كيف يمكنني الوقاية من إصابات الرقص؟

الرقص هو فن ورياضة في آن واحد. في الآونة الأخيرة، وجد طب الرقص والطب الرياضي أرضية مشتركة لجعل الراقصين في أمان ونجاح قدر الإمكان.

“على كل المستويات، غالباً ما يتضمن التعبير الفني في الرقص إما نطاقات حركة متطرفة أو أنشطة رياضية متكررة جداً.” تماماً مثل أي رياضة أخرى، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام، أو سوء الاستخدام، أو الإصابات الحادة،" تقول الدكتورة/ Lauren Elson، وهي أخصائية في طب الرقص في مستشفى Mass General Brigham.

د. تقود إلسون برنامج طب الرقص في مركز Spaulding للعيادات الخارجية في بوسطن.

تعتمد أنواع الإصابات التي قد يتعرض لها الراقص على نوع الرقص والتصميم الحركي للرقصة. الدكتور تشرح Elson كيف يمكن لجميع الراقصين الاستفادة من خطة جيدة للياقة البدنية والعافية بشكل عام.

إصابات الرقص الشائعة

تؤدي أنواع الرقص المختلفة إلى إصابات متنوعة لدى الراقص. على سبيل المثال:

• يميل جميع الراقصين إلى التعرض لإصابات الإفراط في الاستخدام، والتي تحدث عندما يؤدي الراقص نفس الحركة أو الرقصة مراراً وتكراراً. تشمل إصابات الإفراط في الاستخدام الشائعة بين الراقصين متلازمة الألم الرضفي الفخذي (ألم حول صابونة الركبة)، والتهاب الأوتار في وتر أخيل، وكسور الإجهاد في أسفل الظهر.
• يميل راقصو الباليه إلى كونهم مفرطي الحركة، مما يعرضهم لخطر الخلع.
• يعاني الراقصون المعاصرون من ألم الركبة وألم أسفل الظهر بشكل متكرر.
• يميل الراقصون المعاصرون وراقصو الباليه إلى التعرض لمزيد من إصابات القدم والكاحل.
• بالنسبة لراقصي الشوارع، مثل أولئك الذين يمارسون رياضة البريكينج الأولمبية الجديدة، ترى الدكتورة/ Elson المزيد من إصابات الرقبة، والكتف، وأعلى الظهر. كما أنهم معرضون لخطر الإصابات الحادة مثل الالتواءات وتمزق الأربطة لأن تصميم رقصاتهم أكثر حدة وعفوية.

استخدم إحماء الرقص الديناميكي وتمارين الإطالة للتهدئة

”لقد نشأت وأنا أرقص، وفي ذلك الوقت، كان الجميع يعتقد أن الإطالة هي شيء تقوم به قبل الفصل، وكنا جميعًا نذهب ونجلس في وضعية الانقسام الثاني. لكننا نعلم الآن أن هذا ليس جيدًا لنا،" قالت الدكتورة/ Elson. لا يقتصر الأمر على أنه لا يزيد من المرونة فحسب، بل قد يجعلنا في الواقع أكثر عرضة للإصابة. نحن نعلم الآن من أدبيات الطب الرياضي أن الترتيب الصحيح للقيام بالأشياء هو القيام بإحماء ديناميكي قبل الفصل أو التدريب.”

توصي بالبدء بحركات صغيرة والعمل وصولاً إلى حركات أكبر كلما زادت حرارة جسمك. على سبيل المثال، ابدأ بالتنفس ولف الكتفين أو تحية الشمس في اليوغا. ثم، قم بالمشي في مكانك، والركض الخفيف في مكانك، وقم ببعض تمارين القفز لرفع معدل ضربات القلب. بعد ذلك، يمكنك القيام ببعض تمارين الضغط وتمارين البطن.

د. تجد Elson أيضًا أنه من المفيد جدًا دحرجة كرة تنس أو كرة "طريقة فرانكلين" على باطن القدمين أو المناطق الأخرى التي تشعر بالشد. هذا يجعل الدم والأكسجين يتدفقان بحرية أكبر إلى تلك المناطق.

احتفظ بتمارين الإطالة لنهاية كل جلسة، مع التركيز على عضلات الورك القابضة، وعضلات الفخذ، وعضلات الساق، وأسفل الظهر.

التدريب المتقاطع وتدريب القوة للراقصين

“لا يوجد شكل من أشكال الرقص يوازن حقًا جميع عضلات الجسم بشكل مناسب. لذا، من المهم جدًا أن نبذل جهدًا لنكون متكاملين في لياقتنا البدنية،" قالت الدكتورة/ Elson.

تشجع الراقصين على ممارسة تدريبات القوة وأنواع أخرى من التكييف كجزء من خطة شاملة تعالج الجسم بالكامل. أظهرت الدراسات أن الراقصين الذين يمارسون تدريبات متنوعة يتعرضون لإصابات أقل ويؤدون بشكل أفضل.

د. توصي Elson بهذه الاستراتيجيات الرئيسية:

• مارس تدريبات القوة بانتظام. يمكن للراقصين استخدام العديد من برامج التقوية. تشمل الأمثلة أجهزة الأثقال، والأوزان الحرة، والباربل، وتمارين وزن الجسم، وأحزمة المقاومة.
• ركز على جذعك. يمكن للعديد من التمارين أن تعمل على تقوية الجذع. الدكتور يقول Elson إنه يمكنك اختبار قوة جذعك باستخدام اختبار الطائرة. قف مع موازاة القدمين، ثم انحنِ عند الوركين مع ثني ساق واحدة ومد الساق الأخرى مباشرة إلى الخلف، مع تحريك الذراعين لأسفل باتجاه الأرض. يمكن أن يساعد هذا في تحديد مستوى فصل الطرف الحوضي لديك، وهو القدرة على تحريك جزء واحد من الجسم مع الحفاظ على استقرار الجزء الآخر.
• حسّن لياقتك القلبية الوعائية. تُذكّر Elson الراقصين بعدم اعتبار تمارين القلب أمراً مفروغاً منه. يمكن أن تساعدك تمارين القلب على زيادة القدرة على التحمل وتقليل التعب، وهو عامل غالباً ما يؤدي إلى الإصابات.
• انتبه لركبتيك وقدميك. تحث راقصو الباليه على التأكد من أن ركبهم تتجه مباشرة فوق أصابع أقدامهم. إنه أمر مهم لراقصي جميع الأنواع أيضاً، كما تقول الدكتورة/ Elson. لا تسمح للركبتين بالانثناء للداخل أو الدوران للخارج. وتأكد من أن أقواس قدميك لا تنهار.
• قوِّ قدميك، ووركيك، والعضلة الألوية الوسطى. اختر تمارين تركز على هذه العضلات، والتي تعد مهمة بشكل خاص للراقصين.
• أكمل ذلك بتمارين تمد وتطيل العضلات. تشمل الأمثلة المحددة البيلاتس والجايروتونيك. الجايروتونيك هو أسلوب تمرين يستخدم حركات الدوران ومعدات متخصصة لتحسين القوة والمرونة والتنسيق.

الدكتورة/ Elson تشجع الراقصين على التفكير في الطريقة التي يشعر بها جسمهم.

"يجب أن تشعر براحة كبيرة. لا ينبغي أن تشعر وكأنك تجبر نفسك على فعل أي شيء،" كما تقول. "بدلاً من مجرد تنفيذ حركة، فكر في شعورك أثناء تنفيذها. نحن نسمي ذلك الوعي الجسدي."

ركز على صحة الراقص بشكل عام

الدكتورة/ Elson من الراقصين اتباع نهج شامل لسلامتهم. وهي تطلب منهم:

• ارقص على أسطح آمنة قدر الإمكان. الأرضيات الخرسانية أكثر قسوة على جسمك، على سبيل المثال. الأرضيات المرنة هي الأفضل عندما تقفز كثيراً.
• احصل على قسط كافٍ من النوم، ٨ ساعات على الأقل كل ليلة.
• خذ ١ أو ٢ يومًا للراحة في الأسبوع.
• تناول نظامًا غذائيًا مغذيًا واحصل على سعرات حرارية كافية لمساعدة عضلاتك على التعافي وإعادة البناء. الفواكه المجففة والمكسرات هي وجبات خفيفة ممتازة للراقصين، كما تضيف.
• حافظ على ترطيب جسمك. اشرب الكثير من الماء، وأضف مشروبات الإلكتروليت عندما تتعرق كثيرًا.
• ارتدِ أحذية مناسبة لنوع الرقص الذي تؤديه، وهو ما قد يتطلب استشارة خبير. استبدل الأحذية عندما يضيق مقاسها عليك أو عندما تبلى.

متى يجب زيارة الطبيب بسبب إصابة ناتجة عن الرقص

إذا تعرضت لإصابة أثناء الرقص ولم تستطع تحمل وزن جسمك، فاطلب الرعاية الطبية. بخلاف ذلك، إذا لاحظت إصابة طفيفة، تقول الدكتورة/ Elson إنه من المعقول الراحة لبضعة أيام ورفع المنطقة التي تؤلمك. إذا لم تشعر بتحسن في غضون بضعة أيام، فتحدث إلى مقدم رعاية صحية.

لا ترقص أبدًا وأنت تشعر بالألم أو تنتظر حتى يزداد سوءًا لدرجة أنك لا تستطيع الرقص بالطريقة التي تريدها.

«بحلول ذلك الوقت، عادةً لا يكون هناك مصدر ألم واحد، بل ٦ مصادر للألم لأنك كنت تُعوّض لفترة طويلة»، تقول الدكتورة/ Elson.

وهي تشجع الراقصين على التحدث إلى أخصائي رعاية صحية في أي وقت يلاحظون فيه أن أنماط حركتهم «غير طبيعية» بأي شكل من الأشكال.

"غالبًا لا يسعى الراقصون للحصول على رعاية طبية لأنهم يخشون أن يُطلب منهم التوقف عن الرقص أو لأنهم لا يعتقدون أنه يمكن فعل أي شيء من أجلهم"، كما تقول. لكن من غير المرجح أن ينصحك الخبير بالتوقف عن الرقص. يمكنهم مساعدتك في تعديل وتصحيح حركاتك للتعافي من الإصابة وتعزيز أدائك في نهاية المطاف.

الوقاية من الإصابات لدى الراقصين الصغار

تحذر الدكتورة/ تحذر الدكتورة/ Elson الراقصين الأصغر سنًا من المبالغة في تدريبات الرقص الخاصة بهم. وتضيف أنه لا ينبغي للأطفال الرقص لساعات في الأسبوع أكثر من عمرهم. على سبيل المثال، حدد للطفل البالغ من العمر ٨ سنوات ألا يتجاوز رقصه ٨ ساعات في الأسبوع.

تقول الدكتورة: "لا يزال العديد من طلاب الرقص في مرحلة النمو، وتنمو عظامهم بشكل أسرع من عضلاتهم. "عندما يحاولون تحقيق أشياء لم يستطيعوا تحقيقها من قبل أو تقليداً لما يشاهده أقرانهم أو أشخاص على التلفاز، فإنهم غالباً ما يُجهدون أجسادهم بطرق لا ينبغي لهم اتباعها".