كيفية خفض ضغط الدم بشكل طبيعي
عادةً لا يصاحب ارتفاع ضغط الدم أي أعراض، ولكنه يأتي مع مخاطر صحية كبيرة. قد يشمل العلاج تناول الأدوية وعادةً ما يتضمن أيضاً استخدام طرق طبيعية لخفض ضغط الدم.
الدكتورة Lola Ojutalayo، طبيبة قلب تداخلية في منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية والمديرة الطبية لمختبر قسطرة القلب وبرنامج إعادة تأهيل القلب في مستشفى Salem Hospital، تشرح مخاطر ارتفاع ضغط الدم وطرق خفضه بشكل طبيعي من خلال تغييرات نمط الحياة.
لماذا يعتبر ارتفاع ضغط الدم غير صحي
تقول د. Ojutalayo: "يؤثر ضغط الدم بشكل كبير على صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. يزيد ارتفاع ضغط الدم من قوة تدفق دمك عبر الشرايين، مما قد يؤدي إلى تلف الأعضاء".
ارتفاع ضغط الدم (فرط ضغط الدم) يزيد بشكل كبير من خطر إصابتك بـ:
- نوبة قلبية
- فشل القلب
- سكتة دماغية
- فقدان البصر
- مرض الكلى
تقول د. Ojutalayo: "من المهم جداً قياس ضغط الدم بانتظام وبشكل متكرر إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم."
هل يمكنك خفض ضغط الدم بدون دواء؟
تقول د. Ojutalayo: "تغييرات معينة في نمط الحياة يمكنها بالتأكيد تحسين ضغط دمك." "إذا كان لديك ارتفاع طفيف في ضغط الدم، فإن الهدف الأولي هو العودة إلى النطاق الصحي من خلال تغييرات نمط الحياة قبل أن تنتقل إلى تجربة الأدوية."
تشمل قياسات ضغط الدم رقمين:
- الانقباضي (الرقم الأول أو العلوي): الضغط على جدران شرايينك عندما ينبض قلبك
- الانبساطي (الرقم الثاني أو السفلي): الضغط على جدران شرايينك عندما يسترخي قلبك بين النبضات
تندرج قراءات ضغط الدم النموذجية ضمن هذه الفئات:
- طبيعي: الانقباضي أقل من 120، والانبساطي أقل من 80
- مرتفع بشكل طفيف: الانقباضي بين 120 و129، والانبساطي أقل من 80
- المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم: الانقباضي بين 130 و139، والانبساطي بين 80 و89
- المرحلة الثانية من ارتفاع ضغط الدم: الانقباضي 140 أو أعلى، والانبساطي 90 أو أعلى
بغض النظر عن فئة ارتفاع ضغط الدم التي تندرج تحتها—سواء كانت طفيفة، أو المرحلة الأولى، أو المرحلة الثانية—فإن تغييرات نمط الحياة ضرورية. إنها مفيدة حتى لو كنت تتناول بالفعل أدوية لضغط الدم.
يمكن لبعض تغييرات نمط الحياة أن تحسن ضغط دمك بالتأكيد. إذا كان ضغط دمك مرتفعاً بشكل طفيف، فإن الهدف الأولي هو العودة إلى النطاق الصحي من خلال تغييرات نمط الحياة قبل الانتقال إلى تجربة الأدوية.
Lola Ojutalayo، دكتورة في الطب
- طبيبة قلب تداخلي، منظومة Mass General Brigham للرعاية الصحية
طرق طبيعية لخفض ضغط الدم
تقول د. Ojutalayo إن إجراء تغييرات في نمط الحياة يمكن أن يخفض ضغط دمك الانقباضي بمقدار يتراوح بين خمس وعشر نقاط. حتى هذا الانخفاض البسيط قد يلغي الحاجة إلى أدوية ضغط الدم أو يقلل من جرعتك، وذلك اعتماداً على شدة مرض ارتفاع ضغط الدم.
إليك توصيات الدكتورة Ojutalayo للطرق الطبيعية لخفض ضغط دمك:
الوصول إلى وزن صحي
إذا لم تكن تتمتع بوزن صحي بالفعل، فإن فقدان الوزن يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على ضغط دمك. يمكن للوزن الزائد أو السمنة أن تزيد من ضغط الدم بسبب:
- تغيرات في كيفية تعامل جسمك مع السوائل الزائدة، مما قد يزيد من ضغط الدم
- الوزن الزائد، الذي يخلق ضغطاً إضافياً على أعضائك وأوعيتك الدموية
- المزيد من الأوعية الدموية في جسمك
- انقطاع النفس أثناء النوم، وهي حالة تعطل تنفسك أثناء نومك
تقول د. Ojutalayo: "إن زيادة الوزن تزيد من خطر إصابتك بانقطاع النفس أثناء النوم، وهو ما يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. إن الحفاظ على وزن صحي لا يقلل فقط من خطر إصابتك بانقطاع النفس أثناء النوم وارتفاع ضغط الدم، بل يحسن أيضاً صحة القلب والأوعية الدموية لديك بشكل عام."
قلل من الملح
الصوديوم، وهو أحد مكونات الملح، له تأثير مباشر على ضغط دمك. تقول د. Ojutalayo: "زيادة الصوديوم في مجرى الدم تجعلك تحتفظ بالسوائل في أوعيتك الدموية. زيادة حجم السوائل في أوعيتك تزيد الضغط فيها، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم."
تقليل كمية الملح التي تتناولها يسمح لجسمك بالحفاظ على كمية طبيعية من السوائل في شرايينك. الدك توصي د. Ojutalayo الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بالحد من تناول الصوديوم بحيث لا يتجاوز 1,500 ملليجرام يومياً. توضح ملصقات الطعام كمية الصوديوم في الحصة أو عبوة الطعام، مما يساعدك على تتبع ذلك.
اتبع نظاماً غذائياً صحياً للقلب
النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم (DASH) هو طريقة للأكل تفيد صحة القلب والأوعية الدموية لديك—بما في ذلك ضغط الدم—وتسمح بمرونة كبيرة فيما تتناوله. اتباع نظام DASH لا يزال يسمح لك بتناول العديد من الأطعمة التي تحبها مع المساعدة في خفض ضغط دمك.
توصي خطة DASH بتناول الأطعمة التالية في الغالب:
- الفواكه والخضروات
- منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم
- الأسماك والدواجن
- الحبوب الكاملة
- البقوليات والمكسرات
توصي خطة DASH بالحد من:
- اللحوم الدهنية
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- اللحوم الحمراء
- الملح
- المشروبات والأطعمة السكرية
- الزيوت الاستوائية مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل
مارس التمارين الرياضية بانتظام
تقول د. Ojutalayo: "التمارين الرياضية يمكن أن تكون مفيدة جداً لضغط الدم، وهي تسير جنباً إلى جنب مع الحفاظ على وزن صحي." وهي توصي بالحصول على:
- ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعياً، أو
- ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعياً
يعتمد مستوى الشدة على لياقتك البدنية العامة. بالنسبة لبعض الأشخاص، يعتبر المشي نشاطاً متوسط الشدة أو حتى عالي الشدة. بغض النظر عن مستوى لياقتك البدنية، فإن المشي رائع لصحة القلب.
أقلع عن التدخين وقلل أو توقف عن تناول الكحول
التدخين وشرب الكحول كلاهما يزيد من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تفكر في الإقلاع عن التدخين، يمكن لمزود رعايتك الصحية أن يوصي بموارد للمساعدة.
يقلل الإقلاع عن الكحول أو تقليله أيضاً من خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم. تقول د. Ojutalayo: "توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من مشروب كحولي واحد يومياً للنساء أو مشروبين يومياً للرجال." المشروب الواحد يعادل 12 أونصة من البيرة أو كأساً سعة خمس أونصات من النبيذ.
قلل التوتر
تقول د. Ojutalayo: "إن تقليل التوتر يساعد بالتأكيد في ضغط الدم." يعود ذلك إلى أن التوتر قد يرفع ضغط دمك في اللحظة الحالية وبمرور الوقت إذا كنت تعاني من توتر طويل الأمد (مزمن).
أي نوع من التمارين يمكن أن يقلل من التوتر. التأمل، وتمارين التنفس، وتقنيات الاسترخاء الأخرى تساعد أيضاً في التعامل مع التوتر وارتفاع ضغط الدم.
هل يمكنك استخدام تغييرات نمط الحياة للتوقف عن تناول أدوية ضغط الدم؟
تقول د. Ojutalayo: "قد يكون التوقف عن تناول أدوية ضغط الدم باستخدام تغييرات نمط الحياة أمراً ممكناً، ولكن هذا يعتمد على سبب وشدة الحالة. يجب مناقشة هذا الأمر دائماً مع مزود رعايتك الصحية."
وبغض النظر عن ذلك، يمكن لتغييرات نمط الحياة الصحي أن تفيد ضغط دمك، وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية لديك، وتقلل من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة.