5 cosas que debe saber sobre la actividad física y la salud cerebral
Christiane Wrann, DVM, PhD
Jonathan Rosand, MD, MSc
Cuando se trata de la salud de su cerebro, usted tiene más control del que podría pensar. Muchos factores físicos, del estilo de vida y socioemocionales influyen en el cerebro, mejoran su funcionamiento y ayudan a prevenir enfermedades relacionadas con la edad. Pero entre todos estos factores, la actividad física probablemente tenga el impacto más amplio.
Entonces, ¿cómo influye la actividad física en su cerebro? Dos expertos dan su opinión.
Christiane Wrann, DVM, PhD, neurocientífica y directora del Program in Neuroprotection in Exercise del Mass General Brigham Heart and Vascular Institute y del McCance Center for Brain Health de Massachusetts General Hospital, estudia la salud cerebral a nivel molecular y celular.
El neurólogo de Mass General Brigham Jonathan Rosand, MD, MSc, cofundador del McCance Center, desarrollador principal del Brain Care Score (BCS) y fundador de la Global Brain Care Coalition, ayuda a los pacientes a proteger y mejorar su salud cerebral.
1. La actividad física mejora su sueño.
El primer cambio que suele notar al aumentar su actividad física es una mejora del sueño, según el Dr. Rosand. La actividad física le ayuda a conciliar el sueño más rápido, dormir mejor y dormir más tiempo. Incluso puede mejorar trastornos del sueño como el insomnio y la apnea del sueño. Y un sueño de calidad tiene efectos positivos en su cerebro en todos los aspectos.
“Una vez que duerme mejor, todo es mejor”, dice el Dr. Rosand. “Sabemos que la falta de sueño dificulta la memoria. Sabemos que también dificulta prestar atención y hace que una persona se frustre con mayor facilidad”.
El sueño afecta muchas vías del cerebro, incluidas las relacionadas con la memoria, el estado de ánimo y la función ejecutiva (habilidades como la atención, la planificación, el autocontrol y la toma de decisiones). El sueño también es el momento en que su cerebro elimina toxinas, incluidas las proteínas dañinas asociadas con la enfermedad de Alzheimer.
2. La actividad física protege su memoria a medida que envejece.
Las investigaciones muestran que caminar unos 3,800 pasos al día reduce su riesgo de demencia en un 25 %. Caminar unos 9,800 pasos al día reduce el riesgo en un 51 %. Los beneficios de la actividad física para el cerebro a medida que envejece se han estudiado ampliamente.
Una investigación innovadora de la Dra. Wrann y sus colegas de Mass General Brigham descubrieron exactamente cómo la actividad física protege el cerebro, específicamente contra la enfermedad de Alzheimer. Sus hallazgos revelaron que las células del hipocampo (el centro de memoria del cerebro) responden al ejercicio con cambios en su actividad y expresión génica. Estas células cumplen diversas funciones, desde controlar el flujo sanguíneo cerebral hasta eliminar toxinas del cerebro.
“La enfermedad de Alzheimer afecta prácticamente a todos los tipos de células que hemos analizado, pero el ejercicio tiene efectos restauradores,” explica la Dra. Wrann. La actividad física provoca cambios en la actividad génica que dan lugar a:
- Nuevas neuronas (células nerviosas): Las nuevas neuronas crecen y se integran en las redes cerebrales existentes.
- Neuronas conservadas: Un aumento de células de soporte en el cerebro ayuda a proteger contra la muerte celular.
- Reducción de la inflamación cerebral: La inflamación disminuye en el cerebro, lo que protege contra enfermedades y daños celulares.
- Plasticidad sináptica: Sus neuronas crecen y fortalecen nuevas conexiones entre sí.
¿Cuánto tiempo tarda el ejercicio en cambiar su cerebro?
Algunos cambios ocurren de inmediato, mientras que otros tardan más en desarrollarse con la práctica constante de actividad física. Por ejemplo, una nueva neurona en el cerebro de un ratón tarda 30 días en crecer. La Dra. Wrann y sus colegas de Mass General Brigham están trabajando para crear una herramienta que pueda medir su salud cerebral con base en cambios celulares y moleculares.
Pero, por ahora, “medir su frecuencia cardíaca es una forma de saber cómo está progresando,” afirma la Dra. Wrann. “Cuando su frecuencia cardíaca en reposo disminuye con el tiempo, significa que ha mejorado su condición física y, probablemente, también su salud cerebral.”
3. La actividad física influye en su salud mental.
El movimiento tiene un efecto casi inmediato en su bienestar mental. Muchas personas dicen sentir menos estrés inmediatamente después de hacer ejercicio. Este cambio se debe a la activación de mensajeros químicos del cerebro que producen bienestar, como las endorfinas, la dopamina y la serotonina. Con el tiempo, los niveles de cortisol (una hormona relacionada con el estrés, la inflamación y las enfermedades) disminuyen.
El Dr. Rosand también observa la satisfacción que produce alcanzar las metas de actividad física. “Las personas que comienzan a hacer más actividad física y la miden de una manera que les resulte útil suelen experimentar una sensación positiva real y duradera,” explica. “Esa actitud positiva lo impulsa a tomar más medidas para cuidar su salud de otras maneras.”
La actividad física también puede hacer que crezcan nuevas neuronas (células nerviosas) en el hipocampo. El hipocampo es conocido comúnmente por su papel en la memoria y el aprendizaje, pero también está involucrado en las emociones. “El crecimiento de nuevas neuronas puede reducir la ansiedad y los síntomas similares a la depresión en ratones,” explica la Dra. Wrann.
4. Cada paso cuenta.
Buenas noticias: Cualquier tipo de actividad física es buena para su cerebro, además de beneficiar al resto del cuerpo. No necesita correr varias millas todos los días. No necesita inscribirse en un gimnasio ni aprender un deporte nuevo.
“Nuestro trabajo en la clínica es ayudar a las personas a encontrar formas de eliminar tantas barreras como sea posible para mantenerse activas,” dice el Dr. Rosand. “Lo más importante es ayudar a las personas a moverse más e integrar ese movimiento en su vida diaria.”
Cada paso cuenta y, cuanto más pueda hacer, mejor.
¿Qué tipo de actividad física es mejor para su cerebro?
La mayoría de los estudios han analizado los beneficios del ejercicio aeróbico: el movimiento que hace que su corazón lata más rápido, como:
“Numerosos estudios clínicos en seres humanos y estudios en ratones han demostrado que el ejercicio aeróbico ofrece los mayores beneficios para la salud cerebral: mejora el aprendizaje y la memoria, la estructura y el funcionamiento del cerebro, el flujo sanguíneo cerebral y la generación de nuevas neuronas,” afirma la Dra. Wrann. The American Heart Association recomienda 150 minutos de actividad física moderada (del 50 % al 70 % de su frecuencia cardíaca máxima) por semana.
Si puede moverse con un amigo, es aún mejor. Combinar la actividad física con la interacción social puede ayudarle a ser constante. También puede ayudarle a evitar el aislamiento social, que, según se ha demostrado, afecta negativamente la salud cerebral.
Un enfoque integral del movimiento
El ejercicio anaeróbico, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento por intervalos, es un complemento importante del ejercicio aeróbico. El Dr. Rosand también recomienda estiramientos y yoga a cada uno de sus pacientes. Además de facilitar el movimiento, estas actividades tienen un efecto sorprendente en su sistema nervioso.
“A medida que envejecemos, tendemos a perder la propiocepción, es decir, el sistema que nos indica dónde estamos en el espacio y que es fundamental para el equilibrio y la marcha”, explica el Dr. Rosand. “Los estiramientos y el yoga son una excelente manera de estimular ese sistema. Las señales de los pies deben transmitirse con gran rapidez al cerebro para que podamos hacer ajustes a cada instante. El movimiento, los estiramientos, el yoga y los ejercicios de fortalecimiento contribuyen a que todo el sistema siga funcionando bien a medida que envejecemos”.
5. Nunca es demasiado tarde.
Los estudios han demostrado que los ratones mayores que nunca han corrido en su vida mejoran sus capacidades cognitivas una vez que comienzan a hacer ejercicio. Las habilidades como la función ejecutiva, el aprendizaje y la memoria mejoran significativamente.
El Dr. Wrann y sus colegas del McCance Center han obtenido resultados similares en adultos sedentarios de mediana edad y mayores. Realizar actividad física de intensidad moderada durante 12 semanas es suficiente para mejorar la función cognitiva, la calidad del sueño y el índice de edad cerebral (BAI). El BAI es un marcador de la edad biológica de su cerebro en comparación con su edad real.
“Su cerebro tiene la capacidad de adaptarse y remodelarse, incluso si nunca antes ha hecho ejercicio”, afirma el Dr. Wrann.
Reducir su riesgo de enfermedades cerebrales
Hacer cambios saludables en el estilo de vida, incluido el aumento de su actividad física semanal, puede mejorar la salud cerebral independientemente del riesgo genético. Usted puede reducir su riesgo de demencia, accidente cerebrovascular o depresión en la vejez, incluso si hay antecedentes familiares.
La actividad física también puede ayudar a restaurar la función ejecutiva y la memoria en personas con deterioro cognitivo leve (una afección que puede derivar en demencia). Muchos estudios sugieren que el ejercicio puede retrasar la progresión del deterioro cognitivo leve a la enfermedad de Alzheimer.
“Cuando esté listo, comience”, afirma el Dr. Rosand. “Obtendrá beneficios independientemente del estado actual de su cerebro”.