Remèdes contre la raideur de la nuque

Personne ne souhaite que sa journée soit gâchée par une raideur de la nuque. La douleur vive et lancinante ressentie lors de l'exécution de tâches simples, comme vérifier un rétroviseur ou parler à un collègue, peut frustrer les personnes les plus calmes.

Bien qu'une raideur de la nuque puisse survenir sans avertissement, son apparition peut s'étaler sur des semaines, voire des mois, souvent en raison de ses propres habitudes.

« Il existe différentes causes de douleurs cervicales, dont certaines sont liées à nos activités quotidiennes sans même que nous nous en rendions compte : rester dans la même position trop longtemps, regarder nos téléphones vers le bas et se crisper à cause du stress », explique Zacharia Isaac, MD, spécialiste des soins de la colonne vertébrale et de la gestion de la douleur chez Mass General Brigham.

Le Dr Le Dr Isaac est chef du service des soins de la colonne vertébrale et de la gestion de la douleur à Spaulding Rehabilitation et titulaire de la chaire de médecine physique et de réadaptation au Brigham and Women’s Hospital. Ici, il explique plus en détail pourquoi la nuque se raidit et suggère des moyens de soulager la douleur.

Pourquoi la nuque se raidit-elle ?

Porter la tête n'est pas une tâche facile. La tête pèse environ 12 livres et la nuque lui sert de poutre d'équilibre.

Plusieurs tendons et muscles maintiennent la tête au-dessus du corps. Ils stabilisent la nuque tout en lui permettant de bouger de gauche à droite et de haut en bas.

Rester dans la même position trop longtemps peut rendre votre nuque raide. Une mauvaise posture peut également donner l'impression que la tête est beaucoup plus lourde. Se pencher trop en avant oblige les muscles situés derrière la nuque à supporter plus de poids contre la force de gravité. Bien que ces muscles puissent supporter un poids supplémentaire pendant une courte période, ils risquent de se fatiguer après quelques heures.

Causes de la raideur de la nuque

Les muscles et les tendons se sollicitent lorsqu'on leur demande trop. Maintenir une position trop longtemps, le surmenage et l'usure naturelle liée au vieillissement sont quelques-unes des causes les plus fréquentes d'une raideur de la nuque. L'utilisation de téléphones, de tablettes ou d'ordinateurs — entraînant des douleurs au cou et au haut du dos appelées « tech neck » — est une autre cause de plus en plus fréquente.

Arthrite

Situé au sommet de la colonne vertébrale, le cou se compose de plusieurs os, appelés vertèbres. Des disques remplis de liquide séparent ces os. Ces disques amortissent les vertèbres pour réduire la charge sur les articulations (là où deux os se rejoignent) lors des mouvements de la tête. Ils permettent également de laisser de l'espace aux nerfs pour sortir de la moelle épinière.

À mesure que les gens vieillissent, ces disques perdent leur amorti. « Le liquide dans les disques s'assèche, créant moins d'espace entre les vertèbres », explique le Dr Isaac. « Finalement, la pression augmente et le cartilage protecteur s'use. Désormais, les vertèbres peuvent frotter les unes contre les autres, ce qui peut être douloureux. »

Cette affection, connue sous le nom d'arthrite, rend difficile la rotation de la tête d'un côté à l'autre. Sans suffisamment d'amorti, les os peuvent frotter ensemble ou provoquer un nerf coincé.

Changements de vie majeurs

Les événements majeurs de la vie peuvent entraîner une mauvaise posture, ce qui sollicite les muscles du cou. Les événements de la vie qui conduisent généralement à une raideur de la nuque incluent :

• Commencer l'université ou entrer dans la vie active : Au début de l'université, les étudiants maintiennent leur tête dans des positions inconfortables pendant des heures. Ils ont tendance à garder la tête penchée vers l'avant pour lire sur les écrans d'ordinateur et inclinée vers le bas lorsqu'ils lisent des manuels scolaires. Les étudiants devenus employés ressentent une raideur similaire lors de leur premier emploi. Ceux qui occupent des emplois de bureau peuvent garder la tête fixée sur un écran d'ordinateur jusqu'à 8 heures par jour.
• Nouveaux environnements de travail : Au début de la pandémie de COVID-19, davantage de personnes ont commencé à ressentir une raideur de la nuque. Des changements soudains dans les environnements de travail ont aidé à expliquer ce phénomène. De nombreuses personnes travaillant dans des bureaux ont dû travailler à domicile pour la première fois de leur carrière. Elles s'asseyaient souvent dans des positions inconfortables pour s'adapter aux nouvelles configurations de travail, s'appuyant souvent uniquement sur des ordinateurs portables.
• Naissance d'un premier enfant : Les parents pour la première fois ont tendance à tenir leur enfant dans des positions inconfortables. Ils peuvent trop solliciter leur cou et leurs épaules pour soutenir le poids de leur enfant. S'occuper d'un enfant nécessite souvent de regarder vers le bas pendant une grande partie de la journée, ce qui peut davantage solliciter ces groupes musculaires.

Mauvaises positions de sommeil

Ceux qui dorment sur le ventre ont tendance à ressentir plus de douleurs cervicales que ceux qui dorment sur le dos ou sur le côté. Dormir sur le ventre oblige à garder la tête tournée sur le côté pour ne pas s'étouffer dans son oreiller. Maintenir la tête tournée sur le côté force les muscles du cou dans une position tendue, perturbant potentiellement un sommeil de qualité.

Stress et anxiété

Les gens portent le stress et l'anxiété dans différentes parties de leur corps. Tout comme certains peuvent grincer des dents, d'autres peuvent relever les épaules, contractant les muscles à l'arrière du cou. Lorsque ces muscles restent contractés pendant plusieurs jours à l'approche d'une date limite ou d'une présentation, ils commencent à se surmener.

Traumatisme

Une raideur de la nuque peut persister pendant des mois en raison d'un coup du lapin. Cela se produit lorsque la tête bouge soudainement, et souvent violemment, d'avant en arrière, étirant les ligaments à l'intérieur du cou. Le coup du lapin survient généralement lors d'accidents de voiture, ou à la suite d'une chute avec choc à la tête.

Comment soulager une raideur de la nuque

La meilleure intervention est la prévention. Pratiquer une bonne posture permet à un cou raide de guérir. Cependant, corriger sa posture prend du temps.

Le Dr Le Dr Isaac recommande :

Changer fréquemment de position

Rester dans la même position trop longtemps peut provoquer des douleurs au cou. Essayer de changer de position toutes les 20 minutes environ peut aider. Essayez des mouvements simples comme faire pivoter votre cou, étirer vos épaules ou marcher dans la pièce.

Ajuster les postes de travail

Maintenez les écrans d'ordinateur à une hauteur où la tête n'aura pas besoin de se pencher vers l'avant. Ajustez la hauteur du clavier afin que les épaules n'aient pas besoin de se hausser pour taper.

Que ce soit à la maison ou au bureau, envisagez d'utiliser :

• Moniteurs et claviers externes : Les ordinateurs portables limitent la ligne de vision et obligent à garder les épaules à une seule hauteur. Les moniteurs et claviers externes permettent aux utilisateurs d'ajuster la distance entre leur écran et leur clavier à leur convenance.
• Chaises réglables : Les pieds posés à plat sur le sol soulagent la colonne vertébrale. Les chaises capables de monter et descendre s'adaptent aux différentes hauteurs.

Correction des positions de sommeil

Gardez la colonne vertébrale et le cou aussi droits que possible pendant le sommeil. Dormir sur le dos crée un espace entre le cou et le matelas. Alors que la tête repose sur un oreiller et que le dos est à plat, le cou s'affaisse vers le bas. Sans soutien, le cou doit se soulever pour rester aligné avec la colonne vertébrale. Dormir sur le côté place le cou dans une position similaire.

Pour corriger cet espace, vous pouvez essayer :

• Placer des oreillers dans le creux du cou : Allongé sur le dos, placez le bas de l'oreiller entre les omoplates. Placez le haut de l'oreiller sous la tête.
• Utilisation d'un oreiller incurvé ou de voyage : Le soutien incurvé de ces oreillers empêche le cou de s'affaisser.
• Étreindre un oreiller de corps : Étreignez l'oreiller long en position latérale pour maintenir le bas de la colonne vertébrale droit. Placez une jambe sous l'oreiller et une jambe par-dessus.

Exercices pour les raideurs de la nuque

Le Dr. Isaac suggère trois exercices simples pour améliorer la posture. Entraînez-vous à maintenir les positions de chaque exercice pendant 30 secondes.

• Tirages bas : Gardez les épaules basses et serrez chaque omoplate l'une contre l'autre, comme si vous essayiez de tenir un crayon imaginaire entre les deux omoplates. Ne roulez pas les omoplates vers le haut. Ils ne doivent pas se déplacer vers les oreilles. Au lieu de cela, roulez-les vers l'arrière, comme si vous les placiez dans les poches arrière opposées.
• Rétractions du menton : Regardez droit devant vous et poussez le menton directement vers l'arrière. Le cou doit se plier pour former un double menton. Poussez le menton jusqu'à ce que les oreilles soient alignées avec les épaules.
• Étirements de la poitrine : Écartez les bras et allongez-vous sur un ballon d'exercice. Laissez les bras tomber de chaque côté. Une sensation de traction à l'avant de la poitrine indique un étirement.

Comment soulager rapidement les douleurs cervicales

Si vous avez besoin d'un soulagement immédiat, essayez plusieurs remèdes à court terme.

Massages

Un masseur ou un pistolet de massage peut dénouer les nœuds ou les tensions musculaires. Cependant, le Dr. Isaac conseille aux patients de ne pas s'y fier comme seule option de traitement pour la raideur de la nuque. « Traiter la cause profonde de votre douleur cervicale, comme changer fréquemment de position, aidera davantage à long terme », ajoute-t-il.

Chiropraticiens

Un chiropraticien agréé peut soulager les muscles endoloris en effectuant des relâchements doux sur les articulations. Cela dit, évitez les ajustements à haute vitesse, comme les craquements soudains, au niveau du cou. Les craquements à haute vitesse peuvent comprimer les artères du cou et, dans certains cas, provoquer un accident vasculaire cérébral.

Remèdes à domicile

Plusieurs médicaments en vente libre et produits de consommation peuvent traiter les symptômes depuis chez soi.

Cela inclut :

• Glace ou chaleur : La glace arrête l'inflammation et la chaleur détend les muscles. Utilisez une protection entre les coussins chauffants et les poches de glace pour éviter les brûlures. Appliquez l'un ou l'autre remède pendant 15 minutes maximum.
• Gels topiques : Les crèmes à base de menthol ou de lidocaïne engourdissent la douleur. Les patchs en gel fonctionnent également. Essayez de porter les patchs pendant 12 heures maximum à la fois.
• Médicaments : L'acétaminophène soulage la douleur, tandis que les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène soulagent à la fois la douleur et l'inflammation. Ne dépassez pas la dose journalière recommandée indiquée sur l'étiquette.
• Pleine conscience : Réduisez le stress et l'anxiété en pratiquant la méditation ou le yoga. Plusieurs applications pour smartphone proposent des techniques de pleine conscience pour apaiser l'esprit.

Quand devrais-je consulter un médecin pour une raideur de la nuque ?

Si une raideur de la nuque persiste après plusieurs semaines ou mois, consultez un médecin pour une évaluation approfondie. Dans de rares cas, une raideur de la nuque peut signaler une affection beaucoup plus grave.

Méningite

La méningite, une infection potentiellement mortelle, rend le mouvement du cou douloureux. Cette affection provoque une inflammation de la membrane protectrice du cerveau et de la moelle épinière. Elle peut entraîner une invalidité permanente chez les patients si elle n'est pas traitée.

Consultez immédiatement un médecin en cas de raideur de la nuque accompagnée de :

• Fièvre ou frissons
• Sueurs nocturnes
• Nausées et vomissements
• Maux de tête sévères

Lésion nerveuse

Un cou raide peut également signaler une lésion nerveuse. Rendez-vous aux urgences si un cou raide s'accompagne soudainement de :

• Faiblesse ou engourdissement dans le bras
• Douleur fulgurante dans le bras
• Perte d'équilibre
• Perte de contrôle de la vessie ou des intestins

Donner la priorité à la santé du cou

Adapter ses routines quotidiennes peut aider à garder la santé du cou à l'esprit. « J'encourage les patients à changer régulièrement de position et à s'exercer à redresser leur cou et leur dos tout au long de la journée », explique le Dr. Isaac. « Un kinésithérapeute peut également travailler avec vous pour vous aider à vous assurer que vous sollicitez le bon groupe de muscles pour un bénéfice maximal. »

Faire une pause dans son travail pour aller marcher, ou simplement prendre quelques minutes pour se lever et s'étirer le matin ou l'après-midi, peut offrir au cou une pause bien méritée après avoir été penché sur un bureau toute la journée.

Et, à la fin de la journée, ces quelques minutes pourraient bien épargner à quelqu'un quelques semaines de douleur.