当冬季伴随着骤降的气温和飘落的雪花来临时，是时候拿出铲子铲雪了。但铲雪不仅仅是一项恼人的家务，它每年都会导致数千人受伤。
Mass General Brigham 脊柱护理与疼痛管理专家 Zacharia Isaac（医学博士）表示，为了在铲雪时预防背部受伤并确保安全，您应该全年坚持锻炼。他是 Spaulding Rehabilitation 脊柱护理与疼痛管理科主任，同时还是 Brigham and Women’s Hospital 的物理医学与康复学副主席。 Isaac 医生建议进行力量和柔韧性练习，通过合理饮食预防体内炎症，并在降雪时采取简单措施来保护自己。
“这些肌肉骨骼损伤可能发生在任何人身上，无论您是运动员、身体素质极佳，还是缺乏锻炼。”他说道。“但我们可以采取一些措施来增加免于受伤的概率。预防受伤和慢性疼痛的最佳方法是定期锻炼，并通过保持健康饮食和维持健康体重来减少体内炎症。铲雪时，您还可以采取一些预防措施。”
铲雪造成的伤害
铲雪可能导致多种不同类型的伤害，包括：
- 滑倒和跌倒可能造成肿块、淤青、骨折和脑震荡；
- 不正确的重物搬运姿势可能导致背部椎间盘突出
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- 长时间抬头清理屋顶或车顶积雪可能引起颈部损伤
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- 肩部或背部肌肉拉伤或扭伤也非常常见
“铲雪的姿势对背部和颈部来说十分不适。又重又湿又黏的雪积在长长的力臂上，对机械结构来说是个不小的考验。”Isaac 医生说道。“中背部疼痛通常是由于向前弯曲的姿势导致的肌肉问题。但这也是老年人有时会出现压缩性骨折的区域。下背部疼痛通常与肌肉扭伤和拉伤有关，但有时也可能预示着关节炎与退行性变化。此外，向前弯曲的姿势加上重物搬运可能会导致椎间盘突出。”
他表示，患有某些疾病的患者在铲雪前应咨询医疗专业人员。例如患有骨质疏松症、有多次骨折史或患有心脏病的群体。
尝试养成健康的习惯并保持规律的运动，增强您的背部和核心力量。
Zacharia Isaac，医学博士
- 脊柱护理与疼痛管理专家
- Mass General Brigham
预防铲雪引起背痛的全年策略
为了安全有效地铲雪，您需要借助背部伸肌的力量。背部伸肌参与许多日常活动，例如卸洗碗机、从地板上捡东西以及弯腰对着水槽。“但我们生活在一个不注重锻炼背部伸肌的社会里。”Isaac 医生说道。“许多人经常久坐，而且我们往往会懒散地坐在办公椅或驾驶座上。尝试养成健康的习惯并保持规律的运动，增强您的背部和核心力量。”
他补充称，通过锻炼身体来适应铲雪的最佳运动是深蹲和硬拉。这些非常实用的功能性训练动作，还能让我们随着年龄增长，更轻松地从椅子上站起来。髋关节的灵活性对背部力量也非常重要。“髋部的紧绷感会传导到您的背部。因此，确保您拥有灵活、柔韧的髋部也很重要。”
私人教练、物理治疗师或在线视频可以教您正确的姿势。对于需要这些练习的人群，也有有效的改良变式。
Isaac 医生表示，全年保持适当的营养并保持健康的体重也有助于预防背痛。身体质量指数（BMI）较高的人往往会在多个关节部位感到疼痛。它会导致全身炎症，不仅仅是在膝盖等负重关节。Isaac 医生强调称，不同的饮食和营养方法适用于不同的群体。
“为了减肥，您必须找到一种长期可持续的方法，而非节食。您可以尝试多吃植物性食物或尝试间歇性禁食，以改善胰岛素抵抗。”他说道。“为了控制全身性炎症，许多人发现少吃某些食物会有帮助。例如，有些人戒掉麸质后，关节的炎症感会突然减轻。有些人戒掉糖或加工碳水化合物后，炎症感也会减轻。”
铲雪安全
铲雪时，请使用以下策略来保护您的背部：
- 提前热身，活动一下身体，或者练习几次铲雪动作。
- 使用合适的设备，确保铲子不会过长或过重。双手在手柄上尽量分开，以增加杠杆作用。
- 铲雪的时候，尽量推着走，别往上抬。确实需要铲起时，每次只铲少量。然后，把雪运到想放置的地方。不要将其扔向侧面或越过肩膀，这会迫使您扭转身体并导致受伤。
- 用膝盖的屈伸动作来抬起铲子，而不是靠腰部弯曲。保持背部挺直。这种深蹲技巧将受力点放在腿部而非背部，有助于防止身体前倾。
- 留意自己身体的感受。控制节奏并适当休息，不要强撑着直到工作完成。如果预计会有大雪，请尽早开始，并在一天内分多次短时段进行作业。这样就不必铲除非常沉重的积雪。
- 休息期间和工作结束后，轻轻拉伸肌肉。
铲雪时滑倒和摔倒也非常常见，并可能导致背部及其他损伤。为预防此类事故：
- 在降雪前撒上盐或其他融雪剂。
- 穿合适的鞋子（例如雪地靴），或在鞋上加装防滑钉和防滑装置等产品。
- 时刻留意冰面。不要让帽子或围巾遮挡视线。
- 缓慢且平稳地小步行走。
何时应就背痛寻求医疗救助
如果您在铲雪时扭伤或拉伤了背部，Isaac 医生建议您：
- 根据能为您缓解疼痛的方式，选择热敷或冷敷。
- 一两天内避免剧烈活动。
- 经常变换姿势，尽可能多走动。这有助于防止肌肉紧张和痉挛，并能增加受伤部位的血液循环，促进愈合。
- 服用非处方对乙酰氨基酚或布洛芬等非甾体抗炎药。
- 使用泡沫轴或按摩器进行深层组织按摩，放松肌肉。
铲雪引起的大多数扭伤和拉伤都会自行愈合。但如果疼痛持续超过 4 到 6 周或频繁复发，请咨询医疗专业人员。如果铲雪受伤伴有麻木、刺痛、无力、行动不便或平衡问题，请就医。如果受伤是由跌倒或其他创伤引起的，您也应该就医。
您的医疗团队可以帮助您好转并预防未来的伤害。治疗方案可能包括药物和物理治疗，以促进您的背部康复并增强其力量。