لا أحد يريد أن يفسد يومه بسبب تيبس الرقبة. يمكن للألم الحاد والمزعج الناتج عن إكمال مهام بسيطة، مثل النظر في مرآة الرؤية الخلفية أو التحدث إلى زميل، أن يحبط أكثر الناس هدوءاً.
على الرغم من أن تيبس الرقبة قد يظهر فجأة، إلا أنه قد يستغرق أسابيع أو أشهراً حتى يتطور، وغالباً ما يكون ذلك بسبب تصرفات الشخص نفسه.
«هناك أسباب مختلفة لألم الرقبة، بعضها نقوم به في حياتنا اليومية دون أن ندرك ذلك—مثل البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة، والنظر إلى هواتفنا، والتوتر الناتج عن الضغوط»، يقول Zacharia Isaac، دكتور في الطب، أخصائي رعاية العمود الفقري وإدارة الألم في Mass General Brigham.
د. يشغل Isaac منصب رئيس رعاية العمود الفقري وإدارة الألم في مركز سبولدينغ لإعادة التأهيل، وأستاذ الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في مستشفى Brigham and Women. هنا، يشرح المزيد حول سبب تيبس الرقبة ويقترح طرقاً لتخفيف الألم.
لماذا تتيبس الرقبة؟
حمل الرأس ليس بالمهمة السهلة. يزن الرأس حوالي ١٢ رطلاً، وتعمل الرقبة كعارضة توازن له.
تثبت عدة أوتار وعضلات الرأس فوق الجسم. فهي تثبّت الرقبة وتسمح لها بالتحرك إلى الجانبين وكذلك للأعلى وللأسفل.
البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة يمكن أن يجعل رقبتك تشعر بالتيبس. يمكن أن تجعل وضعية الجسم السيئة الرأس يبدو أثقل بكثير. الميل للأمام أكثر من اللازم يترك العضلات خلف الرقبة مع مزيد من الوزن لتحمله ضد قوة الجاذبية. بينما يمكن لتلك العضلات تحمل وزن إضافي لفترة قصيرة من الوقت، إلا أنها يمكن أن تجهد بسهولة بعد بضع ساعات.
أسباب تيبس الرقبة
تجهد العضلات والأوتار عندما يُطلب منها القيام بالكثير. الحفاظ على وضعية واحدة لفترة طويلة جداً، والإفراط في الاستخدام، والتآكل الطبيعي الناتج عن الشيخوخة هي بعض من أكثر أسباب تيبس الرقبة شيوعاً. يعد استخدام الهواتف أو الأجهزة اللوحية أو أجهزة الكمبيوتر - مما يؤدي إلى آلام الرقبة وأعلى الظهر التي تسمى "رقبة التكنولوجيا" - سبباً آخر شائعاً بشكل متزايد.
التهاب المفاصل
تقع الرقبة في أعلى العمود الفقري، وتتكون من عدة عظام تسمى الفقرات. تفصل أقراص مملوءة بالسائل بين هذه العظام. تعمل هذه الأقراص على توسيد الفقرات لتقليل الحمل على المفاصل (حيث تلتقي عظمتان) أثناء حركة الرأس. كما أنها تتيح مساحة لخروج الأعصاب من الحبل الشوكي.
مع تقدم الأشخاص في العمر، تفقد تلك الأقراص وسادتها. "يجف السائل الموجود في الأقراص، مما يخلق مساحة أقل بين الفقرات"، يوضح الدكتور/ Isaac. "في النهاية، يزداد الضغط ويتآكل الغضروف الواقي. الآن يمكن للفقرات أن تحتك ببعضها البعض، وهو ما قد يكون مؤلماً."
هذه الحالة، المعروفة باسم التهاب المفاصل، تجعل من الصعب تدوير الرأس ذهاباً وإياباً. بدون وسادة كافية، يمكن للعظام أن تحتك ببعضها البعض أو تسبب انضغاط العصب.
تغيرات الحياة الكبرى
يمكن أن تؤدي أحداث الحياة الكبرى إلى وضعية جسم سيئة، مما يجهد عضلات الرقبة. تشمل أحداث الحياة التي تؤدي عادةً إلى تيبس الرقبة ما يلي:
- بدء الدراسة الجامعية أو دخول سوق العمل: في بداية المرحلة الجامعية، يُبقي الطلاب رؤوسهم في وضعيات غير مريحة لساعات طويلة. إنهم يميلون إلى إبقاء رؤوسهم مائلة للأمام لقراءة شاشات الكمبيوتر ومنخفضة للأسفل عند قراءة الكتب الدراسية. يواجه الطلاب الذين تحولوا إلى موظفين تيبسًا مشابهًا خلال وظيفتهم الأولى. يمكن لأولئك الذين يعملون في وظائف مكتبية إبقاء رؤوسهم مثبتة على شاشة الكمبيوتر لمدة تصل إلى ٨ ساعات في اليوم.
- بيئات العمل الجديدة: في بداية جائحة كوفيد-19، بدأ المزيد من الناس يعانون من تيبس الرقبة. ساعدت التغييرات المفاجئة في بيئات العمل على تفسير هذه الظاهرة. احتاج العديد من الأشخاص الذين كانوا يعملون في المكاتب إلى العمل من المنزل لأول مرة في حياتهم المهنية. غالبًا ما كانوا يجلسون في وضعيات غير مريحة للتكيف مع إعدادات العمل الجديدة، معتمدين في كثير من الأحيان على أجهزة الكمبيوتر المحمولة فقط.
- ولادة الطفل الأول: يميل الآباء والأمهات في تجربتهم الأولى إلى حمل طفلهم في وضعيات غير مريحة. قد يعتمدون بشكل مفرط على رقبتهم وأكتافهم لدعم وزن طفلهم. غالبًا ما تتطلب رعاية الطفل النظر إلى الأسفل نحوه لجزء كبير من اليوم، مما قد يزيد من إجهاد تلك المجموعات العضلية.
وضعيات النوم الخاطئة
يميل الأشخاص الذين ينامون على وجوههم إلى الشعور بألم في الرقبة أكثر من أولئك الذين ينامون على ظهورهم أو جوانبهم. يجبر النوم على الوجه الشخص على إبقاء رأسه مائلاً إلى الجانب حتى لا يختنق في وسادته. يؤدي تثبيت الرأس جانبيًا إلى إجهاد عضلات الرقبة، مما قد يعطل النوم عالي الجودة.
التوتر والقلق
يحمل الناس التوتر والقلق في أجزاء مختلفة من أجسامهم. تمامًا كما قد يطحن شخص ما أسنانه، قد يرفع آخرون أكتافهم، مما يؤدي إلى شد العضلات خلف رقبتهم. عندما تظل تلك العضلات مشدودة لعدة أيام في الفترة التي تسبق موعدًا نهائيًا أو عرضًا تقديميًا، فإنها تبدأ في الشعور بالإجهاد.
الصدمة
يمكن أن يستمر تيبس الرقبة لأشهر بسبب إصابة الرقبة المفاجئة (الارتداد السريع للرأس). يحدث هذا عندما يتحرك الرأس فجأة، وغالبًا بعنف، ذهابًا وإيابًا، مما يؤدي إلى إجهاد الأربطة داخل الرقبة. تحدث إصابة الرقبة المفاجئة عادةً أثناء حوادث السيارات، أو نتيجة السقوط والارتطام بالرأس.
إن معالجة السبب الجذري لألم رقبتك، مثل تغيير الوضعيات بشكل متكرر، سيساعد أكثر على المدى الطويل.
د. Zacharia Isaac
- أخصائي رعاية العمود الفقري وإدارة الألم، Mass General Brigham
كيفية علاج تيبس الرقبة
أفضل تدخل هو الوقاية. ممارسة وضعية جسم قوية تسمح لتيبس الرقبة بالشفاء. ومع ذلك، فإن تصحيح وضعية الجسم يستغرق وقتًا.
د. يوصي Isaac بما يلي:
تغيير الوضعيات بشكل متكرر
يمكن أن يؤدي البقاء في وضعية واحدة لفترة طويلة إلى الشعور بألم تيبس الرقبة. إن محاولة تغيير وضعيتك كل ٢٠ دقيقة تقريبًا قد تساعدك. جرب حركات بسيطة مثل تدوير رقبتك، أو تمديد كتفيك، أو المشي في أرجاء الغرفة.
تعديل محطات العمل
حافظ على شاشات الكمبيوتر عند ارتفاع لا يتطلب من الرأس الانحناء للأمام. اضبط ارتفاع لوحة المفاتيح بحيث لا تحتاج الكتفين إلى الارتفاع عند الكتابة.
سواء في المنزل أو في المكتب، فكر في استخدام:
- شاشات ولوحات مفاتيح خارجية: تحد أجهزة الكمبيوتر المحمولة من مجال رؤية الشخص وتجبر الكتفين على البقاء في ارتفاع واحد. تسمح الشاشات ولوحات المفاتيح الخارجية للمستخدمين بضبط المسافة بين شاشتهم ولوحة المفاتيح حسب رغبتهم.
- كراسي قابلة للتعديل: الحفاظ على القدمين مسطحتين على الأرض يخفف الضغط عن العمود الفقري. الكراسي القابلة للتعديل للأعلى وللأسفل تلائم مختلف الارتفاعات.
تصحيح وضعيات النوم
حافظ على استقامة العمود الفقري والرقبة قدر الإمكان عند النوم. الاستلقاء على الظهر يخلق فجوة بين الرقبة والمرتبة. بينما يستقر الرأس على وسادة ويكون الظهر مسطحاً، تنخفض الرقبة للأسفل. بدون دعم، تضطر الرقبة لرفع نفسها للبقاء على خط واحد مع العمود الفقري. النوم على الجانب يضع الرقبة في وضعية مشابهة.
لتصحيح الفجوة، يمكنك تجربة ما يلي:
- وضع وسائد في منحنى الرقبة: عند الاستلقاء على الظهر، ضع الجزء السفلي من الوسادة بين لوحي الكتف. ضع الجزء العلوي من الوسادة تحت الرأس.
- استخدام وسادة منحنية أو وسادة سفر: الدعم المنحني لهذه الوسائد يمنع الرقبة من الانخفاض.
- عناق وسادة الجسم: عانق الوسادة الطويلة من وضعية جانبية للحفاظ على استقامة أسفل العمود الفقري. ضع ساقاً واحدة تحت الوسادة والساق الأخرى فوقها.
تمارين تيبس الرقبة
د. يقترح إسحاق ثلاثة تمارين بسيطة لتحسين وضعية الجسم. تدرب على الثبات في وضعيات كل تمرين لمدة ٣٠ ثانية.
- التجديف المنخفض: حافظ على انخفاض الكتفين واضغط على لوحي الكتف معاً، كما لو كنت تحاول تثبيت قلم وهمي بين كلا اللوحين. لا تقم بلف اللوحين للأعلى. يجب ألا يتحركا باتجاه الأذنين. بدلاً من ذلك، قم بلفهما للخلف، كما لو كنت تضعهما في الجيوب الخلفية المقابلة.
- سحب الذقن: انظر للأمام مباشرة وادفع الذقن للخلف مباشرة. يجب أن تنثني الرقبة لتشكل ذقناً ثانياً. ادفع الذقن حتى تصبح الأذنان على خط واحد مع الكتفين.
- تمارين تمدد الصدر: باعد بين ذراعيك واستلقِ للخلف على كرة تمرين. اترك الذراعين تسقطان على كلا الجانبين. الشعور بالشد في مقدمة الصدر يشير إلى التمدد.
كيفية علاج آلام الرقبة بسرعة
بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى راحة فورية، يمكن للمرضى تجربة العديد من العلاجات قصيرة المدى.
التدليك
يمكن لأخصائي التدليك أو جهاز التدليك إزالة العقد أو التوتر العضلي. ومع ذلك، يحذر الدكتور/ ومع ذلك، يحذر الدكتور Isaac المرضى من الاعتماد عليها كخيار علاجي وحيد لتيبس الرقبة. "إن معالجة السبب الجذري لألم رقبتك، مثل تغيير الوضعيات بشكل متكرر، سيساعد أكثر على المدى الطويل"، يضيف.
أخصائيو تقويم العمود الفقري
يمكن لأخصائي تقويم العمود الفقري المرخص تخفيف آلام العضلات عن طريق إجراء تحرير لطيف للمفاصل. ومع ذلك، تجنب التعديلات عالية السرعة، مثل الطقطقة المفاجئة، للرقبة. يمكن للطقطقة عالية السرعة أن تضغط على الشرايين في الرقبة، وفي بعض الحالات، تؤدي إلى الإصابة بسكتة دماغية.
العلاجات المنزلية
يمكن للعديد من الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والسلع الاستهلاكية علاج الأعراض من المنزل.
تشمل هذه:
- الثلج أو الحرارة: يوقف الثلج الالتهاب وتعمل الحرارة على إرخاء العضلات. استخدم حاجزاً بين وسادات التدفئة وكمادات الثلج لمنع حدوث حروق. ضع أياً من العلاجين لمدة لا تزيد عن ١٥ دقيقة.
- المواد الهلامية الموضعية: تعمل الكريمات التي تحتوي على المنثول، أو الليدوكائين، على تخدير الألم. تعمل اللاصقات الهلامية أيضاً. جرب ارتداء اللاصقات لمدة لا تزيد عن ١٢ ساعة في المرة الواحدة.
- الأدوية: يخفف الأسيتامينوفين الألم، بينما تخفف مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs) مثل الإيبوبروفين الألم والالتهاب معاً. لا تتجاوز الجرعة اليومية الموصى بها والمذكورة على الملصق.
- اليقظة: قلل من التوتر والقلق من خلال ممارسة التأمل أو اليوغا. تقدم العديد من تطبيقات الهواتف الذكية تقنيات اليقظة لتهدئة العقل.
متى يجب أن أرى طبيباً لتيبس الرقبة؟
إذا استمر تيبس الرقبة ولم يختفِ بعد عدة أسابيع أو أشهر، فاستشر طبيباً لإجراء مزيد من التقييم. في حالات نادرة، يمكن أن يشير تيبس الرقبة إلى حالة أكثر خطورة بكثير.
التهاب السحايا
التهاب السحايا، وهو عدوى تهدد الحياة، يجعل تحريك الرقبة مؤلماً. تتسبب هذه الحالة في تورم البطانة الواقية للدماغ والحبل الشوكي. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة المرضى بعجز دائم إذا تُرك دون علاج.
اطلب الرعاية الفورية في حال كان تيبس الرقبة مصحوباً بـ:
إصابة عصبية
يمكن أن يشير تيبس الرقبة أيضاً إلى إصابة عصبية. توجه إلى غرفة الطوارئ إذا كان تيبس الرقبة مصحوباً بـ:
- ضعف أو تنميل يمتد إلى الذراع
- ألم حاد يمتد إلى الذراع
- فقدان التوازن
- فقدان السيطرة على المثانة أو الأمعاء
إعطاء الأولوية لصحة الرقبة
يمكن أن يساعد تعديل الروتين اليومي في الحفاظ على صحة الرقبة كأولوية. "أشجع المرضى على تغيير وضعياتهم بانتظام وممارسة تمرين استقامة الرقبة والظهر طوال اليوم،" يقول الدكتور/ Isaac. "يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أيضاً العمل معك للمساعدة في ضمان تفعيل مجموعة العضلات الصحيحة للحصول على أكبر قدر من الفائدة."
إن التوقف عن العمل للذهاب في نزهة، أو ببساطة تخصيص بضع دقائق للوقوف والتمدد في الصباح أو بعد الظهر، يمكن أن يمنح الرقبة استراحة تشتد الحاجة إليها من الانحناء فوق المكتب طوال اليوم.
وفي نهاية اليوم، قد توفر تلك الدقائق القليلة على المرء أسابيع من الألم.