Никто не хочет, чтобы скованность в шее испортила день. Острая, ноющая боль, возникающая при выполнении даже простых действий, таких как взгляд в зеркало заднего вида или разговор с коллегой, может нарушить спокойствие даже самого уравновешенного человека.
Хотя скованность в шее может появиться внезапно, она может развиваться неделями или месяцами, зачастую по вине самого человека.
«Существует множество причин боли в шее, некоторые из которых возникают в нашей повседневной жизни — слишком долгое пребывание в одном положении, взгляд вниз на телефон и напряжение, вызванное стрессом», — говорит Zacharia Isaac, доктор медицины, специалист ппо лечению позвоночника и обезболиванию в Mass General Brigham.
и естественный износ, связанный со старением, — несколько наиболее распространённых причин скованности в шее. Использование телефонов, планшетов или компьютеров, приводящее к болям в шее и верхней части спины, называемое «
», является ещё одной всё более распространённой причиной.
Артрит
Расположенная в верхней части позвоночника, шея состоит из нескольких костей, называемых позвонками. Диски, заполненные жидкостью, разделяют эти кости. Эти диски амортизируют позвонки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы (места соединения двух костей) во время движения головы. Они также оставляют пространство для выхода нервов из спинного мозга.
С возрастом эти диски теряют свою амортизирующую способность. «Жидкость в дисках высыхает, создавая меньше пространства между позвонками», — объясняет доктор Isaac. «В конечном итоге давление возрастает, а защитный хрящ стирается». «Теперь позвонки могут тереться друг о друга, что вызывает боль».
Это состояние, известное как артрит, затрудняет повороты головы из стороны в сторону. При недостатке амортизации кости могут тереться друг о друга или привести к защемлению нерва.
Серьёзные жизненные перемены
Важные жизненные события могут привести к плохой осанке, что перенапрягает мышцы шеи. Жизненные события, которые обычно приводят к скованности в шее, включают:
- Поступление в колледж или начало трудовой деятельности: В начале обучения в колледже студенты часами держат голову в неудобном положении. Они склонны держать голову наклоненной вперед при чтении с экрана компьютера и опущенной вниз при чтении учебников. Студенты, ставшие сотрудниками, испытывают схожую скованность на своей первой работе. Те, кто работает в офисе, могут держать голову неподвижно перед экраном компьютера до 8 часов в день.
- Новые условия работы: В начале пандемии COVID-19 всё больше людей стали испытывать скованность в шее. Внезапные изменения в условиях работы помогли объяснить этот феномен. Многим людям, работавшим в офисах, впервые в карьере пришлось работать из дома. Они часто сидели в неудобных позах, приспосабливаясь к новым условиям работы, зачастую полагаясь только на ноутбуки.
- Рождение первого ребенка: Молодые родители часто держат ребенка в неудобном положении. Они могут слишком сильно полагаться на шею и плечи, поддерживая вес ребенка. Уход за ребенком часто требует смотреть вниз на него большую часть дня, что может еще больше напрягать эти группы мышц.
Неправильное положение во время сна
Люди, спящие на животе, чаще испытывают боль в шее, чем те, кто спит на спине или на боку. Сон лицом вниз заставляет человека держать голову повернутой в сторону, чтобы не задохнуться в подушке. Фиксация головы в повернутом положении приводит к перенапряжению мышц шеи, что может нарушить качественный сон.
Стресс и тревога
Люди ощущают стресс и тревогу в разных частях тела. Как одни могут стискивать зубы, так другие поднимают плечи, напрягая мышцы задней части шеи. Когда эти мышцы остаются напряжёнными в течение нескольких дней перед дедлайном или презентацией, они начинают перенапрягаться.
Травма
Скованность в шее может сохраняться месяцами вследствие хлыстовой травмы. Это происходит, когда голова внезапно, а зачастую и резко, движется вперед-назад, растягивая связки внутри шеи. Хлыстовая травма обычно возникает во время автомобильных аварий или при падении и ударе головой.
Устранение первопричины боли в шее, например, частая смена положения, поможет в долгосрочной перспективе.
Zacharia Isaac, доктор медицины
- Специалист по лечению позвоночника и обезболиванию, Mass General Brigham
Как справиться со скованностью в шее
Лучший способ — профилактика. Поддержание правильной осанки помогает снять скованность в шее. Однако исправление осанки требует времени.
Доктор Isaac рекомендует:
Частая смена положения
Длительное удержание одного положения может вызвать скованность в шее. Старайтесь менять положение примерно каждые 20 минут, это может помочь. Попробуйте простые упражнения: повороты шеи, растяжку плеч или прогулку по комнате.
Регулировка рабочих мест
Держите компьютерные экраны на такой высоте, чтобы не приходилось наклонять голову вперед. Отрегулируйте высоту клавиатуры так, чтобы не приходилось поднимать плечи при печати.
Как дома, так и в офисе, рассмотрите возможность использования:
- Внешние мониторы и клавиатуры: Ноутбуки ограничивают пользователя одной высотой для экрана и клавиатуры, что приводит к фиксированию положения головы и плеч. Внешние мониторы и клавиатуры позволяют пользователям регулировать расстояние между экраном и клавиатурой по своему усмотрению.
- Регулируемые стулья: Плоское положение стоп на полу помогает разгрузить позвоночник. Стулья с регулировкой по высоте подходят для людей разного роста.
Коррекция положения во время сна
Во время сна держите позвоночник и шею как можно ровнее. Лежа на спине, создается зазор между шеей и матрасом. Когда голова лежит на подушке, а спина — на ровной поверхности, шея провисает вниз. Без поддержки шее приходится напрягаться, чтобы оставаться на одной линии с позвоночником. Сон на боку ставит шею в похожее положение.
Чтобы устранить этот зазор, можно попробовать:
- Размещение подушек под изгибом шеи: Лежа на спине, подложите нижнюю часть подушки под лопатки. Положите верхнюю часть подушки под голову.
- Использование изогнутой или дорожной подушки: Изогнутая форма таких подушек предотвращает провисание шеи.
- Обнимайте подушку для тела: Обнимите длинную подушку, лежа на боку, чтобы сохранить нижний отдел позвоночника прямым. Положите одну ногу под подушку, а другую — сверху.
Упражнения при скованности шеи
Доктор IIsaac — руководитель отделения лечения предлагает три простых упражнения для улучшения осанки. Удерживайте каждое положение упражнения в течение 30 секунд.
- Низкая тяга: Держите плечи опущенными и сводите лопатки вместе, как будто пытаетесь удержать воображаемый карандаш между ними. Не поднимайте лопатки вверх. Они не должны двигаться к ушам. Вместо этого отведите их назад, как будто кладете их в противоположные задние карманы.
- Втягивание подбородка: Смотрите прямо перед собой и отведите подбородок назад. Шея должна сложиться, образуя второй подбородок. Отведите подбородок до того момента, когда уши окажутся на одной линии с плечами.
- Растяжка грудных мышц: Разведите руки в стороны и лягте спиной на гимнастический мяч. Опустите руки по бокам. Ощущение натяжения в передней части груди свидетельствует о растяжке.
Как быстро вылечить боль в шее
Тем, кому требуется немедленное облегчение, пациенты могут попробовать несколько краткосрочных средств.
Массаж
Массажист или массажный пистолет могут помочь снять мышечные узлы или напряжение. Тем не менее, доктор Isaac предостерегает пациентов от использования их в качестве единственного метода лечения скованности шеи. «Устранение первопричины боли в шее, например, частая смена положения, поможет в долгосрочной перспективе больше», — добавляет он.
Хиропрактики
Лицензированный хиропрактик может облегчить боль в мышцах, проводя мягкие мобилизации суставов. При этом избегайте высокоскоростных манипуляций, таких как резкие хрусты, в области шеи. Высокоскоростные хрусты могут привести к сдавливанию артерий в шее и в некоторых случаях спровоцировать инсульт.
Домашние средства
Некоторые безрецептурные лекарства и потребительские товары могут помочь облегчить симптомы в домашних условиях.
К ним относятся:
- Лед или тепло: Лед уменьшает воспаление, а тепло расслабляет мышцы. Используйте прокладку между кожей и грелками или пакетами со льдом, чтобы предотвратить ожоги. Применяйте любое из этих средств не дольше 15 минут.
- Гели для наружного применения: Кремы на основе ментола или лидокаина притупляют боль. Гелевые пластыри тоже работают. Носите пластыри не более 12 часов подряд.
- Лекарства: Ацетаминофен облегчает боль, в то время как нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП, NSAID), такие как ибупрофен, облегчают как боль, так и воспаление. Не превышайте рекомендуемую суточную дозу, указанную на этикетке.
- Внимательность: Снижайте стресс и тревожность с помощью практики медитации или йоги. Некоторые приложения для смартфонов предлагают техники внимательности для успокоения ума.
Когда мне следует обратиться к врачу по поводу скованности в шее?
Если скованность в шее не проходит в течение нескольких недель или месяцев, обратитесь к врачу для дальнейшего обследования. В редких случаях скованность в шее может сигнализировать о гораздо более серьезном заболевании.
Менингит
Менингит, опасная для жизни инфекция, вызывает боль при движении шеи. Это заболевание вызывает отек защитной оболочки головного и спинного мозга. При отсутствии лечения это может привести к необратимой инвалидности пациентов.
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если скованность в шее сопровождается:
- Лихорадка или озноб
- Ночная потливость
- Тошнота и рвота
- Сильные головные боли
Повреждение нервов
Скованность в шее также может указывать на повреждение нервов. Обратитесь в отделение неотложной помощи, если скованность в шее сопровождается внезапным появлением:
- Слабостью или онемением руки
- Простреливающей болью в руке
- Потерей равновесия
- Нарушением контроля над мочевым пузырем или кишечником
Забота о здоровье шеи
Корректировка повседневных привычек поможет уделять больше внимания здоровью шеи. «Я рекомендую пациентам регулярно менять положение тела, а также практиковать выпрямление шеи и спины в течение дня», — говорит доктор Isaac. «Физиотерапевт также может поработать с вами, чтобы убедиться, что вы задействуете нужную группу мышц для достижения максимального эффекта».
Короткие перерывы в работе для прогулки или просто несколько минут, чтобы встать и размяться утром или днем, могут дать шее столь необходимый отдых от постоянного наклона над рабочим столом.
И в конце дня эти несколько минут могут избавить человека от боли, которая могла бы длиться несколько недель.