Fortalecimento e condicionamento para mulheres no basquete

Fortalecimento e condicionamento são fundamentais para todos os atletas, mas cada esporte tem prioridades próprias de condicionamento e riscos específicos de lesão.

Haylee Borgstrom, MD, fisiatra do esporte do Mass General Brigham, é especializada no tratamento não cirúrgico de lesões esportivas no Massachusetts General Hospital.

Ela explica as necessidades específicas de fortalecimento e condicionamento de jogadoras de basquete designadas do sexo feminino ao nascer (AFAB).

O que são fortalecimento e condicionamento?

“Fortalecimento é o que você faz na sala de musculação, e condicionamento é o que faz na quadra”, diz a Dra. Borgstrom. “Mas há alguma sobreposição entre os dois.”

Em um programa de condicionamento, jogadoras de basquete normalmente:

• Desenvolvem resistência cardiovascular por meio de exercícios aeróbicos, atividades que elevam a frequência cardíaca
• Trabalham a agilidade para melhorar o desempenho atlético

Em um programa de fortalecimento, normalmente:

• Desenvolvem força muscular
• Melhoram o controle neuromuscular

Por que fortalecimento e condicionamento são importantes no basquete feminino?

“Como na maioria dos esportes, um bom programa de fortalecimento e condicionamento não só previne lesões como também melhora o desempenho”, diz a Dra. Borgstrom.

Programas de fortalecimento e condicionamento para basquete buscam otimizar a força e a capacidade aeróbica para que atletas se mantenham saudáveis e tenham o melhor desempenho possível.

Atletas costumam se concentrar mais no desempenho, enquanto treinadores e profissionais de saúde podem dar mais atenção à prevenção de lesões.

“Com um bom programa de fortalecimento e condicionamento, o ideal é conseguir alcançar os dois objetivos”, diz a Dra. Borgstrom.

O papel do fortalecimento na prevenção de lesões

“Cada vez mais pesquisas mostram a importância de um bom programa de fortalecimento e condicionamento, especialmente do componente de força, para prevenir lesões”, diz a Dra. Borgstrom.

Em um esporte como o basquete, em que as jogadoras precisam de condicionamento para ter a resistência exigida nos jogos, o condicionamento pode acabar recebendo mais atenção do que o fortalecimento. No entanto, em programas de prevenção de lesões (IPPs), o fortalecimento é essencial.

“Na área médica, sabemos como o fortalecimento é importante para prevenir lesões, mas essa mensagem nem sempre chega aos atletas e treinadores”, diz a Dra. Borgstrom. “Por isso, é fundamental que a equipe de treinamento e os treinadores apoiem e valorizem o fortalecimento.”

Lesões comuns no basquete feminino

Algumas lesões são mais comuns em jogadoras designadas do sexo feminino ao nascer (AFAB) do que em jogadores designados do sexo masculino ao nascer (AMAB), em parte devido a diferenças físicas.

“A anatomia da pelve e da cintura pélvica, por exemplo, é diferente nas mulheres. Essas diferenças anatômicas levam a padrões de lesão diferentes em jogadoras de basquete AFAB”, diz a Dra. Borgstrom.

Entre as lesões comuns no basquete em jogadoras AFAB estão:

• Lesão ou ruptura do ligamento cruzado anterior (LCA), um dos ligamentos que conecta a tíbia (osso da perna) ao fêmur (osso da coxa)
• Lesão no tornozelo, especialmente nos ligamentos da parte externa do tornozelo
• Lesão no quadril, incluindo entorses e distensões

“As lesões mais comuns mostram onde precisamos concentrar mais atenção no treinamento de força de atletas mulheres”, diz a Dra. Borgstrom.”

Treinamento de força para mulheres no basquete

A Dra. Borgstrom afirma que atletas AFAB tendem a ter maior dominância do quadríceps. Dominância do quadríceps significa desenvolver mais os músculos da parte da frente das coxas do que regiões como os isquiotibiais e os glúteos, músculos das nádegas e da parte de trás da coxa.

“Já foi demonstrado que isso aumenta o risco de lesões como rupturas do LCA”, diz ela.

Ela recomenda que jogadoras de basquete priorizem mais o fortalecimento dos músculos da cadeia posterior. A cadeia posterior inclui:

• Músculos das costas
• Músculos glúteos
• Isquiotibiais
• Quadris

Dê atenção especial aos glúteos e aos abdutores do quadril, músculos menores na parte externa do quadril.

“Fortalecer os músculos da cadeia posterior é a base para prevenir lesões em todo o membro inferior, incluindo lesões no pé, tornozelo, LCA e quadril”, diz a Dra. Borgstrom. “Dar atenção especial aos músculos glúteos menores reduz o risco de todas essas lesões.”

Priorize um treinamento de força eficiente

É essencial criar um programa de fortalecimento completo e de alto rendimento.

“O dia tem um número limitado de horas, especialmente quando você compete no nível universitário ou acima dele e treina 3 horas ou mais por dia”, diz a Dra. Borgstrom. “O programa de força precisa ser eficiente.”

A Dra. Borgstrom afirma que um programa de fortalecimento focado de 20 minutos é suficiente para a maioria das jogadoras de basquete. Jogadoras que competem seriamente no nível universitário ou acima dele precisam de um programa mais extenso.

Alimente seu condicionamento com boa nutrição

Muitos atletas que competem seriamente, especialmente no nível universitário, têm agendas muito cheias e viajam bastante. Pode ser difícil manter uma alimentação adequada.

“Não podemos esquecer a importância da alimentação para otimizar o desempenho e prevenir lesões”, diz a Dra. Borgstrom. “Se você não fornecer ao corpo o combustível adequado por meio da alimentação, não vai colher os benefícios de todo o seu esforço.”

Há também questões nutricionais que complicam o quadro e são mais comuns entre atletas mulheres.

“Um quarto das atletas mulheres apresenta padrões alimentares desordenados. Isso não significa necessariamente um transtorno alimentar propriamente dito; muitas vezes, elas simplesmente não estão se alimentando o suficiente para suas necessidades”, diz a Dra. Borgstrom. “Alguns desses problemas alimentares são involuntários, mas questões de imagem corporal também são comuns e podem afetar a alimentação.”

A Dra. Borgstrom recomenda que programas de basquete feminino incluam, quando possível, nutricionistas e especialistas em dietética esportiva integrados à equipe. Ela gostaria que a nutrição e a saúde geral fossem prioridades da equipe.

Condicionamento e fortalecimento durante e fora da temporada

A Dra. Borgstrom destaca algumas considerações importantes para o condicionamento durante a temporada e no período fora dela.

“Durante a temporada, normalmente há menos foco em prevenção de lesões e fortalecimento porque o tempo é limitado e grande parte dele é dedicada aos treinos específicos do esporte”, diz ela.

Outra preocupação é que muitos atletas perdem peso durante a temporada, o que entra em conflito com o objetivo de desenvolver e manter massa muscular. A perda de peso é um bom indicador de que o atleta não está consumindo energia suficiente para manter a força necessária ao melhor desempenho.

Embora o treinamento fora da temporada seja importante, todos os atletas precisam de períodos de descanso sem atividades específicas do próprio esporte, diz a Dra. Borgstrom. Ela recomenda que jogadoras de basquete AFAB se concentrem em desenvolver massa muscular e fazer treinamento cruzado fora da temporada.

O treinamento cruzado, em que atletas praticam esportes ou atividades diferentes da modalidade principal, ajuda a evitar lesões por sobrecarga. Também ajuda a preservar a saúde mental e prevenir o esgotamento.

“O período fora da temporada é importante para fazer uma pausa mental do esporte”, diz a Dra. Borgstrom. “Todo mundo precisa de um período fora da temporada.”