Cómo medir su frecuencia cardíaca (manualmente y usando un dispositivo)

Medir su frecuencia cardíaca es una manera eficaz y sencilla de evaluar su salud. Puede ayudarle a monitorear su nivel general de condición física e identificar posibles afecciones cardíacas. Su frecuencia cardíaca le brinda información sobre cómo responde su cuerpo a las experiencias cotidianas, como el ejercicio, el estrés y la dieta. Una frecuencia cardíaca en reposo entre 60 y 100 latidos por minuto se considera dentro de un rango normal.

“Recomiendo que la mayoría de los adultos verifiquen su frecuencia cardíaca aproximadamente una vez a la semana, pero si usted es mayor de 60 años, es una buena idea verificarla con más frecuencia, incluso a diario”, dice Jane Henoch, FNP-BC, enfermera practicante del Mass General Brigham Heart and Vascular Institute. Henoch atiende a pacientes en el Massachusetts General Hospital y se especializa en arritmias cardíacas, o latidos irregulares.

“Informe a su proveedor de atención primaria (PCP) o cardiólogo si registra una frecuencia cardíaca inusualmente alta o baja”, aconseja Henoch. “Si usted tiene una buena condición física, es común que esa frecuencia sea un poco más baja, lo cual es una señal de buena salud cardiovascular. Pero si su corazón late demasiado rápido o demasiado lento, puede ser una señal de advertencia de una afección cardíaca”.

Aprenda a medir su frecuencia cardíaca, cuándo obtener los mejores resultados y cuándo llamar a su proveedor de atención médica.

Cómo medir la frecuencia cardíaca manualmente

Siga estos sencillos pasos:

1. Use las yemas de su dedo índice y dedo medio.
2. Presiónelas suavemente contra el costado de su cuello (justo debajo de la línea de la mandíbula). O presione en la parte interna de su muñeca, debajo de la base de su pulgar.
3. Cuente la cantidad de latidos que siente durante 15 segundos. Use un cronómetro u otro dispositivo de tiempo para seguir los segundos con precisión. Cuente la cantidad de latidos que siente durante 15 segundos. Use un cronómetro u otro dispositivo de tiempo para seguir los segundos con precisión. Si su frecuencia cardíaca parece irregular, es mejor contar durante un minuto completo y aceptar este número como su frecuencia cardíaca.
4. Multiplique la cantidad de latidos por 4 si está verificando durante 15 segundos.
5. Ese número es su frecuencia cardíaca.

Por ejemplo, si cuenta 20 latidos en 15 segundos, multiplique 20 por 4, para un total de 80 latidos por minuto (LPM).

Consejo profesional para una verificación más rápida: Cuente durante 6 segundos y luego multiplique por 10 para obtener fácilmente un cálculo equivalente a 60 segundos. Es común perder la cuenta o la concentración al contar durante un minuto completo. Contar de esta manera puede ayudarle a usted a obtener una medición más precisa.

Uso de su rastreador de actividad física o reloj

«La buena noticia es que nunca ha sido tan fácil medir su frecuencia cardíaca», dice Henoch. «Muchas personas tienen relojes o aplicaciones de teléfono inteligente que usan para verificarla. Estos dispositivos son más precisos que en el pasado y proporcionan buenas estimaciones. También pueden proporcionar una imagen de cómo varía su frecuencia cardíaca con el tiempo».

Estos dispositivos también tienen varias ventajas, incluyendo la medición automática del tiempo y el seguimiento de la frecuencia cardíaca a lo largo del tiempo para mostrar cambios o tendencias.

«Si no está seguro de que la lectura de un dispositivo sea precisa, tómese la frecuencia cardíaca manualmente y compare los números», dice Henoch.

Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

Si usa un rastreador de actividad física, también puede verificar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). La VFC es la medición precisa de las variaciones en el tiempo entre los latidos de su corazón.

La VFC puede ser alta o baja. Esto es lo que significa para su salud:

• VFC alta: Esto indica que su cuerpo está bien descansado, recuperado y maneja bien el estrés. Este es el número que mejora después de un sueño de calidad o terapias como la meditación.
• VFC baja: Esto actúa como la luz de «revisar motor» de su cuerpo. Es una señal de que puede estar sobreentrenando, enfermándose o experimentando una inflamación alta debido a su dieta o al estrés de la vida.

¿Qué pasa si mi medición es diferente a la frecuencia cardíaca normal?

A medida que rastree su frecuencia cardíaca regularmente con el tiempo, comenzará a entender qué es lo normal para usted. Hable con su proveedor de atención primaria (PCP) si nota:

• Frecuencia cardíaca en reposo constantemente más lenta de 60 latidos por minuto, llamada bradicardia, especialmente si va acompañada de sentimientos de fatiga significativa, falta de aliento o mareos
• Una frecuencia cardíaca en reposo más rápida de 100 latidos por minuto, llamada taquicardia
• Cualquier ritmo irregular, llamado arritmia, cuando puede sentir un latido adicional o un latido omitido

Muchas personas se preguntan sobre taquicardia frente a bradicardia y si puede tener ambas afecciones. “Aunque estas son dos afecciones diferentes, y la mayoría de las personas experimentan una u otra en diferentes momentos, el síndrome de taquicardia-bradicardia es una afección en la que su corazón alterna entre latir demasiado rápido y latir demasiado lento”, dice Henoch.

Cómo mejorar su VFC y su frecuencia cardíaca en reposo de forma natural con la nutrición

La VFC está estrechamente relacionada con la inflamación, el equilibrio del azúcar en sangre, la salud intestinal, los micronutrientes y la función general del sistema nervioso, todo lo cual está fuertemente influenciado por lo que usted come.

“Una VFC más alta se asocia con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas y lo que llamamos mortalidad por todas las causas (riesgo general de muerte). La nutrición es una palanca poderosa para la VFC”, dice Mary Hyer, RD, LDN, CCRP, dietista de rehabilitación cardíaca del Mass General Brigham Heart and Vascular Institute. Ella trabaja con pacientes en el Elfers Cardiovascular Center del Newton-Wellesley Hospital.

Hyer explica que estas cosas pueden causar cambios notables en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, incluso a corto plazo:

• Calidad de la dieta
• Horario de las comidas
• Hidratación
• Consumo de alcohol

“La frecuencia cardíaca en reposo está influenciada más por la genética, la edad, el nivel de condición física y el acondicionamiento cardiovascular”, añade. “La nutrición importa, pero sus efectos en la frecuencia cardíaca en reposo suelen ser más lentos y menos drásticos”.

Esto es lo que puede hacer para mejorar la VFC y la frecuencia cardíaca mediante la nutrición:

Concéntrese en las grasas antiinflamatorias. El objetivo no es “bajo en grasa”, sino “grasa inteligente”. Las grasas saludables e insaturadas, especialmente los omega-3, son esenciales para reducir la inflamación sistémica y favorecer la estabilidad del ritmo cardíaco y autonómico. Esto puede reducir la frecuencia cardíaca en reposo y mejorar la VFC con el tiempo, dice Hyer.

Las fuentes ricas en nutrientes incluyen:

• Pescado graso (salmón, sardinas, caballa, anchoas)
• Linaza molida
• Semillas de chía
• Nueces

Adopte las plantas y los granos enteros: Llevar una dieta rica en plantas puede ayudar a reducir el colesterol, mantener estable el azúcar en la sangre, mejorar la salud intestinal y reducir la inflamación (y la VFC) con el tiempo.

Las opciones saludables incluyen:

• Verduras de hoja verde
• Verduras coloridas
• Fruta entera
• Lentejas y frijoles
• Quinoa
• Pasta integral

Considere el horario, la consistencia y las elecciones de alimentos: Comer comidas regulares a lo largo del día, en lugar de saltarse comidas, ayuda a mantener el cuerpo en equilibrio. Tanto comer poco como comer en exceso pueden desencadenar una respuesta de estrés.

Limite los alimentos con muchas calorías, muy salados o excesivamente dulces para ayudar a reducir la inflamación y el estrés en el cuerpo, favoreciendo una VFC más saludable. Comer tarde por la noche puede interrumpir el sueño, ya que el cuerpo permanece enfocado en la digestión en lugar de descansar, sanar y repararse, lo que puede reducir la VFC y disminuir la recuperación del sistema nervioso durante la noche.

Esto es lo que puede hacer:

• Comience el día con el desayuno.
• Evite saltarse comidas.
• Elija comidas completas en lugar de picar constantemente.
• Intente no comer después de la cena.

Optimice la hidratación para la eficiencia cardíaca: Una hidratación adecuada va más allá de simplemente evitar la deshidratación. Cuando el cuerpo está bien hidratado, el volumen sanguíneo es óptimo, por lo que el corazón no tiene que esforzarse tanto para bombearlo.

Esta mayor eficiencia puede reducir directamente la frecuencia cardíaca. Mantenerse bien hidratado favorece un volumen sanguíneo saludable, por lo que su corazón puede bombear con mayor facilidad. Esto reduce la tensión cardiovascular y puede ayudar al sistema nervioso a mantener un ritmo equilibrado. Esto favorece una mejor VFC y una frecuencia cardíaca en reposo más baja con el tiempo.

Manténgase hidratado:

• Consuma de 2 a 3 litros (8 a 12 tazas) de líquidos al día.
• Beba agua, es la mejor opción. Los tés de hierbas, las aguas con gas y los alimentos ricos en agua pueden ayudar a la hidratación.
• Limite las bebidas con cafeína y evite las bebidas energéticas. Pueden estimular la respuesta al estrés y aumentar la frecuencia cardíaca.

El tamaño corporal, el nivel de actividad, el clima y su salud general afectan sus necesidades de líquidos. Hable con su médico o nutricionista si tiene preguntas sobre sus necesidades personales.

Limite el consumo de alcohol o considere abstenerse de beber. El alcohol puede reducir la VFC. Incluso una sola noche de consumo de alcohol aumenta nuestra respuesta al estrés, lo que afecta el sueño y aumenta el riesgo de deshidratación.

El consumo excesivo o regular de alcohol reduce aún más la VFC al afectar el sistema nervioso autónomo. Esto hace que sea más difícil para el cuerpo recuperarse y aumenta el riesgo de estrés a largo plazo en el corazón y el sistema nervioso.

Esto es lo que puede hacer: Limite el alcohol a 1 bebida al día o, mejor aún, beba ocasionalmente en lugar de a diario.

¿Qué es una bebida? Una bebida equivale a:

• 5 onzas de vino
• 12 onzas de cerveza
• 1.5 onzas de licor

Ritmo cardíaco irregular (arritmia)

Henoch enfatiza que debe informar de inmediato cualquier ritmo cardíaco irregular, o arritmia. Eso puede sentirse como:

• Latido adicional
• Palpitaciones
• Latido que de repente es demasiado rápido o demasiado lento
• Latido omitido o saltado
• Palpitaciones

Un latido irregular podría ser un signo de fibrilación auricular (FA), la arritmia más común del mundo. Puede afectar a personas de cualquier edad, pero se vuelve cada vez más común a medida que envejecemos. La Asociación Americana del Corazón informa que alrededor de 5 millones de estadounidenses viven con FA hoy en día, y se proyecta que más de 12 millones de personas la padecerán para 2030.

“La FA puede provocar coágulos sanguíneos, accidente cerebrovascular y insuficiencia cardíaca”, dice Henoch. “Pero es fácil detectarlo al controlar su frecuencia cardíaca.” Cuanto antes informe una inquietud a su proveedor de atención médica, antes nuestro equipo podrá realizar pruebas, recetar medicamentos y analizar opciones de tratamiento mínimamente invasivas para ayudar a prevenir accidentes cerebrovasculares u otras complicaciones. Los monitores, como los relojes y los monitores móviles, son excelentes herramientas para ayudar a identificar la fibrilación auricular”.