Kijan Manje Afekte Imè Ou
Sa ou manje enpòtan. Bon nitrisyon ka ede anpeche maladi kwonik tankou maladi kè, obezite, ak dyabèt. Kounye a, prèv yo ap ogmante ki montre chwa manje nou yo ka afekte sante mantal nou ak imè nou.
“Panse ak rejim alimantè ou kòm yon bagay ou ka kontwole epi itilize pou potansyèlman amelyore non sèlman sante fizik ou, men tou sante mantal ou,” di Andrew T. Chan, MD, MPH. Doktè. Chan se yon gastwoantewològ nan Mass General Brigham ki pran swen pasyan nan Massachusetts General Hospital. Li konsantre sou relasyon ki genyen ant sante entesten ak lòt aspè nan byennèt.
Sèten manje ka bay satisfaksyon imedya epi fè ou santi ou byen nan moman an, men si ou manje nan yon fason ki pi an sante, ou ka santi ou pi byen jou kap vini an — ak alontèm.
Gen yon lyen klè ant sa w ap manje, fason w ap manje, byennèt ou, ak santiman aprè ou genyen sou enèji ak imè.
Andrew T. Chan, MD, MPH
- Gastroenterologist, Mass General Brigham
Kijan nitrisyon afekte sante mantal?
“Gen yon lyen klè ant sa w ap manje, fason w ap manje, byennèt ou, ak santiman subjectif ou genyen sou enèji ak imè,” Doktè Chan di. Men, ki jan manje an sante afekte sante mantal ou? Plizyè mekanis byolojik ak pwosesis byochimik nan kò a enplike nan koneksyon ant trip ak sèvo:
- Anflamasyon: Anflamasyon ka deranje pwodui chimik nan sèvo a, tankou serotonin ak dopamin, ki enpòtan pou regilasyon imè. Sèten manje gen plis chans pou lakòz anflamasyon nan kò a, men lòt ka diminye anflamasyon.
- Glikoz: Nivo glikoz (sik) nan san nou monte epi desann an repons a bagay nou manje. Chanjman radikal nan nivo glikoz ka poutèt sa vini ak chanjman nan imè. Manje kèk manje espesifik oswa konbinezon manje ki estabilize sik nan san ka ede balanse chanjman nan imè.
- Mikwobyòm entesten: Mikwobyòm entesten an anglobe bakteri ki egziste natirèlman nan sistèm gastwoentestinal ou. Gen kèk prèv ki montre sèten kalite mikwòb kraze sèten kalite manje an pwodui chimik ki afekte fason sèvo a fonksyone, sa ki gen ladan regilasyon imè. Lòt rechèch ap kòmanse montre ke moun ki gen pwoblèm ak imè ak sante mantal ka gen yon mikwobyòm entesten ki chanje.
Rechèch ap kontinye dekouvri detay sou fason mekanis sa yo fonksyone. Antretan, Doktè. Chan ofri estrateji pratik pou amelyore imè epi ede evite twoub imè:
- Limite manje ki pase nan anpil pwosesis endistriyèl.
- Manje plis fwi ak legim.
- Bwè kafe ak te, ki ankouraje kò ou lage dopamin, yon amelyoratè imè natirèl.
- Kenbe yon jounal manje pou jwenn yon pi bon konpreyansyon sou fason manje afekte imè ou.
Chèchè nan Mass General Brigham yo patisipe anpil nan efò pou eksplore mekanis manje ak imè, sitou fason pou pèsonalize rejim alimantè w. Kòm yon pati nan etid PREDICT la, y ap egzamine poukisa kèk moun reyaji yon fason diferan ak menm manje yo.
Ekip Mass General Brigham yo ap patisipe tou nan Etid Nitrisyon pou Sante Presizyon, ki finanse pa Enstiti Nasyonal Sante yo. Etid la ap devlope algoritm ki ka ede predi reyaksyon endividyèl yo ak manje ak rejim alimantè.
Mass General Brigham te entwodui tou yon estrateji Manje Se Medsin ki ankouraje founisè swen sante yo pou yo wè manje menm jan yo wè nenpòt lòt swen medikal, sitou lè y ap trete kondisyon ki gen rapò ak rejim alimantè. Founisè yo ka refere pasyan sa yo bay sous dirab manje ki an sante — yon bank manje oswa yon kou pou kwit manje, pou nou site kèk — epi obsève kijan yo reyaji.
Evite manje ki pase nan anpil pwosesis endistriyèl.
“Manje ki pase anpil pwosesis endistriyèl yo se manje ki pare pou manje epi ki souvan gen anpil aditif adisyonèl pou fè yo gen pi bon gou — jeneralman se manje ou ka pran sou etajè a epi manje imedyatman oswa achte byen vit nan men yon machann manje vit,” Doktè a eksplike. Chan di.
Kalite manje sa yo gen tandans gen anpil sik oswa sik atifisyèl men yo manke eleman nitritif enpòtan. Yo ka lakòz enflamasyon kwonik, fè sik nan san monte, epi afekte mikrobiom entesten an — ki tout ka afekte imè. Gen kèk rechèch ki etabli yon lyen ant manje ki pase anpil pwosesis endistriyèl ak sante mantal.
“Nou te fè yon etid ki te gade konsomasyon moun yo fè nan manje ki pase anpil pwosesis endistriyèl epi nou te swiv yo avèk letan pou jwenn yon lyen ant manje an sante ak risk depresyon,” Doktè a eksplike. Chan di. “Moun ki te manje pi gwo kantite manje ki pase anpil pwosesis endistriyèl te gen tandans gen yon pi gwo risk pou devlope depresyon apre sa.”
Li rekòmande pou manje plis manje konplè, ki se manje ki pi sanble ak jan yo jwenn yo nan lanati. Manje konplè yo pi rich nan eleman nitritif kò w ak sèvo w bezwen pou fonksyone nan pi bon nivo yo.
Egzanp manje konplè yo enkli:
- Grenn antye, tankou pen ble antye ak pasta
- Legim ak fwi (fre, nan frizè, ak nan bwat)
- Vyann, bèt volay, ak fwidmè
- Ze, nwa, ak grenn
Yon salad atiran ak fèy vèt ak tomat, ki gen yon ze bouyi mou sou tèt li.
Manje ki ka amelyore imè gen ladan salad legim ak ze sa a.
Manje fwi ak legim pou ranfòse serotonin ak sante entesten.
Pi bon rejim alimantè pou enèji ak imè se youn ki rich nan fwi ak legim. Sa a ka yon rejim regilye ki gen ladan vyann men ki chaje tou ak fwi ak legim. Oswa li ka yon rejim vejetaryen ki baze sou plant (fwi ak legim, men tou nwa, grenn, lwil, grenn antye, legim, ak pwa).
Sepandan, Doktè Chan avèti moun yo ke rejim ki baze sou plant yo pa toujou an sante. “Se pa tout rejim ki baze sou plant ki menm. Pa egzanp, sereyal ki gen sik ka fèt sèlman ak manje ki baze sou plant. Kidonk, ou ka ap manje yon rejim ki baze sou plant, men ki toujou gen anpil eleman ki pase nan anpil pwosesis endistriyèl epi ki pa gen anpil fwi ak legim,” li di.
Fwi ak legim se yon sous ekselan sibstans tankou flavonoid ki ogmante konsantrasyon dopamin ak serotonin nan entesten. Serotonin ak dopamin afekte koneksyon trip-sèvo a lè yo ede kontwole imè ak motivasyon. Anplis de sa, Doktè Chan ak kòlèg li yo pibliye rechèch ki montre fwi sitris ak efè yo sou entesten ka diminye risk depresyon.
Bwè kafe oswa te.
Doktè. Chan montre rechèch ki montre kafe ak te asosye ak pi bon imè ak sante mantal. Tou de opsyon ki gen kafeyin ak sa ki san kafeyin efikas, paske yo tou de ankouraje liberasyon pwodui chimik nan kò a ki amelyore imè.
Sepandan, li avèti kont twòp kafeyin oswa aditif ki gen sik. Yo ka gen efè prejidis sou enkyetid ak somèy — e poutèt sa, sou imè.
Kenbe yon jounal alimantè.
Doktè. Chan ankouraje moun yo kenbe yon jounal manje pou yo dekouvri kijan manje afekte imè yo. Swiv bagay tankou:
- Kisa w te manje ak bwè, epi ki kantite?
- Ki lè w te manje? Pa egzanp, anvan oswa apre aktivite fizik, oswa jis anvan w al dòmi.
- Èske w te sote yon repa?
- Èske w te nan bon imè oswa nan move imè nan kèk moman pandan jounen an?
- Èske w te gen nenpòt sentòm ki ta ka gen rapò ak manje ak imè? Pa egzanp, èske sèten chwa manje te lakòz boule nan lestomak ki te kenbe w reveye lannwit lan, sa ki te fè w fatige ak irite jou apre a?
- Kijan manje ki pa an sante afekte w emosyonèlman?
- Kijan manje an sante afekte w emosyonèlman?
“Moun yo pa souvan sonje byen sa yo manje. Si w swiv sa w manje ak bwè, ou ka kòmanse devlope yon nitrisyon pi bon epi etabli yon pwogram alimantè ki pi solid. Ki lè ki pi bon nan jounen an pou w manje? Èske w bay tèt ou ase tan pou w manje, konsa ou ka jwenn yon repa ki pi an sante? Èske w ap manje nan bon moman nan jounen an pou w jwenn nivo enèji ki apwopriye pou aktivite chak jou yo?” Doktè. Chan di. “Lè w pran an konsiderasyon pa sèlman manje w ap manje a, men tou sitiyasyon kote w manje a, ou ka jwenn kèk enfòmasyon enteresan sou relasyon ant manje ak imè w.”