Comment contrôler votre glycémie grâce à l'alimentation
Marc O’Meara, RD, LDN, CDE
Le diabète est une maladie qui provoque un taux élevé de glucose (sucre) dans le sang. Avec le temps, une glycémie élevée peut endommager les minuscules vaisseaux sanguins dans tout votre corps. Apprendre à faire baisser la glycémie et à la maintenir sous contrôle peut vous aider à prévenir ou à retarder les dommages à long terme au cœur, aux yeux, aux pieds et aux reins.
De nombreuses personnes trouvent difficile de changer leurs habitudes alimentaires pour contrôler leur glycémie, explique Marc O’Meara, RD, LDN, CDE, nutritionniste principal au Mass General Brigham. O’Meara travaille avec des patients au Brigham and Women’s Hospital, dans les centres de consultation externe du Brigham et virtuellement.
« Notre société n'est pas vraiment conçue pour soutenir les personnes qui essaient de contrôler leur glycémie », explique O’Meara. « Beaucoup d'aliments que nous achetons sont transformés et contiennent beaucoup de sucre » Les glucides sont rapides, faciles et délicieux. Il peut être assez difficile de rompre avec ces habitudes et d'apprendre à gérer sa glycémie. »
O’Meara aide les personnes atteintes de diabète à apporter des changements petits mais significatifs à leur alimentation pour équilibrer leur glycémie. Il affirme que la clé est l’équilibre : mélanger les sucres et les glucides avec des protéines, des fibres et des graisses saines. Choisir la bonne combinaison d'aliments peut vous aider à faire baisser votre glycémie naturellement.
« Il existe des moyens pratiques et de petits changements pour faire une différence à long terme », ajoute-t-il.
Utilisez des protéines pour faire baisser la glycémie.
Contrôler votre glycémie implique souvent de limiter les aliments tels que les fruits, les bonbons et les boissons sucrées qui contiennent du sucre évident. Mais les amidons comme le pain et les pâtes contiennent également beaucoup de sucre sous forme de glucides, de longues chaînes complexes de sucres.
« L'amidon n'a peut-être pas un goût sucré » Mais lorsqu'il est digéré, cette chaîne de glucides est décomposée en une grande quantité de sucres », explique O’Meara. « Et ces sucres, une fois dans l'intestin, se précipitent dans la circulation sanguine. »
Consommez des protéines provenant de la viande et du poisson, du tofu, des noix, des œufs et du fromage, ainsi que des glucides, pour ralentir ce flux de glucose et aider à stabiliser la glycémie.
« Les protéines retiennent les sucres, les ralentissent, puis les libèrent lentement dans la circulation sanguine afin que votre glycémie reste dans une plage plus normale », explique O’Meara.
Il conseille de viser à manger des portions égales de protéines et de glucides pour vous assurer d'obtenir suffisamment de protéines pour contrer les glucides.
Équilibrez votre glycémie avec ces aliments.
Certains types d'aliments sont particulièrement efficaces pour contrôler la glycémie. O’Meara recommande un régime riche en céréales complètes, légumes, noix, graines et graisses saines.
Céréales complètes et fibres
Les céréales complètes comme le pain et les pâtes au blé complet, le riz complet, l'avoine et le quinoa sont une excellente source de fibres. Les fibres agissent comme une enveloppe extérieure recouvrant ces glucides. Cette enveloppe doit être décomposée, ce qui entraîne un léger retard dans le passage des sucres dans la circulation sanguine. Les céréales complètes aident non seulement à contrôler le diabète, mais peuvent aussi contribuer à réduire le cholestérol et à prévenir d’autres maladies chroniques, ajoute O’Meara. Cependant, les céréales complètes restent des glucides, elles peuvent donc faire grimper la glycémie si vous en consommez trop.
Légumes à feuilles et légumes non amylacés
Les légumes à feuilles comme la romaine, le chou frisé et les épinards, ainsi que les légumes non amylacés (par exemple, les poivrons, les tomates et les oignons) sont riches en fibres, faibles en calories et riches en nutriments. O’Meara suggère de remplir au moins la moitié de votre assiette avec des légumes et de les manger au début du repas. Vous vous sentirez rassasié plus rapidement et ne consommerez pas trop de glucides.
Noix, beurres de noix et graines
Toutes les noix sont riches en protéines et en graisses saines. Les graisses saines ralentissent votre système digestif et l'afflux de sucre de vos intestins vers la circulation sanguine. O’Meara recommande des noix sans sel ou à faible teneur en sel de toute sorte, ainsi que des beurres de noix transformés sans sucre ajouté. Les graines chia, lin, citrouille, tournesol et sésame sont une autre excellente option, surtout pour les personnes allergiques aux noix.
Baies
Tous les fruits contiennent du sucre naturel, mais les baies en contiennent le moins. Elles contiennent également plus de fibres que la plupart des autres fruits, ainsi que beaucoup de nutriments sains. Mais consommez-les avec des protéines telles que du yaourt grec, des noix ou du fromage pour aider à neutraliser le glucose, conseille O’Meara.
Notre société n'est pas vraiment conçue pour soutenir les personnes qui essaient de contrôler leur glycémie. Beaucoup d'aliments que nous achetons sont transformés et contiennent beaucoup de sucre. Les glucides sont rapides, faciles et délicieux. Il peut être assez difficile de rompre avec ces habitudes et d'apprendre à gérer sa glycémie.
Marc O’Meara, RD, LDN, CDE
- Nutritionniste senior
- Mass General Brigham
Calculez un équilibre entre les glucides nets et les protéines.
Les étiquettes alimentaires indiquent les calories, les graisses, le cholestérol, les sucres, les glucides et d'autres éléments. Mais pour les personnes atteintes de diabète, ces chiffres ne disent pas tout. Les aliments riches en amidon affectent la glycémie tout autant que les aliments sucrés. Mais les étiquettes alimentaires ne vous indiquent pas la quantité d'amidon contenue dans un aliment.
« L'amidon se transforme en sucre environ 15 minutes après que vous l'avez consommé, et il peut vraiment se précipiter rapidement dans la circulation sanguine », explique O’Meara.
Il recommande la formule suivante : Prenez le total des glucides et soustrayez les fibres. Cela vous donne les glucides nets. Soustrayez le sucre des glucides nets. Vous obtenez alors la quantité totale d’amidon.
« Prenons les Cheerios comme exemple Ils contiennent 29 grammes de glucides totaux et 6 grammes de fibres par portion. Les glucides nets sont donc de 23 grammes, ce qui correspond au sucre et à l’amidon. Mais il n'y a que 2 grammes de sucre indiqués sur l'étiquette. Cela signifie donc qu'il y a 21 grammes d'amidon dans une tasse et demie de Cheerios », dit-il. « Les gens mangent des Cheerios parce qu’ils sont pauvres en sucre, mais leur glycémie augmente peu après en avoir mangé, car tous les amidons se transforment rapidement en sucre. »
Les personnes atteintes de diabète devraient limiter la taille des portions d'aliments amylacés. Associer des aliments riches en amidon à une quantité similaire de protéines aide à équilibrer la glycémie qui en résulte.
« Donc, si vous vous servez du riz et du poulet, gardez la portion de riz de la même taille ou plus petite que la portion de poulet Cela équilibrera la quantité de glucides nets et de protéines », explique O’Meara. « Si l’écart entre la quantité de protéines et celle de glucides nets est inférieur à 10 grammes, considérez que l’aliment est équilibré et qu’il aidera à contrôler l’arrivée des sucres dans le sang. »
Habitudes de vie pour équilibrer la glycémie
Une alimentation équilibrée contribue grandement à réduire la glycémie et à la maintenir sous contrôle. Mais des choix de vie sains ont également un effet positif, souligne O’Meara. Votre glycémie peut également mieux s’équilibrer lorsque vous :
- Exercice : L'exercice aide de deux manières. Une activité constante stimule votre métabolisme, ce qui vous permet de mieux brûler les sucres. Si vous prenez un repas riche en glucides, une promenade juste après le repas ou une autre activité physique peut aider à brûler l’excès de sucre dans le sang.
- Restez hydraté : Rester bien hydraté aide à stabiliser la glycémie. De plus, les liquides chauds ont tendance à procurer une sensation de satiété et de satisfaction et peuvent donc réduire le grignotage qui fait augmenter la glycémie.
- Veillez à dormir suffisamment: : Lorsque vous dormez suffisamment, vous avez plus d'énergie et pouvez être plus actif. De plus, des études indiquent qu’un sommeil de mauvaise qualité est associé à une glycémie plus élevée.