Fortalecimiento y acondicionamiento para el baloncesto femenino

El fortalecimiento y el acondicionamiento son fundamentales para todos los atletas, pero cada deporte tiene sus propios objetivos de condición física y riesgos de lesiones.

Haylee Borgstrom, MD, fisiatra deportiva de Mass General Brigham, se especializa en el tratamiento no quirúrgico de lesiones deportivas en Massachusetts General Hospital.

Analiza las necesidades específicas de fortalecimiento y acondicionamiento de las jugadoras de baloncesto a quienes se les asignó sexo femenino al nacer (AFAB).

¿Qué son el fortalecimiento y el acondicionamiento?

“El fortalecimiento es lo que hace en la sala de pesas y el acondicionamiento es lo que hace en la cancha”, explica la Dra. Borgstrom. “Pero hay cierta superposición entre ambos”.

En un programa de acondicionamiento, las jugadoras de baloncesto suelen:

• Desarrollar resistencia cardiovascular mediante ejercicio aeróbico, es decir, actividad que aumenta la frecuencia cardíaca
• Hacer ejercicios de agilidad para mejorar el rendimiento atlético

En un programa de fortalecimiento, suelen:

• Desarrollar fuerza muscular
• Mejorar el control neuromuscular

¿Por qué son importantes el fortalecimiento y el acondicionamiento en el baloncesto femenino?

“Al igual que en la mayoría de los deportes, un buen programa de fortalecimiento y acondicionamiento no solo previene lesiones, sino que también mejora el rendimiento”, explica la Dra. Borgstrom.

Los programas de fortalecimiento y acondicionamiento para el baloncesto buscan optimizar la fuerza y la capacidad aeróbica para que las atletas se mantengan sanas mientras rinden al máximo nivel.

Las atletas suelen concentrarse más en el rendimiento, mientras que los entrenadores y profesionales médicos pueden enfocarse más en prevenir lesiones.

“Con un buen programa de fortalecimiento y acondicionamiento, idealmente puede lograr ambos objetivos”, explica la Dra. Borgstrom.

El papel del fortalecimiento en la prevención de lesiones

“Cada vez hay más investigaciones sobre la importancia de un buen programa de fortalecimiento y acondicionamiento, en particular la parte de fortalecimiento, para prevenir lesiones”, explica la Dra. Borgstrom.

En un deporte como el baloncesto, donde las jugadoras necesitan acondicionamiento para tener la resistencia que exigen los partidos, el acondicionamiento puede eclipsar el fortalecimiento. Sin embargo, en los programas de prevención de lesiones (IPP), el fortalecimiento es esencial.

“En la comunidad médica sabemos lo importante que es el fortalecimiento para prevenir lesiones, pero ese mensaje no siempre llega a los atletas y entrenadores”, explica la Dra. Borgstrom. “Por eso, es fundamental lograr que el personal de entrenamiento y los entrenadores apoyen el fortalecimiento”.

Lesiones comunes en el baloncesto femenino

Ciertas lesiones son más comunes en las jugadoras de baloncesto a quienes se les asignó sexo femenino al nacer (AFAB) que en quienes fueron asignados sexo masculino al nacer (AMAB), en parte debido a diferencias físicas.

“La anatomía de la pelvis y la cintura pélvica, por ejemplo, es diferente en una mujer. Estas diferencias anatómicas causan patrones de lesiones distintos en las jugadoras de baloncesto AFAB”, explica la Dra. Borgstrom.

Las lesiones comunes del baloncesto en jugadoras AFAB incluyen:

• Lesión o desgarro del ligamento cruzado anterior (ACL), que es una lesión de uno de los ligamentos que conecta la tibia (hueso de la espinilla) con el fémur (hueso del muslo)
• Lesión de tobillo, especialmente de los ligamentos de la parte externa del tobillo
• Lesión de cadera, incluidos esguinces y distensiones

“Las lesiones comunes nos muestran dónde debemos concentrar más nuestra atención en el entrenamiento de fuerza de las atletas”, explica la Dra. Borgstrom.

Entrenamiento de fuerza para el baloncesto femenino

La Dra. Borgstrom explica que las atletas AFAB tienden a depender más de los cuádriceps. El predominio de los cuádriceps significa que se concentran en desarrollar los músculos de la parte delantera de los muslos en lugar de zonas como los isquiotibiales y los glúteos, los músculos de las nalgas y la parte posterior de la pierna superior.

“Se ha demostrado que esto aumenta el riesgo de lesiones como desgarros del ACL”, explica.

Recomienda que las jugadoras de baloncesto se concentren más en fortalecer los músculos de la cadena posterior. La cadena posterior incluye:

• Músculos de la espalda
• Músculos glúteos
• Isquiotibiales
• Caderas

Concéntrese especialmente en los glúteos y los abductores de la cadera, que son músculos más pequeños de la parte externa de la cadera.

“Fortalecer los músculos de la cadena posterior es la piedra angular para prevenir lesiones en toda la extremidad inferior, incluidas las lesiones del pie, tobillo, ACL y cadera”, explica la Dra. Borgstrom. “Concentrarse realmente en los músculos glúteos más pequeños disminuye el riesgo de todas estas lesiones”.

Concéntrese en un entrenamiento de fuerza eficiente

Es esencial crear un programa de fortalecimiento completo y de alto rendimiento.

“El día solo tiene cierta cantidad de horas, especialmente cuando se juega a nivel universitario o superior y se entrena 3 horas o más al día”, explica la Dra. Borgstrom. “El programa de fuerza debe ser eficiente”.

Dr. Borgstrom explica que un programa de fortalecimiento enfocado de 20 minutos es suficiente para la mayoría de las jugadoras de baloncesto. Las jugadoras de baloncesto de alto rendimiento a nivel universitario o superior necesitarán un programa más prolongado.

Impulse su condición física con una buena nutrición

Muchas atletas de alto rendimiento, especialmente a nivel universitario, tienen horarios muy ocupados que incluyen muchos viajes. Puede ser difícil mantener una nutrición adecuada.

“No se puede olvidar la nutrición al optimizar el rendimiento y prevenir lesiones”, explica la Dra. Borgstrom. “Si no alimenta adecuadamente su cuerpo con comida, no obtendrá los beneficios de todo su esfuerzo”.

También existen problemas nutricionales que complican la situación y son más comunes entre las atletas.

“Una cuarta parte de las atletas presentan patrones de alimentación desordenada. No necesariamente se trata de un verdadero trastorno de la conducta alimentaria; simplemente no se alimentan adecuadamente”, explica la Dra. Borgstrom. “Algunos de estos problemas alimentarios son involuntarios, pero también son comunes los problemas con la imagen corporal, que pueden afectar la alimentación”.

Dr. Borgstrom recomienda que los programas de baloncesto femenino incorporen dietistas y nutricionistas deportivos del equipo cuando sea posible. Quiere que la nutrición y la salud general sean prioridades del equipo.

Acondicionamiento y fortalecimiento durante la temporada vs. fuera de temporada

La Dra. Borgstrom ofrece algunas consideraciones clave sobre la condición física durante la temporada y fuera de temporada.

“Durante la temporada, por lo general se presta menos atención a la prevención de lesiones y al fortalecimiento porque el tiempo es limitado y gran parte se dedica a la práctica específica del deporte”, explica.

Otra preocupación es que muchos atletas pierden peso durante la temporada, lo que entra en conflicto con el objetivo de desarrollar y mantener la masa muscular. La pérdida de peso es un buen indicador de que un atleta no se está alimentando lo suficiente para mantener la fuerza necesaria para rendir al máximo.

Y aunque el entrenamiento fuera de temporada es importante, todos los atletas necesitan un período de descanso en el que no hagan actividades específicas de su deporte, explica la Dra. Borgstrom. Recomienda que las jugadoras de baloncesto AFAB se concentren en desarrollar masa muscular y hacer entrenamiento cruzado fuera de temporada.

El entrenamiento cruzado, en el que los atletas practican deportes o actividades diferentes de su deporte principal, ayuda a evitar lesiones por uso excesivo. También ayuda a mantener la salud mental y prevenir el agotamiento.

“La temporada baja es un momento importante para tomarse un descanso mental de su deporte”, dice la Dra. Borgstrom. “Todos necesitan una temporada baja”.