تقوية وتكييف كرة السلة للسيدات
تعتبر التقوية والتكييف أساسية لجميع الرياضيين، ولكن لكل رياضة تركيزها الخاص على اللياقة البدنية ومخاوف الإصابة.
هايلي بورغستروم، دكتورة في الطب، وهي طبيبة فيزيائية رياضية في Mass General Brigham، متخصصة في العلاج غير الجراحي للإصابات الرياضية في مستشفى ماساتشوستس العام.
تناقش احتياجات التقوية والتكييف الفريدة للاعبات كرة السلة اللواتي تم تعيينهن إناثاً عند الولادة (AFAB).
ما التقوية والتكييف؟
"التقوية هي ما تقومين به في غرفة الأثقال، والتكييف هو ما تقومين به في الملعب"، تقول الدكتورة/ Borgstrom. "ولكن هناك بعض التداخل بينهما."
في برنامج التكييف، تقوم لاعبات كرة السلة عادةً بما يلي:
- بناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي من خلال التمارين الهوائية، وهي النشاط الذي يرفع معدل ضربات قلبك
- تمارين الرشاقة لتحسين الأداء الرياضي
في برنامج التقوية، تقوم عادةً بما يلي:
- بناء قوة العضلات
- تحسين التحكم العصبي العضلي
لماذا تعتبر التقوية والتكييف مهمة في كرة السلة للسيدات؟
«كما هو الحال في معظم الرياضات، فإن برنامج التقوية والتكييف الجيد لا يمنع الإصابات فحسب، بل يحسن الأداء أيضاً»، تقول الدكتورة/ Borgstrom.
تهدف برامج تقوية وتكييف كرة السلة إلى تحسين القوة والقدرة الهوائية حتى تتمكن الرياضيات من البقاء بصحة جيدة أثناء الأداء في أعلى مستوياتهن.
يركز الرياضيون عادةً بشكل أكبر على الأداء، لكن المدربين والمتخصصين الطبيين قد يركزون بشكل أكبر على الوقاية من الإصابات.
«من خلال برنامج تقوية وتكييف جيد، يمكنك من الناحية المثالية تحقيق كلا الهدفين»، تقول الدكتورة/ Borgstrom.
"هناك المزيد والمزيد من الأبحاث التي تظهر حول أهمية برنامج تقوية وتكييف جيد، وخاصة جزء التقوية، للوقاية من الإصابات»، تقول الدكتورة/
Borgstrom.
في رياضة مثل كرة السلة، حيث تحتاج اللاعبات إلى التكييف من أجل القدرة على التحمل المطلوبة أثناء المباريات، يمكن أن يطغى التكييف على التقوية. ومع ذلك، في برامج الوقاية من الإصابات (IPPs)، تعد التقوية أمراً ضرورياً.
«في المجتمع الطبي، نحن نعلم مدى أهمية التقوية للوقاية من الإصابات، لكن هذا لا يترجم دائماً إلى الرياضيين والمدربين»، تقول الدكتورة/ Borgstrom. "لذا، فإن الحصول على دعم للتقوية من طاقم التدريب والمدربين أمر أساسي."
الإصابات الشائعة في كرة السلة للسيدات
تعد بعض الإصابات أكثر شيوعاً لدى لاعبات كرة السلة اللاتي تم تعيينهن كإناث عند الولادة (AFAB) مقارنة باللاعبين الذين تم تعيينهم كذكور عند الولادة (AMAB) ويرجع ذلك جزئياً إلى الاختلافات الجسدية.
"على سبيل المثال، يختلف تشريح الحوض وحزام الورك لدى المرأة. تتسبب هذه الاختلافات التشريحية في أنماط إصابة مختلفة لدى لاعبات كرة السلة اللاتي تم تعيينهن كإناث عند الولادة (AFAB)،» تقول الدكتورة/ Borgstrom.
تشمل الإصابات الشائعة في كرة السلة لدى اللاعبات اللاتي تم تعيينهن كإناث عند الولادة (AFAB):
- إصابة أو تمزق الرباط الصليبي الأمامي (ACL)، وهي إصابة لأحد الأربطة التي تربط قصبة الساق (عظمة الساق) بعظمة الفخذ (عظمة الفخذ)
- إصابة الكاحل، خاصة في الأربطة الموجودة على الجزء الخارجي من الكاحل
- إصابة الورك، بما في ذلك الالتواءات والإجهاد
“توضح لنا الإصابات الشائعة الأماكن التي نحتاج فيها إلى تركيز المزيد من اهتمامنا عندما يتعلق الأمر بتدريبات القوة لدى الرياضيات،” تقول الدكتورة/ Borgstrom."
“يعد تقوية عضلات السلسلة الخلفية حجر الزاوية للوقاية من الإصابات في الطرف السفلي بأكمله.”
Haylee Borgstrom، دكتورة في الطب
- أخصائي طب رياضي، Mass General Brigham
تدريبات القوة لكرة السلة للسيدات
دكتورة/ تقول Borgstrom إن الرياضيات اللواتي ولدن إناثاً يملن إلى أن تكون عضلات الفخذ الأمامية لديهن أكثر هيمنة. تعني هيمنة عضلات الفخذ الأمامية أنهن يركزن على تطوير العضلات الموجودة في مقدمة الفخذين بدلاً من مناطق مثل أوتار الركبة والأرداف، وهي العضلات الموجودة في المؤخرة والجزء الخلفي من الجزء العلوي من الساق.
"لقد ثبت أن هذا يزيد من خطر الإصابات مثل تمزق الرباط الصليبي الأمامي"، تقول.
توصي بأن تركز لاعبات كرة السلة أكثر على تقوية عضلات السلسلة الخلفية. تشمل السلسلة الخلفية:
- عضلات الظهر
- عضلات الأرداف (الألوية)
- أوتار الركبة
- الوركين
ركزي بشكل خاص على الأرداف ومبعدات الورك، وهي عضلات أصغر تقع على الجزء الخارجي من الورك.
«إن تقوية عضلات السلسلة الخلفية هي حجر الزاوية للوقاية من الإصابات في الطرف السفلي بأكمله، بما في ذلك إصابات القدم والكاحل والرباط الصليبي الأمامي والورك، تقول الدكتورة/ Borgstrom. "التركيز حقاً على عضلات الأرداف الأصغر يقلل من خطر كل هذه الإصابات."
ركز على تدريب القوة الفعال
من الضروري إنشاء برنامج تقوية شامل وعالي الإنتاجية.
«لا يوجد سوى عدد محدود من الساعات في اليوم، خاصة عندما تلعب على المستوى الجامعي أو أعلى حيث تتدرب ل٣ ساعات أو أكثر يومياً»، تقول الدكتورة/ Borgstrom. "يجب أن يكون برنامج القوة فعالًا.".
د. تقول Borgstrom إن برنامج تقوية مركز مدته ٢٠ دقيقة يكفي لمعظم لاعبات كرة السلة. سيحتاج لاعبات كرة السلة الجادات على المستوى الجامعي أو أعلى إلى برنامج أكثر توسعاً.
عزز اللياقة بالتغذية
لدى العديد من الرياضيين الجادين، خاصة على المستوى الجامعي، جداول مزدحمة للغاية تتضمن الكثير من السفر. لدى العديد من الرياضيات الجادات، خاصة على المستوى الجامعي، جداول مزدحمة للغاية تتضمن الكثير من السفر.
«لا يمكنك نسيان جانب التغذية في تحسين الأداء والوقاية من الإصابات»، تقول الدكتورة/ Borgstrom. "إذا لم تتزود بالوقود المناسب من خلال الطعام، فلن تحصل على فوائد عملك الشاق."
هناك أيضاً قضايا تغذية معقدة أكثر شيوعاً لدى الرياضيات.
«ربع الرياضيات لديهن أنماط أكل مضطربة. ليس بالضرورة اضطراب أكل حقيقي، لكنهم ببساطة لا يتزودون بالوقود بشكل مناسب»، تقول الدكتورة/ Borgstrom. "بعض مشاكل الأكل هذه غير مقصودة، لكن مشاكل صورة الجسم شائعة أيضاً، مما قد يؤثر على الأكل."
د. توصي Borgstrom بأن تدمج برامج كرة السلة للسيدات أخصائيي تغذية رياضيين وأخصائيي تغذية ضمن الفريق كلما أمكن ذلك. إنها تريد رؤية التغذية والصحة العامة كأولويات للفريق.
التكييف والتقوية خلال الموسم مقابل فترة ما خارج الموسم
الدكتورة/ تقدم Borgstrom بعض الاعتبارات الرئيسية للياقة البدنية خلال الموسم مقابل فترة ما خارج الموسم.
"خلال الموسم، عادًة ما يكون هناك تركيز أقل على الوقاية من الإصابات والتقوية نظراً لضيق الوقت، حيث يتم تخصيص الكثير منه للممارسة الخاصة بالرياضة"، كما تقول.
هناك مصدر قلق آخر وهو أن الكثير من الرياضيين يفقدون الوزن خلال الموسم، وهو ما يتعارض مع هدف بناء العضلات والحفاظ عليها. فقدان الوزن مؤشر جيد على أن الرياضي لا يتناول ما يكفي من الوقود للحفاظ على قوته من أجل تقديم أفضل أداء له.
هناك مصدر قلق آخر وهو أن الكثير من الرياضيات يفقدن الوزن خلال الموسم، وهو ما يتعارض مع هدف بناء العضلات والحفاظ عليها. Borgstrom. وبينما يعد التدريب في فترة ما خارج الموسم مهماً، تحتاج جميع الرياضيات إلى وقت راحة لا يمارسن فيه أنشطة خاصة بالرياضة، تقول الدكتورة.
التدريب المتقاطع، حيث يمارس الرياضيون رياضات أو أنشطة مختلفة عن رياضتهم الأساسية، يساعد في تجنب إصابات الإجهاد المتكرر. كما أنه يساعد في الحفاظ على الصحة النفسية ومنع الاحتراق النفسي.
"فترة خارج الموسم هي وقت مهم لأخذ استراحة ذهنية من رياضتك"، يقول الدكتور/ Borgstrom. "الجميع يحتاج إلى فترة خارج الموسم."