Como retirar neve sem machucar as costas

Quando o inverno chega com temperaturas despencando e flocos de neve caindo, é hora de pegar a pá. No entanto, retirar neve pode ser mais do que uma tarefa incômoda — essa atividade causa milhares de lesões por ano.

Para evitar lesões nas costas e se manter em segurança ao retirar neve, você deve cuidar do condicionamento físico durante todo o ano, afirma Zacharia Isaac, MD, especialista em cuidados da coluna e controle da dor do Mass General Brigham. Ele é chefe de cuidados da coluna e controle da dor no Spaulding Rehabilitation e vice-presidente do Departamento de Medicina Física e Reabilitação do Brigham and Women’s Hospital. Dr. Isaac recomenda praticar exercícios de força e flexibilidade, prevenir a inflamação no corpo por meio da alimentação e adotar medidas simples para se proteger quando a neve começar a cair.

“Esses problemas musculoesqueléticos acontecem com todo mundo, seja você atleta e esteja em excelente forma ou esteja sem condicionamento”, afirma ele. “Mas podemos fazer algumas coisas para aumentar nossas chances. As melhores formas de prevenir lesões e dor crônica são praticar exercícios regularmente e reduzir a inflamação no corpo com uma alimentação saudável e a manutenção de um peso saudável. Também há várias precauções que você pode tomar na hora de retirar a neve.”

Lesões ao retirar neve

Retirar neve pode causar vários tipos de lesão, incluindo:

• Inchaços, hematomas, ossos quebrados e concussões causados por escorregões e quedas
• Hérnias de disco nas costas causadas por levantar muito peso de maneira inadequada
• Lesões no pescoço causadas por olhar para cima por muito tempo ao retirar neve do telhado da casa ou do carro
• Distensões ou entorses musculares no ombro ou nas costas, que são muito comuns

“A posição usada para retirar neve é desconfortável para as costas e o pescoço. E o peso da neve pesada, úmida e parcialmente derretida sobre o longo braço de alavanca representa um desafio mecânico”, afirma o Dr. Isaac. “A dor no meio das costas costuma ser muscular por causa da postura inclinada para a frente. Mas essa também é a área em que pessoas idosas às vezes sofrem fraturas por compressão. A dor na região lombar geralmente está relacionada a entorses e distensões musculares, mas às vezes pode indicar artrite e alterações degenerativas. Além disso, essa posição inclinada para a frente, somada ao levantamento de peso, pode causar hérnias de disco.”

Pessoas com determinadas condições médicas devem consultar um profissional de saúde antes de retirar neve, afirma ele. Alguns exemplos são pessoas com osteoporose, histórico de várias fraturas ou problemas cardíacos.

Estratégias para prevenir a dor nas costas ao retirar neve durante todo o ano

Para retirar neve com segurança e eficiência, você precisa fortalecer os músculos extensores das costas. Os músculos extensores das costas são usados em muitas atividades do dia a dia, como esvaziar a lava-louças, pegar objetos no chão e se inclinar sobre uma pia. “Mas vivemos em uma sociedade que não condiciona os músculos extensores das costas”, afirma o Dr. Isaac. “Muitas pessoas ficam sentadas por tempo demais, e tendemos a ficar curvados na cadeira do escritório ou no banco do motorista. Procure estabelecer hábitos saudáveis e se movimentar regularmente para fortalecer as costas e o centro do corpo.”

Os melhores exercícios para preparar o corpo para retirar neve são o agachamento e o levantamento terra, acrescenta ele. Esses movimentos muito funcionais também melhoram nossa capacidade de nos levantar de uma cadeira à medida que envelhecemos. A flexibilidade dos quadris também é muito importante para a força das costas. “Qualquer rigidez nos quadris é transmitida para as costas. Por isso, também é importante garantir que os quadris tenham mobilidade e flexibilidade.”

Um personal trainer, fisioterapeuta ou vídeo on-line pode ensinar a técnica correta. Também há adaptações eficazes desses exercícios para quem precisa.

Manter uma alimentação adequada durante todo o ano e um peso saudável também pode ajudar a prevenir a dor nas costas, afirma o Dr. Isaac. Pessoas com índice de massa corporal (BMI) elevado tendem a sentir dor em várias articulações. Isso pode causar inflamação em todo o corpo, não apenas nas articulações que sustentam peso, como os joelhos. Dr. Isaac enfatiza que diferentes abordagens de dieta e nutrição funcionam para pessoas diferentes.

“Para perder peso, você precisa encontrar algo sustentável a longo prazo, em vez de seguir uma dieta radical. Você pode tentar consumir mais alimentos de origem vegetal ou adotar períodos de jejum para melhorar a resistência à insulina”, afirma ele. “Para controlar a inflamação sistêmica, muitas pessoas se beneficiam ao eliminar determinados alimentos. Por exemplo, algumas pessoas eliminam o glúten e, de repente, sentem menos inflamação nas articulações. Algumas pessoas que eliminam o açúcar ou os carboidratos processados sentem menos inflamação.”

Segurança ao retirar neve

Quando for retirar neve, use as estratégias a seguir para proteger as costas:

• Faça um aquecimento antes, movimentando o corpo e talvez repetindo algumas vezes os movimentos usados para retirar a neve.
• Use equipamentos adequados e verifique se a pá não é comprida nem pesada demais. Mantenha as mãos afastadas uma da outra no cabo para aumentar a alavanca.
• Procure empurrar a neve em vez de levantá-la. Quando precisar levantá-la, recolha apenas pequenas quantidades de cada vez. Depois, caminhe levando a neve até o local onde deseja colocá-la. Não a jogue para o lado nem por cima do ombro, pois isso pode forçar você a girar o corpo e causar uma lesão.
• Dobre e estenda os joelhos para levantar a pá, em vez de se curvar pela cintura. E mantenha as costas retas. Essa técnica de agachamento transfere o esforço para as pernas, em vez das costas, e ajuda a evitar que você se incline para a frente.
• Preste atenção ao seu corpo. Respeite seu ritmo e faça pausas, em vez de se esforçar sem parar até terminar a tarefa. Se houver previsão de muita neve, comece cedo e trabalhe em períodos mais curtos ao longo do dia. Assim, você não precisará levantar cargas muito pesadas de neve compactada.
• Alongue os músculos suavemente durante as pausas e depois de terminar.

Escorregões e quedas também são muito comuns ao retirar neve e podem causar lesões nas costas e em outras partes do corpo. Para prevenir esses tipos de acidente:

• Espalhe sal ou outras substâncias que derretem o gelo antes de a neve começar a cair.
• Use calçados adequados, como botas para neve, ou acessórios colocados sobre os calçados, como pontas e dispositivos antiderrapantes.
• Fique sempre atento a trechos com gelo. Não deixe que o gorro ou o cachecol bloqueie sua visão.
• Dê passos pequenos, lentos e uniformes.

Quando procurar atendimento médico para dor nas costas

Se você forçar ou machucar as costas ao retirar neve, o Dr. Isaac recomenda:

• Aplique calor ou frio, conforme o que trouxer mais alívio.
• Evite atividades intensas por um ou dois dias.
• Mude de posição com frequência e se movimente quando possível. Isso ajudará a prevenir tensão e espasmos e aumentará o fluxo sanguíneo para a área lesionada, favorecendo a recuperação.
• Tome paracetamol ou anti-inflamatórios não esteroides vendidos sem receita, como ibuprofeno.
• Use um rolo de espuma ou aparelho de massagem para fazer uma automassagem profunda e relaxar os músculos.

A maioria das entorses e distensões causadas pela retirada de neve se recupera sozinha. No entanto, se a dor durar mais de 4 a 6 semanas ou voltar com frequência, converse com um profissional de saúde. Procure atendimento médico se uma lesão causada pela retirada de neve estiver associada a dormência, formigamento, fraqueza, falta de coordenação ou problemas de equilíbrio. Você também deve procurar atendimento médico se a lesão ocorreu durante uma queda ou outro trauma.

Sua equipe de cuidados de saúde pode ajudar você a se sentir melhor e prevenir futuras lesões. As opções podem incluir medicamentos e fisioterapia para recuperar e fortalecer as costas.