا الحالتين. يقول هينوخ: "على الرغم من أن هاتين حالتان مختلفتان، ومعظم الناس يعانون من إحداهما أو الأخرى في أوقات مختلفة، فإن متلازمة تسرع وبطء القلب هي حالة يتناوب فيها قلبك بين النبض بسرعة كبيرة والنبض ببطء شديد".

كيفية تحسين تباين معدل ضربات القلب (HRV) ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة بشكل طبيعي من خلال التغذية

يرتبط تباين معدل ضربات القلب (HRV) ارتباطاً وثيقاً بالالتهاب، وتوازن سكر الدم، وصحة الأمعاء، والمغذيات الدقيقة، ووظيفة الجهاز العصبي بشكل عام - وكلها تتأثر بشدة بما تأكله.

"يرتبط ارتفاع تباين معدل ضربات القلب (HRV) بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، وأمراض القلب، وما نسميه الوفيات الناجمة عن جميع الأسباب (خطر الوفاة الإجمالي). التغذية هي أداة قوية لتباين معدل ضربات القلب (HRV)،" تقول ماري هاير، أخصائية تغذية مسجلة (RD)، ومرخصة (LDN)، وممارس سريري معتمد في إعادة التأهيل القلبي (CCRP)، في معهد القلب والأوعية الدموية التابع لـMass General Brigham Heart and Vascular Institute. تعمل مع المرضى في مركز إلفيرز للقلب والأوعية الدموية في Newton-Wellesley Hospital.

توضح هاير أن هذه الأشياء يمكن أن تسبب تغييرات ملحوظة في تباين معدل ضربات القلب، حتى على المدى القصير:

• جودة النظام الغذائي
• توقيت الوجبات
• الترطيب
• تناول الكحول

وتضيف قائلة: "يتأثر معدل ضربات القلب أثناء الراحة بالعوامل الوراثية، والعمر، ومستوى اللياقة البدنية، وتكييف القلب والأوعية الدموية بشكل أكبر." "التغذية مهمة، لكن تأثيراتها على معدل ضربات القلب أثناء الراحة عادة ما تكون أبطأ وأقل دراماتيكية".

إليك ما يمكنك القيام به لتحسين تباين معدل ضربات القلب (HRV) ومعدل ضربات القلب باستخدام التغذية:

ركز على الدهون المضادة للالتهابات. الهدف ليس "قليل الدسم"، بل "الدهون الذكية". تعد الدهون الصحية غير المشبعة، وخاصة أوميغا 3، ضرورية لتقليل الالتهاب الجهازي ودعم استقرار الجهاز العصبي الذاتي ونظم القلب. يقول هاير إن هذا قد يخفض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ويحسن تباين معدل ضربات القلب (HRV) بمرور الوقت.

تشمل المصادر الغنية بالمغذيات ما يلي:

• الأسماك الدهنية (السلمون، والسردين، والماكريل، والأنشوجة)
• بذور الكتان المطحونة
• بذور الشيا
• الجوز

اعتمد على النباتات والحبوب الكاملة: يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالنباتات في خفض الكوليسترول، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وتعزيز صحة الأمعاء، وتقليل الالتهاب (وتحسين تباين معدل ضربات القلب HRV) بمرور الوقت.

تشمل الخيارات الصحية ما يلي:

• الخضروات الورقية
• الخضروات الملونة
• الفاكهة الكاملة
• العدس والفاصوليا
• الكينوا
• المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة

ضع في اعتبارك التوقيت، والانتظام، وخيارات الطعام: تناول وجبات منتظمة طوال اليوم—بدلاً من تخطي الوجبات—يساعد في الحفاظ على توازن الجسم. كل من تناول كميات قليلة جداً أو كبيرة جداً من الطعام يمكن أن يحفز استجابة التوتر.

قلل من تناول الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية جداً، أو تكون مالحة جداً، أو شديدة الحلاوة، للمساعدة في تقليل الالتهاب والضغط على الجسم، مما يدعم تباين معدل ضربات القلب (HRV) بشكل صحي. تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يعطل النوم، حيث يظل الجسم مشغولاً بالهضم بدلاً من الراحة والتعافي والإصلاح، مما قد يخفض تباين معدل ضربات القلب (HRV) ويقلل من تعافي الجهاز العصبي أثناء الليل.

إليك ما يمكنك القيام به:

• ابدأ يومك بتناول وجبة الإفطار.
• تجنب تخطي الوجبات.
• اختر تناول وجبات كاملة بدلاً من الأكل المتكرر طوال اليوم.
• حاول ألا تأكل بعد العشاء.

حسّن مستوى الترطيب لتعزيز كفاءة القلب: الترطيب المناسب يتجاوز مجرد تجنب الجفاف. عندما يكون الجسم رطباً بشكل جيد، يكون حجم الدم مثالياً، فلا يضطر القلب إلى العمل بجهد أكبر لضخه.

هذه الكفاءة المحسنة يمكن أن تخفض معدل ضربات القلب بشكل مباشر. الحفاظ على ترطيب جيد يدعم حجم دم صحي، مما يسهل على قلبك الضخ. هذا يقلل من الإجهاد القلبي الوعائي ويمكن أن يساعد الجهاز العصبي في الحفاظ على إيقاع متوازن. هذا يدعم تحسناً في تباين معدل ضربات القلب (HRV) وانخفاضاً في معدل ضربات القلب أثناء الراحة بمرور الوقت.

إليك كيفية الحفاظ على رطوبة جسمك:

• استهدف استهلاك 2 إلى 3 لترات (8 إلى 12 كوباً) من السوائل يومياً.
• اشرب الماء فهو الخيار الأفضل. يمكن لشاي الأعشاب، والمياه الفوارة، والأطعمة الغنية بالماء أن تساعد في الحفاظ على رطوبة الجسم.
• قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين وتجنب مشروبات الطاقة. يمكنها تحفيز استجابة التوتر وزيادة معدل ضربات القلب.

يؤثر حجم الجسم، ومستوى النشاط، والمناخ، وصحتك العامة على احتياجاتك من السوائل. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي التغذية إذا كانت لديك أسئلة حول احتياجاتك الشخصية.

قلل من تناول الكحول أو فكر في الامتناع عنه. يمكن للكحول أن يخفض تباين معدل ضربات القلب (HRV). حتى ليلة واحدة من شرب الكحول تزيد من استجابتنا للتوتر، مما يضعف النوم ويزيد من خطر الإصابة بالجفاف.

يؤدي الشرب بكثرة أو بانتظام إلى تقليل معدل تباين ضربات القلب (HRV) بشكل أكبر من خلال التأثير على الجهاز العصبي اللاإرادي. وهذا يجعل من الصعب على الجسم التعافي ويزيد من خطر الإصابة بتوتر طويل الأمد في القلب والجهاز العصبي.

إليك ما يمكنك القيام به: قلل من تناول الكحول إلى مشروب واحد في اليوم، أو الأفضل من ذلك، اشرب في المناسبات بدلاً من الشرب يومياً.

ما هو المشروب؟ المشروب يعادل:

• 5 أونصات من النبيذ
• 12 أونصة من البيرة
• 1.5 أونصة من المشروبات الكحولية القوية

إيقاع القلب غير المنتظم (عدم انتظام ضربات القلب)

يؤكد Henoch أنه يجب عليك الإبلاغ فوراً عن أي إيقاع قلب غير منتظم، أو عدم انتظام ضربات القلب. قد تشعر بذلك على شكل:

• نبضة قلب إضافية
• خفقان
• نبض قلب سريع جداً أو بطيء جداً بشكل مفاجئ
• نبضة قلب مفقودة أو متخطاة
• خفقان سريع في القلب

قد تكون نبضات القلب غير المنتظمة علامة على الرجفان الأذيني (AFib)، وهو أكثر أنواع عدم انتظام ضربات القلب شيوعاً في العالم. يمكن أن يصيب الأشخاص في أي عمر، لكنه يصبح أكثر شيوعاً مع تقدمنا في العمر. تفيد جمعية القلب الأمريكية أن حوالي 5 ملايين أمريكي يعيشون مع الرجفان الأذيني اليوم، ومن المتوقع أن يصاب به أكثر من 12 مليون شخص بحلول عام 2030.

يقول Henoch: "يمكن أن يؤدي الرجفان الأذيني إلى جلطات دموية، وسكتة دماغية وفشل قلبي". "ولكن من السهل اكتشافه عن طريق فحص معدل ضربات قلبك." كلما أسرعت في إبلاغ مزود الرعاية الصحية الخاص بك عن أي قلق، تمكن فريقنا بشكل أسرع من إجراء الفحوصات، ووصف الأدوية، ومناقشة خيارات العلاج طفيفة التوغل للمساعدة في منع السكتة الدماغية أو غيرها من المضاعفات. تُعد أجهزة المراقبة مثل الساعات وأجهزة المراقبة المحمولة أدوات رائعة للمساعدة في تحديد الرجفان الأذيني."