Как еда влияет на ваше настроение

То, что вы едите, имеет значение. Правильное питание может помочь предотвратить хронические заболевания, такие как болезни сердца, ожирение и диабет. В настоящее время накапливается все больше доказательств того, что наш выбор продуктов питания может влиять на наше психическое здоровье и настроение.

«Рассматривайте свой рацион как то, что вы можете контролировать и использовать для потенциального улучшения не только своего физического, но и психического здоровья», — говорит Эндрю Т. Чан, доктор медицины, магистр общественного здравоохранения. Доктор Чан — гастроэнтеролог Mass General Brigham, который заботится о пациентах в Massachusetts General Hospital. Он изучает взаимосвязь между здоровьем кишечника и другими аспектами благополучия.

Определенные продукты могут приносить мгновенное удовлетворение и заставлять вас чувствовать себя хорошо в данный момент, но если вы питаетесь более здоровым образом, вы можете чувствовать себя лучше на следующий день — и в долгосрочной перспективе.

Как питание влияет на психическое здоровье?

«Существует четкая связь между тем, что вы едите, как вы едите, вашим благополучием и вашими субъективными ощущениями энергии и настроения», — говорит доктор Чан. Но как здоровое питание влияет на ваше психическое здоровье? Связь между кишечником и мозгом обусловлена несколькими биологическими механизмами и биохимическими процессами в организме:

• Воспаление: Воспаление может нарушить работу химических веществ мозга, таких как серотонин и дофамин, которые важны для регуляции настроения. Определенные продукты с большей вероятностью вызывают воспаление в организме, но другие могут его уменьшить.
• Глюкоза: Уровень глюкозы (сахара) в нашей крови повышается и понижается в ответ на то, что мы едим. Поэтому резкие изменения уровня глюкозы могут сопровождаться перепадами настроения. Употребление определенных продуктов или их сочетаний, которые стабилизируют уровень сахара в крови, может помочь сгладить перепады настроения.
• Микробиом кишечника: Микробиом кишечника включает в себя бактерии, которые естественным образом существуют в вашей желудочно-кишечной системе. Некоторые данные указывают на то, что определенные типы микробов расщепляют определенные виды пищи на химические вещества, которые влияют на работу мозга, включая регуляцию настроения. Другие исследования начинают показывать, что у людей, имеющих проблемы с настроением и психическим здоровьем, может быть изменен микробиом кишечника.

Исследования продолжают изучать детали того, как работают эти механизмы. Тем временем доктор Чан предлагает практические стратегии для улучшения настроения и предотвращения расстройств настроения:

• Ограничьте потребление продуктов глубокой переработки.
• Ешьте больше фруктов и овощей.
• Пейте кофе и чай, которые стимулируют ваш организм вырабатывать дофамин — естественный усилитель настроения.
• Ведите дневник питания, чтобы лучше понять, как еда влияет на ваше настроение.

Исследователи из Mass General Brigham активно участвуют в изучении механизмов связи питания и настроения, в частности, способов персонализации рациона. В рамках исследования PREDICT они изучают, почему разные люди по-разному реагируют на одни и те же продукты.

Команды Mass General Brigham также участвуют в исследовании «Питание для точного здоровья», финансируемом Национальными институтами здравоохранения. В рамках исследования разрабатываются алгоритмы, которые помогут прогнозировать индивидуальную реакцию на пищу и диету.

Mass General Brigham также внедрила стратегию «Еда — это лекарство», которая призывает медицинских работников относиться к питанию так же, как к любому другому медицинскому лечению, особенно при терапии заболеваний, связанных с рационом. Врачи могут направлять таких пациентов в доступные источники здорового питания — например, в продовольственный банк или на кулинарные курсы — и наблюдать за их реакцией.

Ешьте фрукты и овощи, чтобы повысить уровень серотонина и улучшить здоровье кишечника.

Лучшая диета для энергии и настроения — это диета с высоким содержанием фруктов и овощей. Это может быть обычный рацион, включающий мясо, но также богатый фруктами и овощами. Или это может быть растительная вегетарианская диета (фрукты и овощи, а также орехи, семена, масла, цельные злаки, бобовые).

Однако доктор Чан предупреждает, что растительные диеты не всегда полезны для здоровья. «Не все растительные диеты одинаковы. Например, сладкие хлопья могут состоять только из растительных продуктов. Поэтому вы можете придерживаться растительной диеты, которая всё равно содержит много ультрапереработанных продуктов и мало фруктов и овощей», — говорит он.

Фрукты и овощи являются отличным источником таких веществ, как флавоноиды, которые повышают концентрацию дофамина и серотонина в кишечнике. Серотонин и дофамин влияют на связь между кишечником и мозгом, помогая регулировать настроение и мотивацию. Кроме того, доктор Чан и его коллеги опубликовали исследование, показывающее, что цитрусовые и их воздействие на кишечник могут снизить риск депрессии.

Пейте кофе или чай.

Доктор Чан ссылается на исследования, показывающие, что кофе и чай связаны с улучшением настроения и психического здоровья. Эффективны как кофеиносодержащие, так и декофеинизированные варианты, поскольку оба они стимулируют высвобождение в организме химических веществ, улучшающих настроение.

Однако он предостерегает от чрезмерного употребления кофеина или сладких добавок. Они могут оказывать пагубное влияние на тревожность и сон — а следовательно, и на настроение.

Ведите дневник питания.

Доктор Чан призывает людей вести дневник питания, чтобы выяснить, как еда влияет на их настроение. Отслеживайте такие вещи, как:

• Что вы ели и пили и в каком количестве?
• Когда вы ели? Например, до или после физической активности или прямо перед сном.
• Пропускали ли вы прием пищи?
• Было ли у вас хорошее или плохое настроение в течение дня?
• Были ли у вас какие-либо симптомы, которые могут быть связаны с едой и настроением? Например, приводил ли определенный выбор продуктов к изжоге, из-за которой вы не могли уснуть ночью, что делало вас уставшими и раздражительными на следующий день?
• Как вредная еда влияет на ваше эмоциональное состояние?
• Как здоровое питание влияет на ваше эмоциональное состояние?

«Люди часто не помнят, что именно они едят. Если вы будете записывать, что едите и пьете, вы сможете начать формировать более здоровый рацион и составлять продуманный график питания. Какое время дня для вас оптимально для приема пищи? Уделяете ли вы достаточно времени приёму пищи, чтобы она была более полезной? Принимаете ли вы пищу в такое время, чтобы получать достаточный уровень энергии для повседневных дел?», — говорит доктор Доктор Чан. «Когда вы учитываете не только то, что едите, но и обстоятельства приема пищи, вы можете получить интересные сведения о том, как питание влияет на ваше настроение».