Силовая и кондиционная подготовка в женском баскетболе

Силовая и функциональная подготовка являются основополагающими для всех спортсменов, но каждый вид спорта имеет свои особенности в плане физической формы и риска получения травм.

Хейли Боргстром, доктор медицины, спортивный физиатр в Mass General Brigham, специализируется на безоперационном лечении спортивных травм в Массачусетской больнице общего профиля.

Она рассказывает об уникальных потребностях в силовой и функциональной подготовке для баскетболисток, которым при рождении был присвоен женский пол (AFAB).

Что такое силовая и функциональная подготовка?

«Силовая подготовка — это то, что вы делаете в тренажерном зале, а функциональная — то, что вы делаете на площадке», — говорит д-р Боргстром. «Но между ними есть некоторое пересечение».

В рамках программы функциональной подготовки баскетболистки обычно:

• Развивают сердечно-сосудистую выносливость с помощью аэробных упражнений, то есть активности, повышающей частоту сердечных сокращений
• Работают над ловкостью для улучшения спортивных показателей

В рамках программы силовой подготовки они обычно:

• Наращивают мышечную силу
• Улучшают нервно-мышечный контроль

Почему силовая и функциональная подготовка важны в женском баскетболе?

«Как и в большинстве видов спорта, хорошая программа силовой и функциональной подготовки не только предотвращает травмы, но и улучшает результаты», — говорит д-р Боргстром.

Программы силовой и функциональной подготовки в баскетболе направлены на оптимизацию силы и аэробных возможностей, чтобы спортсменки могли оставаться здоровыми, выступая на самом высоком уровне.

Спортсмены обычно больше сосредоточены на результатах, но тренеры и медицинские специалисты могут уделять больше внимания профилактике травм.

Благодаря хорошей программе силовой и кондиционной подготовки, в идеале, вы можете достичь обеих этих целей», — говорит д-р Боргстром.

Роль укрепления в профилактике травм

«Появляется все больше исследований о важности хорошей программы укрепления и кондиционирования, особенно компонента укрепления, для предотвращения травм», — говорит д-р Боргстром.

В таком виде спорта, как баскетбол, где игрокам требуется кондиционная подготовка для выносливости во время игр, кондиционная подготовка может затмевать силовую. Однако в программах профилактики травм (ППТ) укрепление является необходимым.

«В медицинском сообществе мы знаем, насколько важно укрепление для профилактики травм, но это не всегда доходит до спортсменов и тренеров», — говорит д-р Боргстром. «Поэтому получение поддержки в вопросах укрепления от тренерского штаба и тренеров является ключевым моментом».

Распространенные травмы в женском баскетболе

Некоторые травмы чаще встречаются у баскетболисток, которым при рождении был присвоен женский пол, чем у игроков, которым при рождении был присвоен мужской пол, отчасти из-за физических различий.

«Анатомия таза и тазового пояса, например, у женщин отличается. Эти анатомические различия приводят к другим типам травм у баскетболисток», — говорит д-р Боргстрем.

Распространенные травмы в баскетболе у женщин включают:

• Травма или разрыв передней крестообразной связки (ПКС), то есть повреждение одной из связок, соединяющих большеберцовую кость (кость голени) с бедренной костью (бедро)
• Травма голеностопа, особенно связок с внешней стороны голеностопа
• Травма бедра, включая растяжения и растяжения

«Распространенные травмы показывают нам, на чем нужно сосредоточить больше внимания, когда речь идет о силовых тренировках у спортсменок», — говорит д-р Боргстрем».

Силовые тренировки в женском баскетболе

Д-р Боргстром говорит, что у спортсменок, при рождении определенных как женщины, как правило, более развиты квадрицепсы. Доминирование квадрицепсов означает, что они фокусируются на развитии мышц передней поверхности бедра, а не таких областей, как мышцы задней поверхности бедра и ягодицы — мышцы ягодиц и задней части верхней части ноги.

«Было доказано, что это повышает риск таких травм, как разрывы передней крестообразной связки», — говорит она.

Она рекомендует баскетболисткам больше сосредоточиться на укреплении мышц задней цепи. Задняя цепь включает в себя:

• Мышцы спины
• Ягодичные мышцы (ягодицы)
• Мышцы задней поверхности бедра
• Бедра

Уделяйте особое внимание ягодичным мышцам и отводящим мышцам бедра — это небольшие мышцы на внешней стороне бедра.

«Укрепление мышц задней цепи — это краеугольный камень профилактики травм всей нижней конечности, включая травмы стопы, голеностопа, передней крестообразной связки и тазобедренного сустава», — говорит доктор. Боргстром. «Целенаправленная работа над небольшими ягодичными мышцами снижает риск всех этих травм».

Сосредоточьтесь на эффективных силовых тренировках

Важно создать тщательную и высокоэффективную программу укрепления мышц.

«В сутках не так много часов, особенно когда вы играете на университетском уровне или выше, где тренируетесь по 3 и более часов в день», — говорит доктор. Боргстром. «Программа силовых тренировок должна быть эффективной».

Доктор Боргстром говорит, что для большинства баскетболистов достаточно целенаправленной 20-минутной программы силовых тренировок. Серьезным баскетболистам университетского уровня и выше потребуется более продолжительная программа.

«В сутках не так много часов, особенно когда вы играете на университетском уровне или выше, где тренируетесь по 3 и более часов в день», — говорит доктор.

Может быть непросто обеспечить полноценное питание.

Боргстром говорит, что для большинства баскетболисток достаточно целенаправленной 20-минутной программы силовых тренировок. Боргстром. Серьезным баскетболисткам университетского уровня и выше потребуется более продолжительная программа.

Поддерживайте физическую форму с помощью питания У многих серьезных спортсменов, особенно на университетском уровне, очень плотный график, включающий много поездок.

Может быть непросто обеспечить полноценное питание.«Четверть спортсменок имеют нарушения пищевого поведения. Не обязательно полноценное расстройство пищевого поведения, просто они не получают достаточно энергии», — говорит доктор. Боргстром. «Некоторые из этих проблем с питанием возникают непреднамеренно, но также распространены проблемы с восприятием собственного тела, которые могут влиять на питание».

Доктор Боргстрем рекомендует женским баскетбольным программам по возможности привлекать командных спортивных диетологов и нутрициологов. Она хочет, чтобы питание и общее состояние здоровья стали приоритетами команды.

Кондиционная и силовая подготовка в сезон и в межсезонье

Д-р Боргстрем предлагает несколько ключевых соображений относительно физической подготовки в сезон и в межсезонье.

«В течение сезона обычно меньше внимания уделяется профилактике травм и укреплению организма, потому что времени не так много, и большая его часть посвящена специфическим для вида спорта тренировкам», — говорит она.

Еще одна проблема заключается в том, что многие спортсмены теряют вес в течение сезона, что противоречит цели наращивания и поддержания мышечной массы. Потеря веса — хороший показатель того, что спортсмен не получает достаточного питания для поддержания силы, необходимой для достижения наилучших результатов.

И хотя тренировки в межсезонье важны, всем спортсменам нужно время отдыха, когда они не занимаются специфическими для вида спорта активностями, говорит д-р Боргстром. Она рекомендует баскетболисткам, которым при рождении был присвоен женский пол, сосредоточиться на наращивании мышечной массы и кросс-тренинге в межсезонье.

Кросс-тренинг, при котором спортсмены занимаются другими видами спорта или занятиями, отличными от их основного вида, помогает избежать перегрузочных травм. Это также помогает поддерживать психическое здоровье и предотвращать выгорание.

«Межсезонье — это важное время, чтобы сделать ментальный перерыв от своего вида спорта», — говорит д-р Боргстром говорит. «Каждому нужно межсезонье».