Как естественным образом снизить артериальное давление

Высокое артериальное давление обычно не имеет симптомов, но оно сопряжено со значительными рисками для здоровья. Лечение может включать прием лекарств, а также обычно предполагает использование естественных способов снижения артериального давления.

Lola Ojutalayo, доктор медицины, интервенционный кардиолог Mass General Brigham и медицинский директор Cardiac Catheterization Lab (Лаборатории катетеризации сердца) и Cardiac Rehabilitation Program (Программы кардиореабилитации) в больнице Salem Hospital, объясняет риски высокого артериального давления и способы его естественного снижения с помощью изменения образа жизни.

Почему высокое артериальное давление вредно для здоровья

«Артериальное давление существенно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы в целом», — говорит доктор Ojutalayo. «Высокое артериальное давление увеличивает силу воздействия крови на стенки артерий, что может привести к повреждению органов».

Высокое артериальное давление (гипертония) значительно повышает риск развития:

• Инфаркт
• Сердечная недостаточность
• Инсульт
• Потеря зрения
• Болезнь почек

«Очень важно измерять артериальное давление регулярно, а при наличии гипертонии — чаще», — говорит доктор Ojutalayo.

Можно ли снизить артериальное давление без лекарств?

«Определенные изменения образа жизни, безусловно, могут улучшить показатели артериального давления», — говорит доктор Ojutalayo. Если у вас умеренно повышенное артериальное давление, первоначальная цель — вернуть его в нормальный диапазон с помощью изменений образа жизни, прежде чем переходить к приему лекарств.

Измерения артериального давления состоят из двух чисел:

• Систолическое (первое или верхнее число): Давление на стенки артерий во время сокращения сердца
• Диастолическое (второе или нижнее число): Давление на стенки артерий, когда сердце расслабляется между ударами

Типичные показатели артериального давления относятся к следующим категориям:

• Нормальное: Систолическое менее 120, а диастолическое менее 80
• Умеренно повышенное: Систолическое от 120 до 129, а диастолическое менее 80
• Высокое артериальное давление 1-й стадии: Систолическое от 130 до 139, а диастолическое от 80 до 89
• Высокое артериальное давление 2-й стадии: Систолическое 140 или выше, а диастолическое 90 или выше

Независимо от того, к какой категории высокого артериального давления вы относитесь — умеренно повышенное, 1-я или 2-я стадия — изменения образа жизни необходимы. Они полезны, даже если вы уже принимаете лекарства от артериального давления.

Естественные способы снижения артериального давления

Изменение образа жизни может снизить ваше систолическое артериальное давление на пять-десять пунктов, говорит доктор Ojutalayo. Даже такое небольшое снижение может устранить необходимость в приеме лекарств от артериального давления или снизить дозировку, в зависимости от тяжести гипертонии.

Вот рекомендации доктора Ojutalayo по естественным способам снижения артериального давления:

Достигните здорового веса

Если ваш вес еще не в норме, его снижение может положительно повлиять на ваше артериальное давление. Лишний вес или ожирение могут повысить артериальное давление из-за следующего:

• Перераспределение избытка жидкости организмом, что может повышать давление
• Избыточный вес, создающий дополнительное давление на органы и кровеносные сосуды
• Увеличенное число кровеносных сосудов
• Апноэ сна — состояние, которое нарушает дыхание во время сна

«Наличие лишнего веса повышает риск развития апноэ сна, что может вызвать повышение артериального давления», — говорит доктор Ojutalayo. «Поддержание здорового веса не только снижает риск апноэ во сне и высокого кровяного давления, но и улучшает общее состояние сердечно-сосудистой системы».

Сократите потребление соли

Натрий, который является компонентом соли, напрямую влияет на ваше артериальное давление. «Повышенное содержание натрия в кровотоке заставляет вас удерживать жидкость в кровеносных сосудах», — говорит доктор Ojutalayo. «Увеличение объема жидкости в сосудах повышает давление в них, что приводит к высокому артериальному давлению».

Сокращение количества потребляемой соли позволяет вашему организму поддерживать нормальный уровень жидкости в артериях. Доктор Ojutalayo рекомендует людям с повышенным кровяным давлением ограничить суточное потребление натрия до не более 1500 миллиграммов. На этикетках продуктов указано количество натрия в порции или упаковке продукта, что помогает вам следить за этим.

Придерживайтесь диеты, полезной для сердца

Диетические подходы к лечению гипертонии (DASH) — это способ питания, который полезен для вашей сердечно-сосудистой системы, включая кровяное давление, и обеспечивает достаточную гибкость в выборе продуктов. Следование диете DASH по-прежнему позволяет вам есть многие любимые продукты, помогая при этом снизить кровяное давление.

План DASH рекомендует употреблять в основном:

• Фрукты и овощи
• Обезжиренные или маложирные молочные продукты
• Рыбу и птицу
• Цельнозерновые продукты
• Бобовые и орехи

План DASH рекомендует ограничить:

• Жирное мясо
• Полножирные молочные продукты
• Красное мясо
• Соль
• Сладкие напитки и продукты
• Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

«Физическая активность может быть очень полезна для кровяного давления, и она неразрывно связана с поддержанием здорового веса», — говорит доктор Ojutalayo. Она рекомендует:

• Не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или
• Не менее 75 минут интенсивной физической активности в неделю

Уровень интенсивности зависит от вашей общей физической подготовки. Для некоторых людей ходьба — это умеренная или даже интенсивная физическая активность. Независимо от вашего уровня физической подготовки, ходьба полезна для здоровья сердца.

Бросьте курить и сократите или исключите употребление алкоголя

Курение и употребление алкоголя повышают риск высокого кровяного давления. Если вы подумываете о том, чтобы бросить курить, ваш врач может порекомендовать ресурсы, которые помогут вам в этом.

Отказ от алкоголя или его сокращение также снижает риск высокого кровяного давления. «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять не более одного алкогольного напитка в день для женщин или двух в день для мужчин», — говорит доктор Ojutalayo. Одна порция напитка — это 12 унций пива или пятиунциевый бокал вина.

Снижение стресса

«Снижение стресса, безусловно, помогает при артериальном давлении», — говорит доктор Ojutalayo. Это связано с тем, что стресс может повышать артериальное давление как в моменте, так и с течением времени, если вы испытываете длительный (хронический) стресс.

Любое упражнение может снизить уровень стресса. Медитация, дыхательные упражнения и другие методы релаксации также помогают справиться со стрессом и высоким артериальным давлением.

Можно ли отказаться от приема препаратов от давления с помощью изменения образа жизни?

«Отказ от приема препаратов от давления с помощью изменения образа жизни возможен, но это зависит от причины и тяжести заболевания. Это всегда следует обсуждать с вашим лечащим врачом», — говорит доктор Ojutalayo.

В любом случае, изменения в образе жизни, способствующие укреплению здоровья, могут помочь нормализовать артериальное давление, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития многих хронических заболеваний.