Как убирать снег, не повреждая спину

Когда наступает зима с ее резким понижением температуры и падающими снежинками, приходит время доставать лопату. Но уборка снега может быть не просто досадной обязанностью — ежегодно она становится причиной тысяч травм.

Чтобы предотвратить травмы спины и оставаться в безопасности во время уборки снега, следует поддерживать физическую форму круглый год, говорит Закария Айзек, доктор медицины, специалист по лечению позвоночника и купированию боли в Mass General Brigham. Он является руководителем отделения лечения позвоночника и купирования боли в реабилитационном центре Spaulding и заместителем председателя отделения физической медицины и реабилитации в больнице Brigham and Women’s Hospital. доктор Айзек рекомендует выполнять упражнения на силу и гибкость, предотвращать воспаление в организме с помощью питания и предпринимать простые меры для защиты себя, когда выпадает снег.

«Такие проблемы с опорно-двигательным аппаратом случаются у всех, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом в отличной форме или незатренированным человеком», — говорит он. «Но мы можем сделать определённые вещи, чтобы повысить свои шансы в нашу пользу. Лучшие способы предотвратить травмы и хроническую боль — это регулярные физические упражнения и уменьшение воспаления в организме за счет здорового питания и поддержания здорового веса. Существует также несколько мер предосторожности, которые можно предпринять, когда приходит время убирать снег».

Травмы при уборке снега

Уборка снега может привести к различным видам травм, включая:

• Ушибы, синяки, переломы костей и сотрясения мозга в результате поскальзываний и падений
• Грыжи межпозвоночных дисков в спине из-за поднятия тяжестей с неправильной техникой
• Травмы шеи из-за длительного запрокидывания головы при очистке снега с крыши дома или автомобиля
• Растяжения или разрывы мышц плеча или спины, которые встречаются очень часто

«Поза при уборке снега неудобна для спины и шеи. А нагрузка от тяжелого, мокрого, слякотного снега на длинном рычаге — это механическая проблема», — говорит доктор Айзек. «Боль в середине спины обычно носит мышечный характер из-за привычки наклоняться вперёд. Но это также та область, где у пожилых людей иногда случаются компрессионные переломы. Боль в пояснице обычно связана с растяжениями связок и мышц, но иногда она может указывать на артрит и дегенеративные изменения. Кроме того, это положение с наклоном вперед в сочетании с поднятием тяжестей может привести к грыже дисков».

Людям с определенными заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем браться за лопату, говорит он. К ним относятся люди с остеопорозом, множественными переломами в анамнезе или заболеваниями сердца.

Круглогодичные стратегии предотвращения болей в спине при уборке снега

Чтобы убирать снег безопасно и эффективно, вам нужна сила мышц-разгибателей спины. Ваши мышцы-разгибатели спины задействованы во многих повседневных делах, таких как разгрузка посудомоечной машины, поднятие предметов с пола и наклоны над раковиной. «Но мы живем в обществе, которое не тренирует разгибатели спины», — говорит доктор Айзек. «Многие люди слишком часто сидят, и мы склонны сутулиться в офисном кресле или на водительском сиденье. Старайтесь выработать здоровые привычки и регулярно двигаться, чтобы укрепить спину и мышцы кора».

Лучшие упражнения для подготовки тела к уборке снега — это приседания и становая тяга, добавляет он. Эти очень функциональные движения также помогают нам легче вставать со стула с возрастом. Гибкость бедер также очень важна для силы спины. «Любая скованность в бедрах передается на спину. Поэтому важно убедиться, что ваши бедра подвижны и гибки».

Персональный тренер, физиотерапевт или онлайн-видео могут научить вас правильной технике выполнения. Существуют также эффективные модификации этих упражнений для людей, которые в них нуждаются.

Правильное питание в течение всего года и поддержание здорового веса также могут помочь предотвратить боль в спине, как отмечает доктор Айзек. У людей с повышенным индексом массы тела (ИМТ), как правило, наблюдаются боли в нескольких суставах. Это может вызвать воспаление по всему телу, а не только в несущих нагрузку суставах, таких как колени. доктор Айзек подчеркивает, что разные подходы к диете и питанию подходят разным людям.

«Чтобы похудеть, нужно найти то, что можно поддерживать в долгосрочной перспективе, а не какую-то экстремальную диету. Вы можете попробовать употреблять больше растительной пищи или использовать интервальное голодание, чтобы снизить инсулинорезистентность», — говорит он. «Чтобы контролировать системное воспаление, многие люди находят пользу в исключении определенных продуктов. Например, некоторые люди исключают глютен, и внезапно их суставы начинают меньше воспаляться. Некоторые люди, исключающие сахар или рафинированные углеводы, чувствуют себя менее воспалёнными».

Безопасность при уборке снега

Когда придет время браться за лопату, используйте следующие стратегии, чтобы защитить свою спину:

• Разогрейтесь заранее, подвигавшись, возможно, выполнив несколько повторений движений, имитирующих работу лопатой.
• Используйте подходящий инвентарь, убедившись, что лопата не слишком длинная и не слишком тяжелая. Расставьте руки шире на черенке, чтобы увеличить рычаг.
• Старайтесь толкать снег, а не поднимать его. Если вам все же приходится поднимать снег, набирайте только небольшое количество за раз. Затем донесите снег до того места, куда хотите его положить. Не бросайте снег в сторону или через плечо, так как это может заставить вас скрутиться и привести к травме.
• Сгибайте и разгибайте колени, чтобы поднять лопату, вместо того чтобы сгибаться в пояснице. И держите спину прямо. Эта техника приседаний переносит нагрузку на ноги, а не на спину, и помогает избежать наклона вперед.
• Прислушивайтесь к своему телу. Рассчитывайте свои силы и делайте перерывы, вместо того чтобы работать через силу до завершения дела. Если ожидается много снега, начинайте пораньше и работайте короткими сменами в течение дня. Таким образом, вам не придется поднимать очень тяжелые грузы плотно уплотнённого снега.
• Мягко растягивайте мышцы во время перерывов и после завершения работы.

Скольжение и падения также очень распространены во время уборки снега и могут привести к травмам спины и другим повреждениям. Чтобы предотвратить подобные несчастные случаи:

• Рассыпьте соль или другие противогололедные средства до начала снегопада.
• Носите подходящую обувь, например, зимние ботинки или специальные накладки на обувь, такие как шипы и противоскользящие устройства.
• Всегда следите за обледенелыми участками. Не позволяйте шапке или шарфу закрывать обзор.
• Делайте маленькие, медленные, равномерные шаги.

Когда следует обратиться за медицинской помощью при болях в спине

Если вы потянули или травмировали спину во время уборки снега, доктор Айзек рекомендует вам:

• Прикладывать тепло или холод, в зависимости от того, что приносит вам облегчение.
• Избегать интенсивных нагрузок в течение дня или двух.
• Чаще меняйте положение тела, двигаясь, когда это возможно. Это поможет предотвратить напряжение и спазмы, а также усилит приток крови к поврежденному участку для заживления.
• Принимайте безрецептурный парацетамол или нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен.
• Используйте массажный валик или массажер для самостоятельного глубокого массажа тканей и расслабления мышц.

Большинство растяжений связок и мышц, полученных при уборке снега, проходят самостоятельно. Но если боль длится дольше 4–6 недель или часто возвращается, обратитесь к медицинскому специалисту. Обратитесь за медицинской помощью, если травма при уборке снега сопровождается онемением, покалыванием, слабостью, неловкостью движений или проблемами с равновесием. Обратитесь за медицинской помощью, если травма произошла в результате падения или другого травматического случая.

Ваша медицинская команда поможет вам почувствовать себя лучше и предотвратить травмы в будущем. Варианты лечения могут включать прием лекарств и физиотерапию для восстановления и укрепления спины.