Como aliviar a rigidez no pescoço

Ninguém quer ter o dia prejudicado por uma rigidez no pescoço. A dor aguda e persistente ao fazer tarefas simples, como olhar pelo retrovisor ou conversar com um colega, pode irritar até as pessoas mais tranquilas.

Embora a rigidez no pescoço possa surgir de repente, ela também pode se desenvolver ao longo de semanas ou meses, muitas vezes por hábitos da própria pessoa.

“Existem diferentes causas de dor no pescoço, e algumas vêm de coisas que fazemos no dia a dia sem perceber — ficar na mesma posição por tempo demais, olhar para baixo para usar o celular e contrair os músculos por causa do estresse”, diz Zacharia Isaac, MD, especialista em cuidados da coluna e tratamento da dor do Mass General Brigham.

A Dra. Isaac é chefe de cuidados da coluna e tratamento da dor no Spaulding Rehabilitation e titular de uma cátedra em medicina física e reabilitação no Brigham and Women’s Hospital. A seguir, ele explica por que o pescoço fica rígido e sugere maneiras de aliviar a dor.

Por que o pescoço fica rígido?

Sustentar a cabeça não é uma tarefa fácil. A cabeça pesa aproximadamente 12 libras, e o pescoço funciona como sua estrutura de equilíbrio.

Vários tendões e músculos mantêm a cabeça acima do corpo. Eles estabilizam o pescoço e, ao mesmo tempo, permitem movimentos de um lado para o outro e para cima e para baixo.

Ficar na mesma posição por tempo demais pode deixar o pescoço rígido. Uma postura inadequada também pode fazer a cabeça parecer muito mais pesada. Inclinar-se demais para a frente faz com que os músculos da parte de trás do pescoço tenham de sustentar mais peso contra a força da gravidade. Embora esses músculos consigam lidar com o peso adicional por pouco tempo, eles podem sofrer uma distensão facilmente depois de algumas horas.

Causas da rigidez no pescoço

Músculos e tendões sofrem distensão quando são exigidos além da conta. Ficar na mesma posição por tempo demais, o uso excessivo e o desgaste natural do envelhecimento estão entre as causas mais comuns de rigidez no pescoço. O uso de celulares, tablets ou computadores — que pode causar dor no pescoço e na parte superior das costas, conhecida como “tech neck” — é outra causa cada vez mais comum.

Artrite

Localizado na parte superior da coluna, o pescoço é formado por vários ossos chamados vértebras. Discos preenchidos por líquido separam esses ossos. Esses discos amortecem as vértebras para reduzir a carga sobre as articulações (onde dois ossos se encontram) durante os movimentos da cabeça. Eles também deixam espaço para que os nervos saiam da medula espinhal.

Com o envelhecimento, esses discos perdem sua capacidade de amortecimento. “O líquido dos discos diminui, reduzindo o espaço entre as vértebras”, explica o Dr. Isaac. “Com o tempo, a pressão aumenta e a cartilagem protetora se desgasta. Com isso, as vértebras podem roçar umas nas outras, o que pode causar dor.”

Essa condição, conhecida como artrite, dificulta girar a cabeça de um lado para o outro. Sem amortecimento suficiente, os ossos podem roçar uns nos outros ou comprimir um nervo.

Grandes mudanças na vida

Eventos importantes da vida podem levar a uma postura inadequada, sobrecarregando os músculos do pescoço. Entre as situações que costumam levar à rigidez no pescoço estão:

• Começar a faculdade ou entrar no mercado de trabalho: No início da faculdade, os estudantes passam horas mantendo a cabeça em posições inadequadas. Eles tendem a inclinar a cabeça para a frente para ler a tela do computador e para baixo ao ler livros didáticos. Quem passa da vida de estudante para o primeiro emprego pode sentir rigidez semelhante. Quem trabalha em escritório pode passar até 8 horas do dia com a cabeça praticamente fixa diante de uma tela de computador.
• Novos ambientes de trabalho: No início da pandemia de COVID-19, mais pessoas começaram a sentir rigidez no pescoço. Mudanças repentinas no ambiente de trabalho ajudaram a explicar esse fenômeno. Muitas pessoas acostumadas a trabalhar em escritórios precisaram trabalhar de casa pela primeira vez na carreira. Muitas vezes, elas se sentavam em posições inadequadas para se adaptar às novas configurações de trabalho, frequentemente usando apenas laptops.
• Nascimento do primeiro filho: Pais e mães de primeira viagem tendem a segurar o bebê em posições inadequadas. Eles podem depender demais do pescoço e dos ombros para sustentar o peso da criança. Cuidar de uma criança costuma exigir olhar para baixo durante boa parte do dia, o que pode sobrecarregar ainda mais esses grupos musculares.

Posições inadequadas para dormir

Quem dorme de bruços tende a sentir mais dor no pescoço do que quem dorme de costas ou de lado. Dormir de bruços obriga a manter a cabeça virada para o lado para conseguir respirar sem o rosto afundado no travesseiro. Manter a cabeça virada para o lado força os músculos do pescoço a permanecerem em uma posição de tensão e pode prejudicar um sono de qualidade.

Estresse e ansiedade

As pessoas manifestam estresse e ansiedade em diferentes partes do corpo. Assim como algumas pessoas rangem os dentes, outras elevam os ombros e contraem os músculos da parte de trás do pescoço. Quando esses músculos permanecem contraídos por vários dias antes de um prazo ou de uma apresentação, começam a sofrer sobrecarga.

Trauma

A rigidez no pescoço pode persistir por meses após uma lesão por efeito chicote. Isso ocorre quando a cabeça se move de repente, muitas vezes com violência, para a frente e para trás, provocando distensão dos ligamentos do pescoço. A lesão por efeito chicote é comum em acidentes de carro ou após uma queda com impacto na cabeça.

Como aliviar a rigidez no pescoço

A melhor medida é a prevenção. Manter uma boa postura ajuda o pescoço rígido a se recuperar. No entanto, corrigir a postura leva tempo.

A Dra. Isaac recomenda:

Mudar de posição com frequência

Ficar na mesma posição por tempo demais pode causar dor e rigidez no pescoço. Procure mudar de posição a cada 20 minutos, aproximadamente. Experimente movimentos simples, como girar o pescoço, alongar os ombros ou caminhar pelo ambiente.

Ajustar o posto de trabalho

Mantenha a tela do computador em uma altura que não obrigue a inclinar a cabeça para a frente. Ajuste a altura do teclado para não precisar elevar os ombros ao digitar.

Em casa ou no escritório, considere usar:

• Monitores e teclados externos: Os laptops limitam a linha de visão e a posição dos ombros a uma única altura. Monitores e teclados externos permitem ajustar a distância entre a tela e o teclado de acordo com a preferência de cada pessoa.
• Cadeiras ajustáveis: Manter os pés totalmente apoiados no chão ajuda a reduzir a carga sobre a coluna. Cadeiras com ajuste de altura se adaptam a pessoas de diferentes estaturas.

Corrigir a posição ao dormir

Ao dormir, mantenha a coluna e o pescoço o mais alinhados possível. Deitar de costas cria um espaço entre o pescoço e o colchão. Enquanto a cabeça repousa sobre o travesseiro e as costas ficam apoiadas, o pescoço tende a afundar. Sem apoio, os músculos do pescoço precisam sustentá-lo para mantê-lo alinhado à coluna. Dormir de lado coloca o pescoço em uma posição semelhante.

Para preencher esse espaço, você pode tentar:

• Posicionar o travesseiro na curva do pescoço: Ao deitar de costas, coloque a parte inferior do travesseiro entre as escápulas. Posicione a parte superior do travesseiro sob a cabeça.
• Usar um travesseiro curvo ou de viagem: O apoio curvo desses travesseiros evita que o pescoço afunde.
• Abraçar um travesseiro de corpo inteiro: De lado, abrace o travesseiro comprido para manter a parte inferior da coluna alinhada. Coloque uma perna sob o travesseiro e a outra sobre ele.

Exercícios para rigidez no pescoço

O Dr. Isaac sugere três exercícios simples para melhorar a postura. Tente manter cada posição por 30 segundos.

• Remadas baixas: Mantenha os ombros baixos e aproxime as escápulas, como se tentasse segurar um lápis imaginário entre elas. Não eleve as escápulas. Elas não devem se aproximar das orelhas. Em vez disso, leve-as para trás, como se quisesse colocá-las em bolsos traseiros opostos.
• Retração do queixo: Olhe para a frente e leve o queixo reto para trás. O movimento deve formar uma dobra sob o queixo. Leve o queixo para trás até alinhar as orelhas com os ombros.
• Alongamentos do peitoral: Abra os braços e deite-se para trás sobre uma bola de exercícios. Deixe os braços caírem para os lados. Uma sensação de tração na parte da frente do peito indica que a musculatura está sendo alongada.

Como aliviar rapidamente a dor no pescoço

Quem precisa de alívio imediato pode experimentar algumas medidas de curto prazo.

Massagens

Um massoterapeuta ou uma pistola de massagem pode ajudar a liberar pontos de tensão muscular. Ainda assim, o Dr. Isaac orienta os pacientes a não dependerem apenas dessas opções para tratar a rigidez no pescoço. “Tratar a causa da dor no pescoço, como mudar de posição com frequência, traz mais benefícios a longo prazo”, acrescenta ele.

Quiropraxistas

Um quiropraxista habilitado pode aliviar músculos doloridos realizando mobilizações suaves das articulações. Ainda assim, evite manipulações de alta velocidade no pescoço, como movimentos súbitos que produzem estalos. Manipulações de alta velocidade podem comprimir artérias do pescoço e, em alguns casos, desencadear um acidente vascular cerebral.

Cuidados em casa

Vários medicamentos vendidos sem receita e produtos de uso doméstico podem ajudar a tratar os sintomas em casa.

Incluem:

• Gelo ou calor: O gelo ajuda a interromper a inflamação, enquanto o calor relaxa os músculos. Use uma barreira entre a pele e bolsas térmicas ou de gelo para evitar queimaduras. Aplique qualquer uma das opções por no máximo 15 minutos.
• Géis tópicos: Cremes à base de menthol ou lidocaine reduzem a sensibilidade à dor. Adesivos em gel também podem ajudar. Use os adesivos por no máximo 12 horas de cada vez.
• Medicamentos: Acetaminophen alivia a dor, enquanto anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), como ibuprofen, aliviam tanto a dor quanto a inflamação. Não ultrapasse a dose diária recomendada indicada no rótulo.
• Atenção plena: Reduza o estresse e a ansiedade praticando meditação ou ioga. Vários aplicativos de celular oferecem técnicas de atenção plena para acalmar a mente.

Quando devo procurar um médico por causa de rigidez no pescoço?

Se a rigidez no pescoço não melhorar após várias semanas ou meses, procure um médico para uma avaliação mais detalhada. Em casos raros, a rigidez no pescoço pode ser sinal de uma condição muito mais grave.

Meningite

A meningite, uma infecção com risco de vida, pode tornar doloroso movimentar o pescoço. A condição causa inchaço das membranas que protegem o cérebro e a medula espinhal. Sem tratamento, ela pode causar incapacidade permanente.

Procure atendimento imediato se a rigidez no pescoço vier acompanhada de:

• Febre ou calafrios
• Suor noturno
• Náusea e vômitos
• Dores de cabeça intensas

Lesão de nervo

A rigidez no pescoço também pode ser sinal de uma lesão de nervo. Procure um pronto-socorro se a rigidez no pescoço vier acompanhada do aparecimento súbito de:

• Fraqueza ou dormência ao longo do braço
• Dor em choque que irradia pelo braço
• Perda de equilíbrio
• Perda do controle da bexiga ou do intestino

Priorize a saúde do pescoço

Ajustar a rotina diária pode ajudar você a cuidar melhor da saúde do pescoço. “Incentivo os pacientes a mudar de posição regularmente e a corrigir o alinhamento do pescoço e das costas ao longo do dia”, diz o Dr. Isaac. “Um fisioterapeuta também pode trabalhar com você para ajudar a garantir que os músculos certos estejam sendo ativados e proporcionar o maior benefício possível.”

Interromper o trabalho para caminhar ou simplesmente reservar alguns minutos pela manhã ou à tarde para se levantar e se alongar pode dar ao pescoço uma pausa muito necessária depois de passar o dia inclinado sobre uma mesa.

E, no fim das contas, esses poucos minutos podem evitar semanas de dor.