Kijan pou w kontwole sik nan san avèk rejim alimantè
Marc O’Meara, RD, LDN, CDE
Dyabèt se yon maladi ki lakòz nivo glikoz (sik) wo nan san w. Avèk letan, sik wo nan san ka domaje ti veso sangen nan tout kò w. Aprann kijan pou bese sik nan san epi kenbe l anba kontwòl ka ede w anpeche oswa retade domaj alontèm nan kè w, je w, pye w, ak ren w.
Anpil moun twouve chanje abitid manje pou kontwole sik nan san difisil, dapre Marc O’Meara, RD, LDN, CDE, nitrisyonis prensipal nan Mass General Brigham. O’Meara travay avèk pasyan nan Brigham and Women’s Hospital, nan sant pou pasyan ekstèn Brigham yo, ak vityèl.
“Sosyete nou an pa vrèman prepare pou sipòte moun k ap eseye kontwole sik nan san yo,” O’Meara eksplike. “Anpil nan manje nou achte yo trete epi yo gen anpil sik ladan yo. Glisid yo rapid, fasil, epi bon gou. Li ka byen difisil pou kraze abitid sa yo epi aprann kijan pou jere sik nan san.
O’Meara ede moun ki gen dyabèt fè ti chanjman ki gen sans nan rejim alimantè yo pou ekilibre sik nan san. Li di kle a se ekilib — melanje sik ak glisid ak pwoteyin, fib, ak bon grès. Chwazi bon konbinezon manje ka ede w bese sik nan san natirèlman.
“Gen fason pratik ak ti chanjman pou fè yon diferans alontèm,” li ajoute.
Sèvi ak pwoteyin pou diminye sik nan san.
Kontwole sik nan san ou souvan mande limite manje tankou fwi, sirèt, ak bwason ki gen sik evidan. Men, lanmidon tankou pen ak pasta gen anpil sik tou sou fòm glisid — chenn sik ki long epi konplike.
“Lanmidon ka pa gen yon gou dous. Men lè li dijere, chenn glisid sa a kraze an yon gwo pil sik,” O’Meara di. “Epi sik sa yo, yon fwa yo nan trip yo, yo kouri antre nan san an.”
Manje pwoteyin — soti nan vyann ak pwason, tofou, nwa, ze, ak fwomaj — ak glisid ka ralanti koule glikoz sa a epi ede estabilize sik nan san.
“Pwoteyin kenbe sik yo, ralanti yo, epi answit lage yo nan san an dousman pou sik nan san ou rete nan yon nivo ki pi nòmal,” O’Meara di.
Li konseye pou w vize manje pòsyon pwoteyin ak glisid ki egal pou asire w ap jwenn ase pwoteyin pou kontrekare glisid yo.
Ekilibre sik nan san ak manje sa yo.
Sèten kalite manje patikilyèman efikas pou kontwole glikoz nan san. O’Meara rekòmande yon rejim ki rich nan grenn antye, legim, nwa, grenn, ak bon grès.
Grenn antye ak fib
Grenn antye tankou pen ak pasta ble antye, diri mawon, avwan, ak kinoa se yon sous ekselan fib. Fib aji tankou yon kouch ki kouvri glisid sa yo. Kouch sa a dwe kraze, kidonk gen yon ti reta nan koule sik yo nan san an. Grenn antye pa sèlman ede kontwole dyabèt, men yo ka ede diminye kolestewòl epi anpeche lòt maladi kwonik, O’Meara ajoute. Sepandan, grenn antye se toujou glisid, kidonk yo ka fè sik nan san an monte lè w manje twòp.
Legim fèy vèt ak legim ki pa gen lanmidon
Legim fèy vèt tankou leti women, chou frize, ak epina, ansanm ak legim ki pa gen lanmidon (pa egzanp, piman, tomat, ak zonyon) gen anpil fib, yo ba nan kalori, epi yo rich nan eleman nitritif. O’Meara sijere pou w ranpli omwen mwatye asyèt ou ak legim epi manje yo byen bonè nan repa a. W ap santi vant ou plen pi vit epi w p ap manje twòp glisid.
Nwa, bè nwa, ak grenn
Tout nwa gen anpil pwoteyin ak bon grès. Bon grès ralanti sistèm dijestif ou ak kouran sik ki soti nan trip ou al nan san an. O’Meara rekòmande nwa san sèl oswa ki pa gen anpil sèl, ansanm ak bè nwa ki trete san yo pa ajoute sik. Grenn — chia, len, joumou, tounsòl, ak sezam — se yon lòt bon opsyon, sitou pou moun ki fè alèji ak nwa.
Fwi bè
Tout fwi gen sik natirèl, men fwi bè gen kantite sik ki pi ba. Yo gen plis fib tou pase pifò lòt fwi, plis anpil eleman nitritif ki bon pou sante. Men manje yo ak pwoteyin tankou yogout grèk, nwa, oswa fwomaj pou ede kontrekare glikoz la, O’Meara konseye.
Sosyete nou an pa vrèman prepare pou sipòte moun k ap eseye kontwole sik nan san yo. Anpil nan manje nou achte yo trete epi yo gen anpil sik. Glisid yo rapid, fasil, epi bon gou. Li ka byen difisil pou kraze abitid sa yo epi aprann kijan pou jere sik nan san.
Marc O’Meara, RD, LDN, CDE
- Senior Nutritionist
- Mass General Brigham
Kalkile yon ekilib ant glisid nèt ak pwoteyin.
Etikèt manje yo bay lis kalori, grès, kolestewòl, sik, glisid, ak lòt atik. Men pou moun ki gen dyabèt, chif sa yo pa di tout istwa a. Manje ki gen anpil lanmidon afekte glikoz nan san an menm jan ak manje ki gen sik. Men etikèt manje yo pa di w konbyen lanmidon ki nan yon manje.
“Lanmidon tounen sik anviwon 15 minit apre w fin manje l, epi li ka vrèman antre nan san an byen vit,” O’Meara di.
Li rekòmande fòmil sa a: Pran kantite total glisid yo epi retire fib la. Sa ba ou glisid nèt yo. Retire sik la nan glisid nèt yo. Lè sa a, ou konnen total lanmidon ou.
“Ann pran Cheerios kòm egzanp. Yo gen 29 gram total glisid ak 6 gram fib pou chak pòsyon. Kidonk glisid nèt yo se 23, epi sa reprezante sik plis lanmidon. Men gen sèlman 2 gram sik ki endike sou etikèt la. Kidonk sa vle di gen 21 gram lanmidon nan yon tas edmi Cheerios,” li di. “Moun manje Cheerios paske yo gen ti sik, men sik nan san an monte akoz tout lanmidon yo ki tounen sik yon ti tan apre yo fin manje.”
Moun ki gen dyabèt ta dwe limite pòsyon manje ki gen lanmidon. Manje ki gen anpil lanmidon ansanm ak yon kantite pwoteyin ki sanble ede ekilibre sik yo ki fòme yo.
“Kidonk si w ap sèvi tèt ou diri ak poul, kenbe pòsyon diri a menm gwosè oswa pi piti pase pòsyon poul la.” Sa ap ekilibre gram glisid nèt yo ak gram pwoteyin yo,” O’Meara eksplike. Si kantite gram pwoteyin yo pa plis pase 10 gram diferan de kantite gram glisid nèt yo, konsidere manje a kòm yon manje ekilibre ki pral ede kontwole sik yo pandan y ap antre nan san an.
Abitid vi pou ekilibre sik nan san
Yon rejim alimantè ekilibre ede anpil pou bese sik nan san epi kenbe li anba kontwòl. Men chwa vi ki an sante gen yon efè pozitif tou, O’Meara ensiste. Ekilib sik nan san ou ka amelyore tou lè ou:
- Egzèsis: Fè egzèsis ede nan de fason. Aktivite fizik regilye ogmante metabolis ou, sa ki ede kò ou pi byen boule sik yo. Epi si ou manje yon repa ki gen anpil glisid, fè yon ti mache touswit oswa patisipe nan yon lòt aktivite ka boule sik anplis ki nan san an.
- Rete idrate: Rete byen idrate ede estabilize nivo sik nan san. Anplis de sa, likid cho gen tandans fè ou santi ou pi plen ak plis satisfè, kidonk yo ka diminye ti goute ki ogmante sik nan san.
- Jwenn ase somèy: Lè ou jwenn ase somèy, ou gen plis enèji epi ou kapab pi aktif. Anplis, etid yo endike ke move dòmi lye ak nivo sik ki pi wo.