Comment déneiger sans se faire mal au dos

Lorsque l'hiver arrive avec ses températures glaciales et ses flocons de neige, il est temps de sortir la pelle. Mais déneiger peut être plus qu'une corvée ennuyeuse : cela cause des milliers de blessures chaque année.

Pour prévenir les blessures au dos et rester en sécurité lorsqu'il est temps de déneiger, vous devriez vous concentrer sur votre forme physique tout au long de l'année, explique Zacharia Isaac, MD, spécialiste des soins de la colonne vertébrale et de la gestion de la douleur au Mass General Brigham. Il est chef du service de soins de la colonne vertébrale et de prise en charge de la douleur au Spaulding Rehabilitation et vice-président du département de médecine physique et de réadaptation au Brigham and Women’s Hospital. La Dre Isaac recommande de pratiquer des exercices de renforcement et de souplesse, de prévenir l'inflammation dans votre corps grâce à l'alimentation et de prendre des mesures simples pour vous protéger lorsque les flocons tombent.

« Ces problèmes musculo-squelettiques arrivent à tout le monde, que vous soyez un athlète en excellente forme physique ou que vous soyez déconditionné », dit-il. « Mais nous pouvons faire certaines choses pour mettre toutes les chances de notre côté. Les meilleurs moyens de prévenir les blessures et la douleur chronique sont de faire de l'exercice régulièrement et de réduire l'inflammation dans le corps en ayant une alimentation saine et en maintenant un poids santé. Il existe également plusieurs précautions que vous pouvez prendre lorsqu'il est temps de déneiger. »

Blessures liées au déneigement

Le déneigement peut entraîner plusieurs types de blessures, notamment :

• Coups, ecchymoses, fractures et commotions cérébrales dues à des glissades et des chutes
• Hernies discales dans le dos dues à un levage de charges lourdes avec une mauvaise posture
• Blessures au cou dues au fait de regarder vers le haut trop longtemps en déneigeant le toit de votre maison ou de votre voiture
• Tensions ou entorses musculaires à l'épaule ou au dos, qui sont très courantes

« La position adoptée pour déneiger est inconfortable pour le dos et le cou. Et soulever de la neige lourde, humide et fondante au bout d’un long manche constitue un véritable défi mécanique », explique le Dr Isaac. « Les douleurs au milieu du dos sont généralement musculaires en raison de cette posture penchée vers l'avant. Mais c'est aussi la zone où les personnes âgées subissent parfois des fractures par compression. Les douleurs dans le bas du dos sont généralement liées à des entorses et des foulures musculaires, mais elles peuvent parfois indiquer de l'arthrose et des changements dégénératifs. De plus, cette position penchée vers l'avant, associée au soulèvement de charges lourdes, peut provoquer une hernie discale. »

Les personnes atteintes de certaines affections devraient consulter un professionnel de santé avant de déneiger, précise-t-il. Parmi elles figurent les personnes atteintes d’ostéoporose, ayant des antécédents de fractures multiples ou souffrant d’affections cardiaques.

Stratégies à adopter toute l’année pour prévenir les maux de dos dus au déneigement

Pour déneiger efficacement et en toute sécurité, vous devez avoir des muscles extenseurs du dos suffisamment forts. Vos muscles extenseurs du dos sont sollicités dans de nombreuses activités quotidiennes, comme vider le lave-vaisselle, ramasser des objets au sol et se pencher au-dessus d'un évier. « Mais nous vivons dans une société qui ne conditionne pas les extenseurs du dos », explique le Dr Isaac. « Beaucoup de gens sont trop souvent assis, et nous avons tendance à nous avachir sur notre chaise de bureau ou notre siège conducteur. » Essayez d'adopter des habitudes saines et des mouvements réguliers pour renforcer votre dos et votre sangle abdominale. »

Les meilleurs exercices pour préparer votre corps au déneigement sont les squats et les soulevés de terre, ajoute-t-il. Ces mouvements fonctionnels nous permettent également de nous lever plus facilement d’une chaise à mesure que nous vieillissons. La souplesse des hanches est également très importante pour la force du dos. « Toute raideur des hanches se répercute sur le dos. Il est donc également important de s'assurer d'avoir des hanches mobiles et souples. »

Un entraîneur personnel, un kinésithérapeute ou une vidéo en ligne peut vous enseigner la bonne technique. Il existe également des variantes efficaces de ces exercices pour les personnes qui en ont besoin.

Une alimentation appropriée tout au long de l'année et le maintien d'un poids santé peuvent également aider à prévenir les maux de dos, le Dr Isaac. Les personnes ayant un indice de masse corporelle (IMC) élevé ont tendance à souffrir de douleurs articulaires à plusieurs endroits. Cela peut provoquer une inflammation dans tout votre corps, et pas seulement dans les articulations porteuses comme vos genoux. La Dre Isaac souligne que différentes approches diététiques et nutritionnelles fonctionnent pour différentes personnes.

« Pour perdre du poids, vous devez trouver quelque chose qui soit durable à long terme plutôt qu'un régime draconien. Vous pouvez essayer de consommer davantage d’aliments d’origine végétale ou de pratiquer le jeûne intermittent afin de réduire la résistance à l'insuline », explique-t-il. « Pour réduire l’inflammation généralisée, de nombreuses personnes constatent qu’il est bénéfique d’éliminer certains aliments. Par exemple, certaines personnes éliminent le gluten, et soudainement leurs articulations semblent moins enflammées. Certaines personnes qui éliminent le sucre ou les glucides transformés constatent une diminution de l’inflammation. »

Sécurité lors du déneigement

Lorsqu’il est temps de déneiger, utilisez les stratégies suivantes pour protéger votre dos :

• Échauffez-vous au préalable en bougeant votre corps, peut-être en pratiquant quelques répétitions de mouvements de déneigement.
• Utilisez un équipement approprié, en vous assurant que la pelle n'est ni trop longue ni trop lourde. Écartez vos mains sur le manche pour augmenter votre effet de levier.
• Essayez de pousser la neige plutôt que de la soulever. Lorsque vous devez soulever la neige, n’en prenez que de petites quantités à la fois. Transportez ensuite la neige jusqu’à l’endroit où vous souhaitez la déposer. Ne la jetez pas sur le côté ni par-dessus votre épaule, car cela pourrait vous obliger à effectuer un mouvement de torsion et provoquer une blessure.
• Pliez et tendez les genoux pour soulever la pelle, au lieu de vous pencher à la taille. Et gardez le dos droit. Cette technique d’accroupissement sollicite vos jambes plutôt que votre dos et vous aide à ne pas vous pencher vers l’avant.
• Écoutez votre corps. Allez-y à votre rythme et faites des pauses, plutôt que de forcer jusqu'à ce que le travail soit terminé. Si vous prévoyez beaucoup de neige, commencez tôt et travaillez par périodes plus courtes tout au long de la journée. De cette façon, vous n'aurez pas à soulever de très lourdes charges de neige tassée.
• Étirez doucement vos muscles pendant les pauses et une fois que vous avez terminé.

Les glissades et les chutes sont également très fréquentes lors du déneigement et peuvent causer des blessures au dos et ailleurs. Pour prévenir ce type d'accident :

• Répandez du sel ou d’autres produits déglaçants avant que la neige commence à tomber.
• Portez des chaussures appropriées, comme des bottes de neige ou des produits à mettre sur vos chaussures, tels que des crampons et des dispositifs de traction.
• Soyez toujours à l'affût des plaques de glace. Ne laissez pas un bonnet ou une écharpe obstruer votre vision.
• Faites de petits pas lents et réguliers.

Quand consulter un médecin pour des maux de dos

Si vous vous faites un tour de rein ou vous blessez le dos en déneigeant, le Dr Isaac vous recommande de :

• Appliquez du chaud ou du froid, selon ce qui vous soulage.
• Évitez toute activité intense pendant un jour ou deux.
• Changez souvent de position, en bougeant dès que possible. Cela aidera à prévenir les tensions et les spasmes, et augmentera la circulation sanguine vers la zone blessée pour favoriser la guérison.
• Prenez du paracétamol ou des anti-inflammatoires non stéroïdiens en vente libre, comme de l'ibuprofène.
• Utilisez un rouleau en mousse ou un appareil de massage pour effectuer un massage des tissus profonds et détendre vos muscles.

La plupart des entorses et des élongations musculaires dues au déneigement guérissent spontanément. Mais si la douleur dure plus de 4 à 6 semaines ou revient fréquemment, parlez-en à un professionnel de la santé. Consultez un médecin si, après vous être blessé en déneigeant, vous présentez des engourdissements, des picotements, une faiblesse, une maladresse ou des troubles de l’équilibre. Consultez également un médecin si la blessure survient lors d'une chute ou d'un autre traumatisme.

Votre équipe soignante peut vous aider à vous sentir mieux et à prévenir de nouvelles blessures. Les options peuvent comprendre des médicaments et de la kinésithérapie afin de favoriser la guérison et de renforcer votre dos.