Почему у меня возникают головокружения во время тренировок?

Интенсивная тренировка может оставить вас уставшими. Но если после тренировки вы ощущаете головокружение, уделите время для тщательного анализа этого симптома. Вы бы описали это как головокружение или ощущение легкости в голове? Спросите себя: вы переусердствовали? Достаточно ли вы поели или попили перед этим?

«Важно понимать, что между головокружением и ощущением легкости в голове существует разница. Многие люди говорят, что чувствуют головокружение, когда на самом деле имеют в виду ощущение легкости в голове», — говорит Кэролайн Шепкер, DO, врач-физиатр спортивной медицины Mass General Brigham, которая лечит пациентов в больнице Wentworth-Douglass. «Возможная причина зависит от того, испытываете ли вы настоящее головокружение или ощущение легкости в голове».

По её словам, головокружение ощущается скорее как вертиго или нарушение равновесия, когда кажется, что комната крутится. Оно может сопровождаться трудностями при нормальном движении глаз. Ощущение легкости в голове, которое гораздо чаще наблюдается во время и после тренировки, означает чувство предобморочного состояния. Возможно, вы «видите звезды» или чувствуете, что можете упасть в обморок.

«Даже если вы ощущаете лишь лёгкое чувство легкости в голове и предполагаете, что это связано с обратимыми причинами, такими как переутомление или обезвоживание, вам следует обсудить этот симптом со своим терапевтом. Они помогут вам определить, что произошло, и дадут советы, как предотвратить это в будущем», — говорит доктор Шепкер. «Они также могут убедиться, что не пропустили ничего, что могло бы быть более серьезным».

Головокружение во время тренировки

Если вы испытываете настоящее головокружение, вам следует обратиться за медицинской помощью. Распространенные причины головокружения включают:

• Скопление жидкости во внутреннем ухе
• Проблемы с внутренним ухом, такие как вертиго
• Инфекция во внутреннем ухе
• Побочные эффекты лекарств
• Мигрень
• Неврологические причины, такие как инсульт

Ощущение легкости в голове при выполнении упражнений

Однако большинство людей, которые говорят, что испытывают головокружение, на самом деле имеют в виду ощущение легкости в голове, — говорит доктор Шепкер. Существует много распространенных причин, по которым это может происходить во время тренировки, но большинство из них легко обратимы или предотвратимы.

Плохая физическая форма или переутомление

Основная причина ощущения легкости в голове во время упражнений — плохая физическая форма или переутомление.

«Если вы увеличиваете нагрузку или интенсивность тренировок слишком резко и превышаете возможности вашего организма, вы можете почувствовать легкость в голове», — объясняет она. «При начале новых тренировок или при увеличении интенсивности и продолжительности существующих занятий, выполнять это следует постепенно».

Например, бегунам не следует увеличивать дистанцию более чем на 10–20% в неделю. При других видах физических упражнений, как правило, безопасно увеличивать интенсивность или продолжительность до 25% в неделю.

Обезвоживание

Еще одна распространенная причина ощущения легкости в голове во время тренировок — недостаточное потребление воды в течение дня.

«Лучший способ предотвратить обезвоживание — постоянно следить за потреблением жидкости в течение дня, поскольку именно так организм лучше удерживает воду. Периодическое питье в течение дня гораздо лучше, чем употребление большого количества воды прямо перед тренировкой», — советует доктор Шепкер. «Употребление слишком большого количества воды за один раз может перегрузить почки, и в итоге вы можете выводить больше жидкости, чем удерживать».

Она рекомендует минимум 64 унции (до примерно 100 унций) в день для среднего взрослого человека. Тем, кто интенсивно тренируется и больше потеет, возможно, стоит увеличить потребление до 120–150 унций. Всё, что больше этого, может быть сопряжено с рисками, предупреждает она, поэтому не переусердствуйте и прислушивайтесь к сигналам жажды.

Многие заядлые любители физических упражнений и спортсмены употребляют напитки для восполнения электролитов. Однако доктор Шепкер рекомендует их только при тренировках продолжительностью более 90 минут или занятиях в очень жарких условиях. «В остальном, для обычной тренировки в помещении с контролируемым климатом, например в спортзале, или при умеренной температуре на улице, если она длится менее 90 минут, обычной воды вполне достаточно».

Некоторым людям, возможно, приходится уделять гидратации больше внимания, чем другим. Например, на поздних сроках беременности организм менее эффективно регулирует свою температуру. Поэтому беременным может потребоваться больше жидкости во время физических упражнений. У пожилых людей менее выражен механизм чувства жажды. Поэтому им может потребоваться более сознательно следить за потреблением жидкости. Наконец, дети часто забывают пить воду. Поэтому родителям и тренерам следует убедиться, что жидкость доступна и дети её пьют, особенно в жаркие дни.

Получите больше советов по гидратации для спортсменов.

Неправильное дыхание

«Когда мы тренируемся и у нас сбивается дыхание, что нормально, и мы также очень увлечены тем, что делаем, мы иногда можем забывать делать по-настоящему хорошие, глубокие вдохи», — говорит доктор Шепкер. «Многие из нас склонны использовать неправильные мышцы для глубокого дыхания. Или мы можем задерживать дыхание во время периодов интенсивной нагрузки».

Делайте глубокие вдохи на протяжении всей тренировки. Вместо того чтобы использовать мышцы груди и шеи для дыхания, она предлагает задействовать диафрагму.

Менее распространенные причины эпизодов ощущения легкости в голове

Существуют менее распространённые, но более серьезные причины, — отмечает доктор Шепкер. Вот почему важно поговорить со своим врачом первичной медико-санитарной помощи (PCP) если у вас случился такой эпизод. Это особенно важно, если вы испытываете другие симптомы, такие как боль в груди или спутанность сознания.

К другим менее распространенным причинам ощущения легкости в голове во время физической нагрузки относятся:

• Сердечно-сосудистые заболевания, такие как низкое артериальное давление, неконтролируемое высокое артериальное давление или аритмия
• Низкий уровень сахара в крови — обычно только у людей с диабетом или спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость (например, триатлоном и марафонами)
• Неврологические заболевания, такие как синдром постуральной тахикардии (также называемый POTS) или инсульт
• Тепловое истощение или тепловой удар — серьезные состояния, которые могут возникнуть во время тренировки в очень жаркой или влажной среде. Узнайте, как обезопасить себя во время тренировок в жару.
• Скрытая инфекция

Что мне делать, если я ощущаю легкость в голове во время тренировки?

Если вы чувствуете головокружение или ощущение легкости в голове во время упражнений:

• Сядьте или лягте, чтобы не упасть.
• Попробуйте поднять ноги выше уровня сердца.
• Выпейте воды.
• Перекусите.
• Приложите прохладную ткань к шее или на лоб.
• Подумайте, нет ли у вас других симптомов, которые могут указывать на неотложное состояние, таких как боль в груди, учащенное сердцебиение или невнятная речь.

«Профилактика здесь играет ключевую роль. Пейте достаточно жидкости в течение дня, а не только непосредственно перед тренировкой. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Убедитесь, что вы получаете достаточно питания и калорий в течение дня», — говорит доктор Шепкер. «Также важно регулярно посещать своего лечащего врача для профилактического осмотра. Если вы регулярно следите за своим здоровьем, то с большей вероятностью сможете избежать нежелательных ситуаций».