Comment l'alimentation affecte votre humeur

Ce que vous mangez compte. Une bonne nutrition peut aider à prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, l'obésité et le diabète. À présent, les preuves s'accumulent que nos choix alimentaires peuvent affecter notre santé mentale et notre humeur.

« Considérez votre alimentation comme quelque chose que vous pouvez contrôler et utiliser pour potentiellement améliorer non seulement votre santé physique, mais aussi votre santé mentale », déclare Andrew T. Chan, MD, MPH. Le Dr Le Dr Chan est gastro-entérologue au sein de Mass General Brigham et soigne des patients au Massachusetts General Hospital. Il se concentre sur les relations entre la santé intestinale et d'autres aspects du bien-être.

Certains aliments peuvent procurer une satisfaction immédiate et vous faire vous sentir bien sur le moment, mais si vous mangez plus sainement, vous pouvez vous sentir mieux le lendemain, et sur le long terme.

Comment la nutrition affecte-t-elle la santé mentale ?

« Il existe un lien clair entre ce que vous mangez, votre façon de manger, votre bien-être et vos sensations subjectives d’énergie et d’humeur », déclare le Dr Chan déclare. Mais comment une alimentation saine affecte-t-elle votre santé mentale ? Plusieurs mécanismes biologiques et processus biochimiques dans le corps sont impliqués dans la connexion intestin-cerveau :

• Inflammation : L'inflammation peut perturber les substances chimiques du cerveau, telles que la sérotonine et la dopamine, qui sont importantes pour la régulation de l'humeur. Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer une inflammation dans le corps, mais d'autres peuvent réduire l'inflammation.
• Glucose : Nos niveaux de glucose (sucre) dans le sang augmentent et diminuent en fonction de ce que nous mangeons. Des changements drastiques des niveaux de glucose peuvent donc s'accompagner de sautes d'humeur. Manger des aliments spécifiques ou des combinaisons d'aliments qui stabilisent la glycémie peut aider à atténuer les sautes d'humeur.
• Microbiome intestinal : Le microbiome intestinal englobe les bactéries qui existent naturellement dans votre système gastro-intestinal. Certaines preuves indiquent que certains types de microbes décomposent certains types d'aliments en substances chimiques qui affectent le fonctionnement du cerveau, notamment la régulation de l'humeur. D'autres recherches commencent à montrer que les personnes ayant des problèmes d'humeur et de santé mentale pourraient avoir un microbiome intestinal altéré.

La recherche continue d'explorer les détails sur le fonctionnement de ces mécanismes. En attendant, le Dr Chan propose des stratégies pratiques pour améliorer l'humeur et aider à prévenir les troubles de l'humeur :

• Limitez les aliments ultra-transformés.
• Mangez plus de fruits et de légumes.
• Buvez du café et du thé, qui favorisent la libération de dopamine par votre organisme, un stimulant naturel de l’humeur.
• Tenez un journal alimentaire pour mieux comprendre comment la nourriture affecte votre humeur.

Les chercheurs de Mass General Brigham sont fortement impliqués dans les efforts visant à explorer les mécanismes de l'alimentation et de l'humeur, en particulier les moyens de personnaliser votre régime alimentaire. Dans le cadre de l'étude PREDICT, ils examinent pourquoi certaines personnes réagissent différemment aux mêmes aliments.

Les équipes de Mass General Brigham participent également à l'étude Nutrition for Precision Health Study, financée par les National Institutes of Health. L'étude développe des algorithmes qui peuvent aider à prédire les réponses individuelles à l'alimentation et au régime alimentaire.

Mass General Brigham a également introduit une stratégie L'alimentation est un médicament qui encourage les prestataires de soins de santé à considérer la nourriture de la même manière que tout autre soin médical, en particulier lors du traitement d’affections liées à l’alimentation. Les prestataires peuvent orienter ces patients vers des sources durables d'aliments sains, une banque alimentaire ou un cours de cuisine, pour n'en nommer que quelques-uns et observer comment ils réagissent.

Mangez des fruits et des légumes pour stimuler la sérotonine et la santé intestinale.

Le meilleur régime alimentaire pour l'énergie et l'humeur est celui qui est riche en fruits et légumes. Il peut s'agir d'un régime alimentaire classique incluant de la viande, mais aussi une grande quantité de fruits et de légumes. Ou il peut s'agir d'un régime végétarien à base de plantes (fruits et légumes, mais aussi noix, graines, huiles, céréales complètes, légumineuses et haricots).

Cependant, le Dr Chan prévient que les régimes à base de plantes ne sont pas toujours sains. « Tous les régimes à base de plantes ne se valent pas. Par exemple, les céréales sucrées peuvent être composées uniquement d'aliments d'origine végétale. Vous pouvez donc suivre un régime à base de plantes qui reste riche en composants ultra-transformés et pauvre en fruits et légumes », explique-t-il.

Les fruits et légumes sont une excellente source de substances telles que les flavonoïdes qui augmentent les concentrations de dopamine et de sérotonine dans l'intestin. La sérotonine et la dopamine influencent la connexion intestin-cerveau en aidant à réguler l'humeur et la motivation. De plus, le Dr. Chan et ses collègues ont publié des recherches montrant que les agrumes et leurs effets sur l'intestin peuvent réduire le risque de dépression.

Buvez du café ou du thé.

Le Dr Chan souligne des recherches montrant que le café et le thé sont associés à une meilleure humeur et à une meilleure santé mentale. Les options avec ou sans caféine sont toutes deux efficaces, car elles stimulent la libération de substances chimiques dans l'organisme qui améliorent l'humeur.

Cependant, il met en garde contre une consommation excessive de caféine ou d'additifs sucrés. Ils peuvent avoir des effets néfastes sur l'anxiété et le sommeil et donc sur l'humeur.

Tenez un journal alimentaire.

Le Dr Chan vous encourage à tenir un journal alimentaire pour découvrir comment la nourriture affecte votre humeur. Notez des éléments tels que :

• Qu'avez-vous mangé et bu, et en quelle quantité ?
• À quel moment avez-vous mangé ? Par exemple, avant ou après une activité physique, ou juste avant de vous coucher.
• Avez-vous sauté un repas ?
• Étiez-vous de bonne ou de mauvaise humeur par moments au cours de la journée ?
• Avez-vous eu des symptômes qui pourraient être liés à la nourriture et à l'humeur ? Par exemple, certains choix alimentaires ont-ils provoqué des brûlures d'estomac qui vous ont empêché de dormir la nuit, vous rendant fatigué et irritable le lendemain ?
• Comment la malbouffe vous affecte-t-elle émotionnellement ?
• Comment une alimentation saine vous affecte-t-elle émotionnellement ?

« Les gens ne se souviennent souvent pas vraiment de ce qu'ils mangent. Si vous notez ce que vous mangez et buvez, vous pouvez commencer à élaborer une meilleure nutrition et un meilleur programme alimentaire. Quels sont les moments optimaux de la journée pour manger ? Vous accordez-vous suffisamment de temps pour manger afin de prendre un repas plus sain ? Mangez-vous aux moments de la journée qui vous permettent d'avoir le bon niveau d'énergie pour vos activités quotidiennes ? Le Dr Chan déclare. « Lorsque vous prenez en compte non seulement ce que vous mangez, mais aussi le contexte dans lequel vous mangez, vous pouvez obtenir des informations intéressantes sur votre alimentation et votre humeur. »