吃什么很重要。良好的营养有助于预防心脏病、肥胖症和糖尿病等慢性疾病。如今，越来越多的证据表明，我们对食物的选择也会影响心理健康和情绪。
“您可以把饮食看作一种自己能够掌控的因素，利用它改善身体健康，同时也可能改善心理健康。”Andrew T. Chan（医学博士、公共卫生硕士）表示。DonChan 医生是 Mass General Brigham 胃肠科医生，在 Massachusetts General Hospital 为患者提供诊疗服务。他主要研究肠道健康与其他健康状况之间的关系。
某些食物可能会带来即时的满足感，让您当下感觉良好。但如果采用更健康的饮食方式，第二天乃至长期来看，您都可能感觉更好。
吃什么、怎么吃、整体健康状况以及您对精力和情绪的主观感受之间存在明确的联系。
Andrew T. Chan，医学博士、公共卫生硕士
- Mass General Brigham 胃肠科医生
营养如何影响心理健康？
“吃什么、怎么吃、整体健康状况以及您对精力和情绪的主观感受之间存在明确的联系。”Chan 医生表示。那么，健康饮食是如何影响心理健康的？肠脑联系涉及人体内的多种生物机制和生化过程：
- 炎症：炎症可能会扰乱血清素和多巴胺等脑内化学物质，而这些物质对调节情绪十分重要。某些食物更容易引起体内炎症，另一些食物则有助于减轻炎症。
- 葡萄糖：血糖（葡萄糖）水平会随着我们摄入的食物而升降。因此，血糖水平大幅波动也可能伴随情绪波动。食用某些食物或合理搭配食物，有助于稳定血糖，从而缓和情绪波动。
- 肠道微生物组：肠道微生物组包括天然存在于胃肠道系统中的细菌。一些证据表明，某些微生物会将特定食物分解成能够影响大脑功能的化学物质，其中包括调节情绪的功能。另有初步研究显示，存在情绪和心理健康问题的人，其肠道微生物组可能已经发生改变。
研究人员仍在继续探索这些机制的具体作用方式。与此同时，Chan 医生提供了以下实用建议，帮助改善情绪并预防情绪障碍：
- 限制食用超加工食品。
- 多吃水果和蔬菜。
- 饮用咖啡和茶。这些饮品可以促进人体释放多巴胺，而多巴胺是一种天然的情绪改善物质。
- 记录饮食日记，以便更好地了解食物如何影响您的情绪。
Mass General Brigham 的研究人员正深入参与食物与情绪作用机制的研究，尤其关注如何制定个性化饮食方案。在 PREDICT 研究中，他们正在探究为什么不同的人对相同食物会产生不同的反应。
Mass General Brigham 的研究团队也在参与由美国国立卫生研究院 (National Institutes of Health) 资助的“精准健康营养研究 (Nutrition for Precision Health Study)”。该研究正在开发能够帮助预测个人对食物和饮食方案反应的算法。
Mass General Brigham 还推出了 “食物即良药 (Food Is Medicine)”策略，鼓励医疗服务提供者像看待其他医疗服务一样看待食物，尤其是在治疗与饮食相关的疾病时。医疗服务提供者可以将这些患者转介至能够持续提供健康食物的资源，例如食品救济站或烹饪课程，并观察患者的反应。
避免高度加工食品。
“超加工食品是指开袋即食，而且通常添加了许多成分以改善口味的食品。简单来说，就是您可以从货架上拿下来立即食用，或从快餐店迅速买到的食品。”Chan 医生表示。
这类食品通常含有大量糖或人工甜味剂，却缺乏重要的营养成分。它们可能导致慢性炎症、引起血糖骤升并影响肠道微生物组，而这些变化都可能影响情绪。一些研究已经发现，高度加工食品与心理健康之间存在关联。
“我们完成了一项研究，调查人们食用超加工食品的情况，并对其进行长期随访，以了解健康饮食与抑郁症风险之间的关系。”Chan 医生表示，“超加工食品摄入量最高的人，日后患抑郁症的风险往往也更高。”
他建议多吃天然食物，也就是形态更接近其自然状态的食物。这类食物含有更丰富的营养成分，有助于身体和大脑保持最佳状态。
天然食物包括：
- 全谷物，例如全麦面包和意大利面
- 蔬菜和水果（新鲜、冷冻和罐装）
- 肉类、禽肉和海鲜
- 鸡蛋、坚果和种子
这类由蔬菜和鸡蛋制成的沙拉可能有助于改善情绪。
多吃水果和蔬菜，促进血清素分泌和肠道健康。
最有助于提升精力和改善情绪的饮食，应富含水果和蔬菜。您可以选择包含肉类，同时摄入大量水果和蔬菜的普通饮食；也可以选择植物性素食，其中除了水果和蔬菜，还包括坚果、种子、油类、全谷物、豆类和食用豆。
不过，Chan 医生提醒，植物性饮食并不一定都很健康。“植物性饮食并非全都一样。例如，含糖谷物早餐可能完全由植物性食材制成。因此，您采用的植物性饮食可能仍然含有大量超加工成分，而水果和蔬菜摄入量却很少。”他说。
水果和蔬菜富含黄酮类化合物等物质，可以提高肠道内多巴胺和血清素的浓度。血清素和多巴胺有助于调节情绪和动力，从而影响肠脑联系。此外，Chan 医生及其同事发表的研究显示，柑橘类水果可以通过对肠道产生的作用，降低抑郁症风险。
饮用咖啡或茶。
Chan 医生指出，有研究表明，饮用咖啡和茶与更好的情绪和心理健康状况相关。含咖啡因和不含咖啡因的饮品都有效，因为两者均可促进人体释放有助于改善情绪的化学物质。
不过，他提醒，不要摄入过多咖啡因或含糖添加物。这些成分可能对焦虑和睡眠产生不利影响，进而影响情绪。
记录饮食日记。
Chan 医生建议记录饮食日记，以了解食物如何影响自己的情绪。可以记录以下内容：
- 您吃了什么、喝了什么？摄入量是多少？
- 您什么时候进食？例如，是在身体活动之前或之后，还是临睡前。
- 您是否漏吃了一餐？
- 在一天中的某些时候，您心情是好还是不好？
- 您是否出现了可能与食物和情绪有关的症状？例如，某些食物是否引起胃灼热，导致您夜间无法入睡，并在第二天感到疲倦和烦躁？
- 垃圾食品会对您的情绪产生什么影响？
- 健康饮食会对您的情绪产生什么影响？
“人们通常并不能真正记住自己吃过什么。如果记录摄入的食物和饮品，就可以逐步建立更健康的营养方案和饮食时间安排。一天中哪些时间最适合您进食？您是否给自己留出了足够的用餐时间，以便吃得更健康？您的进食时间能否让您获得日常活动所需的充足精力？”DonChan 医生表示。“如果不仅考虑吃了什么，也考虑进食时的具体情境，您就可能对食物与自身情绪之间的关系产生一些有价值的新认识。”