糖尿病是一种会导致血液中葡萄糖（糖）水平升高的疾病。长期高血糖可能损害全身的微小血管。了解如何降低并控制血糖，有助于预防或延缓心脏、眼睛、足部和肾脏受到长期损害。
Mass General Brigham 高级营养师 Marc O’Meara（持证营养师、执业营养师、认证糖尿病教育师）表示，许多人发现，通过改变饮食习惯来控制血糖并不容易。O’Meara 在 Brigham and Women’s Hospital 和 Brigham 门诊机构为患者提供服务，同时也提供虚拟诊疗服务。
“我们的社会环境其实并不利于人们控制血糖。”O’Meara 解释道，“我们购买的许多食品都经过加工，而且含有大量糖。碳水化合物食品方便快捷，味道也很好。要改变这些习惯并学会管理血糖，可能相当困难。”
O’Meara 帮助糖尿病患者对饮食作出细微却有意义的调整，以维持血糖平衡。他表示，关键在于合理搭配，即将糖和碳水化合物与蛋白质、纤维及健康脂肪搭配食用。选择正确的食物组合，有助于以自然方式降低血糖。
“您可以采取一些切实可行的方法，作出一些小改变，长期坚持就能产生明显效果。”他补充道。
利用蛋白质帮助降低血糖。
控制血糖通常需要限制食用水果、糖果和含糖饮料等含有明显糖分的食物。但面包和意大利面等淀粉类食物也含有大量碳水化合物，而碳水化合物是由糖分子组成的复杂长链。
“淀粉吃起来可能并不甜，但经过消化后，其中的碳水化合物链会分解成大量糖。”O’Meara表示，“这些糖进入肠道后，会迅速进入血液。”
将碳水化合物与肉类、鱼类、豆腐、坚果、鸡蛋和奶酪等蛋白质食物一起食用，可以减缓葡萄糖进入血液的速度，帮助稳定血糖。
“蛋白质可以减缓糖的吸收，使糖缓慢进入血液，从而让血糖保持在较正常的范围内。”O’Meara 表示。
他建议，蛋白质和碳水化合物的食用分量应大致相同，以确保摄入足够的蛋白质，减轻碳水化合物对血糖的影响。
利用这些食物维持血糖平衡。
某些类型的食物尤其有助于控制血糖。O’Meara 建议选择富含全谷物、蔬菜、坚果、种子和健康脂肪的饮食。
全谷物和纤维
全麦面包、全麦意大利面、糙米、燕麦和藜麦等全谷物是纤维的优质来源。纤维就像包裹在这些碳水化合物外面的一层外壳。人体必须先分解这层外壳，因此糖进入血液的速度会有所减缓。O’Meara 补充道，全谷物不仅有助于控制糖尿病，还有助于降低胆固醇和预防其他慢性疾病。不过，全谷物仍属于碳水化合物，食用过多也可能导致血糖骤升。
绿叶蔬菜和非淀粉类蔬菜
长叶生菜、羽衣甘蓝和菠菜等绿叶蔬菜，以及甜椒、西红柿和洋葱等非淀粉类蔬菜，纤维含量高、热量低，并且富含营养。O’Meara 建议让蔬菜至少占餐盘的一半，并在用餐开始时先吃蔬菜。这样可以更快产生饱腹感，避免摄入过多碳水化合物。
坚果、坚果酱和种子
各种坚果都富含蛋白质和健康脂肪。健康脂肪可以减缓消化过程，使糖从肠道进入血液的速度变慢。O’Meara 建议选择任何种类的无盐或低盐坚果，以及加工过程中未添加糖的坚果酱。奇亚籽、亚麻籽、南瓜籽、葵花籽和芝麻等种子也是很好的选择，尤其适合对坚果过敏的人。
浆果
所有水果都含有天然糖分，但浆果的天然糖含量最低。与大多数其他水果相比，浆果还含有更多纤维以及丰富的有益营养成分。不过，O’Meara 建议将浆果与希腊酸奶、坚果或奶酪等蛋白质食物搭配食用，以减轻葡萄糖对血糖的影响。
“我们的社会环境其实并不利于人们控制血糖。我们购买的许多食品都经过加工，而且含有大量糖。碳水化合物食品方便快捷，味道也很好。要改变这些习惯并学会管理血糖，可能相当困难。
Marc O’Meara，持证营养师、执业营养师、认证糖尿病教育师
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计算净碳水化合物与蛋白质的平衡。
食品标签会列出热量、脂肪、胆固醇、糖、碳水化合物和其他成分。不过，对于糖尿病患者来说，这些数字并不能反映全部情况。高淀粉食物对血糖的影响与含糖食物一样大，但食品标签并不会注明食物中含有多少淀粉。
“摄入淀粉约 15 分钟后，淀粉就会转化为糖，并可能迅速进入血液。”O’Meara 表示。
他建议使用以下公式进行计算：用碳水化合物总量减去纤维含量，所得结果就是净碳水化合物含量。再用净碳水化合物含量减去糖含量，即可得出淀粉总量。
“我们以 Cheerios 麦圈为例。每份含有 29 克碳水化合物和 6 克纤维，因此净碳水化合物含量为 23 克，其中包括糖和淀粉。但标签上列出的糖含量只有 2 克。这意味着每 1.5 杯 Cheerios 麦圈中含有 21 克淀粉。”他说。“人们选择 Cheerios 麦圈是因为它的糖含量较低，但进食后不久，其中的所有淀粉都会转化为糖，从而导致血糖升高。”
糖尿病患者应限制淀粉类食物的每次食用量。将高淀粉食物与分量相近的蛋白质食物搭配食用，有助于平衡淀粉转化而来的糖。
“例如，如果您吃米饭和鸡肉，米饭的分量应与鸡肉相同或少于鸡肉。这样可以平衡净碳水化合物和蛋白质的克数。”O’Meara 解释道。“如果蛋白质与净碳水化合物的含量相差不超过 10 克，就可以认为这组食物搭配较为均衡，有助于控制糖进入血液的速度。”
