Comment prévenir l'hypothermie

Les randonnées hivernales et les séjours au ski sont un excellent moyen de rester en activité et de profiter du plein air, mais des périodes prolongées par temps froid ou humide peuvent également vous exposer au risque d’une affection grave appelée hypothermie.

Luke N. Apisa, MD, médecin urgentiste chez Mass General Brigham, donne ses conseils pour rester en sécurité par temps froid afin que vous puissiez prévenir l’hypothermie et profiter de vos activités préférées.

Le Dr Apisa fait partie du corps professoral de la division de médecine en milieu sauvage du service des urgences du Massachusetts General Hospital. Cette division se consacre à la pratique de la médecine dans des environnements aux ressources limitées et dans des conditions difficiles, notamment aux soins d’urgence en milieu sauvage, aux soins médicaux lors d’interventions de recherche et de sauvetage, aux interventions en cas de catastrophes rurales et urbaines et aux soins dans d’autres environnements difficiles.

Quelles sont les causes de l'hypothermie ?

La température de notre corps est généralement d’environ 37 °C (98,6 °F), et l’hypothermie survient lorsque la température corporelle descend en dessous de 35 °C (95 °F). La plupart des gens développent une hypothermie lorsqu'ils sont exposés à des températures extrêmement froides. Mais vous pouvez également développer une hypothermie si vous êtes exposé au froid sous la pluie, si vous transpirez ou si vous êtes immergé dans de l’eau froide. Dans ces situations, les premiers signes d’hypothermie peuvent apparaître même lorsque la température est supérieure à 4 °C (40 °F). Une exposition prolongée à l’air ou à l’eau froide épuise les réserves d’énergie de votre corps au fil du temps, ce qui entraîne une baisse de la température corporelle.

Réduisez votre risque d'hypothermie

Voici comment réduire votre risque de développer une hypothermie et ses complications graves :

Emportez suffisamment d’eau et de nourriture et répartissez-les judicieusement dans votre sac.

Si vous partez en randonnée ou pratiquez d’autres activités de plein air pendant de longues périodes par temps froid ou imprévisible, il est essentiel d’emporter suffisamment d’eau et de nourriture. Rester hydraté et bien nourri donne à votre corps l'énergie dont il a besoin pour rester au chaud.

« S’il s’agit d’une randonnée d’une journée, je recommande toujours d’emporter 2 ou 3 litres d’eau, surtout si vous faites de la randonnée dans une région froide », conseille le Dr Apisa. « Transportez l’eau dans une poche à eau placée contre votre corps afin qu’elle ne gèle pas. » C'est vraiment important. Du point de vue de la nutrition, j’ai tendance à emporter davantage de nourriture que nécessaire lorsque je pars en randonnée. « Cela vient en partie de mon expérience en médecine en milieu sauvage et du fait que j’ai vu ce qui peut arriver. »

« Je recommande toujours d’emporter quelques milliers de calories, soit presque une journée complète de nourriture, ce qui est assez facile à prévoir. Si vous visez 1 000 calories, ce qui convient à la plupart des randonnées d’une journée, sachez que votre marge d’erreur diminue à mesure que vous courez un déficit calorique. Vous aurez rarement tort d’emporter davantage de nourriture, surtout s’il s’agit simplement d’une randonnée de loisir et que vous ne cherchez pas à réduire au maximum le poids de votre sac.

Le Dr Apisa a un conseil pour les athlètes d'hiver qui doivent maintenir leur niveau d'énergie élevé pendant de longues séances d'entraînement : Rangez la nourriture, les gels et les autres produits nutritionnels dans des endroits où vous pouvez facilement y accéder. Vous aurez ainsi beaucoup plus de chances de les consommer que s’ils sont hors de portée.

Choisissez des vêtements composés de nouveaux mélanges de laine ou de mélanges de laine et de fibres synthétiques.

Si vous êtes un randonneur, un campeur ou un athlète passionné de sports d’hiver, vous connaissez peut-être l’adage : « le coton tue ». Le Dr Apisa explique pourquoi il est important de choisir les vêtements les mieux adaptés lorsque l’on passe de longues périodes à l’extérieur en hiver.

« Ironiquement, l'une des choses les plus difficiles concernant la régulation de la température lorsque vous êtes à l'extérieur, en particulier lorsque vous faites des efforts par temps froid, est d'éviter la surchauffe. Transpirer pendant un effort par temps froid produit de l’humidité qui peut rapidement vous refroidir », explique-t-il. « Le coton est dangereux parce qu’il retient très bien l’eau. Si vous finissez par transpirer, le coton retient toute cette eau. Cela peut vous refroidir et vous donner beaucoup plus froid à long terme. Les nouveaux mélanges de laine ou les mélanges de laine et de fibres synthétiques sont bien mieux adaptés aux activités de plein air. »

Superposez les vêtements sans les serrer afin d’optimiser la chaleur.

Il est essentiel de bien superposer les vêtements pour optimiser la chaleur, et le Dr Apisa explique qu'il existe quelques astuces pour y parvenir correctement. Porter trop de couches de vêtements trop serrées peut finir par être néfaste. Avec un peu de finesse, vous pouvez au contraire optimiser la chaleur de chaque couche.

« Beaucoup d’entre nous se souviennent sans doute d’avoir été enfants, emmitouflés dans un énorme ensemble de vêtements, comme le bonhomme Michelin, et d’avoir été incapables de bouger. C’est exactement ce qu’il ne faut pas faire lorsqu’on sort », explique le Dr Apisa. « Mais l'une des choses les moins intuitives concernant la superposition est que vous ne voulez pas que les vêtements soient superposés si étroitement que toutes les couches se compressent les unes les autres. »

« Une meilleure solution est de superposer les vêtements de manière plus ample pour laisser de la place à un petit espace d'air entre eux. » Cet espace d’air entre les couches se réchauffe et crée une barrière isolante entre vous et l’extérieur. Si vous ajoutez davantage de couches et les empilez trop étroitement, vous perdez soudainement cette barrière d’air isolante. Toutes ces couches comprimées commencent alors à conduire la chaleur vers l’extérieur. Ainsi, contrairement à ce que l’on pourrait penser, porter davantage de couches serrées contre le corps peut vous faire perdre de la chaleur plus rapidement que quelques bonnes couches suffisamment amples. »

Les athlètes d'hiver qui peuvent s'efforcer davantage avec de longues périodes d'activité intense, comme le ski ou le hockey en extérieur, devraient être particulièrement prudents concernant la superposition. »

« En raison de leur niveau d’effort élevé, les athlètes pratiquant des sports d’hiver ont des besoins d’isolation beaucoup plus précis. Le niveau élevé de chaleur produit par une activité intense en extérieur signifie qu’ils doivent pouvoir retirer une ou deux couches légères d’isolation au plus fort de l’activité, puis les remettre une fois l’effort terminé.

Limitez ou évitez de boire de l'alcool par temps froid.

L'alcool est la substance la plus fréquemment détectée par le Dr Apisa chez les personnes souffrant d'hypothermie qui se présentent chaque hiver aux urgences du Massachusetts General Hospital.

« L’alcool donne l’impression de nous réchauffer parce qu’il augmente le flux sanguin vers la peau », explique-t-il. « Mais en réalité, il ne nous réchauffe pas du tout ; il inhibe simplement notre capacité à ressentir le froid. »

L'alcool affecte le corps de nombreuses manières. Le Dr Apisa décrit un scénario courant : « Certains patients sortent à Boston par une nuit enneigée et boivent trop. Ils arrivent devant leur porte d’entrée et sont trop ivres pour entrer. Quelqu’un les retrouve plus tard sur le perron et ils finissent en hypothermie après être restés trop longtemps dans le froid. »

Restez en sécurité lorsque vous naviguez en hiver.

Si vous naviguez par temps froid, portez un gilet de sauvetage en tout temps pour prévenir la noyade. Le Dr Apisa donne également quelques conseils moins intuitifs pour prévenir l’hypothermie.

« Si vous avez un accident de bateau en hiver lorsque l’air est froid et que l’eau elle-même est à une température proche de zéro, paradoxalement, vous avez intérêt à rester dans le bateau même si vous êtes mouillé », explique-t-il.

Il prévient que cette situation peut être trompeuse et vous mettre en danger si vous restez trop longtemps dans l’eau.

« Même si vous avez l’impression qu’il fait plus froid, le vent est en réalité beaucoup moins efficace pour évacuer la chaleur de votre corps que l’immersion dans l’eau froide. » La Navy mène d’ailleurs des études sur des plaisanciers afin d’étudier ce phénomène. Ils ont placé des sondes de température sur les participants, demandé à certains de rester immergés dans l’eau et à d’autres de rester sur un bateau, mouillés. Les personnes restées dans l’eau ont développé une hypothermie deux, trois, voire davantage de fois plus rapidement que celles restées sur le bateau. Les bonnes pratiques de navigation sont donc tout à fait contraires à ce que le corps ressent intuitivement.

Si vous êtes victime d'un accident de bateau et que vous vous retrouvez dans l'eau froide, le Dr Apisa recommande de sortir de l’eau le plus rapidement possible si vous êtes près du rivage. Si votre bateau chavire loin du rivage et que l’eau est très froide, il serait dangereux de tenter de rejoindre la rive à la nage. Dans ce cas, la meilleure solution est de rester sur le bateau jusqu’à ce qu’une équipe de secours puisse vous atteindre.

Suivez une formation de secourisme et de RCR.

Suivre un cours de secourisme ou de RCR pour apprendre comment pratiquer la RCR et acquérir d'autres compétences est un excellent moyen d'être préparé à toute urgence, surtout si vous passez beaucoup de temps à l'extérieur par temps froid ou humide. Cela peut vous aider à sauver une vie en attendant l'arrivée des secours ou d'une assistance médicale, surtout si vous vous trouvez dans un endroit isolé.

« Les complications tardives de l’hypothermie, comme l’absence de pouls, sont rares, mais il est toujours judicieux de suivre une formation aux premiers secours et à la RCR et de l’actualiser régulièrement si vos activités vous amènent souvent dans des endroits isolés », déclare le Dr Apisa.