Cómo afectan los alimentos a su estado de ánimo
Lo que come importa. Una buena nutrición puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca, la obesidad y la diabetes. Ahora existe cada vez más evidencia de que nuestras elecciones alimentarias pueden afectar nuestra salud mental y nuestro estado de ánimo.
“Piense en su dieta como algo que puede controlar y utilizar para mejorar potencialmente no solo su salud física, sino también su salud mental”, dice Andrew T. Chan, MD, MPH. El Dr. Chan es gastroenterólogo de Mass General Brigham y atiende a pacientes en Massachusetts General Hospital. Se centra en la relación entre la salud intestinal y otros aspectos del bienestar.
Ciertos alimentos pueden darle una satisfacción inmediata y hacer que se sienta bien en el momento, pero si come de manera más saludable, puede sentirse mejor al día siguiente y a largo plazo.
Existe una relación clara entre lo que come, cómo come, su bienestar y cómo percibe su energía y su estado de ánimo.
Andrew T. Chan, MD, MPH
- Gastroenterólogo, Mass General Brigham
¿Cómo afecta la nutrición a la salud mental?
“Existe una relación clara entre lo que come, cómo come, su bienestar y cómo percibe su energía y su estado de ánimo”. El Dr. Chan afirma. Pero ¿cómo influye comer de forma saludable en su salud mental? En la conexión entre el intestino y el cerebro intervienen varios mecanismos biológicos y procesos bioquímicos del cuerpo:
- Inflamación: La inflamación puede alterar sustancias químicas del cerebro, como la serotonina y la dopamina, que son importantes para regular el estado de ánimo. Ciertos alimentos tienen más probabilidades de causar inflamación en el cuerpo, mientras que otros pueden reducirla.
- Glucosa: Los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre suben y bajan en respuesta a lo que comemos. Por lo tanto, los cambios drásticos en los niveles de glucosa pueden ir acompañados de cambios de humor. Comer determinados alimentos, o combinaciones de alimentos, que estabilicen el azúcar en la sangre puede ayudar a reducir los cambios de humor.
- Microbioma intestinal: El microbioma intestinal comprende las bacterias que existen de manera natural en el sistema gastrointestinal. Algunas evidencias indican que ciertos tipos de microbios descomponen determinados alimentos y los convierten en sustancias químicas que afectan el funcionamiento del cerebro, incluida la regulación del estado de ánimo. Otras investigaciones empiezan a mostrar que las personas con problemas de estado de ánimo y salud mental pueden tener un microbioma intestinal alterado.
Las investigaciones continúan explorando los detalles de cómo funcionan estos mecanismos. Mientras tanto, el Dr. Chan ofrece estrategias prácticas para mejorar el estado de ánimo y ayudar a prevenir los trastornos del estado de ánimo:
- Limite los alimentos ultraprocesados.
- Coma más frutas y verduras.
- Beba café y té, que estimulan al cuerpo a liberar dopamina, una sustancia que mejora naturalmente el estado de ánimo.
- Lleve un diario de alimentos para comprender mejor cómo la comida afecta su estado de ánimo.
Los investigadores de Mass General Brigham participan activamente en iniciativas para explorar los mecanismos que relacionan la alimentación y el estado de ánimo, en particular formas de personalizar la dieta. Como parte del estudio PREDICT, están examinando por qué algunas personas responden de manera diferente a los mismos alimentos.
Los equipos de Mass General Brigham también participan en el Nutrition for Precision Health Study, financiado por los National Institutes of Health. El estudio está desarrollando algoritmos que pueden ayudar a predecir las respuestas individuales a los alimentos y la dieta.
Mass General Brigham también presentó una estrategia Food Is Medicine que anima a los proveedores a considerar los alimentos del mismo modo que cualquier otra atención médica, especialmente al tratar afecciones relacionadas con la alimentación. Los proveedores pueden referir a estos pacientes a fuentes sostenibles de alimentos saludables —por ejemplo, una despensa de alimentos o un curso de cocina— y observar cómo responden.
Evite los alimentos altamente procesados.
“Los alimentos ultraprocesados son alimentos listos para comer que suelen contener muchos aditivos para mejorar su sabor; básicamente, son alimentos que puede tomar de un estante y comer de inmediato o comprar rápidamente en un establecimiento de comida rápida”. El Dr. Chan afirma.
Estos tipos de alimentos suelen contener mucha azúcar o edulcorantes artificiales, pero carecen de nutrientes importantes. Pueden causar inflamación crónica, elevar bruscamente el azúcar en la sangre y afectar el microbioma intestinal; todo ello puede influir en el estado de ánimo. Algunas investigaciones han establecido una relación entre los alimentos altamente procesados y la salud mental.
“Completamos un estudio que analizó el consumo de alimentos ultraprocesados de las personas y les dio seguimiento a lo largo del tiempo para determinar la relación entre una alimentación saludable y el riesgo de depresión”, dice el Dr. Chan. “Las personas que consumían los niveles más altos de alimentos ultraprocesados tendían a presentar un mayor riesgo de desarrollar depresión posteriormente”.
Recomienda comer más alimentos integrales, es decir, alimentos que se parecen más a su forma natural. Los alimentos integrales son más ricos en los nutrientes que el cuerpo y el cerebro necesitan para funcionar de la mejor manera.
Algunos ejemplos de alimentos integrales incluyen:
- Granos integrales, como pan y pasta integrales
- Verduras y frutas (frescas, congeladas y enlatadas)
- Carne, aves y mariscos
- Huevos, frutos secos y semillas
Una apetitosa ensalada de verduras de hoja verde y tomates, cubierta con un huevo pasado por agua.
Entre los alimentos que pueden mejorar el estado de ánimo se encuentra esta ensalada de verduras y huevo.
Coma frutas y verduras para aumentar la serotonina y favorecer la salud intestinal.
La mejor dieta para tener energía y un buen estado de ánimo es una rica en frutas y verduras. Puede ser una dieta habitual que incluya carne, pero también muchas frutas y verduras. O puede ser una dieta vegetariana de origen vegetal (frutas y verduras, además de frutos secos, semillas, aceites, granos integrales, legumbres y frijoles).
Sin embargo, el Dr. Chan advierte que las dietas de origen vegetal no siempre son saludables. “No todas las dietas de origen vegetal son iguales. Por ejemplo, los cereales azucarados pueden estar compuestos únicamente por alimentos de origen vegetal. Así que puede seguir una dieta de origen vegetal que aun así contenga muchos componentes ultraprocesados y pocas frutas y verduras”, dice.
Las frutas y verduras son una excelente fuente de sustancias como los flavonoides, que aumentan las concentraciones de dopamina y serotonina en el intestino. La serotonina y la dopamina influyen en la conexión entre el intestino y el cerebro al ayudar a regular el estado de ánimo y la motivación. Además, la Dra. Chan y sus colegas han publicado investigaciones que muestran que los cítricos y sus efectos en el intestino pueden reducir el riesgo de depresión.
Beba café o té.
Dr. Chan señala investigaciones que muestran que el café y el té se asocian con un mejor estado de ánimo y una mejor salud mental. Tanto las opciones con cafeína como las descafeinadas son eficaces porque ambas estimulan la liberación de sustancias químicas en el cuerpo que mejoran el estado de ánimo.
Sin embargo, advierte sobre el exceso de cafeína o aditivos azucarados. Pueden tener efectos perjudiciales sobre la ansiedad y el sueño y, por lo tanto, sobre el estado de ánimo.
Lleve un diario de alimentos.
Dr. Chan anima a las personas a llevar un diario de alimentos para descubrir cómo la comida afecta su estado de ánimo. Registre aspectos como:
- ¿Qué comió y bebió, y cuánto?
- ¿Cuándo comió? Por ejemplo, antes o después de hacer actividad física, o justo antes de acostarse.
- ¿Se saltó alguna comida?
- ¿Tuvo buen o mal estado de ánimo en algún momento del día?
- ¿Tuvo algún síntoma que pudiera estar relacionado con la alimentación y el estado de ánimo? Por ejemplo, ¿ciertas elecciones alimentarias le causaron acidez estomacal que le impidió dormir por la noche y lo dejaron cansado y de mal humor al día siguiente?
- ¿Cómo le afecta emocionalmente la comida chatarra?
- ¿Cómo le afecta emocionalmente comer de manera saludable?
“A menudo, las personas en realidad no recuerdan lo que comen. Si lleva un registro de sus alimentos y bebidas, puede empezar a mejorar su nutrición y su horario de comidas. ¿Cuáles son los mejores momentos del día para que usted coma? ¿Se da suficiente tiempo para comer y así poder elegir una comida más saludable? ¿Come en momentos del día que le permitan tener el nivel adecuado de energía para las actividades diarias?” El Dr. Eso afirma Chan. “Cuando tiene en cuenta no solo los alimentos que come, sino también el contexto en el que come, puede obtener información interesante sobre la alimentación y su estado de ánimo”.