Cómo bajar la presión arterial de forma natural

La presión arterial alta normalmente no presenta síntomas, pero conlleva riesgos importantes para la salud. El tratamiento puede incluir medicamentos y, por lo general, también implica el uso de formas naturales para bajar la presión arterial.

Lola Ojutalayo, MD, cardióloga intervencionista de Mass General Brigham y directora médica del Laboratorio de Cateterismo Cardíaco y del Programa de Rehabilitación Cardíaca del Salem Hospital, explica los riesgos de la presión arterial alta y las formas de bajarla de manera natural mediante cambios en el estilo de vida.

Por qué la presión arterial alta no es saludable

“La presión arterial afecta significativamente su salud cardiovascular general”, dice la Dra. Ojutalayo. “La presión arterial alta aumenta la fuerza de la sangre a través de sus arterias, lo cual puede provocar daños en los órganos.”

La presión arterial alta (hipertensión) aumenta significativamente su riesgo de:

• Ataque cardíaco
• Insuficiencia cardíaca
• Accidente cerebrovascular
• Pérdida de la visión
• Enfermedad renal

“Es muy importante medirse la presión arterial con regularidad y con mayor frecuencia si tiene presión arterial alta”, dice la Dra. Ojutalayo.

¿Puede bajar la presión arterial sin medicamentos?

“Ciertos cambios en el estilo de vida ciertamente pueden mejorar su presión arterial”, dice la Dra. Ojutalayo. “Si tiene la presión arterial ligeramente elevada, el objetivo inicial es volver a un rango saludable con cambios en el estilo de vida antes de pasar a probar medicamentos.”

Las mediciones de la presión arterial incluyen dos números:

• Sistólica (el primer número o el de arriba): La presión contra las paredes de sus arterias cuando su corazón late
• Diastólica (el segundo número o el de abajo): La presión contra las paredes de sus arterias cuando su corazón se relaja entre latidos

Las lecturas típicas de presión arterial se clasifican en estas categorías:

• Normal: La sistólica es menor de 120 y la diastólica es menor de 80
• Ligeramente elevada: La sistólica está entre 120 y 129, y la diastólica es menor de 80
• Presión arterial alta etapa 1: La sistólica está entre 130 y 139, y la diastólica está entre 80 y 89
• Presión arterial alta etapa 2: La sistólica es de 140 o más, y la diastólica es de 90 o más

Sin importar en qué categoría de presión arterial alta se encuentre (leve, etapa 1 o etapa 2), los cambios en el estilo de vida son esenciales. Son beneficiosos incluso si ya toma medicamentos para la presión arterial.

Formas naturales de reducir la presión arterial

Hacer cambios en el estilo de vida puede reducir su presión arterial sistólica entre cinco y diez puntos, dice la Dra. Ojutalayo. Incluso esta pequeña reducción puede eliminar la necesidad de medicamentos para la presión arterial o reducir su dosis, dependiendo de la gravedad de la enfermedad hipertensiva.

Aquí están las recomendaciones de la Dra. Las recomendaciones de Ojutalayo para reducir su presión arterial de manera natural:

Alcance un peso saludable

Si aún no tiene un peso saludable, perder peso puede tener un impacto positivo en su presión arterial. El exceso de peso u obesidad puede aumentar la presión arterial debido a:

• Cambios en la forma en que su cuerpo maneja el exceso de líquido, lo que puede aumentar la presión arterial
• El exceso de peso, que crea una presión adicional en sus órganos y vasos sanguíneos
• Más vasos sanguíneos en su cuerpo
• Apnea del sueño, una afección que interrumpe su respiración mientras duerme

“Tener exceso de peso aumenta su riesgo de apnea del sueño, lo que puede causar presión arterial alta”, dice la Dra. Ojutalayo. “Mantener un peso saludable no solo reduce el riesgo de apnea del sueño y presión arterial alta, sino que también mejora su salud cardiovascular general.”

Reduzca la sal

El sodio, que es un componente de la sal, tiene un efecto directo en su presión arterial. “El aumento de sodio en el torrente sanguíneo hace que usted retenga líquido en sus vasos sanguíneos”, dice la Dra. Ojutalayo. “Un mayor volumen de líquido en sus vasos aumenta la presión en ellos, lo que provoca presión arterial alta.”

Reducir la cantidad de sal que consume le permite a su cuerpo mantener una cantidad normal de líquido en sus arterias. La Dra. Ojutalayo recomienda que las personas con presión arterial alta limiten su sodio a no más de 1,500 miligramos diarios. Las etiquetas de los alimentos muestran la cantidad de sodio en una porción o paquete de comida, lo que le ayuda a llevar un control.

Siga una dieta saludable para el corazón

El enfoque dietético para detener la hipertensión (DASH, por sus siglas en inglés) es una forma de comer que beneficia su salud cardiovascular, incluida la presión arterial, y permite mucha flexibilidad en lo que come. Seguir el plan DASH aún le permite comer muchos de los alimentos que le gustan mientras ayuda a reducir su presión arterial.

El plan DASH recomienda comer principalmente:

• Frutas y verduras
• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Pescado y aves
• Granos integrales
• Frijoles y nueces

El plan DASH recomienda limitar:

• Carnes grasas
• Productos lácteos enteros
• Carnes rojas
• Sal
• Bebidas y alimentos azucarados
• Aceites tropicales como el de coco y el de palma

Haga ejercicio regularmente

“El ejercicio puede ser muy útil para la presión arterial, y va de la mano con mantener un peso saludable”, dice la Dra. Ojutalayo. Ella recomienda:

• Al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada por semana, o
• Al menos 75 minutos de actividad de alta intensidad por semana

El nivel de intensidad depende de su estado físico general. Para algunas personas, caminar es una actividad de intensidad moderada o incluso alta. Independientemente de su nivel de condición física, caminar es excelente para la salud del corazón.

Deje de fumar y reduzca o elimine el alcohol

Fumar y beber alcohol aumentan el riesgo de presión arterial alta. Si está pensando en dejar de fumar, su proveedor puede recomendarle recursos para ayudarle.

Dejar de beber o reducir el consumo de alcohol también disminuye el riesgo de presión arterial alta. “La Asociación Americana del Corazón recomienda no más de una bebida alcohólica por día para las mujeres o dos por día para los hombres”, dice la Dra. Ojutalayo. Una bebida es una cerveza de 12 onzas o una copa de vino de cinco onzas.

Reduzca el estrés

“Reducir el estrés ciertamente ayuda con la presión arterial”, dice la Dra. Ojutalayo. Esto se debe a que el estrés puede elevar su presión arterial tanto en el momento como con el paso del tiempo si usted tiene estrés a largo plazo (crónico).

Cualquier tipo de ejercicio puede reducir el estrés. La meditación, los ejercicios de respiración y otras técnicas de relajación también ayudan con el estrés y la presión arterial alta.

¿Puede usted usar cambios en el estilo de vida para dejar la medicación para la presión arterial?

“Dejar la medicación para la presión arterial mediante cambios en el estilo de vida puede ser una posibilidad, pero esto depende de la causa y la gravedad de la afección. Esto siempre debe hablarse con su proveedor de atención médica”, dice la Dra. Ojutalayo.

Independientemente de esto, los cambios en el estilo de vida saludable pueden beneficiar la presión arterial, mejorar la salud cardiovascular y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.