¿Cómo puedo prevenir lesiones de danza?

La danza es tanto un arte como un deporte. En los últimos años, la medicina de la danza y la medicina deportiva han encontrado puntos en común para que los bailarines estén lo más seguros posible y rindan al máximo.

“En todos los niveles, la expresión artística en la danza suele implicar amplitudes de movimiento extremas o actividades atléticas muy repetitivas. Al igual que cualquier otro deporte, esto puede aumentar el riesgo de lesiones por uso excesivo, lesiones por uso incorrecto y lesiones agudas”, afirma Lauren Elson, MD, especialista en medicina de la danza de Mass General Brigham.

Dr. Elson dirige el Dance Medicine Program en Spaulding Outpatient Center Boston.

Los tipos de lesiones que puede sufrir un bailarín dependen del género de danza y de la coreografía. El Dr. Elson explica cómo todos los bailarines pueden beneficiarse de un buen plan general de condición física y bienestar.

Lesiones comunes de la danza

Los distintos tipos de danza predisponen a los bailarines a diferentes lesiones. Por ejemplo:

• Todos los bailarines tienden a correr riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, que ocurren cuando se realiza una y otra vez la misma coreografía o movimiento específico. Entre las lesiones por uso excesivo comunes en bailarines se incluyen el síndrome femoropatelar (dolor alrededor de la rótula), la tendinitis de Aquiles y las fracturas por estrés en la zona lumbar.
• Los bailarines de ballet tienden a tener hipermovilidad, por ejemplo, una flexibilidad excesiva o articulaciones muy laxas, lo que aumenta el riesgo de dislocaciones.
• Los bailarines de danza contemporánea presentan dolor de rodilla y dolor lumbar con mayor frecuencia.
• Tanto los bailarines de danza contemporánea como los de ballet tienden a tener más lesiones de pie y tobillo.
• En los bailarines urbanos, como quienes practican el nuevo deporte olímpico de breaking, la Dra. Elson ve más lesiones de cuello, hombro y parte superior de la espalda. También corren riesgo de lesiones agudas, como esguinces y desgarros de ligamentos, porque sus coreografías son más bruscas y espontáneas.

Haga un calentamiento dinámico para bailar y deje los estiramientos para el enfriamiento

“Crecí bailando y, en ese momento, todos pensaban que estirar era algo que se hacía antes de la clase y simplemente íbamos y nos sentábamos en un split lateral. Pero ahora sabemos que eso no es bueno para nosotros”, afirma la Dra. Elson. “No solo no aumenta la flexibilidad, sino que incluso puede volvernos más propensos a lesionarnos. Ahora sabemos por la literatura de medicina deportiva que el orden correcto es hacer un calentamiento dinámico antes de la clase o del ensayo”.

Recomienda comenzar con movimientos pequeños e ir avanzando hacia movimientos más amplios a medida que el cuerpo entra en calor. Por ejemplo, empiece con respiración y círculos de hombros o con un saludo al sol de yoga. Luego, marche en el lugar, trote suavemente sin desplazarse y haga algunos saltos de tijera para elevar la frecuencia cardíaca. A continuación, puede hacer algunas flexiones y abdominales.

Dr. A Elson también le resulta muy útil hacer rodar una pelota de tenis o una pelota del método Franklin por la planta de los pies u otras zonas que sienta tensas. Esto permite que la sangre y el oxígeno circulen con mayor libertad hacia esas zonas.

Deje los estiramientos para el final de cada sesión y concéntrese en los flexores de la cadera, los cuádriceps, las pantorrillas y la zona lumbar.

Entrenamiento cruzado y entrenamiento de fuerza para bailarines

“No hay ninguna forma de danza que realmente equilibre adecuadamente todos los músculos del cuerpo. Por eso, es muy importante que hagamos un esfuerzo por tener una condición física integral”, afirma la Dra. Elson.

Recomienda a los bailarines practicar entrenamiento de fuerza y otros tipos de acondicionamiento como parte de un plan integral que contemple todo el cuerpo. Los estudios han demostrado que los bailarines que combinan distintos tipos de entrenamiento tienen menos lesiones y rinden mejor.

Dr. Elson recomienda estas estrategias clave:

• Haga entrenamiento de fuerza con regularidad. Los bailarines pueden usar muchos programas de fortalecimiento. Algunos ejemplos son máquinas de pesas, pesas libres, barras, ejercicios con el peso corporal y bandas de resistencia.
• Concéntrese en el tronco. Hay muchos ejercicios que trabajan el tronco. El Dr. Elson afirma que puede evaluar la fuerza del tronco con la prueba del avión. Párese con los pies paralelos y luego inclínese desde las caderas mientras flexiona una pierna y extiende la otra hacia atrás, llevando los brazos hacia el suelo. Esto puede ayudar a determinar su nivel de disociación entre la pelvis y las extremidades, es decir, la capacidad de mover una parte del cuerpo mientras mantiene estable otra.
• Mejore su condición cardiovascular. Elson recuerda a los bailarines que no deben dar por sentado el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular puede ayudar a aumentar la resistencia y disminuir la fatiga, que suele ser un factor en las lesiones.
• Preste atención a las rodillas y los pies. Recomienda a los bailarines de ballet asegurarse de que las rodillas queden alineadas directamente sobre los dedos de los pies. También es importante para bailarines de todos los géneros, afirma la Dra. Elson. No permita que las rodillas se hundan hacia adentro ni giren hacia afuera. Y asegúrese de que los arcos de los pies no se desplomen.
• Fortalezca los pies, las caderas y el glúteo medio. Elija ejercicios centrados en estos músculos, que son especialmente importantes para los bailarines.
• Complemente con ejercicios que estiren y alarguen los músculos. Algunos ejemplos específicos son Pilates y Gyrotonics. Gyrotonics es un método de ejercicio que utiliza movimientos de rotación y equipo especializado para mejorar la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.

La Dra. Elson recomienda a los bailarines pensar en cómo se siente su cuerpo.

“Debe sentirse muy cómodo. No debería sentir que está forzando nada”, afirma. “En lugar de limitarse a ejecutar un movimiento, piense en cómo se siente al ejecutarlo. A eso lo llamamos conciencia somática”.

Concéntrese en la salud integral del bailarín

La Dra. Elson quiere que los bailarines adopten un enfoque holístico de su seguridad. Les pide que hagan lo siguiente:

• Baile sobre superficies seguras siempre que sea posible. Los pisos de concreto, por ejemplo, son más duros para el cuerpo. Los pisos flotantes son los mejores si salta mucho.
• Duerma lo suficiente, al menos 8 horas por noche.
• Tómese 1 o 2 días de descanso por semana.
• Siga una alimentación nutritiva y consuma suficientes calorías para ayudar a que los músculos se recuperen y se reconstruyan. Las frutas secas y los frutos secos son excelentes refrigerios para los bailarines, agrega.
• Manténgase hidratado. Beba abundante agua y agregue bebidas con electrolitos cuando sude mucho.
• Use calzado adecuado para el tipo de danza que practica; quizá sea necesario consultar a un experto. Reemplace el calzado cuando le quede pequeño o esté desgastado.

Cuándo consultar a un médico por una lesión de danza

Si sufre una lesión de danza y no puede apoyar su propio peso, busque atención médica. De lo contrario, si tiene una “molestia”, la Dra. Elson afirma que es razonable descansar unos días y elevar la zona dolorida. Si no se siente mejor después de unos días, hable con un proveedor de atención médica.

Nunca siga bailando con dolor ni espere hasta que sea tan intenso que no pueda bailar como quiere.

“Para entonces, por lo general no duele una sola cosa: duelen 6 cosas porque ha estado compensando durante demasiado tiempo”, afirma la Dra. Elson.

Recomienda a los bailarines hablar con un profesional de la salud cada vez que noten que sus patrones de movimiento están “alterados” de alguna manera.

“Los bailarines a menudo no buscan atención médica porque temen que les digan que dejen de bailar o porque piensan que no se puede hacer nada por ellos”, afirma. Pero es poco probable que un experto le diga que deje de bailar. Puede ayudarlo a modificar y corregir sus movimientos para recuperarse de la lesión y, en última instancia, mejorar su rendimiento.

Prevención de lesiones en bailarines jóvenes

La Dra. Elson advierte a los bailarines jóvenes que no deben excederse con el entrenamiento de danza. Los niños no deberían bailar más horas por semana que su edad, agrega. Por ejemplo, un niño de 8 años debería bailar como máximo 8 horas por semana.

“Muchos estudiantes de danza todavía están creciendo, y sus huesos crecen más rápido que sus músculos”, afirma. “Cuando intentan lograr cosas que antes no podían hacer o que ven hacer a sus compañeros o a personas en la televisión, a menudo fuerzan el cuerpo de maneras que no deberían”.