Renforcement et conditionnement physique pour le basket-ball féminin

Le renforcement et le conditionnement physique sont fondamentaux pour tous les athlètes, mais chaque sport a ses propres objectifs de forme physique et ses propres préoccupations en matière de blessures.

Haylee Borgstrom, MD, physiatre du sport au Mass General Brigham, est spécialisée dans le traitement non chirurgical des blessures sportives au Massachusetts General Hospital.

Elle aborde les besoins uniques en matière de renforcement et de conditionnement physique des joueuses de basket-ball assignées femmes à la naissance (AFAB).

Qu'est-ce que le renforcement et le conditionnement physique?

« Le renforcement est ce que vous faites en salle de musculation, et le conditionnement est ce que vous faites sur le terrain », explique le Dr Borgstrom. « Mais il existe un certain chevauchement entre les deux.»

Dans un programme de conditionnement physique, les joueuses de basket-ball effectuent généralement :

• Développent leur endurance cardiovasculaire grâce à des exercices aérobiques, c'est-à-dire une activité qui augmente leur fréquence cardiaque
• Travail d'agilité pour améliorer les capacités athlétiques

Dans un programme de renforcement, elles effectuent généralement :

Pourquoi le renforcement et le conditionnement physique sont-ils importants dans le basket-ball féminin?

« Comme dans la plupart des sports, un bon programme de renforcement et de conditionnement physique permet non seulement de prévenir les blessures, mais aussi d'améliorer les performances », explique le Dr Borgstrom.

Les programmes de renforcement et de conditionnement physique pour le basket-ball visent à optimiser la force et la capacité aérobie afin que les athlètes puissent rester en bonne santé tout en atteignant leur meilleur niveau.

Les athlètes se concentrent généralement davantage sur la performance, mais les entraîneurs et les professionnels de santé peuvent se concentrer davantage sur la prévention des blessures.

« Avec un bon programme de renforcement et de conditionnement physique, vous pouvez idéalement atteindre ces deux objectifs », explique le Dr Borgstrom.

Le rôle du renforcement dans la prévention des blessures

« De plus en plus de recherches sont publiées sur l'importance d'un bon programme de renforcement et de conditionnement, en particulier le volet renforcement, pour prévenir les blessures », déclare le Dr. Borgstrom.

Dans un sport comme le basket-ball, où les joueuses ont besoin d'un conditionnement pour l'endurance requise pendant les matchs, le conditionnement peut éclipser le renforcement. Cependant, dans les programmes de prévention des blessures (PPB), le renforcement est essentiel.

« Dans le milieu médical, nous savons à quel point le renforcement est important pour la prévention des blessures, mais cela ne se traduit pas toujours auprès des athlètes et des entraîneurs », déclare le Dr. Borgstrom. « Donc, obtenir l'adhésion du personnel d'entraînement et des entraîneurs au renforcement est essentiel. »

Blessures courantes au basket-ball féminin

Certaines blessures sont plus fréquentes chez les joueuses de basket-ball assignées femmes à la naissance que chez les joueurs assignés hommes à la naissance, en partie en raison de différences physiques.

« L'anatomie du bassin et de la ceinture pelvienne, par exemple, est différente chez une femme. » Ces différences anatomiques entraînent des schémas de blessures différents chez les joueuses de basket-ball assignées femmes à la naissance », explique le Dr. Borgstrom.

Les blessures courantes au basket-ball chez les joueuses assignées femmes à la naissance incluent :

• Blessure ou déchirure du ligament croisé antérieur (LCA), qui est une lésion de l'un des ligaments reliant le tibia (os du bas de la jambe) au fémur (os de la cuisse)
• Blessure à la cheville, en particulier aux ligaments situés sur la partie externe de la cheville
• Blessure à la hanche, y compris les entorses et les foulures

« Les blessures courantes nous indiquent où nous devons concentrer davantage notre attention en ce qui concerne l'entraînement en force chez les athlètes féminines », déclare le Dr. Borgstrom. »

Entraînement en force pour le basket-ball féminin

Le Dr. Borgstrom affirme que les athlètes assignées femmes à la naissance ont tendance à être davantage dominantes des quadriceps. La dominance des quadriceps signifie qu'elles se concentrent sur le développement des muscles à l'avant des cuisses plutôt que sur des zones comme les ischio-jambiers et les fessiers, les muscles de la fesse et de l'arrière de la cuisse.

« Cela a démontré augmenter le risque de blessures telles que les déchirures du LCA », dit-elle.

Elle recommande aux joueuses de basket-ball de se concentrer davantage sur le renforcement des muscles de la chaîne postérieure. La chaîne postérieure comprend :

• Muscles du dos
• Muscles fessiers (fessiers)
• Ischio-jambiers
• Hanches

Concentrez-vous particulièrement sur les fessiers et les abducteurs de la hanche, qui sont des muscles plus petits situés à l'extérieur de la hanche.

« Le renforcement des muscles de la chaîne postérieure est la pierre angulaire de la prévention des blessures dans tout le membre inférieur, y compris les blessures au pied, à la cheville, au LCA et à la hanche », déclare le Dr. Borgstrom. « Se concentrer réellement sur les plus petits muscles fessiers diminue le risque de toutes ces blessures. »

Se concentrer sur un entraînement en force efficace

Il est essentiel de créer un programme de renforcement complet et à haut rendement.

« Il n'y a qu'un nombre limité d'heures dans une journée, surtout lorsque vous jouez au niveau universitaire ou supérieur où vous vous entraînez trois heures ou plus par jour », déclare le Dr. Borgstrom. « Le programme de renforcement doit être efficace. »

Le Dr Borgstrom affirme qu'un programme de renforcement ciblé de 20 minutes suffit pour la plupart des joueurs et joueuses de basket-ball. Les joueurs et joueuses de basket-ball sérieux au niveau universitaire ou supérieur auront besoin d'un programme plus étendu.

Alimenter la forme physique avec la nutrition

De nombreux athlètes sérieux, surtout au niveau universitaire, ont des emplois du temps très chargés qui incluent beaucoup de déplacements. Il peut être difficile d'obtenir une nutrition adéquate.

« Vous ne pouvez pas oublier l'aspect nutritionnel pour optimiser les performances et prévenir les blessures », dit le Dr. Borgstrom. « Si vous ne vous alimentez pas correctement avec de la nourriture, vous n'allez pas obtenir les bénéfices de votre travail acharné. »

Il existe également des problèmes de nutrition complexes qui sont plus courants chez les athlètes féminines.

« Un quart des athlètes féminines ont des habitudes alimentaires désordonnées ». Pas nécessairement un véritable trouble alimentaire, mais elles ne s'alimentent tout simplement pas de manière appropriée », dit le Dr. Borgstrom. « Certains de ces problèmes alimentaires sont involontaires, mais les problèmes d'image corporelle sont également courants, ce qui peut affecter l'alimentation. »

Le Dr Borgstrom recommande aux programmes de basket-ball féminin d'intégrer des diététiciens et des nutritionnistes sportifs d'équipe lorsque cela est possible. Elle souhaite que la nutrition et la santé globale deviennent des priorités d'équipe.

Conditionnement et renforcement en saison vs hors saison

Dr. Borgstrom propose quelques considérations clés pour la condition physique en saison par rapport à l'intersaison.

« Pendant la saison, l'accent est généralement moins mis sur la prévention des blessures et le renforcement car le temps est limité, et une grande partie est consacrée à la pratique spécifique au sport », dit-elle.

Une autre préoccupation est que beaucoup d'athlètes perdent du poids pendant la saison, ce qui entre en conflit avec l'objectif de développer et de maintenir la masse musculaire. La perte de poids est un bon indicateur qu'un athlète ne s'alimente pas suffisamment pour maintenir sa force pour ses meilleures performances.

Et bien que l'entraînement hors saison soit important, tous les athlètes ont besoin de temps de repos où ils ne pratiquent pas d'activités spécifiques à leur sport, déclare le Dr. Borgstrom. Elle recommande aux joueuses de basket-ball AFAB de se concentrer sur le développement de la masse musculaire et l'entraînement croisé pendant l'intersaison.

L'entraînement croisé, où les athlètes pratiquent des sports ou des activités différents de leur sport principal, aide à éviter les blessures de surutilisation. Cela aide également à préserver la santé mentale et à prévenir l'épuisement.

« L'intersaison est un moment essentiel pour se détacher mentalement de votre sport, explique le Dr. » Borgstrom. « Tout le monde a besoin d'une intersaison. »