النشاط البدني والسرطان: لماذا يجب عليك التحرك أكثر
Lynn Gray-Meltzer، دكتوراة في العلاج الطبيعي، وSteve Wechsler، دكتوراة في العلاج الطبيعي، دكتوراة في الفلسفة
فوائد التمارين الرياضية الصحية العديدة معروفة جيداً. يساعدك النشاط البدني في الحفاظ على وزن صحي، ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويعزز الحالة المزاجية. ولكن هل يجب أن تكون التمارين الرياضية أولوية أثناء تلقي علاجات السرطان؟ خاصة إذا كانت الآثار الجانبية تنهك قواك؟
«نعم. تقول لين غراي-ميلتزر، الحاصلة على دكتوراه في العلاج الطبيعي: «قد يبدو أن التمارين الرياضية مجرد شيء آخر سيستنزف طاقتك». «لكن الأبحاث والخبرة السريرية تظهر أن بدء أو الحفاظ على برنامج تمارين رياضية أثناء تلقي علاجات السرطان يمكن أن يخفف من الآثار الجانبية ويحسن القدرة على التحمل، طالما أن نهجك تدريجي وتصاعدي».
الدكتور عملت غراي-ميلتزر بشكل وثيق مع برنامج طب نمط الحياة في Mass General Brigham Cancer Institute، حيث شغلت منصب الباحث الرئيسي للموقع في دراسة التمارين الجماعية للناجيات من سرطان الثدي.
في هذا المقال، تشارك غراي-ميلتزر وستيف ويكسلر، الحاصل على دكتوراه في العلاج الطبيعي ودكتوراه في الفلسفة، والذي يجري أبحاثاً حول سرطان الثدي في مستشفى Massachusetts General، رؤاهما حول فوائد التمارين الرياضية أثناء علاج السرطان.
فوائد ممارسة الرياضة عندما تكون مصاباً بالسرطان
تشير العديد من دراسات المعاهد الوطنية للصحة (NIH): النشاط البدني والسرطان إلى أن كونك نشيطًا بدنياً أثناء وبعد علاج السرطان يمكن أن:
- يمنحك المزيد من الطاقة ويقلل من مشاعر التعب
- يحسن معدلات البقاء على قيد الحياة من أنواع معينة من السرطان
- يقلل من خطر عودة أنواع معينة من السرطان (تكرار الإصابة بالسرطان)
- يجعل من السهل إكمال الأنشطة اليومية والاستمتاع بالحياة أكثر
- يساعدك على الشعور بقدر أقل من القلق، الاكتئاب، والتوتر
- يقلل من أعراض الوذمة اللمفية (التورم)
بالإضافة إلى ذلك، قد تجعل قلة الحركة من الصعب التعافي عند انتهاء علاجات السرطان.
«إذا فقدت قدراً كبيراً من القوة والمرونة، ثم استأنفت فجأة الأنشطة الشاقة، فقد تبالغ في ذلك وينتهي بك الأمر بـ ألم في الكتف، وألم في الظهر، وجبائر قصبة الساق، وإصابات أخرى تجعلك قليل الحركة مرة أخرى»، د. غراي-ميلتزر توضح. «تساعد ممارسة الرياضة طوال فترة العلاج في منع التدهور الحاد في الصحة البدنية».
الأجزاء مترابطة. تساعدك ممارسة الرياضة على النوم بشكل أفضل، فتشعر بالنشاط وتمتلك المزيد من الطاقة لتكون نشطاً. النظام الغذائي الصحي يمنحك الطاقة لممارسة الرياضة. كما أن ممارسة الرياضة تقلل من مستويات التوتر، بالإضافة إلى الاكتئاب والقلق.
Steve Wechsler, PT, DPT, PhD
- Researcher, Massachusetts General Hospital
ما الذي يُعتبر تمريناً؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC): نشاط البالغين: نظرة عامة بأن يحصل البالغون على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة وجلستين لتدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية كل أسبوع. لا تتغير هذه التوصيات حتى عندما تكون مصاباً بمرض مزمن مثل السرطان. في الواقع، تنصح إرشادات جمعية السرطان الأمريكية بالسعي للوصول إلى 300 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع.
قد يبدو هذا الرقم مربكاً، خاصة إذا كنت غير نشط قبل تشخيص إصابتك بالسرطان، أو إذا كنت تعاني من الآثار الجانبية للعلاج. الخبر السار هو أنه يمكنك بناء هدفك في ممارسة الرياضة تدريجياً.
يقول الدكتور: "بعض الحركة أفضل من عدم الحركة على الإطلاق". Wechsler. عندما تتعامل مع السرطان، فإن الإجماع هو على "البدء بمستوى منخفض والمضي ببطء".
تقول الدكتورة: "ركز على القيام بشيء نشط كل يوم وابنِ على هذا التقدم". Wechsler. "لا بأس بالقيام بتمارين إطالة خفيفة في الأيام التي تشعر فيها بصعوبة." يُحتسب هذا النشاط ضمن أهدافك الرياضية.”
ممارسة الرياضة أثناء إصابتك بالسرطان
الدكتور غراي-ميلتزر والدكتورة تعاون ويكسلر مع خبراء آخرين، بمن فيهم إيمي كومندر، دكتورة في الطب، وهي طبيبة أورام الثدي في Mass General Brigham Cancer Institute ومديرة برنامج طب نمط الحياة، في تنفيذ برنامج تمارين جماعية للناجيات من سرطان الثدي دراسة تبحث في العوائق التي تحول دون المشاركة في برامج التمارين الجماعية لـ ناجيات سرطان الثدي.
بضع نقاط يتفق عليها الجميع: بعض الحركة أفضل من عدم الحركة، ومن الأفضل ”البدء بمستوى منخفض والتقدم ببطء.“ هذا يعني البدء بنشاط منخفض الكثافة، والقيام بشيء نشط كل يوم، والبناء تدريجياً على هذا التقدم من خلال تدريبات القوة.
تنظيم النشاط هو استراتيجية لإدارة مستوى النشاط والتعب. في يوم لا تشعر فيه أنك على ما يرام، يمكنك القيام بتمارين إطالة خفيفة أو المشي حول المبنى مرة في الصباح ومرة أخرى في فترة بعد الظهر. عندما تشعر بتحسن، يمكنك القيام بأعمال الغسيل وجزء من برنامج تدريبات القوة الخاص بك. ”كل ذلك يُحتسب ضمن أهدافك الرياضية،“ تقول الدكتورة غراي-ميلتزر.
لست بحاجة إلى اشتراك في صالة رياضية لتكون نشيطاً بدنياً. استفاد تقدم غراي-ميلتزر وويكسلر هذه النصائح لتحسين النشاط البدني والقوة والتوازن وأنت في راحة منزلك.
النشاط البدني
عندما تكون في خضم علاجات السرطان، قد يبدو التمرين مختلفاً قليلاً. ”يجب أن ينصب تركيزك على بناء القدرة على التحمل للقيام بالأنشطة الوظيفية اليومية مثل صعود الدرج إلى غرفة نومك أو التسوق لشراء البقالة،“ تقول الدكتورة غراي-ميلتزر.
بدلاً من ممارسة 30 دقيقة من النشاط في جلسة واحدة، توصي الدكتورة يوصي ويكسلر بـ «وجبات النشاط الخفيفة» أو فترات النشاط القصيرة. "أنت تقوم ببضع دقائق من النشاط البدني البسيط والمتكرر على مدار اليوم،" يقول.
المشي وصعود الدرج تمرينان جيدان للبدء بهما. وهنا أيضاً، تنطبق نصيحة "ابدأ بمستوى منخفض وتقدم ببطء". على سبيل المثال، قد تضع هدفاً للمشي إلى صندوق بريدك كل يوم لمدة أسبوع. في الأسبوع التالي، حاول الوصول إلى نهاية المبنى، وهكذا. يمكنك زيادة المسافة أو السرعة أو مدة المشي تدريجياً. لا تنسَ احتساب أنشطة مثل البستنة، وتنظيف المنزل، والتسوق.
تدريب القوة
تدريبات القوة تساعد في مكافحة فقدان العضلات الذي يحدث بشكل طبيعي مع تقدمك في العمر. العضلات القوية تحمي المفاصل والعظام، وتقلل من خطر السقوط، وتمنحك المزيد من القدرة على التحمل للقيام بالأنشطة اليومية. كما تحرق العضلات سعرات حرارية أكثر من الدهون، مما يساعدك على تحقيق وزن صحي والحفاظ عليه.
إذا كنت تبدأ للتو، فابدأ بوزن أقل وتكرارات أقل (عدد المرات التي تؤدي فيها التمرين) ومجموعات (عدد المرات التي تؤدي فيها التمرين مع استراحة قصيرة بينها). ثم زد الوزن أو التكرارات أو المجموعات ببطء كلما شعرت بأنك أصبحت أقوى. الهدف هو تمرين كل مجموعة عضلية رئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.
إذا لم تكن تمتلك دمبلز، يمكنك استخدام:
- وزن جسمك لأداء تمارين رفع أصابع القدم أثناء الوقوف، والقرفصاء، وتمارين الضغط، والوقوف من وضع الجلوس (النهوض من وضعية الجلوس)
- أدوات منزلية مثل علبة حساء أو زجاجة مياه مملوءة (تزن كل منها حوالي رطل واحد) لأداء تمارين ثني العضلة ذات الرأسين، وتمارين دفع العضلة ثلاثية الرؤوس للخلف، والرفع فوق الرأس، وغيرها من تمارين تقوية الذراعين
- أحزمة المقاومة لأداء تمارين الجزء العلوي والسفلي من الجسم
تمارين التوازن
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أيضاً بـ أنشطة توازن أسبوعية للبالغين الذين تبلغ أعمارهم 65 عاماً فما فوق ممن هم أكثر عرضة لخطر السقوط والكسور. لكن السرطان وعلاجاته يمكن أن تجعلك تشعر بالدوار وعدم التوازن، مما يزيد من خطر السقوط. يُصاب بعض الأشخاص بالخدر والوخز والألم (اعتلال الأعصاب) في أرجلهم وأقدامهم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لبعض علاجات السرطان أن تسبب فقدان العظام (هشاشة العظام)، مما يزيد من خطر إصابتك بالكسور إذا سقطت.
تقوية عضلات الظهر والبطن (عضلات الجذع) والساقين والذراعين تحسن التوازن. ولكن يجب عليك أيضاً تضمين أنشطة خاصة بالتوازن، مثل:
- التوازن على قدم واحدة مع جعل ظهرك قريباً من طاولة في حال فقدت توازنك
- المشي بوضع الكعب أمام أصابع القدم أو المشي للخلف بالقرب من سطح ثابت في البداية في حال احتجت إلى الدعم
- اليوجا أو التاي تشي
التمارين كطب نمط الحياة
تُعد التمارين الرياضية جزءاً من طب نمط الحياة في رعاية مرضى السرطان، والذي يشمل أيضاً:
- التغذية
- النوم
- إدارة التوتر (وهو أمر مهم أيضاً لـ مقدمي الرعاية)
- الصحة العقلية
- إعادة التأهيل
"الأجزاء مترابطة،" يقول الدكتور. Wechsler. “تساعدك التمارين الرياضية على النوم بشكل أفضل، مما يجعلك تشعر بالراحة وتمتلك المزيد من الطاقة لتكون نشيطاً النظام الغذائي الصحي يمنحك الطاقة لممارسة الرياضة. كما تقلل التمارين الرياضية من مستويات التوتر، بالإضافة إلى الاكتئاب والقلق.”
إذا لم تكن متأكداً من كيفية البدء، فتحدث إلى مزود الرعاية الصحية الأولية أو طبيب الأورام الخاص بك. يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو فسيولوجي التمارين الرياضية الذي لديه خبرة في مساعدة مرضى السرطان أن يساعد في وضع برنامج تمارين آمن وفعال.