Cómo palear nieve sin lastimarse la espalda

Cuando llega el invierno con temperaturas en descenso y copos de nieve, es hora de sacar la pala. Sin embargo, palear nieve puede ser más que una tarea molesta: causa miles de lesiones cada año.

Para prevenir lesiones de espalda y mantenerse seguro al retirar la nieve, debe concentrarse en su estado físico durante todo el año, afirma Zacharia Isaac, MD, especialista en atención de la columna y control del dolor de Mass General Brigham. Es jefe de atención de la columna y control del dolor en Spaulding Rehabilitation y presidente adjunto de medicina física y rehabilitación en Brigham and Women’s Hospital. El Dr. Isaac recomienda practicar ejercicios de fuerza y flexibilidad, prevenir la inflamación del cuerpo mediante la nutrición y tomar medidas sencillas para protegerse cuando caiga la nieve.

“Estos contratiempos musculoesqueléticos le ocurren a todo el mundo, tanto si es un atleta en excelente forma como si está desacondicionado”, afirma. “Sin embargo, podemos hacer ciertas cosas para aumentar las probabilidades a nuestro favor. Las mejores maneras de prevenir lesiones y dolor crónico son hacer ejercicio con regularidad y reducir la inflamación del cuerpo mediante una dieta saludable y un peso saludable. También puede tomar varias precauciones cuando llegue el momento de palear.”

Lesiones por palear nieve

Palear nieve puede provocar varios tipos de lesiones, entre ellas:

• Golpes, moretones, huesos rotos y conmociones cerebrales por resbalones y caídas
• Hernias de disco en la espalda por levantar objetos pesados con una técnica incorrecta
• Lesiones de cuello por mirar hacia arriba demasiado tiempo al retirar nieve del techo de la casa o del automóvil
• Distensiones o esguinces musculares en el hombro o la espalda, que son muy comunes

“La postura para palear es incómoda para la espalda y el cuello. Además, la carga de nieve pesada, húmeda y semiderretida sobre un brazo de palanca largo constituye un desafío mecánico”, afirma el Dr. Isaac. “El dolor en la parte media de la espalda suele ser muscular debido a la postura inclinada hacia adelante. Sin embargo, también es la zona donde las personas mayores a veces sufren fracturas por compresión. El dolor lumbar suele estar relacionado con esguinces y distensiones musculares, pero en ocasiones puede indicar artritis y cambios degenerativos. Además, esa postura inclinada hacia adelante, junto con el levantamiento de objetos pesados, puede causar hernias de disco.”

Las personas con ciertas afecciones médicas deben consultar a un profesional médico antes de palear, afirma. Entre ellas se incluyen las personas con osteoporosis, antecedentes de varias fracturas o afecciones cardíacas.

Estrategias durante todo el año para prevenir el dolor de espalda por palear nieve

Para palear nieve de forma segura y eficaz, necesita fortalecer los músculos extensores de la espalda. Los músculos extensores de la espalda intervienen en muchas actividades cotidianas, como vaciar el lavavajillas, recoger objetos del piso e inclinarse sobre un fregadero. “Sin embargo, vivimos en una sociedad que no acondiciona los extensores de la espalda”, afirma el Dr. Isaac. “Muchas personas permanecen sentadas con demasiada frecuencia y tendemos a encorvarnos en la silla del escritorio o el asiento del conductor. Intente establecer hábitos saludables y movimientos regulares para fortalecer la espalda y los músculos centrales.”

Los mejores ejercicios para acondicionar el cuerpo para palear nieve son las sentadillas y el peso muerto, agrega. Estos movimientos muy funcionales también mejoran nuestra capacidad de levantarnos de una silla a medida que envejecemos. La flexibilidad de la cadera también es muy importante para la fuerza de la espalda. “Cualquier tensión que tenga en las caderas se transmite a la espalda. Por eso, también es importante asegurarse de tener caderas móviles y flexibles.”

Un entrenador personal, fisioterapeuta o video en línea puede enseñarle la técnica correcta. También existen modificaciones eficaces de estos ejercicios para las personas que las necesitan.

Mantener una nutrición adecuada durante todo el año y un peso saludable también puede ayudar a prevenir el dolor de espalda, afirma el Dr. Isaac. Las personas con un índice de masa corporal (BMI) elevado tienden a tener dolor en varias articulaciones. Puede causar inflamación en todo el cuerpo, no solo en las articulaciones que soportan peso, como las rodillas. El Dr. Isaac destaca que diferentes enfoques de dieta y nutrición funcionan para diferentes personas.

“Para perder peso, debe encontrar algo que sea sostenible a largo plazo, en lugar de una dieta extrema. Puede intentar consumir más alimentos de origen vegetal o probar ventanas de ayuno para mejorar la resistencia a la insulina”, afirma. “Para controlar la inflamación sistémica, muchas personas se benefician al eliminar ciertos productos. Por ejemplo, algunas personas eliminan el gluten y, de repente, sienten menos inflamación en las articulaciones. Algunas personas que eliminan el azúcar o los carbohidratos procesados sienten menos inflamación.”

Seguridad al palear nieve

Cuando llegue el momento de palear, use las siguientes estrategias para protegerse la espalda:

• Haga un calentamiento de antemano moviendo el cuerpo y quizás practicando algunas repeticiones de los movimientos que hará al palear.
• Use el equipo adecuado, y asegúrese de que la pala no sea demasiado larga ni pesada. Separe las manos sobre el mango para aumentar la palanca.
• Intente empujar la nieve en lugar de levantarla. Cuando tenga que levantarla, recoja solo pequeñas cantidades cada vez. Luego, camine con la nieve hasta el lugar donde desea depositarla. No la arroje hacia un lado ni por encima del hombro, ya que esto puede obligarle a girar y causar una lesión.
• Flexione y estire las rodillas para levantar la pala, en lugar de doblarse por la cintura. Mantenga la espalda recta. Esta técnica de sentadilla hace que las piernas realicen el trabajo en lugar de la espalda y ayuda a evitar que se incline hacia adelante.
• Escuche a su cuerpo. Avance a su propio ritmo y haga pausas, en lugar de esforzarse sin parar hasta terminar. Si espera mucha nieve, comience temprano y trabaje en períodos más cortos durante el día. De este modo, no tendrá que levantar cargas muy pesadas de nieve compactada.
• Estire suavemente los músculos durante las pausas y al terminar.

Los resbalones y las caídas también son muy comunes al palear nieve y pueden causar lesiones de espalda y de otro tipo. Para prevenir estos accidentes:

• Esparza sal u otras sustancias para derretir el hielo antes de que comience a nevar.
• Use calzado adecuado, como botas para nieve o productos que se colocan sobre los zapatos, como clavos y dispositivos de tracción.
• Esté siempre atento a las zonas con hielo. No permita que un sombrero o una bufanda le obstruyan la visión.
• Dé pasos pequeños, lentos y uniformes.

Cuándo buscar atención médica por dolor de espalda

Si se lastima o lesiona la espalda mientras palea, el Dr. Isaac recomienda que:

• Aplique calor o frío, según lo que le brinde alivio.
• Evite la actividad intensa durante uno o dos días.
• Cambie de posición con frecuencia y muévase cuando sea posible. Esto ayudará a prevenir la tensión y los espasmos y aumentará el flujo sanguíneo hacia la zona lesionada para favorecer la recuperación.
• Tome acetaminofén o medicamentos antiinflamatorios no esteroideos de venta libre, como ibuprofeno.
• Use un rodillo de espuma o un dispositivo de masaje para darse un masaje de tejido profundo y aflojar los músculos.

La mayoría de los esguinces y distensiones causados por palear se curan por sí solos. Sin embargo, si el dolor dura más de 4 a 6 semanas o reaparece con frecuencia, hable con un profesional de atención médica. Busque atención médica si una lesión al palear se asocia con entumecimiento, hormigueo, debilidad, torpeza o problemas de equilibrio. También debe buscar atención médica si la lesión se produjo durante una caída u otro traumatismo.

Su equipo de atención puede ayudarle a sentirse mejor y prevenir lesiones futuras. Las opciones pueden incluir medicamentos y fisioterapia para sanar y fortalecer la espalda.