Как контролировать уровень сахара в крови с помощью диеты
Марк О’Мира, RD, LDN, CDE
Диабет — это заболевание, которое вызывает высокий уровень глюкозы (сахара) в вашей крови. Со временем высокий уровень сахара в крови может повредить крошечные кровеносные сосуды по всему вашему организму. Обучение тому, как снизить уровень сахара в крови и держать его под контролем, поможет вам предотвратить или отсрочить долгосрочное повреждение сердца, глаз, ступней и почек.
Многим людям трудно изменить привычки питания для контроля уровня сахара в крови, говорит Марк О’Мира, RD, LDN, CDE, старший диетолог в Mass General Brigham. О’Мира работает с пациентами в больнице Brigham and Women’s Hospital, амбулаторных учреждениях Brigham и виртуально.
«Наше общество на самом деле не приспособлено для поддержки людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови», — объясняет О’Мира. «Многие продукты, которые мы покупаем, подвергаются обработке и содержат много сахара. Углеводы — это быстро, легко и вкусно. Довольно трудно избавиться от этих привычек и научиться управлять уровнем сахара в крови».
О’Мира помогает людям с диабетом вносить небольшие, но значимые изменения в свой рацион для сбалансирования уровня сахара в крови. Он говорит, что ключ к успеху — это баланс: сочетание сахаров и углеводов с белком, клетчаткой и полезными жирами. Выбор правильного сочетания продуктов поможет вам естественным образом снизить уровень сахара в крови.
«Существуют практические способы и небольшие изменения, которые помогут добиться перемен в долгосрочной перспективе», — добавляет он.
Используйте белок для снижения уровня сахара в крови.
Контроль уровня сахара в крови часто предполагает ограничение таких продуктов, как фрукты, конфеты и подслащенные напитки, которые содержат очевидный сахар. Но крахмалистые продукты, такие как хлеб и макароны, также содержат много сахара в форме углеводов — длинных сложных цепочек сахаров.
«Крахмал может не казаться сладким на вкус. Но когда он переваривается, эта углеводная цепочка расщепляется на большое количество сахаров», — говорит О’Мира. «И эти сахара, попадая в кишечник, устремляются в кровоток».
Употребление белка — из мяса и рыбы, тофу, орехов, яиц и сыра — вместе с углеводами может замедлить этот поток глюкозы и помочь стабилизировать уровень сахара в крови.
«Белки удерживают сахара, замедляют их, а затем медленно высвобождают в кровоток, чтобы уровень сахара в крови оставался в более нормальном диапазоне», — говорит О’Мира.
Он советует стремиться к тому, чтобы порции белка и углеводов были одинаковыми, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно белка для нейтрализации углеводов.
Стабилизируйте уровень сахара в крови с помощью этих продуктов.
Определенные виды продуктов особенно эффективны для контроля уровня глюкозы в крови. О’Мира рекомендует диету, богатую цельными злаками, овощами, орехами, семенами и полезными жирами.
Цельные злаки и клетчатка
Цельные злаки, такие как хлеб и макароны из цельной пшеницы, бурый рис, овес и киноа, являются отличным источником клетчатки. Клетчатка действует как внешняя оболочка, покрывающая эти углеводы. Эту оболочку необходимо расщепить, поэтому возникает небольшая задержка в поступлении сахаров в кровоток. Цельные злаки не только помогают контролировать диабет, но и могут помочь снизить уровень холестерина и предотвратить другие хронические заболевания, добавляет О’Мира. Однако цельные злаки — это все же углеводы, поэтому они могут вызвать скачок сахара в крови, если съесть их слишком много.
Листовая зелень и некрахмалистые овощи
Листовая зелень, такая как ромэн, кейл и шпинат, а также некрахмалистые овощи (например, перец, помидоры и лук), богаты клетчаткой, низкокалорийны и насыщены питательными веществами. О’Мира предлагает заполнять овощами как минимум половину тарелки и съедать их в начале приема пищи. Вы быстрее почувствуете сытость и не переедите углеводов.
Орехи, ореховые пасты и семена
Все орехи богаты белком и полезными жирами. Полезные жиры замедляют работу пищеварительной системы и поступление сахара из кишечника в кровоток. О'Мира рекомендует любые орехи без соли или с низким содержанием соли, а также ореховые пасты, приготовленные без добавления сахара. Семена — чиа, льна, тыквы, подсолнечника и кунжута — еще один отличный вариант, особенно для людей с аллергией на орехи.
Ягоды
Все фрукты содержат натуральный сахар, но в ягодах его меньше всего. Они также содержат больше клетчатки, чем большинство других фруктов, а также много полезных питательных веществ. Но ешьте их с белком, например, греческим йогуртом, орехами или сыром, чтобы нейтрализовать действие глюкозы, советует О'Мира.
Наше общество на самом деле не приспособлено для поддержки людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови. Многие продукты, которые мы покупаем, подвергаются обработке и содержат много сахара. Углеводы — это быстро, легко и вкусно. Может быть довольно трудно избавиться от этих привычек и научиться контролировать уровень сахара в крови.
Марк О'Мира, RD, LDN, CDE
- Старший диетолог
- Mass General Brigham
Рассчитайте баланс между чистыми углеводами и белком.
На этикетках пищевых продуктов указаны калории, жиры, холестерин, сахара, углеводы и другие показатели. Но для людей с диабетом эти цифры не дают полной картины. Продукты с высоким содержанием крахмала влияют на уровень глюкозы в крови так же сильно, как и сладкие продукты. Но на этикетках продуктов не указано, сколько крахмала содержится в продукте.
«Крахмал превращается в сахар примерно через 15 минут после того, как вы его съели, и он может очень быстро попасть в кровоток», — говорит О'Мира.
Он рекомендует следующую формулу: Возьмите общее количество углеводов и вычтите клетчатку. Это даст вам чистые углеводы. Вычтите сахар из чистых углеводов. Тогда вы узнаете общее количество крахмала.
«Давайте рассмотрим Cheerios в качестве примера. В одной порции содержится 29 граммов общих углеводов и 6 граммов клетчатки. Таким образом, чистых углеводов — 23, и это сумма сахара и крахмала. Но на этикетке указано только 2 грамма сахара. Значит, в полутора чашках Cheerios содержится 21 грамм крахмала», — говорит он. «Люди едят Cheerios, потому что в них мало сахара, но уровень сахара в крови повышается из-за того, что весь крахмал вскоре после еды превращается в сахар».
Людям с диабетом следует ограничивать порции крахмалистых продуктов. Употребление продуктов с высоким содержанием крахмала вместе с сопоставимым количеством белка уравновешивает уровень сахара.
«Поэтому, если вы накладываете себе рис с курицей, следите за тем, чтобы порция риса была такого же размера, как порция курицы, или меньше. Это позволит сбалансировать чистые углеводы и граммы белка», — объясняет О’Мира. «Если количество граммов белка отличается от количества граммов чистых углеводов не более чем на 10 граммов, считайте это сбалансированной пищей, которая будет контролировать уровень сахара при его поступлении в кровоток».
Образ жизни для поддержания баланса сахара в крови
Сбалансированная диета во многом способствует снижению уровня сахара в крови и его контролю. Но здоровый образ жизни также оказывает положительный эффект, подчеркивает О’Мира. Ваш баланс сахара в крови также может улучшиться, если вы:
- Физические упражнения: Делаете физические упражнения, которые помогают двумя способами. Регулярная активность ускоряет метаболизм, благодаря чему вы лучше сжигаете сахар. Если вы съели пищу с высоким содержанием углеводов, немедленная прогулка или другая активность помогут сжечь излишек сахара в крови.
- Поддерживаете водный баланс: Поддержание водного баланса помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Кроме того, горячие напитки обычно вызывают чувство сытости и удовлетворения, поэтому они могут уменьшить количество перекусов, повышающих уровень сахара в крови.
- Высыпаетесь: Когда вы высыпаетесь, у вас больше энергии и вы можете быть более активными. К тому же исследования показывают, что недостаток сна связан с повышением уровня сахара.