Как измерить частоту сердечных сокращений (вручную и с помощью устройства)

Измерение частоты сердечных сокращений — это эффективный и простой способ оценить состояние вашего здоровья. Это поможет вам следить за общим уровнем физической подготовки и выявлять потенциальные заболевания сердца. Частота сердечных сокращений дает представление о том, как ваш организм реагирует на повседневные нагрузки, такие как физические упражнения, стресс и питание. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту считается нормальной.

«Я рекомендую большинству взрослых проверять частоту сердечных сокращений примерно раз в неделю, но если вы старше 60 лет, желательно делать это чаще, даже ежедневно», — говорит Jane Henoch, FNP-BC, медсестра-специалист Mass General Brigham Heart and Vascular Institute. Хенок принимает пациентов в Massachusetts General Hospital и специализируется на сердечных аритмиях (нерегулярном сердцебиении).

«Сообщите своему лечащему врачу или кардиологу, если вы зафиксировали необычно высокую или низкую частоту сердечных сокращений», — советует Хенок. «Если вы физически подготовлены, то для вас характерна немного более низкая частота сердечных сокращений, что является признаком хорошего состояния сердечно-сосудистой системы. Но если сердце бьется слишком быстро или слишком медленно, это может быть тревожным признаком заболевания сердца».

Узнайте, как измерить частоту сердечных сокращений, когда лучше всего это делать и когда следует обратиться к врачу.

Как измерить частоту сердечных сокращений вручную

Выполните следующие простые шаги:

1. Приложите подушечки указательного и среднего пальцев.
2. Слегка прижмите их к боковой стороне шеи (сразу под линией челюсти). Или прижмите к внутренней стороне запястья, под основанием большого пальца.
3. Подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете в течение 15 секунд. Используйте секундомер или другое устройство для отсчета времени, чтобы точно отслеживать секунды. Подсчитайте количество ударов, которые вы чувствуете в течение 15 секунд. Используйте секундомер или другое устройство для отсчета времени, чтобы точно отслеживать секунды. Если частота сердечных сокращений кажется нерегулярной, лучше подсчитывать удары в течение полной минуты и принять это число за частоту вашего пульса.
4. Умножьте количество ударов на 4, если вы проводите подсчет в течение 15 секунд.
5. Это число и есть ваш пульс.

Например, если вы насчитали 20 ударов за 15 секунд, умножьте 20 на 4, чтобы получить в сумме 80 ударов в минуту (уд./мин.).

Полезный совет для быстрой проверки: Считайте в течение 6 секунд, а затем умножьте на 10 — это простой способ получить результат, эквивалентный 60 секундам. Часто бывает сложно не отвлечься или не потерять счет при подсчете в течение целой минуты. Подсчет таким способом может помочь вам получить более точное измерение.

Использование фитнес-трекера или умных часов

«Хорошая новость заключается в том, что измерять частоту сердечных сокращений теперь проще, чем когда-либо», — говорит Хенок. «У многих людей есть часы или приложения для смартфонов, которые они используют, чтобы проверить пульс». Эти устройства более точны, чем раньше, и дают хорошие приближённые значения. Они также могут дать представление о том, как ваша частота сердечных сокращений меняется с течением времени».

Эти устройства обладают рядом преимуществ, таких как автоматический отсчет времени и возможность отслеживать частоту сердечных сокращений с течением времени для выявления изменений или тенденций.

«Если вы не уверены в точности показаний устройства, измерьте пульс вручную и сравните показатели», — говорит Хенок.

Вариабельность частоты сердечных сокращений (ВСР)

Если вы используете фитнес-трекер, вы также можете проверить вариабельность частоты сердечных сокращений (ВСР). ВСР — это точное измерение изменений интервалов между ударами вашего сердца.

Вариабельность частоты сердечных сокращений может быть высокой или низкой. Вот что это значит для вашего здоровья:

• Высокая вариабельность частоты сердечных сокращений: Это свидетельствует о том, что организм хорошо отдохнул, восстановился и эффективно справляется со стрессом. Это показатель, который улучшается после качественного сна или таких практик, как медитация.
• Низкая вариабельность частоты сердечных сокращений: Это напоминает индикатор, который сообщает о возможных проблемах в работе организма. Это сигнал о том, что вы, возможно, перетренируетесь, начинаете заболевать или испытываете сильное воспаление из-за питания или стресса.

Что делать, если ваш пульс отличается от нормы?

Регулярно отслеживая свой сердечный ритм, со временем вы начнете понимать, что для вас является нормой. Обратитесь к своему лечащему врачу (PCP), если заметите:

• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя постоянно ниже 60 ударов в минуту, что называется брадикардией, особенно если это сопровождается чувством сильной усталости, одышкой или головокружением.
• Частота сердечных сокращений в состоянии покоя более 100 ударов в минуту, что называется тахикардией
• Любой нерегулярный ритм, что называется аритмией, при котором вы можете почувствовать дополнительный удар или пропущенный удар

Многие задаются вопросом, чем отличаются тахикардия и брадикардия, и могут ли они проявляться одновременно. «Хотя это два разных состояния, и большинство людей сталкиваются с тем или другим в разное время, синдром тахи-брадиаритмии — это состояние, при котором сердце чередует периоды слишком быстрого и слишком медленного сердцебиения», — говорит Хенок.

Как естественным образом улучшить ВСР и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя с помощью питания

ВСР тесно связана с воспалением, уровнем сахара в крови, состоянием кишечника, микронутриентами и функцией нервной системы — всё это значительно зависит от вашего питания.

«Более высокая ВСР связана со сниженным риском рака, сердечных заболеваний и того, что мы называем смертностью от всех причин (общий риск смерти)». «Питание является мощным инструментом влияния на ВСР», — говорит Мэри Хайер, RD, LDN, CCRP, диетолог по кардиореабилитации Mass General Brigham Heart and Vascular Institute. Она работает с пациентами в Сердечно-сосудистом центре Элферса в больнице Ньютон-Уэллсли.

Хайер объясняет, что эти факторы могут вызвать заметные изменения ВСР даже в краткосрочной перспективе:

• Качество питания
• Время приема пищи
• Гидратация
• Потребление алкоголя

«На частоту сердечных сокращений в покое больше влияют генетика, возраст, уровень физической подготовки и состояние сердечно-сосудистой системы», — добавляет она. «Питание имеет значение, но его влияние на частоту сердечных сокращений в покое обычно проявляется медленнее и менее выражено».

Вот что вы можете сделать, чтобы улучшить ВСР и частоту сердечных сокращений с помощью питания:

Сосредоточьтесь на противовоспалительных жирах. Цель — не в использовании обезжиренных продуктов, а в выборе «умных» жиров. Полезные ненасыщенные жиры, особенно омега-3, необходимы для уменьшения системного воспаления и поддержания стабильности вегетативной нервной системы и сердечного ритма. По словам Хайер, со временем это может снизить частоту сердечных сокращений в покое и улучшить ВСР.

Источники, богатые питательными веществами, включают:

• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия, анчоусы)
• Молотые семена льна
• Семена чиа
• Грецкие орехи

Отдавайте предпочтение растительной пище и цельным злакам: Рацион, богатый растительной пищей, может помочь снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, улучшить здоровье кишечника и, со временем, уменьшить воспаление, а также улучшить ВСР.

Полезные варианты включают:

• Листовая зелень
• Разноцветные овощи
• Цельные фрукты
• Чечевица и фасоль
• Киноа
• Макароны из цельнозерновой муки

Учитывайте время, регулярность и выбор продуктов: Регулярное питание в течение дня — вместо пропуска приемов пищи — помогает поддерживать баланс в организме. Как недоедание, так и переедание могут спровоцировать стрессовую реакцию.

Ограничьте потребление очень калорийных, очень соленых или чрезмерно сладких продуктов, чтобы уменьшить воспаление и нагрузку на организм, поддерживая более здоровый ВСР. Прием пищи поздно вечером может нарушить сон, так как организм остается сосредоточенным на пищеварении, а не на отдыхе, восстановлении и регенерации, что может снизить ВСР и уменьшить ночное восстановление нервной системы.

Вот что вы можете сделать:

• Начинайте день с завтрака.
• Старайтесь не пропускать приемы пищи.
• Выбирайте полноценные приемы пищи вместо перекусов.
• Старайтесь не есть после ужина.

Оптимизируйте гидратацию для эффективности работы сердца: Правильная гидратация — это больше, чем просто предотвращение обезвоживания. Когда организм хорошо гидратирован, объем крови оптимален, поэтому сердцу не приходится работать с такой нагрузкой, чтобы перекачивать ее.

Это повышение эффективности может напрямую снизить частоту сердечных сокращений. Поддержание хорошего уровня гидратации способствует здоровому объему крови, благодаря чему вашему сердцу легче ее перекачивать. Это снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и помогает нервной системе поддерживать сбалансированный ритм. Это способствует улучшению ВСР и снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя с течением времени.

Вот как поддерживать водный баланс:

• Старайтесь потреблять от 2 до 3 литров (от 8 до 12 чашек) жидкости в день.
• Лучший выбор — пить воду. Травяные чаи, газированная вода и продукты с высоким содержанием воды могут помочь в поддержании водного баланса.
• Ограничьте потребление напитков с кофеином и избегайте энергетиков. Они могут стимулировать реакцию на стресс и повышать частоту сердечных сокращений.

Размер тела, уровень активности, климат и общее состояние здоровья влияют на вашу потребность в жидкости. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных потребностях.

Ограничьте потребление алкоголя или подумайте о полном отказе от него. Алкоголь может снижать ВСР. Даже один вечер употребления алкоголя усиливает нашу реакцию на стресс, ухудшая сон и повышая риск обезвоживания.

Более частое или регулярное употребление алкоголя еще больше снижает ВСР, воздействуя на вегетативную нервную систему. Это затрудняет восстановление организма и повышает риск длительного стресса для сердца и нервной системы.

Вот что вы можете сделать: Ограничьте потребление алкоголя до 1 порции в день, а еще лучше — употребляйте его изредка, а не ежедневно.

Что считается одной порцией алкоголя? Одна порция равна:

• 150 мл вина
• 355 мл пива
• 1,5 унции (44 мл) крепкого алкоголя

Нерегулярный сердечный ритм (аритмия)

Хенох подчеркивает, что при обнаружении нерегулярного сердечного ритма, то есть аритмии, необходимо немедленно обратиться к врачу. Это может ощущаться как:

• Лишний удар сердца
• Трепетание
• Внезапно слишком быстрое или слишком медленное сердцебиение
• Пропуск сердечного удара
• Пальпитация

Нерегулярное сердцебиение может быть признаком фибрилляции предсердий (ФП) — самой распространенной аритмии в мире. Она может поражать людей любого возраста, но становится все более распространённой по мере того, как мы стареем. Американская кардиологическая ассоциация сообщает, что сегодня около 5 миллионов американцев живут с фибрилляцией предсердий (ФП), и прогнозируется, что к 2030 году их число превысит 12 миллионов человек.

«ФП может привести к образованию тромбов, инсульту и сердечной недостаточности», — говорит Хенох. «Но её легко обнаружить, проверив частоту сердечных сокращений». Чем раньше вы сообщите о проблеме своему лечащему врачу, тем быстрее наша команда сможет провести обследование, назначить лекарства и обсудить варианты малоинвазивного лечения, чтобы помочь предотвратить инсульт или другие осложнения. Мониторы, такие как часы и мобильные устройства, являются отличными инструментами, помогающими выявить фибрилляцию предсердий».