Comment faire baisser la tension artérielle naturellement

L’hypertension artérielle ne provoque généralement aucun symptôme, mais présente des risques importants pour la santé. Le traitement peut comprendre des médicaments et fait généralement également appel à des moyens naturels pour réduire la tension artérielle.

Lola Ojutalayo, MD, cardiologue interventionnelle au Mass General Brigham, directrice médicale du laboratoire de cathétérisme cardiaque et directrice médicale du programme de réadaptation cardiaque au Salem Hospital, explique les risques de l’hypertension artérielle et comment la réduire naturellement grâce à des changements de mode de vie.

Pourquoi l'hypertension artérielle est mauvaise pour la santé

« La tension artérielle altère considérablement la santé cardiovasculaire dans son ensemble », explique la Dre Ojutalayo. « Une tension artérielle élevée augmente la force exercée par le sang sur les parois des artères, ce qui peut endommager les organes. »

L'hypertension artérielle (hypertension) augmente considérablement votre risque de :

• Crise cardiaque
• Insuffisance cardiaque
• Accident vasculaire cérébral
• Perte de vision
• Maladie rénale

« Il est très important de mesurer votre tension artérielle régulièrement et plus fréquemment si vous souffrez d'hypertension », explique la Dre Ojutalayo.

Peut-on faire baisser sa tension artérielle sans médicaments ?

« Certains changements de mode de vie peuvent réellement améliorer votre tension artérielle », explique la Dre Ojutalayo. « Si votre tension artérielle est légèrement élevée, le premier objectif consiste à la ramener dans une plage favorable à la santé grâce à des changements de mode de vie, avant d’envisager un traitement médicamenteux. »

La tension artérielle est exprimée par deux valeurs :

• Systolique (le premier chiffre ou le chiffre du haut) : La pression exercée contre les parois de vos artères lorsque votre cœur bat
• Diastolique (le deuxième chiffre ou le chiffre du bas) : Pression exercée sur les parois des artères lorsque le cœur se relâche entre deux battements

Les valeurs habituelles de tension artérielle sont classées dans les catégories suivantes :

• Normale : La systolique est inférieure à 120 et la diastolique est inférieure à 80
• Légèrement élevée : La pression systolique est comprise entre 120 et 129 et la pression diastolique est inférieure à 80
• Hypertension de stade 1: La pression systolique est comprise entre 130 et 139 ou la pression diastolique est comprise entre 80 et 89
• Hypertension de stade 2: La pression systolique est supérieure ou égale à 140 ou la pression diastolique est supérieure ou égale à 90

Quelle que soit la catégorie d’hypertension, légère, de stade 1 ou de stade 2, les changements de mode de vie sont essentiels. Ils sont bénéfiques même si vous prenez déjà des médicaments contre l’hypertension.

Moyens naturels de faire baisser la tension artérielle

« Les changements de mode de vie peuvent réduire la pression systolique de cinq à dix points », explique la Dre Ojutalayo. Même cette légère diminution peut éviter le recours à des médicaments contre l’hypertension ou permettre d’en réduire la dose, selon la gravité de l’hypertension.

Voici les recommandations de la Dre Ojutalayo pour faire baisser naturellement la tension artérielle :

Atteignez un poids santé

Si vous n'êtes pas déjà à un poids santé, perdre du poids peut avoir un impact positif sur votre tension artérielle. Un excès de poids ou obésité peut augmenter la tension artérielle en raison de :

• Changements dans la façon dont votre corps gère l'excès de liquide, ce qui peut augmenter la tension artérielle
• Un excès de poids, qui crée une pression supplémentaire sur vos organes et vos vaisseaux sanguins
• Davantage de vaisseaux sanguins dans votre corps
• L'apnée du sommeil, une affection qui perturbe votre respiration pendant votre sommeil

« Avoir un excès de poids augmente votre risque d'apnée du sommeil, ce qui peut provoquer une hypertension artérielle », explique la Dre Ojutalayo. « Atteindre un poids santé réduit non seulement votre risque d'apnée du sommeil et d'hypertension artérielle, mais améliore également votre santé cardiovasculaire globale. »

Réduisez le sel

Le sodium, qui entre dans la composition du sel, agit directement sur la tension artérielle. « Une augmentation de la quantité de sodium dans le sang entraîne une rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins », explique la Dre Ojutalayo. « Un volume de liquide plus important dans les vaisseaux augmente la pression qui s’exerce à l’intérieur de ceux-ci, ce qui entraîne une hypertension artérielle. »

Réduire sa consommation de sel permet à l’organisme de maintenir une quantité normale de liquide dans les artères. Le Dr Ojutalayo recommande aux personnes souffrant d’hypertension artérielle de limiter leur apport quotidien en sodium à 1 500 mg. Les étiquettes alimentaires indiquent la quantité de sodium contenue dans une portion ou un emballage, ce qui vous permet de suivre votre consommation.

Suivez un régime alimentaire sain pour le cœur

Le régime DASH, ou Dietary Approaches to Stop Hypertension, est un mode d’alimentation bénéfique pour la santé cardiovasculaire, notamment pour la tension artérielle. Il offre également une grande souplesse dans le choix des aliments. Le régime DASH permet de continuer à consommer de nombreux aliments que vous appréciez tout en contribuant à réduire votre tension artérielle.

Le régime DASH recommande de consommer principalement :

• Fruits et légumes
• Produits laitiers sans matières grasses ou faibles en gras
• Poisson et volaille
• Céréales complètes
• Haricots et noix

Le régime DASH recommande de limiter :

• Viandes grasses
• Produits laitiers entiers
• Viande rouge
• Sel
• Boissons et aliments sucrés
• Huiles tropicales comme l'huile de coco et de palme

Faites de l'exercice régulièrement

« L'exercice peut être très utile pour la tension artérielle, et il va de pair avec le maintien d'un poids santé », explique la Dre Ojutalayo. Voici ce qu'elle recommande :

• Au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou
• Au moins 75 minutes d'activité de haute intensité par semaine

Le niveau d'intensité dépend de votre condition physique générale. Pour certaines personnes, la marche est une activité d'intensité modérée, voire élevée. Quel que soit votre niveau de forme physique, la marche est excellente pour la santé cardiaque.

Arrêtez de fumer et réduisez ou éliminez l'alcool

Le tabagisme et la consommation d'alcool augmentent chacun votre risque d'hypertension artérielle. Si vous envisagez d'arrêter de fumer, votre prestataire de soins peut vous recommander des ressources pour vous aider.

Arrêter ou réduire l'alcool diminue également votre risque d'hypertension artérielle. « L'American Heart Association recommande de ne pas dépasser une boisson alcoolisée par jour pour les femmes ou deux par jour pour les hommes », explique la Dre Ojutalayo. Une boisson correspond à une bière de 355 ml ou à un verre de vin de 150 ml.

Réduisez le stress

« La réduction du stress contribue réellement à faire baisser la tension artérielle », explique la Dre Ojutalayo. C'est parce que le stress peut augmenter votre tension artérielle, à la fois sur le moment et au fil du temps si vous souffrez de stress à long terme (chronique).

N'importe quel type d'exercice peut réduire le stress. La méditation, les exercices de respiration et d’autres techniques de relaxation contribuent également à réduire le stress et l’hypertension artérielle.

Les changements de mode de vie peuvent-ils permettre d’arrêter les médicaments contre l’hypertension ?

« Il peut être possible d’arrêter les médicaments contre l’hypertension grâce à des changements de mode de vie, mais cela dépend de la cause et de la gravité de l’affection. « Vous devez toujours en discuter avec votre professionnel de santé », explique la Dre Ojutalayo.

Dans tous les cas, des changements de mode de vie sains peuvent être bénéfiques pour votre tension artérielle, améliorer votre santé cardiovasculaire et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.