عندما يحل الشتاء مع انخفاض درجات الحرارة وتساقط الثلوج، فقد حان الوقت لإخراج المجرفة. لكن جرف الثلج قد يكون أكثر من مجرد عمل مزعج—فهو يتسبب في آلاف الإصابات كل عام.
للوقاية من إصابات الظهر والبقاء آمنًا عندما يحين وقت إزالة الثلج، يجب عليك التركيز على اللياقة البدنية على مدار العام، كما يقول الدكتور زكريا إسحاق، أخصائي رعاية العمود الفقري وإدارة الألم في مستشفى Mass General Brigham. وهو رئيس قسم رعاية العمود الفقري وإدارة الألم في مركز Spaulding Rehabilitation لإعادة التأهيل ونائب رئيس قسم الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في مستشفى Brigham and Women’s Hospital. الدكتور/ يوصي إسحاق بممارسة تمارين القوة والمرونة، ومنع الالتهاب في جسمك من خلال التغذية، واتخاذ خطوات بسيطة لحماية نفسك عندما تتساقط الثلوج.
يقول: "هذه الانتكاسات العضلية الهيكلية تحدث للجميع، سواء كنت رياضيًا بلياقتك البدنية عالية، أو غير مُتمرن." "لكن يمكننا القيام ببعض الإجراءات لترجيح الأمور لصالحنا." أفضل الطرق للوقاية من الإصابات والألم المزمن هي ممارسة الرياضة بانتظام وتقليل الالتهاب في الجسم من خلال اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي. هناك أيضًا العديد من الاحتياطات التي يمكنك اتخاذها عندما يحين وقت جرف الثلج.
إصابات جرف الثلج
يمكن أن يؤدي جرف الثلج إلى عدة أنواع مختلفة من الإصابات، بما في ذلك:
- الكدمات، والرضوض، وكسور العظام، والارتجاجات الناتجة عن الانزلاق والسقوط
- الانزلاق الغضروفي في ظهرك بسبب رفع الأثقال بوضعية خاطئة
- إصابات الرقبة الناتجة عن النظر للأعلى لفترة طويلة أثناء إزالة الثلج عن سطح منزلك أو سيارتك
- إجهاد أو التواء عضلات الكتف أو الظهر، وهي إصابات شائعة جدًا
"وضعية جرف الثلج غير مريحة للظهر والرقبة." وحمل الثلج الثقيل والمبلل والمثلج على ذراع رافعة طويلة يمثل تحديًا ميكانيكيًا”، كما يقول الدكتور. يقول إسحاق. "عادة ما يكون ألم منتصف الظهر عضليًا نتيجة الانحناء للأمام." لكن هذه هي أيضًا المنطقة التي يصاب فيها كبار السن أحيانًا بكسور انضغاطية. عادة ما يرتبط الألم في أسفل الظهر بـ التواءات وإجهادات العضلات لكنه قد يشير أحيانًا إلى التهاب المفاصل والتغيرات التنكسية. بالإضافة إلى ذلك، فإن وضعية الانحناء للأمام مقترنة برفع الأثقال يمكن أن تسبب انزلاقًا غضروفيًا."
يقول إنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة استشارة أخصائي طبي قبل جرف الثلج. تشمل الأمثلة أولئك الذين يعانون من هشاشة العظام، أو تاريخ من الكسور المتعددة، أو أمراض القلب.
حاول ترسيخ عادات صحية وحركات منتظمة لبناء القوة في ظهرك وجذعك.
د. زكريا إسحاق
- أخصائي رعاية العمود الفقري وإدارة الألم
- منظومة Mass General Brigham للرعاية الطبية
استراتيجيات على مدار العام للوقاية من آلام الظهر الناتجة عن جرف الثلج
لجرف الثلج بأمان وفعالية، أنت بحاجة إلى قوة عضلات الظهر الباسطة. تشارك عضلات ظهرك الباسطة في العديد من الأنشطة اليومية، مثل تفريغ غسالة الأطباق، والتقاط الأشياء من على الأرض، والانحناء فوق حوض الغسيل. "لكننا نعيش في مجتمع لا يُولى اهتماماً بتدريب عضلات الظهر الباسطة"، يقول الدكتور. يقول إسحاق. "يجلس الكثير من الناس لفترات طويلة، ويميلون إلى الجلوس بكسل في كرسي المكتب أو مقعد السائق." حاول ترسيخ عادات صحية وحركات منتظمة لبناء القوة في ظهرك وجذعك."
أفضل التمارين لتهيئة جسمك لجرف الثلج هي القرفصاء والرفعة الميتة، يضيف. هذه الحركات الوظيفية للغاية تجعلنا أيضًا أكثر قدرة على النهوض من الكرسي مع تقدمنا في العمر. مرونة الورك مهمة جدًا أيضًا لقوة الظهر. "أي ضيق في وركيك ينتقل إلى ظهرك." لذا فإن التأكد من أن وركيك متحركان ومرنان أمر مهم أيضًا."
يمكن لمدرب شخصي، أو معالج طبيعي، أو مقطع فيديو عبر الإنترنت أن يعلمك الأسلوب الصحيح. هناك أيضاً تعديلات فعالة لهذه التمارين للأشخاص الذين يحتاجون إليها.
إن الحصول على تغذية سليمة على مدار العام والحفاظ على وزن صحي يمكن أن يساعد أيضاً في منع آلام الظهر، كما يقول الدكتور. يقول إسحاق. يميل الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم (BMI) مرتفع إلى الشعور بآلام المفاصل في مناطق متعددة. يمكن أن يسبب ذلك التهاباً في جميع أنحاء جسمك، وليس فقط في المفاصل التي تحمل الوزن مثل ركبتيك. الدكتور/ يؤكد إسحاق أن أساليب النظام الغذائي والتغذية المختلفة تناسب أشخاصاً مختلفين.
"لإنقاص الوزن، عليك العثور على نهج مستدام على المدى الطويل بدلاً من اتباع نظام غذائي قاسٍ." يمكنك تجربة تناول أطعمة تعتمد أكثر على النباتات أو تجربة فترات الصيام لتحسين مقاومة الأنسولين” كما يقول. "للتحكم في الالتهاب الجهازي، يجد الكثير من الناس فائدة في التخلص من بعض المكونات." على سبيل المثال، يتجنب بعض الأشخاص الغلوتين، وفجأة يشعرون بأن مفاصلهم أقل التهاباً. "بعض الأشخاص الذين يتجنبون السكر أو الكربوهيدرات المصنعة يشعرون بالتهاب أقل."
سلامة جرف الثلج
عندما يحين وقت جرف الثلج، اتبع الاستراتيجيات التالية لحماية ظهرك:
- قم بالإحماء مسبقاً عن طريق تحريك جسمك، وربما ممارسة بضع تكرارات لحركات جرف الثلج.
- استخدم المعدات المناسبة، مع التأكد من أن المجرفة ليست طويلة جداً أو ثقيلة جداً. باعد بين يديك على المقبض لزيادة قوة الرفع لديك.
- حاول دفع الثلج بدلاً من رفعه. عندما تضطر إلى الرفع، اجمع كميات صغيرة فقط في كل مرة. ثم، امشِ بالثلج إلى المكان الذي تريد وضعه فيه. لا ترمِ الثلج إلى الجانب أو فوق كتفك، مما قد يجبرك على الالتواء ويسبب الإصابة.
- اثنِ ركبتيك ثم مدهما لرفع المجرفة، بدلاً من الانحناء عند الخصر. وحافظ على استقامة ظهرك. تقنية القرفصاء هذه تنقل الجهد إلى ساقيك بدلاً من ظهرك وتساعدك على تجنب الميل إلى الأمام.
- استمع إلى جسدك. نظم وتيرتك وخذ فترات راحة، بدلاً من مواصلة العمل بقوة حتى تنتهي المهمة. إذا كنت تتوقع الكثير من الثلوج، فابدأ مبكرًا واعمل في نوبات أقصر طوال اليوم. بهذه الطريقة، لن تضطر إلى رفع أحمال ثقيلة جدًا من الثلوج المتراكمة بكثافة.
- قم بتمطيط عضلاتك برفق أثناء فترات الراحة وبعد الانتهاء.
تعتبر الانزلاقات والسقوط شائعة جدًا أيضًا أثناء جرف الثلج ويمكن أن تسبب إصابات في الظهر وإصابات أخرى. لمنع هذه الأنواع من الحوادث:
- انثر الملح أو غيره من المواد المذيبة للجليد قبل بدء تساقط الثلوج.
- ارتدِ أحذية مناسبة، مثل أحذية الثلوج أو المنتجات التي تضعها على حذائك، مثل المسامير وأجهزة التماسك.
- كن دائمًا حذرًا من البقع الجليدية. لا تدع قبعة أو وشاحًا يحجب رؤيتك.
- اتخذ خطوات صغيرة وبطيئة ومتوازنة.
متى يجب طلب الرعاية الطبية لآلام الظهر
إذا تعرضت لالتواء أو إصابة في ظهرك أثناء جرف الثلج، فإن الدكتور إسحاق يوصي بأن تقوم بما يلي:
- استخدم الحرارة أو البرودة، حسب ما يمنحك الراحة.
- تجنب النشاط المكثف ليوم أو يومين.
- غير وضعيتك كثيرًا، وتحرك كلما أمكن ذلك. سيساعد هذا في منع التوتر والتشنجات، وسيزيد من تدفق الدم إلى المنطقة المصابة للمساعدة في الشفاء.
- تناول الأسيتامينوفين أو الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات، مثل الإيبوبروفين، وكلاهما يُصرف دون وصفة طبية.
- استخدم أسطوانة فوم أو جهاز تدليك لإجراء تدليك عميق للأنسجة بنفسك وإرخاء عضلاتك.
معظم حالات الالتواء والشد الناتجة عن إزالة الثلج تتحسن من تلقاء نفسها. ولكن إذا استمر الألم لأكثر من 4 إلى 6 أسابيع أو عاد بشكل متكرر، استشر أخصائي رعاية صحية. اطلب الرعاية الطبية إذا كانت الإصابة الناتجة عن إزالة الثلج مصحوبة بخدر أو وخز أو ضعف أو تعثر أو مشاكل في التوازن. يجب عليك الحصول على الرعاية الطبية إذا وقعت الإصابة أثناء السقوط أو أي صدمة أخرى.
يمكن لفريق الرعاية الصحية الخاص بك مساعدتك على الشعور بالتحسن ومنع حدوث إصابات مستقبلية. قد تشمل الخيارات الأدوية والعلاج الطبيعي لشفاء ظهرك وتقويته.