Como os alimentos afetam seu humor

O que você come faz diferença. Uma boa alimentação pode ajudar a prevenir doenças crônicas como doenças cardíacas, obesidade e diabetes. Agora, há cada vez mais evidências de que nossas escolhas alimentares podem afetar a saúde mental e o humor.

“Pense na sua alimentação como algo que você pode controlar e usar para potencialmente melhorar não só sua saúde física, mas também sua saúde mental”, diz Andrew T. Chan, MD, MPH. A Chan é gastroenterologista da Mass General Brigham e atende pacientes no Massachusetts General Hospital. Ele estuda as relações entre a saúde intestinal e outros aspectos do bem-estar.

Alguns alimentos podem proporcionar satisfação imediata e fazer você se sentir bem naquele momento, mas uma alimentação mais saudável pode fazer você se sentir melhor no dia seguinte e a longo prazo.

Como a alimentação afeta a saúde mental?

“Existe uma relação clara entre o que você come, como come, seu bem-estar e sua percepção de energia e humor”, diz o Dr. Chan. Mas como uma alimentação saudável afeta sua saúde mental? Vários mecanismos biológicos e processos bioquímicos do organismo participam da conexão entre intestino e cérebro:

• Inflamação: A inflamação pode interferir em substâncias químicas do cérebro, como serotonina e dopamina, importantes para regular o humor. Alguns alimentos têm maior probabilidade de causar inflamação no organismo, enquanto outros podem reduzi-la.
• Glicose: Os níveis de glicose (açúcar) no sangue sobem e descem em resposta ao que comemos. Por isso, mudanças bruscas nos níveis de glicose podem vir acompanhadas de alterações de humor. Consumir alimentos específicos ou combinações de alimentos que estabilizem o açúcar no sangue pode ajudar a reduzir essas oscilações de humor.
• Microbioma intestinal: O microbioma intestinal inclui as bactérias que existem naturalmente no sistema gastrointestinal. Algumas evidências indicam que certos tipos de microrganismos decompõem determinados alimentos em substâncias químicas que afetam o funcionamento do cérebro, inclusive a regulação do humor. Outras pesquisas começam a mostrar que pessoas com alterações de humor e saúde mental podem ter um microbioma intestinal diferente.

As pesquisas continuam explorando os detalhes de como esses mecanismos funcionam. Enquanto isso, o Dr. Chan oferece estratégias práticas para melhorar o humor e ajudar a prevenir transtornos do humor:

• Limite os alimentos ultraprocessados.
• Coma mais frutas, verduras e legumes.
• Beba café e chá, que estimulam o organismo a liberar dopamina, uma substância natural que melhora o humor.
• Mantenha um diário alimentar para entender melhor como a alimentação afeta seu humor.

Pesquisadores da Mass General Brigham participam intensamente de iniciativas para estudar os mecanismos relacionados à alimentação e ao humor, principalmente maneiras de personalizar sua dieta. Como parte do estudo PREDICT, eles analisam por que algumas pessoas respondem de maneira diferente aos mesmos alimentos.

Equipes da Mass General Brigham também participam do Nutrition for Precision Health Study, financiado pelo National Institutes of Health. O estudo desenvolve algoritmos capazes de ajudar a prever respostas individuais a alimentos e dietas.

A Mass General Brigham também criou uma estratégia Food Is Medicine que incentiva profissionais de saúde a considerar os alimentos da mesma forma que qualquer outro cuidado médico, principalmente ao tratar condições relacionadas à alimentação. Os profissionais de saúde podem encaminhar esses pacientes a fontes sustentáveis de alimentos saudáveis — como uma despensa de alimentos ou um curso de culinária — e observar como eles respondem.

Coma frutas, verduras e legumes para aumentar a serotonina e favorecer a saúde intestinal.

A melhor alimentação para ter energia e bom humor é aquela rica em frutas, verduras e legumes. Pode ser uma dieta comum que inclua carne, mas também muitas frutas, verduras e legumes. Ou pode ser uma dieta vegetariana de origem vegetal (frutas, verduras e legumes, além de castanhas, sementes, óleos, grãos integrais, leguminosas e feijões).

No entanto, o Dr. Chan alerta que dietas de origem vegetal nem sempre são saudáveis. “Nem todas as dietas de origem vegetal são iguais. Por exemplo, cereais açucarados podem ser compostos apenas por ingredientes de origem vegetal. Assim, você pode seguir uma dieta de origem vegetal que ainda seja rica em componentes ultraprocessados e pobre em frutas, verduras e legumes”, diz ele.

Frutas, verduras e legumes são excelentes fontes de substâncias como flavonoides, que aumentam as concentrações de dopamina e serotonina no intestino. A serotonina e a dopamina afetam a conexão entre intestino e cérebro ao ajudar a regular o humor e a motivação. Além disso, o Dr. Chan e seus colegas publicaram uma pesquisa mostrando que frutas cítricas e seus efeitos no intestino podem reduzir o risco de depressão.

Beba café ou chá.

A Dra. Chan cita pesquisas mostrando que café e chá estão associados a melhor humor e saúde mental. As opções com cafeína e descafeinadas são eficazes porque ambas estimulam a liberação de substâncias no organismo que melhoram o humor.

No entanto, ele alerta para o excesso de cafeína ou de aditivos açucarados. Eles podem ter efeitos prejudiciais sobre a ansiedade e o sono e, portanto, sobre o humor.

Mantenha um diário alimentar.

A Dra. Chan incentiva as pessoas a manter um diário alimentar para descobrir como os alimentos afetam o humor. Registre informações como:

• O que você comeu e bebeu e em que quantidade?
• Quando você comeu? Por exemplo, antes ou depois de atividade física ou logo antes de dormir.
• Você pulou alguma refeição?
• Você esteve de bom ou mau humor em determinados momentos do dia?
• Você teve algum sintoma que possa estar relacionado à alimentação e ao humor? Por exemplo, alguma escolha alimentar causou azia e impediu você de dormir à noite, deixando você cansado e irritado no dia seguinte?
• Como alimentos pouco saudáveis afetam suas emoções?
• Como uma alimentação saudável afeta suas emoções?

“Muitas vezes, as pessoas realmente não se lembram do que comeram. Se você registrar alimentos e bebidas, pode começar a construir uma alimentação melhor e uma rotina alimentar mais adequada. Quais são os melhores horários do dia para você comer? Você reserva tempo suficiente para fazer uma refeição mais saudável? Você está comendo em horários que proporcionam o nível certo de energia para as atividades diárias?” A Chan. “Quando você considera não apenas o que está comendo, mas também o contexto em que come, pode descobrir informações interessantes sobre alimentação e humor.”