Benefis ak Risk Jèn Entèmitan
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
Manje se gaz pou kò ou. Men, jwenn bon balans kalori ak eleman nitritif yo ka difisil. Jèn entèmitan se yon apwòch alimantasyon ki vin gen anpil popilarite. Men, èske se yon estrateji entèlijan, oswa yon mòd pasajè?
“Se pa yon remèd majik pou pèdi pwa, men rechèch sou jèn entèmitan an pwomèt,” di Mary Hyer, RD, LDN, CCRP. Hyer se yon dyetetisyen reyabilitasyon kadyak nan Mass General Brigham Heart and Vascular Institute epi li travay ak pasyan nan Elfers Cardiovascular Center nan Newton-Wellesley Hospital.
Donk, ki jan sa fonksyone”epi èske ou ta dwe eseye li? Hyer pataje avantaj, dezavantaj, ak reyalite sou jèn entèmitan ou ta dwe konnen anvan ou kòmanse.
Ki sa ki jèn entèmitan?
Yon jèn se jis yon peryòd tan kote ou rete san ou pa manje.e. Jèn entèmitan se yon plan alimantasyon kote ou altène ant peryòd kote ou manje ak peryòd kote ou pa manje pandan yon sèten kantite tan.
Konbyen tan? Sa depann. Gen anpil opsyon pou chwazi,Hyer di. “Men, nan mond syantifik la, ou dwe fè omwen 12 èdtan pou yo konsidere li kòm yon jèn.”
Kijan jèn entèmitan fonksyone?
Jèn entèmitan se pa sèlman sou manje mwens, men sou fason kò w reponn lè li nan eta jèn. Kò w anjeneral boule glikoz (sik) pou enèji, men apre anviwon 10 a 12 èdtan san manje, rezèv glikoz ou yo vin ba.
Sa a se pati kle nan jèn entèmitan an — chanjman metabolik la. Kò w chanje soti nan itilize glikoz pou enèji pou itilize asid gra. Itilize asid gra pou enèji deklanche yon chanjman nan metabolis ou, sa ki fè kò w boule grès pi fasil.
Enkòpore jèn entèmitan nan woutin ou ka ede w rive nan chanjman metabolik la pi souvan, sa ki ankouraje kò w sèvi ak rezèv grès li pou enèji.
Jèn entèmitan ka ede deklanche otofaji, pwosesis natirèl kò a itilize pou netwaye epi resikle selil ki domaje oswa ki fin itilize yo. Rechèch — sitou nan etid sou bèt ak selil — sijere netwayaj selil ki domaje oswa blese sa a ka ede diminye enflamasyon epi anpeche domaj nan selil ki an sante yo. Diminye enflamasyon nan kò a ka pafwa amelyore nivo enèji ak konfò, sa ki fè li pi fasil pou w aktif epi endirèkteman sipòte pèdi pwa.
Nan yon revizyon plizyè etid sou jèn entèmitan, yo te jwenn li diminye rezistans ensilin ak nivo ensilin nan jèn, sitou lè pèdi pwa rive. Rezistans ensilin ka mennen nan yon varyete kondisyon tankou dyabèt tip 2, sendwòm ovè polikistik (PCOS), ak fwa gra. Pandan jèn tanzantan pa yon prevansyon oswa yon gerizon pou okenn kondisyon, pale ak founisè swen prensipal ou sou si li ka benefisye pou ou.
Jèn tanzantan: Avantaj ak dezavantaj
Yo montre jèn entèmitan ede ak pèdi pwa epi amelyore kèk makè sante. Men li pa pou tout moun. Si w ap panse eseye yon jèn, konsidere avantaj ak dezavantaj yo.
Avantaj: Benefis jèn tanzantan
Yon gwo bagay ki an favè jèn tanzantan: Li trè fasil pou fè Hyer note. Ou pa bezwen swiv repa ou oswa konte kalori. Se yon bagay ou ka entegre fasilman nan lavi ou.
Anplis, prèv yo montre jèn ka bon pou ou. Syantis yo fè anpil rechèch sou jèn nan bèt, ak kèk nan moun. Etid sa yo montre yon seri benefis potansyèl, tou de pou sante kè ak sante an jeneral. Benefis yo enkli:
- Pèdi pwa
- Pi ba kolestewòl
- Pi ba tansyon
- Amelyore sik nan san
- Redui rezistans ensilin oswa amelyore sansiblite ensilin
- Mwens enflamasyon
- Pi bon sante nan sèvo
- Reparasyon selilè
- Mwens maladi ki gen rapò ak laj
- Viv pi lontan
Dezavantaj: Avètisman ak enkyetid konsènan jèn entèmitan
Malgre jèn entèmitan gen potansyèl, li pa bon pou tout moun. Anpil nan rechèch yo te fèt sou bèt, kidonk li pa klè si moun ta jwenn tout menm benefis yo. Epi etid preliminè yo te sitou gade rejim 5:2 ki pi ekstrèm nan, Hyer fè remake. Chèchè yo toujou ap eksplore kijan li itil pou limite manje a 8 oswa 12 èdtan pa jou.
Jèn entèmitan ka pa yon bon lide pou sèten gwoup oswa moun ki gen kèk pwoblèm sante. Hyer rekòmande pou pa fè jèn (oswa pale ak yon doktè anvan) si ou:
- Gen plis pase 65 lane
- Toujou ap grandi (timoun, adolesan, ak jèn adilt ki poko fini devlope)
- Gen dyabèt
- Gen maladi kè, ren, oswa fwa
- Gen yon istwa twoub manje oswa konpòtman manje ki pa nòmal
- Ansent oswa w ap bay tete
- Gen tansyon ba
- Pran medikaman tankou diluant san, dyiretik, medikaman pou tansyon, oswa medikaman ki afekte sik nan san ou
Jèn tanzantan kapab tou yon defi pou respekte oswa pou fè kòrèkteman. Jan yo te note sa, jèn pa yon eskiz pou manje nenpòt sa ou vle pandan tan ou pa nan jèn. Moun ka gen difikilte pou chwazi manje nourisan oswa kontwole grangou yo lè yo sispann jèn yo. Koute kò ou epi konsilte founisè swen sante ou pou asire jèn tanzantan an san danje epi apwopriye pou ou.
Si jèn fè w pè, eseye evite goute ant repa yo, epi sitou evite goute an reta nan aswè. Sa ka yon fason fasil pou bay tèt ou tan pou sik nan san w refè ant repa yo.
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
- Diyetisyen Reyabilitasyon Kadyak, Mass General Brigham Heart and Vascular Institute
Orè komen pou fè jèn entèmitan
Ou ka vle fè eksperyans ak diferan orè jèn entèmitan pou jwenn sa ki mache pi byen pou ou, pou kò w, ak pou fason w viv. Chak metòd gen yon modèl pou manje ak fè jèn pandan peryòd tan espesifik, sa ki pèmèt ou pèsonalize apwòch ou.
Manje ki limite nan tan oswa metòd 16:8 la
Yon apwòch komen pou fè jèn entèmitan se metòd 16:8 la, yon fòm manje ki limite nan tan. Manje ki limite nan tan (TRE) se lè konsomasyon kalori chak jou w limite a yon peryòd tan ki konsistan, anjeneral 8 a 10 èdtan. Nan metòd 16:8 la espesyalman, ou fè jèn pandan 16 èdtan epi ou manje nan peryòd 8 èdtan an.
Plan manje ki limite nan tan yo se kèk nan modèl ki pi fasil pou swiv yo, Hyer eksplike. Avèk plan sa yo, ou manje chak jou men sèlman pandan sèten peryòd tan. Ou ta ka manje tout repa w ak ti goute w ant 10 a.m. ak 6 p.m., epi fè jèn pandan 16 lòt èdtan yo nan jounen an. Gen kèk moun ki chwazi yon peryòd 6 èdtan pou manje, lòt moun chwazi 10 oswa 12 èdtan.
Nan metòd 16:8 la, ou ta ka deside sote manje maten epi kòmanse jounen w ak manje midi, sa ki kite tan pou w manje yon dine pi ta. Sepandan, etid resan yo sijere ke manje pi bonè nan jounen an ka pi benefik — kase jèn ou ak manje maten epi fini ak yon dine pi bonè..
Yon modèl manje ki limite nan tan ka adapte ak orè w, souvan li varye ant 12 a 14 èdtan jèn, oswa menm jis limite goute nan aswè apre yon lè espesifik.
Rejim 5:2 a
Kote metòd 16:8 la refere ak èdtan nan jounen an, metòd 5:2 pou fè jèn entèmitan an refere ak jou nan semèn nan.
Nan plan sa a, ou manje nòmalman pandan 5 jou pa semèn. Pandan 2 lòt jou yo, ou limite rejim alimantè w drastikman; ou koupe kalori yo pa omwen 75 %. (Pa egzanp, si nòmalman ou vize 2,000 kalori pa jou, ou pa t ap manje plis pase 500 kalori nan jou jèn yo.)
Metòd sa a ofri plis fleksibilite, kidonk li ka pi fasil pou respekte l. Planifye jou jèn ou yo alantou evènman lavi tankou maryaj, rasanbleman fanmi, oswa fèt anivèsè ka fè li pi fasil pou respekte objektif jèn entèmitan ou yo, pandan w pa rate lajwa manje ansanm ak selebrasyon yo..
Men apwòch ki pi ekstrèm sa a definitivman pa pou tout moun. Li jeneralman rekòmande sèlman pou moun ki an sante ki pa viv ak maladi kwonik. Toujou pale ak yon founisè swen sante anvan w eseye nenpòt plan repa ki ba nan kalori.
Jèn yon jou sou de (ADF)
Si swiv ki 2 jou pa semèn w ap fè jèn sou metòd 5:2 a sanble difisil pou orè w, jèn yon jou sou de ka pi fasil pou ou. Konsèp la senp: fè jèn yon jou sou de.
Si yon jèn konplè pa bon pou ou, ou ta ka eseye jèn yon jou sou de ki modifye. Nan vèsyon sa a, nan jou jèn yo ou manje sèlman 25 % kalori yo rekòmande pou ou chak jou; nan jou ou manje nòmal yo, ou manje 125 % kalori yo rekòmande pou ou chak jou. An jeneral, ou ap manje mwens. Konbine sa a ak chwa manje ki an sante ka ede w atenn objektif sante ou yo.
Konsèy pou jèn entèmitan
Si ou vle eseye jèn entèmitan, konsèy sa yo ap ede w kòmanse:
- Reflechi sou fason w ap viv: Si dine an fanmi enpòtan pou ou, sa pa fè sans pou w kòmanse fè jèn chak jou a 3 è nan aprèmidi. Reflechi sou ki opsyon ki pi byen adapte ak lavi ou.
- Enfòme tèt ou: Ki objektif ou pou fè jèn: pèdi pwa, viv pi lontan, oswa kontwole nivo sik nan san ou? “Enfòme tèt ou pou w ka chwazi apwòch ki fè sans pou ou,” Hyer di..
- Manje byen: Jèn tanzantan pa ranplase yon alimantasyon ki an sante. Nan lòt mo, ou pa ka manje anpil burger ak fri lè peryòd jèn ou fini. Vize pou w manje anpil fwi ak legim, grenn antye ak pwoteyin mèg. “Manje nan yon fenèt trè kout epi san konsantre sou yon alimantasyon ki an sante ka pa bay ase nitrisyon,” Hyer di.
- Bwè ase: Asire ou bwè anpil dlo pandan w ap fè jèn pou w pa dezidrate.
- Planifye davans: Hyer rekòmande pou planifye ak prepare repa yo davans pou w gen manje an sante pare pou pran lè w grangou. Konsa, w ap gen mwens chans pou w plen vant ou ak ti goute yo yon fwa fenèt manje w la louvri.
- Pa fè twòp: Hyer di li wè kèk rejim jèn tanzantan ki konseye moun manje sèlman yon sèl repa pa jou. Sa se yon plan ou ta dwe evite, li avèti. “Li difisil pou jwenn ase vitamin, mineral, ak lòt eleman nitrisyonèl si w ap manje yon sèl fwa pa jou.” Menm plan 5:2 ki pi komen an pa apwopriye pou tout moun. Pale ak doktè w anvan w eseye youn nan apwòch sa yo ki pi ekstrèm nan jèn tanzantan yo.
- Ale dousman: Si w enterese men w enkyete w pou w pase yon bon bout tan san w pa manje, kòmanse piti piti. Manje pandan yon fenèt 12 èdtan, epi fè jèn pandan 12 èdtan. Oswa kòmanse menm pi piti pa jèn ant repa yo. Si jèn sanble fè w pè, eseye evite ti goute ant repa yo, sitou nan aswè, Hyer di. “Sa ka yon fason fasil pou w bay tèt ou tan pou sik nan san w refè ant repa yo.”
Menm jan ak pifò plan alimantasyon, li toujou yon bon lide pou w pale ak doktè w anvan w chanje rejim alimantè ou, Hyer di. Sa a se laverite sitou si w pran medikaman, si w gen pwoblèm sante, oswa si w ap konsidere plan jèn ki pi ekstrèm. Men pou pifò moun, li di, yon jèn 12 a 14 èdtan se yon chwa ki byen an sekirite. “Ou toujou dwe asire ou ap chwazi manje ki an sante,” Hyer ajoute. “Men jèn tanzantan se yon zouti ki ka ede w kòmanse yon chanjman vi ki an sante.”
Kesyon yo poze souvan sou jèn entèmitan
Kisa mwen ta dwe manje lè m pa nan jèn?
Lè w pa nan jèn, swiv yon rejim alimantè ki an sante ki chaje ak pwoteyin mèg, grenn antye, legim, fwi, ak grès ki an sante. Konsidere adopte rejim Mediterane a oswa yon rejim ki baze sou plant, ep mete lis makèt ou ajou pou asire w ou gen anpil manje nourisan nan men. Evite manje vit, ti goute ki gen anpil sèl oswa sik, ak manje fri oswa gra.
Kisa mwen kapab bwè pandan m ap fè jèn?
Nenpòt likid klè ki pa gen kalori se yon bon opsyon pou rete idrate pandan w ap fè jèn — dlo, kafe nwa, te nwa oswa te zèb, oswa dlo gazeuz. Evite bwason ki gen sik tankou soda oswa ji fwi, bwason tankou ji blenndi, ak nenpòt aditif nan te oswa kafe w tankou krèm, sik, oswa sik atifisyèl.
èske m ap santi m grangou tout tan?
Lè ou fèk kòmanse yon orè jèn entèmitan, wi, w ap santi w grangou. Kò w abitye manje nan entèval regilye, epi chanje pwogram sa a kapab afekte siyal grangou w yo. Gen kèk moun ki rapòte yo santi yo mwens grangou avèk letan pandan kò a ap adapte, byenke sa kapab varye de yon moun a yon lòt.
Konbyen tan sa pran pou w wè rezilta jèn entèmitan?
Jèn entèmitan pa fèt pou li yon defi ki gen yon tan limite, men se yon fason diferan pou w apwoche rejim alimantè w an jeneral. Li ka ede ak pèdi pwa, diminye kolestewòl, ak bese tansyon, pami lòt benefis sante, men li pa yon solisyon rapid. Lè yo konbine avèk chwa manje ki an sante, yon vi aktif, ak vizit regilye kay doktè, jèn entèmitan ka ede w amelyore sante w an jeneral sou tan.
Ki moun ki pa ta dwe eseye jèn entèmitan?
Menm jan ak nenpòt rejim alimantè oswa pwogram egzèsis, ou ta dwe diskite sou enterè w nan jèn entèmitan ak founisè swen sante w anvan ou kòmanse. Nenpòt moun ki poko gen 18 lane, moun ki ansent oswa k ap bay tete, ak moun ki te gen twoub manje ta dwe evite jèn entèmitan. Si ou gen sèten kondisyon medikal oswa si w pran sèten medikaman, jèn entèmitan ka gen yon enpak sou yo, kidonk li enpòtan pou diskite sou sa ak doktè w.
Ki orè jèn tanzantan mwen ta dwe swiv?
Pi bon orè a se sa ou ka respekte; eseye diferan orè yo epi wè kiyès ki pi byen mache ak fason w ap viv.