落枕与颈部僵硬缓解方法

没有人希望一天的生活被颈部僵硬打乱。即便只是查看后视镜、和同事交谈这类简单动作，都会引发持续刺痛，再沉稳的人也会感到烦躁。

颈部僵硬有时会突然发作，但问题往往经过数周、数月慢慢累积，大多源于自身日常习惯。

Mass General Brigham 脊柱诊疗与疼痛管理专科医生 Zacharia Isaac 医学博士表示：“颈痛成因多样，很多诱因藏在日常生活中却不被察觉：长时间保持同一姿势、低头看手机、压力造成肌肉紧绷。”

Isaac 医生担任 Spaulding Rehabilitation 脊柱诊疗与疼痛管理科室主任，同时兼任 Brigham and Women’s Hospital 物理医学与康复冠名讲席教授。在本文中，他详细讲解颈部僵硬的成因，并给出疼痛缓解办法。

颈部为何会僵硬？

支撑头部并非易事。头部大约重 12 磅，颈部相当于维持头部平衡的平衡梁。

多条肌腱与肌肉将头部支撑在躯干上方。它们维持颈部稳定，同时保障颈部能够左右转动、上下俯仰。

长时间保持同一个姿势，就容易出现颈部僵硬。不良姿势也会放大头部的负重感。身体过度前倾时，颈后肌群需要对抗重力，承受更大负荷。这类肌肉短时间内尚可承受额外负重，但持续数小时后极易劳损。

颈部僵硬常见诱因

肌肉与肌腱超负荷发力就会出现劳损。长时间固定姿势、过度使用以及衰老带来的自然退变，是引发颈部僵硬最常见的几大原因。长期使用手机、平板、电脑引发颈肩、上背部疼痛，也就是常说的“科技颈”，正成为越来越普遍的诱因。

关节炎

颈椎位于脊柱上端，由多块椎骨构成。充满液体的椎间盘分隔相邻椎骨。椎间盘起到缓冲作用，头部活动时减轻关节（两块骨骼连接处）承受的压力。同时为神经根穿出脊髓预留空间。

随着年龄增长，椎间盘缓冲能力下降。Isaac 医生解释道：“椎间盘内水分流失，椎骨之间的间隙变小。”Isaac 医生解释道。“最终压力升高，保护性软骨发生磨损。椎骨之间开始相互摩擦，引发疼痛感。”

这种病症即为关节炎，会造成头部左右转动受限。缓冲不足时，骨骼相互摩擦，还可能造成神经卡压。

重大生活状态转变

重大生活变故容易使人形成不良姿势，进而造成颈部肌肉劳损。容易诱发颈部僵硬的生活场景主要包括：

• 升入大学或是步入职场：刚上大学时，学生会长时间维持别扭的头部姿势。看电脑屏幕时头部前倾，阅读书本时持续低头。初次参加工作后，也会出现类似的颈部僵硬问题。办公室上班族一天最长可达 8 小时，头部持续对着电脑屏幕。
• 工作环境变更：新冠疫情初期，出现颈部僵硬问题的人群明显增多。工作环境的突然变化可以解释这一现象。许多原本在办公室办公的人，人生中首次居家办公。居家办公设备简陋，大多仅使用笔记本电脑，人们常常以不舒适的姿势久坐。
• 初为人父母：新手父母抱孩子时常采用别扭的姿势。他们过度依靠颈肩承担孩子的重量。照顾孩子时，一天中长时间低头照看，进一步加重相关肌群劳损。

不良睡姿

俯卧睡觉的人，相比仰卧、侧卧人群更容易颈痛。俯卧时，人必须把头扭向一侧，防止面部闷在枕头上影响呼吸。头部持续侧向扭转，颈部肌肉被迫处于紧张劳损状态，还会影响睡眠质量。

压力与焦虑

压力和焦虑会反映在身体不同部位。就像有人会磨牙，还有人会不自觉耸肩，造成颈后肌肉紧绷。在临近截止日期、准备演讲的数天里，肌肉持续收紧，慢慢形成劳损。

外伤

挥鞭伤造成的颈部僵硬可能持续数月之久。头部突然剧烈前后晃动，造成颈部内部韧带损伤，引发挥鞭伤。挥鞭伤常见于车祸，或是摔倒撞击头部的情况。

如何改善颈部僵硬

最好的干预手段是提前预防。坚持保持良好体态，有助于颈部僵硬恢复。不过体态纠正需要长期坚持。

Isaac 医生给出以下建议：

经常变换姿势

长时间保持同一姿势会引发颈部僵硬疼痛。尽量每 20 分钟左右变换一次姿势。可以尝试简单动作：转动颈部、拉伸肩膀或是在室内走动。

调整办公工位

将电脑屏幕调整至合适高度，无需低头前倾。调整键盘高度，打字时不必耸肩。

居家或是办公室都可以考虑配备：

• 外接显示器与外接键盘：笔记本电脑会将视线与肩部限制在单一高度。使用外接设备，可以自由调整屏幕与键盘之间的距离。
• 可调节座椅：双脚平放地面，可以减轻脊柱压力。可升降座椅能够适配不同身高人群。

调整睡姿

睡眠时，尽量保持脊柱与颈部平直。仰卧时，颈部和床垫之间会出现空隙。头部枕在枕头上、背部贴紧床垫，颈部会向下悬空。缺少支撑时，颈部肌肉需要持续发力，维持和脊柱呈一条直线。侧卧也会使颈部处于类似悬空状态。

想要填补空隙，可以尝试：

• 颈部凹槽处垫枕：仰卧状态下，把枕头下端垫在肩胛骨之间。枕头上端支撑头部。
• 使用弧形枕或旅行护颈枕：这类枕头的弧形支撑可以避免颈部下陷。
• 环抱长抱枕：侧卧时环抱长抱枕，维持下脊柱平直。一条腿放在抱枕下方，另一条腿搭在抱枕上方。

颈部僵硬康复训练

Isaac 医生推荐三组简单训练改善体态。每个动作保持 30 秒。

• 低位划船动作：肩膀下沉，向内夹紧两侧肩胛骨，想象两片肩胛骨之间夹着一支铅笔。不要向上收紧肩胛骨。肩胛骨不要向耳朵方向靠拢。向后收肩胛骨，仿佛要把肩胛骨塞进后背两侧口袋。
• 收下巴训练：目视前方，水平向后收下巴。颈部向后收拢，形成双下巴。持续后收下巴，直到耳朵和肩膀处于同一垂直线。
• 胸部拉伸：双臂向两侧打开，仰卧在健身球上。双臂自然向两侧下垂。胸前产生牵拉感，代表拉伸到位。

如何快速缓解颈痛

如果需要立刻舒缓不适，可以采用多种短期缓解手段。

按摩

专业按摩师或者筋膜枪能够放松肌肉结节、舒缓肌肉紧张。但是，Isaac 医生提醒，不要只依靠按摩治疗颈部僵硬。他补充道：“解决颈痛根源（比如频繁变换姿势），长期效果会更好。”

脊椎推拿医生

持证脊椎推拿医生可以轻柔松解关节，缓解肌肉酸痛。但应当避免对颈部实施高速发力、伴随突然弹响的正骨操作。剧烈高速正骨可能压迫颈部动脉，极端情况下会诱发中风。

居家缓解办法

多种非处方药物和家用物品可以居家缓解症状。

具体包括：

• 冰敷或热敷：冰敷减轻炎症，热敷放松肌肉。使用冰袋、热敷垫时需要隔一层布料，防止烫伤。单次冰敷或热敷时长不超过 15 分钟。
• 外用凝胶：含薄荷醇或利多卡因的乳膏可以镇痛。镇痛凝胶贴同样有效。贴片单次使用不要超过 12 小时。
• 口服药物：对乙酰氨基酚用于镇痛；布洛芬等非甾体抗炎药可以同时缓解疼痛与炎症。服药不可超过药品标签标注的每日推荐剂量。
• 正念调节：通过冥想、瑜伽减轻压力与焦虑。多款手机应用提供正念训练方法，帮助平复情绪。

颈部僵硬出现哪些情况需要就医？

如果颈部僵硬持续数周乃至数月无法好转，请就医做进一步检查。在少数情况下，颈部僵硬可能预示着更为严重的疾病。

脑膜炎

脑膜炎是危及生命的感染疾病，会造成颈部活动疼痛。该疾病会造成大脑与脊髓外层保护膜发炎肿胀。如果拖延治疗，可能造成永久性功能损伤。

颈部僵硬同时出现以下症状，请立刻急诊：

• 发烧或畏寒
• 夜间盗汗
• 恶心、呕吐
• 剧烈头痛

神经损伤

颈部僵硬也可能提示存在神经损伤。颈部僵硬同时突发以下症状，请前往急诊：

• 手臂无力或麻木
• 手臂放射性疼痛
• 平衡失调
• 大小便失禁

重视颈部健康

调整日常习惯，时刻留意颈部健康。Isaac 医生表示：“我建议大家全天定时变换姿势，时常挺直颈背。”Isaac 医生说。“物理治疗师可以指导您正确调动肌群，实现最佳恢复效果。”

工作间隙起身散步，或是上、下午抽出几分钟站立拉伸，能让整日伏案弯曲的颈部得到必要休息。

每天短短几分钟放松，或许就能免去长达数周的疼痛困扰。