Cómo controlar el azúcar en la sangre con la alimentación
Marc O’Meara, RD, LDN, CDE
La diabetes es una enfermedad que causa niveles altos de glucosa (azúcar) en la sangre. Con el tiempo, el nivel alto de azúcar en la sangre puede dañar pequeños vasos sanguíneos en todo el cuerpo. Aprender a bajar el azúcar en la sangre y mantenerlo bajo control puede ayudarle a prevenir o retrasar el daño a largo plazo en el corazón, los ojos, los pies y los riñones.
A muchas personas les resulta difícil cambiar sus hábitos alimentarios para controlar el azúcar en la sangre, dice Marc O’Meara, RD, LDN, CDE, nutricionista principal de Mass General Brigham. O’Meara trabaja con pacientes en Brigham and Women’s Hospital, en centros ambulatorios de Brigham y de manera virtual.
“Nuestra sociedad no está realmente preparada para apoyar a las personas que intentan controlar el azúcar en la sangre”, explica O’Meara. “Muchos de los alimentos que compramos están procesados y contienen mucha azúcar. Los carbohidratos son una opción rápida, fácil y deliciosa. Puede ser bastante difícil romper estos hábitos y aprender a controlar el azúcar en la sangre”.
O’Meara ayuda a las personas con diabetes a hacer cambios pequeños pero significativos en su alimentación para equilibrar el azúcar en la sangre. Afirma que la clave es el equilibrio: combinar azúcares y carbohidratos con proteínas, fibra y grasas saludables. Elegir la combinación adecuada de alimentos puede ayudarle a bajar el azúcar en la sangre de forma natural.
“Hay maneras prácticas y pequeños cambios que pueden marcar una diferencia a largo plazo”, agrega.
Use proteínas para bajar el azúcar en la sangre.
Controlar el azúcar en la sangre suele implicar limitar alimentos como frutas, dulces y bebidas azucaradas que contienen azúcar evidente. Pero los almidones, como el pan y la pasta, también contienen mucha azúcar en forma de carbohidratos, largas y complejas cadenas de azúcares.
“El almidón puede no tener sabor dulce. Pero, cuando se digiere, esa cadena de carbohidratos se descompone en una gran cantidad de azúcares”, dice O’Meara. “Y esos azúcares, una vez que llegan al intestino, pasan rápidamente al torrente sanguíneo”.
Comer proteínas —de carne y pescado, tofu, frutos secos, huevos y queso— junto con carbohidratos puede ralentizar ese flujo de glucosa y ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre.
“Las proteínas retienen los azúcares, los ralentizan y luego los liberan poco a poco al torrente sanguíneo para que el azúcar en la sangre se mantenga dentro de un rango más normal”, dice O’Meara.
Aconseja consumir porciones de tamaño similar de proteínas y carbohidratos para asegurarse de obtener suficiente proteína que contrarreste los carbohidratos.
Equilibre el azúcar en la sangre con estos alimentos.
Ciertos tipos de alimentos son especialmente eficaces para controlar la glucosa en la sangre. O’Meara recomienda una dieta rica en granos integrales, verduras, frutos secos, semillas y grasas saludables.
Granos integrales y fibra
Los granos integrales, como el pan y la pasta integrales, el arroz integral, la avena y la quinua, son una excelente fuente de fibra. La fibra actúa como una cubierta externa que recubre estos carbohidratos. Esa cubierta debe descomponerse, por lo que retrasa ligeramente el paso de los azúcares al torrente sanguíneo. Los granos integrales no solo ayudan a controlar la diabetes, sino que también pueden ayudar a reducir el colesterol y prevenir otras enfermedades crónicas, agrega O’Meara. Sin embargo, los granos integrales siguen siendo carbohidratos, por lo que pueden elevar bruscamente el azúcar en la sangre si come demasiados.
Verduras de hoja verde y verduras sin almidón
Las verduras de hoja verde, como la lechuga romana, la col rizada y la espinaca, junto con verduras sin almidón (por ejemplo, pimientos, tomates y cebollas), tienen mucha fibra, pocas calorías y abundantes nutrientes. O’Meara sugiere llenar al menos la mitad del plato con verduras y comerlas al principio de la comida. Se sentirá lleno más rápido y evitará comer demasiados carbohidratos.
Frutos secos, mantequillas de frutos secos y semillas
Todos los frutos secos contienen muchas proteínas y grasas saludables. Las grasas saludables ralentizan el sistema digestivo y el paso rápido del azúcar del intestino al torrente sanguíneo. O’Meara recomienda cualquier tipo de fruto seco sin sal o con poca sal, además de mantequillas de frutos secos procesadas sin azúcar añadida. Las semillas —de chía, lino, calabaza, girasol y sésamo— son otra excelente opción, especialmente para las personas alérgicas a los frutos secos.
Bayas
Todas las frutas contienen azúcar natural, pero las bayas son las que menos contienen. También tienen más fibra que la mayoría de las demás frutas, además de muchos nutrientes saludables. Pero cómalas con proteínas, como yogur griego, frutos secos o queso, para ayudar a contrarrestar la glucosa, aconseja O’Meara.
Nuestra sociedad no está realmente preparada para apoyar a las personas que intentan controlar el azúcar en la sangre. Muchos de los alimentos que compramos están procesados y contienen mucha azúcar. Los carbohidratos son una opción rápida, fácil y deliciosa. Puede ser bastante difícil romper estos hábitos y aprender a controlar el azúcar en la sangre.
Marc O’Meara, RD, LDN, CDE
- Nutricionista principal
- Mass General Brigham
Calcule un equilibrio entre los carbohidratos netos y las proteínas.
Las etiquetas de los alimentos indican las calorías, las grasas, el colesterol, los azúcares, los carbohidratos y otros componentes. Pero, para las personas con diabetes, esas cifras no cuentan toda la historia. Los alimentos con alto contenido de almidón afectan la glucosa en la sangre tanto como los alimentos azucarados. Sin embargo, las etiquetas no indican cuánto almidón contiene un alimento.
“El almidón se convierte en azúcar unos 15 minutos después de comerlo y puede pasar muy rápidamente al torrente sanguíneo”, dice O’Meara.
Recomienda la siguiente fórmula: Tome los carbohidratos totales y reste la fibra. Eso le da los carbohidratos netos. Reste el azúcar de los carbohidratos netos. Así sabrá la cantidad total de almidones.
“Veamos Cheerios como ejemplo. Tienen 29 gramos de carbohidratos totales y 6 gramos de fibra por porción. Por lo tanto, los carbohidratos netos son 23, y esa cifra representa el azúcar más el almidón. Pero la etiqueta solo indica 2 gramos de azúcar. Esto significa que hay 21 gramos de almidón en una taza y media de Cheerios”, dice. “Las personas comen Cheerios porque tienen poca azúcar, pero el azúcar en la sangre aumenta debido a que todo ese almidón se convierte en azúcar poco después de comer”.
Las personas con diabetes deben limitar el tamaño de las porciones de alimentos con almidón. Comer alimentos con alto contenido de almidón junto con cantidades similares de proteína equilibra los azúcares resultantes.
“Por eso, si se sirve arroz y pollo, mantenga la porción de arroz del mismo tamaño o más pequeña que la de pollo. Esto equilibrará los carbohidratos netos y los gramos de proteína”, explica O’Meara. “Si los gramos de proteína están dentro de un margen de 10 gramos con respecto a los gramos de carbohidratos netos, considérelo un alimento equilibrado que ayudará a controlar los azúcares a medida que entran al torrente sanguíneo”.
Hábitos de estilo de vida para equilibrar el azúcar en la sangre
Una alimentación equilibrada ayuda mucho a bajar el azúcar en la sangre y mantenerlo bajo control. Pero las elecciones saludables de estilo de vida también tienen un efecto positivo, destaca O’Meara. El equilibrio del azúcar en la sangre también puede mejorar cuando usted:
- Ejercicio: Hace ejercicio, lo cual ayuda de dos maneras. La actividad constante acelera el metabolismo para que pueda quemar mejor los azúcares. Y si consume una comida rica en carbohidratos, salir a caminar inmediatamente o realizar otra actividad puede quemar el exceso de azúcar en el torrente sanguíneo.
- Manténgase hidratado: Mantenerse bien hidratado ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. Además, los líquidos calientes suelen hacer que se sienta más lleno y satisfecho, por lo que pueden reducir los refrigerios que elevan el azúcar en la sangre.
- Duerma lo suficiente: Cuando duerme lo suficiente, tiene más energía y puede mantenerse más activo. Además, los estudios indican que dormir mal está relacionado con niveles más altos de azúcar.