Como controlar o açúcar no sangue com a alimentação
Marc O’Meara, RD, LDN, CDE
O diabetes é uma doença que causa níveis elevados de glicose (açúcar) no sangue. Com o tempo, o açúcar elevado no sangue pode danificar pequenos vasos sanguíneos em todo o organismo. Aprender a reduzir o açúcar no sangue e mantê-lo sob controle pode ajudar você a prevenir ou adiar danos de longo prazo ao coração, aos olhos, aos pés e aos rins.
Muitas pessoas acham difícil mudar os hábitos alimentares para controlar o açúcar no sangue, diz Marc O’Meara, RD, LDN, CDE, nutricionista sênior da Mass General Brigham. O’Meara atende pacientes no Brigham and Women's Hospital, em unidades ambulatoriais do Brigham e virtualmente.
“Nossa sociedade não foi realmente estruturada para apoiar quem está tentando controlar o açúcar no sangue”, explica O’Meara. “Muitos dos alimentos que compramos são processados e contêm muito açúcar. Os carboidratos são rápidos, práticos e saborosos. Pode ser bem difícil abandonar esses hábitos e aprender a controlar o açúcar no sangue.”
O’Meara ajuda pessoas com diabetes a fazer pequenas, mas importantes, mudanças na alimentação para equilibrar o açúcar no sangue. Segundo ele, o segredo é o equilíbrio: combinar açúcares e carboidratos com proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Escolher a combinação certa de alimentos pode ajudar você a reduzir naturalmente o açúcar no sangue.
“Existem maneiras práticas e pequenas mudanças que fazem diferença a longo prazo”, acrescenta ele.
Use proteínas para reduzir o açúcar no sangue.
Controlar o açúcar no sangue muitas vezes envolve limitar alimentos como frutas, doces e bebidas açucaradas que contêm açúcar evidente. Mas alimentos ricos em amido, como pão e macarrão, também contêm muito açúcar na forma de carboidratos — cadeias longas e complexas de açúcares.
“O amido pode não ter sabor doce. Mas, quando é digerido, essa cadeia de carboidratos se quebra em uma grande quantidade de açúcares”, diz O’Meara. “E esses açúcares, quando chegam ao intestino, entram rapidamente na corrente sanguínea.”
Consumir proteínas — de carne e peixe, tofu, castanhas, ovos e queijo — junto com carboidratos pode desacelerar esse fluxo de glicose e ajudar a estabilizar o açúcar no sangue.
“As proteínas seguram os açúcares, diminuem sua velocidade e depois os liberam lentamente na corrente sanguínea, para que o açúcar no sangue permaneça em uma faixa mais normal”, diz O’Meara.
Ele recomenda consumir porções de proteínas e carboidratos de tamanho semelhante, para garantir proteína suficiente para contrabalançar os carboidratos.
Equilibre o açúcar no sangue com estes alimentos.
Alguns tipos de alimentos são especialmente eficazes para controlar a glicose no sangue. O’Meara recomenda uma alimentação rica em grãos integrais, vegetais, castanhas, sementes e gorduras saudáveis.
Grãos integrais e fibras
Grãos integrais como pão e macarrão integrais, arroz integral, aveia e quinoa são excelentes fontes de fibras. A fibra funciona como uma camada externa que envolve esses carboidratos. Essa camada precisa ser quebrada, o que causa um pequeno atraso na entrada dos açúcares na corrente sanguínea. Grãos integrais não apenas ajudam a controlar o diabetes, mas também podem reduzir o colesterol e prevenir outras doenças crônicas, acrescenta O’Meara. No entanto, grãos integrais ainda são carboidratos e, em excesso, podem elevar rapidamente o açúcar no sangue.
Folhas verdes e vegetais sem amido
Folhas verdes como alface-romana, couve e espinafre, além de vegetais sem amido (por exemplo, pimentões, tomates e cebolas), são ricos em fibras, têm poucas calorias e muitos nutrientes. O’Meara sugere preencher pelo menos metade do prato com vegetais e comê-los no início da refeição. Assim, você se sente saciado mais rápido e evita comer carboidratos em excesso.
Castanhas, pastas de castanhas e sementes
Todas as castanhas são ricas em proteínas e gorduras saudáveis. As gorduras saudáveis desaceleram o sistema digestivo e a passagem do açúcar do intestino para a corrente sanguínea. O’Meara recomenda castanhas sem sal ou com pouco sal de qualquer tipo, além de pastas de castanhas processadas sem adição de açúcar. Sementes — de chia, linhaça, abóbora, girassol e gergelim — são outra ótima opção, principalmente para pessoas alérgicas a castanhas.
Frutas vermelhas
Todas as frutas contêm açúcar natural, mas as frutas vermelhas têm a menor quantidade. Elas também contêm mais fibras do que a maioria das outras frutas, além de muitos nutrientes saudáveis. Mas consuma-as com proteínas, como iogurte grego, castanhas ou queijo, para ajudar a contrabalançar a glicose, recomenda O’Meara.
Nossa sociedade não foi realmente estruturada para apoiar quem está tentando controlar o açúcar no sangue. Muitos dos alimentos que compramos são processados e contêm muito açúcar. Os carboidratos são rápidos, práticos e saborosos. Pode ser bem difícil abandonar esses hábitos e aprender a controlar o açúcar no sangue.
Marc O’Meara, RD, LDN, CDE
- Nutricionista sênior
- Mass General Brigham
Calcule o equilíbrio entre carboidratos líquidos e proteínas.
Os rótulos dos alimentos informam calorias, gorduras, colesterol, açúcares, carboidratos e outros itens. Mas, para pessoas com diabetes, esses números não contam toda a história. Alimentos ricos em amido afetam a glicose no sangue tanto quanto alimentos açucarados. Porém, os rótulos não informam quanto amido um alimento contém.
“O amido vira açúcar cerca de 15 minutos depois que você o consome e pode entrar muito rapidamente na corrente sanguínea”, diz O’Meara.
Ele recomenda a seguinte fórmula: Pegue o total de carboidratos e subtraia as fibras. O resultado são os carboidratos líquidos. Subtraia o açúcar dos carboidratos líquidos. Assim, você sabe o total de amidos.
“Vamos usar Cheerios como exemplo. Uma porção tem 29 gramas de carboidratos totais e 6 gramas de fibras. Portanto, são 23 gramas de carboidratos líquidos, que representam açúcar mais amido. Mas o rótulo informa apenas 2 gramas de açúcar. Isso significa que há 21 gramas de amido em uma xícara e meia de Cheerios”, diz ele. “As pessoas comem Cheerios porque têm pouco açúcar, mas o açúcar no sangue sobe porque todo o amido se transforma em açúcar logo depois de comer.”
Pessoas com diabetes devem limitar o tamanho das porções de alimentos ricos em amido. Consumir alimentos ricos em amido com quantidades semelhantes de proteína equilibra os açúcares resultantes.
“Então, se você se servir de arroz e frango, mantenha a porção de arroz do mesmo tamanho ou menor que a de frango. Isso equilibra os gramas de carboidratos líquidos e de proteína”, explica O’Meara. “Se a quantidade de proteína estiver dentro de uma diferença de 10 gramas em relação aos carboidratos líquidos, considere o alimento equilibrado e capaz de controlar os açúcares à medida que entram na corrente sanguínea.”
Hábitos de vida para equilibrar o açúcar no sangue
Uma alimentação equilibrada ajuda muito a reduzir o açúcar no sangue e mantê-lo sob controle. Mas escolhas saudáveis de estilo de vida também têm efeito positivo, ressalta O’Meara. O equilíbrio do açúcar no sangue também pode melhorar quando você:
- Exercício: Exercitar-se ajuda de duas maneiras. A atividade regular acelera o metabolismo, ajudando você a queimar os açúcares com mais eficiência. E, depois de uma refeição rica em carboidratos, fazer uma caminhada imediatamente ou outra atividade pode queimar o excesso de açúcar na corrente sanguínea.
- Mantenha-se hidratado: Manter-se bem hidratado ajuda a estabilizar o açúcar no sangue. Além disso, líquidos quentes tendem a aumentar a sensação de saciedade e satisfação, o que pode reduzir lanches que elevam o açúcar no sangue.
- Durma o suficiente: Quando você dorme o suficiente, tem mais energia e consegue ser mais ativo. Além disso, estudos indicam que dormir mal está associado a níveis mais altos de açúcar.