تحسين النوم أثناء وبعد علاج السرطان
فوائد النوم واضحة. الحصول على نوم جيد ليلاً يساعدك على إدارة التوتر وتعزيز مزاجك والحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك. لكنك قد تجد صعوبة في النوم أثناء التعافي من السرطان. قد تظل مستيقظاً وأنت قلق بشأن الشؤون المالية أو تشخيص حالتك. أو قد تتداخل الآثار الجانبية للعلاج على الجسم مع قدرتك على النوم طوال الليل.
ترتبط الصعوبة المستمرة في النوم والبقاء نائماً (الأرق) أثناء رحلة علاج السرطان بمستويات أعلى من الألم. كما أنها مرتبطة بفترات إقامة أطول في المستشفى وخطر أكبر لحدوث مضاعفات. تُظهر الأبحاث أن تحسين النوم يمكن أن يساعدك على تحقيق أقصى استفادة من علاجات السرطان وتحسين جودة حياتك.
دانيال هول دكتوراه، وهو أخصائي نفسي في Mass General Brigham متخصص في الأرق ويعمل بشكل وثيق مع برنامج طب نمط الحياة في معهد Mass General Brigham للسرطان، يشارك استراتيجيات تحسين النوم أثناء وبعد علاج السرطان.
فوائد النوم عندما تكون مصاباً بالسرطان
الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد أثناء وبعد علاج السرطان يمكن أن:
- يساعد في إدارة التوتر الناتج عن التعايش مع السرطان
- يحسن جودة الحياة
- يحافظ على جهازك المناعي في حالة تأهب
- يقلل الالتهاب الذي يساهم في الإصابة بالسرطان
السرطان والأرق
قد تكون مصاباً بالأرق إذا كنت لا تستطيع النوم أو البقاء نائماً لمدة 3 ليالٍ في الأسبوع لمدة 3 أشهر على الأقل.
الأرق شائع جداً. تفيد الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بأن حوالي ١ من كل ١٠ بالغين في الولايات المتحدة يعانون منه. بعد تشخيص الإصابة بالسرطان، يرتفع هذا العدد ليصل إلى ٥ من بين كل ١٠ أشخاص.
د. يقول هول إن هناك أسباباً عديدة تجعل الأرق أكثر شيوعاً بعد تشخيص الإصابة بالسرطان. فمن ناحية، يعد التقدم في العمر عامل خطر لكل من السرطان والأرق.
يمكن للعديد من الآثار الجانبية لعلاجات السرطان — مثل الغثيان والهبات الساخنة والألم — أيضاً أن تعطل النوم. كما أن الضغوط المالية والمخاوف الصحية تميل إلى إبقاء الناس مستيقظين في الليل.
التأقلم مع الأرق: ٥ نصائح للنوم للأشخاص المصابين بالسرطان
يعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) هو المعيار الذهبي لعلاج الأرق، وهو مُختبر بشكل جيد جداً لدى الأشخاص المصابين بالسرطان، وفقاً للدكتور/ Hall.
يبدأ العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) بجلسة استقبال مع معالج نوم. هذا هو الوقت الذي تشارك فيه التفاصيل، مثل متى بدأ الأرق لديك وما هي عادات وقت النوم الخاصة بك.
بعد ذلك، تشارك في جلسات علاج أسبوعية تتراوح مدتها بين ٤ و ١١ أسبوعاً. يمكن إجراء الجلسات بشكل فردي مع معالج أو في إطار جماعي. خلال الجلسات، يساعدك المعالج على تحديد الأفكار والسلوكيات التي تؤثر على نومك. بعد ذلك، تتعلم استراتيجيات لتغيير تلك الأفكار والسلوكيات.
د. نشر هول أبحاثاً حول مساعدة مرضى السرطان على التغلب على الأرق. هنا، يشارك ٥ نصائح للعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) يستخدمها مع المرضى لمساعدتهم على النوم بشكل أفضل.
١. خصص وقتاً للمخاوف.
قد يبدو هذا غير مجدٍ لتحسين النوم، لكن القلق ليس هو المشكلة. المشكلة هي عندما تأخذ مخاوفك إلى السرير، دكتور/ Hall.
يقترح تخصيص ١٠ دقائق من وقت القلق يومياً. اختر وقتاً يمكنك فيه القلق دون التأثير على نومك. على سبيل المثال، بعد المشي الصباحي، أو أثناء الاستحمام، أو أثناء تنظيف أسنانك.
غالباً ما يجد مرضى السرطان أن هذه الممارسة تمنحهم شعوراً بالقوة. "إنها طريقة لتكريم حجم القلق—هذه ليست أشياء تافهة يقلق بشأنها مرضى السرطان،" دكتور/ Hall.
2. استخدم عبارات مهدئة.
يمكن أن يساعدك تخصيص "وقت للقلق" في إدارة القلق. لكن المخاوف لا تزال تتسلل إلى ذهنك ليلاً. عندما يحدث ذلك، تدرب على عبارات مهدئة لمنع تلك المخاوف من إبقائك مستيقظاً.
د. Hall يعلم المرضى استخدام هذه العبارات المهدئة:
- «هدفي الآن هو العودة إلى النوم، وليس إيجاد حل لأسئلتي حول السرطان.» «يمكنني التفكير في تلك الأسئلة غداً.»
- «يمكنني أخذ وقت للراحة.» «سيتم إنجاز كل شيء.»
- «يمكنني أن أكون رحيماً بنفسي عندما أعاني من عدم اليقين.»
- «يمكنني الوثوق بفريق رعايتي.»
- «اليوم لم يتكرر السرطان لدي، وهذا أمر أقدره.»
- «إذا عاد السرطان، فسأتعامل معه حينها، ربما بوضوح ودعم أكبر.»
- «إذا كنت بحاجة إلى دعم أو مساعدة، يمكنني طلب ذلك.»
«عدم اليقين والخوف أمران طبيعيان ولا مفر منهما,» دكتور/ Hall يقول. «الهدف من العبارات المهدئة ليس تغيير ذلك في تلك اللحظة، بل العودة إلى النوم.»
٣. مارس الاسترخاء يومياً.
د. يشجع Hall المرضى على ممارسة تقنيات الاسترخاء خلال النهار وقبل النوم. بهذه الطريقة، يعرف جسمك كيفية الاسترخاء بمجرد أن يحين وقت النوم.
جرب تقنيات الاسترخاء التالية:
- مسح الجسم: أنت تركز على جميع أجزاء جسمك، من الرأس إلى أخمص القدمين، وتلاحظ أي أحاسيس دون إصدار أحكام.
- التنفس الحجابي: تتضمن هذه التقنية أخذ شهيق بطيء وعميق يوسع البطن بدلاً من الصدر. يتبع كل شهيق زفير بطيء. تعلم كيفية أداء التنفس الحجابي.
- التخيل الموجه: يستخدم التخيل الموجه الخيال لإنشاء صور ذهنية مهدئة. قد تستخدم البصر والأصوات والروائح للمساعدة في إنشاء هذه المشاهد.
- تأمل اليقظة الذهنية: التأمل هو تقنية تتضمن التركيز على الأفكار والمشاعر وأحاسيس الجسم الحالية دون إصدار أحكام.
٤. اربط سريرك بالنوم.
سريرك مخصص للنوم. لكن العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق يرون السرير مكاناً مسبباً للتوتر.
قد تقوم بأنشطة في السرير مخصصة للاسترخاء. على سبيل المثال، القراءة، أو الاستماع إلى بودكاست، أو مشاهدة التلفاز، أو إجراء محادثات مع أحد الأحباء في السرير. لكن هذه الأنشطة قد تبقيك مستيقظاً في الواقع. «ليس الأمر أن هذه الأنشطة سيئة أو خاطئة، بل إنها ببساطة لا تساعدك على النوم»، يقول الدكتور. Hall.
الهدف هو تعليم عقلك التفكير في السرير كمكان للنوم. للقيام بذلك، خصص غرفة نومك للنوم فقط، كما يقترح الدكتور/ Hall.
إذا استيقظت ليلاً وشعرت باليقظة، اخرج من السرير، وجرب نشاطاً مريحاً لتهدئة عقلك وجسدك. ثم، عد إلى السرير عندما تشعر بالنعاس.
بالنسبة لـ الناجين من السرطان الذين يعانون من الأرق ويستيقظون ليلاً، قد يكون نومهم أيضاً متقطعاً. بمعنى آخر، يحدث النوم على شكل «أجزاء». يؤدي نمط النوم المتقطع هذا إلى تعطيل جودة النوم الإجمالية ويحد من الوقت الذي تقضيه في النوم العميق.
ولمعالجة النوم المتقطع، ينصح الدكتور/ Hall بالعمل مع معالج متخصص في العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) يمكنهم مساعدتك في وضع جدول نوم شخصي لمساعدة نومك على أن يصبح أكثر تواصلًا ومراجعة تقدمك كل أسبوع باستخدام مذكرات النوم.
٥. تحسين نظافة النوم.
تشير نظافة النوم إلى وجود روتين وبيئة تعزز النوم. الولايات المتحدة الأمريكية تقدم مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) هذه العادات الأساسية لنوم صحي:
- تجنب الكافيين في فترة بعد الظهر والمساء.
- تجنب الوجبات الكبيرة والكحول قبل النوم.
- لا تمارس الرياضة بالقرب من وقت النوم.
- اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
- حافظ على غرفة نومك هادئة ومظلمة وباردة.
الدكتور/ يشير Hall إلى أن نظافة النوم قد لا يكون لها تأثير كبير على النوم مثل الاستراتيجيات الأخرى. ومع ذلك، فهي تميل إلى أن تكون الأسهل في التنفيذ.
تمنح نظافة النوم أيضاً المصابين بالسرطان شعوراً بالسيطرة. "عندما تشعر أن الكثير من الأشياء خارجة عن سيطرتك، يمكنك تعديل درجة الحرارة أو وضع غطاء إضافي على السرير أو تغيير الإضاءة في غرفتك." هذا أمر يمنح شعوراً كبيراً بالتمكين، قالَ الدكتور/ Hall.
النوم كطب نمط الحياة
يُعد النوم جزءاً أساسياً من طب نمط الحياة في رعاية مرضى السرطان، إلى جانب:
- إدارة التوتر (وهو أمر مهم أيضاً لمقدمي الرعاية)
- إعادة التأهيل
- التغذية
- الصحة النفسية
يساعد اتباع روتين نوم صحي في تقليل التوتر وخفض خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق، كما يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحتك قدر الإمكان خلال رحلتك مع السرطان.
تحدث إلى مزود الرعاية الأولية أو طبيب السرطان (أخصائي الأورام) إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك إحالتك إلى أخصائي نوم لتلقي العلاج.