滑冰不仅能让人保持活力、增强下肢力量、改善平衡，还能与朋友共享乐趣，是一种极佳的运动方式。然而，滑冰损伤很常见，从轻微不适到严重受伤皆有可能。无论您是花样滑冰老手、冰球运动员，还是因 2026 年冬奥会想去冰场或池塘滑上几圈，安全永远是第一位的。
有些损伤确实防不胜防，意外总会发生，但绝大多数滑冰事故其实都可以避免。Mass General Brigham 运动医学专家 Giovanna Medina（医学博士、理学硕士、哲学博士）指出，滑冰者、家属、教练和运动训练师等人均可采取措施来预防损伤。
Medina 是一位儿童骨科运动医学外科医生，在 Massachusetts General Hospital、Newton-Wellesley Hospital 以及位于 Foxborough 的 Mass General Brigham Health Care Center 为患者提供医疗服务。她还担任多支当地高中及大学运动队的随队医生（涵盖男子与女子冰球队）。
常见滑冰损伤
滑冰最常见的损伤包括：
- 骨折：尤其是脚踝、手腕和锁骨（或肩锁关节）
- 擦伤与割伤：因跌倒或碰撞冰球、冰刀及其他滑冰者所致
- 脑震荡及头部损伤
- 韧带撕裂与扭伤：如脚踝、膝盖和手腕等处
- 劳损：因运动过量导致，如足部和脚踝的炎症及骨应力损伤
- 肩部损伤：如脱位和肩袖损伤
- 皮肤损伤：如装备不合适引起的皮肤发红
滑冰安全建议
Medina 医生针对如何安全滑冰提出了以下建议。她呼吁患者在上冰前务必知悉并考量这些建议。
穿着合脚的滑冰鞋。
许多损伤正是因滑冰鞋不合脚而引起的。滑冰鞋过大无法提供足够的踝部支撑，从而容易导致脚踝扭伤。Medina 医生解释道：“如果踝部不够稳定，您就无法保持平衡，进而会增加跌倒的风险。”如果滑冰鞋过紧，您可能会面临皮肤损伤的风险，例如起水泡或鞋带勒伤（即因鞋带压迫导致踝前皮肤发红）。
Medina 医生建议挑选尺寸合适的滑冰鞋，以契合您的个人脚型。如果您刚开始接触滑冰，可以先考虑租鞋，从而更好地了解哪种款式最合脚。试穿滑冰鞋时，请务必搭配您打算在滑冰时穿的同款袜子，因为袜子的厚薄会直接影响合脚度。
无论是滑冰鞋专卖店还是租鞋店，都能协助您确定最适合的鞋型与尺码。在最终选定前，建议多试穿几双不同的滑冰鞋。您的脚在鞋内应当包裹紧密——虽比普通鞋子更紧，但绝不能产生痛感。鞋内不应留有多余空隙，尤其是踝部和足跟处。
滑冰鞋的鞋带必须一路系紧至最顶部并包裹住踝部，从而确保获得最佳支撑。她补充道，保持冰刀锋利也同样至关重要。冰刀变钝不仅会影响滑行顺畅度，还容易被冰面不平处卡住，进而增加跌倒的风险。
佩戴滑冰安全装备。
竞技冰上运动的参赛人员，必须按规定使用特定类型的滑冰安全装备。不过，Michel 医生Medina 鼓励所有滑冰者均应佩戴防护装备，即便只是休闲娱乐也不例外。她补充道：“滑冰技术越不熟练，跌倒的概率就越高，因此越需要增加防护装备。”
她建议穿戴：
- 肘垫和护膝：有助于预防骨折等急性损伤
- 头部防护装备：滑冰时应佩戴头盔和护齿
- 护颈及其他防割伤装备：防止被冰刀割伤
- 加厚长袜：提供缓冲，且袜高应超过滑冰鞋以包裹住踝部，防止皮肤磨损
- 保暖衣物：防范冻伤
Medina 医生称，有些人（尤其是儿童）可能会排斥佩戴安全装备。家属可尝试向其阐明不配合的后果，以此引导其配合。
她表示：“滑冰损伤不容小觑，伤势往往需要极长的时间来恢复，期间您将无法参加体育运动或进行日常活动。运动时越注重安全，受伤的概率就越低。”
开展交叉训练，提升整体体能。
冰上安全始于陆地，而良好的整体体能则是这一切的基础。针对滑冰者，Medina 医生建议体能计划应侧重于动态平衡、核心力量和负重训练。
动态平衡是指在运动时保持身体稳定不摔倒的能力。例如在平衡板、蹦床、波速球或软垫上练习单脚站立。良好的平衡能力对滑冰者大有好处，不仅能预防跌倒，还能减轻摔倒时的受伤程度。
强健的核心肌群同样有助于保持平衡、预防跌倒。DonMedina 医生建议尽可能长地维持平板支撑与侧板支撑，从而循序渐进地增强耐力。每周进行 2 至 3 次负重训练还能强健肌肉、增强体能。Medina 医生解释称，这有助于身体缓冲跌倒时受到的冲击。整体力量固然重要，但她鼓励滑冰者特别关注颈部、躯干和背部的肌群。
Medina 还强调，睡眠、营养和补水对保障运动安全至关重要。了解健身锻炼所需的蛋白质摄入量。
对于年轻运动者，我们通常建议每周的运动时数不应超过自身年龄数字。例如，若您是 12 岁，每周的运动总时间便不应超过 12 小时。
Giovanna Medina（医学博士、理学硕士、哲学博士）
- Mass General Brigham 运动医学专家
滑冰前先热身。
任何运动前的充分热身都能提高体温，从而增强柔韧性。拉伸还能提升柔韧性，并缓解关节与肌肉的紧绷感。良好的柔韧性不仅能提升运动表现，还能有效预防损伤。事实上，Medina 医生指出，滑冰者每天进行拉伸都能获益，而非仅在冰上训练前才拉伸。
先在陆地热身，随后在冰上完成。Medina 医生建议，充分的热身应当结合具体运动，模拟该项运动中的真实动作。针对滑冰者，热身动作可涵盖前弓步、侧步蹲（侧弓步）、动态平衡测试，以及双腿交替的侧向单脚跳。
控制冰上训练时间。
任何单一项目的训练时间过长，均可能导致劳损（即重复性压力损伤）。Medina 医生强调，滑冰过于频繁的人群极易发生劳损，尤其是踝部与足部。
她表示：“对于年轻运动者，我们通常建议每周的运动时数不应超过自身年龄数字。例如，若您是 12 岁，每周的运动总时间便不应超过 12 小时。如果某项运动练习得过多或过急，身体便没有足够的时间去适应，进而会增加劳损风险。”
检查冰面状况。
在上冰滑行前，请先检查冰面以确保安全。冰面应当平整光滑，不应有凹坑、凸起或裂纹脊线。冰面粗糙极易卡住冰刀，从而引发跌倒。如果是野外冰面，请务必确认冰层厚度充足，以免发生破裂坠冰危险。
熟练掌握正确的跌倒姿势与起立方法。
Medina 医生指出，学习如何安全滑冰，其中重要的一环便是掌握正确的跌倒姿势与起立方法。平时多加练习，能有效预防损伤。
针对滑冰时的跌倒防护，她提出了以下建议：
- 摔倒时保持关节微屈：例如让肘部略微弯曲，切勿完全伸直硬撑。
- 尽量让臀部先着地，避免向前扑倒。
- 如果向后摔倒，请略微收紧下巴，并靠近胸口，以防头部撞击冰面。
- 无论是接近其他滑冰者还是冰场围栏，切勿头部冲前。
跌倒后，应当迅速且利落地起身。Medina 提醒道：“跌倒后切勿一直躺在冰面上，以免被后续滑来的其他滑冰者撞伤。否则极易发生碰撞，或导致手部被冰刀划伤。”
“练习快速起身并避开动线。如果向后摔倒，请立即翻身侧卧。随后单膝撑地，迅速站起。随即滑向安全区域。”
滑冰受伤后可在何处就医？
滑冰受伤后，您可前往位于马萨诸塞州韦尔斯利的 Mass General Brigham Orthopedics Walk-In，享受当天就诊服务。
免预约直接就诊，无需提前预约。该中心每周 7 天提供全天候服务，并延长开诊时间。无论是周六上午与好友滑冰过后，还是深夜冰球训练结束之后，患者均可直接前往挂号就诊。