فوائد ومخاطر الصيام المتقطع
Mary Hyer، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة (RD, LDN, CCRP)
الطعام هو وقود لجسمك. لكن الحصول على التوازن الصحيح من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية قد يكون أمراً صعباً. الصيام المتقطع هو أحد أساليب الأكل التي اكتسبت الكثير من الشعبية. ولكن هل هي استراتيجية ذكية، أم مجرد صيحة عابرة؟
تقول Mary Hyer، أخصائية تغذية مسجلة ومرخصة (RD, LDN, CCRP): "إنه ليس علاجاً سحرياً لفقدان الوزن، لكن الأبحاث حول الصيام المتقطع واعدة". إن Hyer أخصائية تغذية في مجال إعادة التأهيل القلبي في Mass General Brigham Heart and Vascular Institute وتعمل مع المرضى في مركز إلفيرز للقلب والأوعية الدموية في مستشفى Newton-Wellesley Hospital
إذن كيف يعمل—وهل يجب عليك تجربته؟ تشارك Hyer إيجابيات وسلبيات وحقائق الصيام المتقطع التي يجب أن تعرفها قبل أن تبدأ.
ما هو الصيام المتقطع؟
الصيام هو مجرد فترة زمنية تمتنع فيها عن الأكل. الصيام المتقطع هو خطة غذائية تتناوب فيها بين الأكل والامتناع عن الأكل لفترة زمنية معينة.
كم من الوقت؟ يعتمد ذلك. تقول Hyer: "هناك الكثير من الخيارات للاختيار من بينها. ولكن في العالم العلمي، يجب أن تصوم لمدة 12 ساعة على الأقل حتى يعتبر ذلك صياماً."
كيف يعمل الصيام المتقطع؟
لا يتعلق الصيام المتقطع بتناول كميات أقل من الطعام فقط، بل يتعلق بكيفية استجابة جسمك عندما يكون في حالة صيام. عادة ما يحرق جسمك الجلوكوز (السكر) للحصول على الطاقة، ولكن بعد حوالي 10 إلى 12 ساعة بدون طعام، تنخفض مخازن الجلوكوز لديك.
هذا هو الجزء الرئيسي من الصيام المتقطع - التبديل الأيضي. يتحول جسمك من استخدام الجلوكوز للحصول على الطاقة إلى استخدام الأحماض الدهنية. يؤدي استخدام الأحماض الدهنية للحصول على الطاقة إلى إحداث تغيير في عملية التمثيل الغذائي لديك، مما يجعل جسمك يحرق الدهون بسهولة أكبر.
قد يساعدك دمج الصيام المتقطع في روتينك على الوصول إلى التبديل الأيضي بشكل متكرر، مما يشجع جسمك على استخدام مخازن الدهون لديه للحصول على الطاقة.
يمكن أن يساعد الصيام المتقطع في تحفيز الالتهام الذاتي، وهي عملية تنظيف الخلايا المدمجة في الجسم. تشير الأبحاث - التي تعتمد بشكل أساسي على دراسات على الحيوانات والخلايا - إلى أن عملية التنظيف هذه للخلايا التالفة أو المصابة، قد تساعد في تقليل الالتهاب ومنع تلف الخلايا السليمة. يمكن أن يؤدي تقليل الالتهاب في الجسم أحياناً إلى تحسين مستويات الطاقة والراحة، مما يسهل عليك أن تكون نشطاً ويدعم فقدان الوزن بشكل غير مباشر.
في مراجعة لدراسات متعددة حول الصيام المتقطع، وُجد أنه يقلل من مقاومة الأنسولين ومستويات الأنسولين أثناء الصيام، خاصة عند حدوث فقدان للوزن. مقاومة الأنسولين يمكن أن تؤدي إلى مجموعة متنوعة من الحالات بما في ذلك داء السكري من النوع 2، ومتلازمة تكيس المبايض (PCOS)، والكبد الدهني. على الرغم من أن الصيام المتقطع ليس وقاية أو علاجاً لأي حالة، تحدث مع مزود رعايتك الأولية حول ما إذا كان قد يكون مفيداً لك.
الصيام المتقطع: الإيجابيات والسلبيات
لقد ثبت أن الصيام المتقطع يساعد في فقدان الوزن ويحسن بعض مؤشرات الصحة. لكنه ليس مناسباً للجميع. إذا كنت تفكر في تجربة الصيام، ففكر في الإيجابيات والسلبيات.
الإيجابيات: فوائد الصيام المتقطع
أحد أهم الأشياء التي تميز الصيام المتقطع: تشير د. Hyer: "إنه سهل جداً للقيام به. لا يتعين عليك تتبع وجباتك أو حساب السعرات الحرارية. إنه شيء يمكنك دمجه بسهولة في حياتك".
بالإضافة إلى ذلك، تظهر الأدلة أن الصيام يمكن أن يكون مفيداً لك. أجرى العلماء الكثير من الأبحاث حول الصيام على الحيوانات، وبعضها على البشر. تظهر تلك الدراسات مجموعة من الفوائد المحتملة، سواء لصحة القلب أو للصحة العامة. الفوائد تشمل:
- فقدان الوزن
- انخفاض الكوليسترول
- انخفاض ضغط الدم
- تحسن سكر الدم
- تقليل مقاومة الأنسولين أو تحسين حساسية الأنسولين
- تقليل الالتهاب
- صحة أفضل للدماغ
- إصلاح الخلايا
- أمراض أقل مرتبطة بالعمر
- حياة أطول
السلبيات: تحذيرات ومخاوف الصيام المتقطع
على الرغم من أن الصيام المتقطع واعد، إلا أنه ليس مناسباً للجميع. تم إجراء الكثير من الأبحاث على الحيوانات، لذا ليس من الواضح ما إذا كان البشر سيحصلون على نفس الفوائد. تشير Hyer إلى أن الدراسات المبكرة ركزت في الغالب على نظام 5:2 الأكثر تطرفاً. لا يزال الباحثون يستكشفون مدى فائدة تقييد الأكل بـ 8 أو 12 ساعة في اليوم.
قد لا يكون الصيام فكرة جيدة لمجموعات معينة أو لأشخاص يعانون من بعض المشاكل الصحية. يوصي Hyer بعدم الصيام (أو التحدث إلى الطبيب أولاً) إذا كنت:
- تتجاوز 65 عاماً
- لا تزال في مرحلة النمو (الأطفال والمراهقون والشباب الذين لم يكملوا نموهم بعد)
- تعاني من مرض السكري
- تعاني من أمراض القلب أو الكلى أو الكبد
- لديك تاريخ من اضطراب الأكل أو اضطرابات في الأكل
- حامل أو مرضعة
- تعاني من انخفاض ضغط الدم
- تتناول أدوية مثل مميعات الدم، أو مدرات البول، أو أدوية ضغط الدم، أو الأدوية التي تؤثر على سكر الدم
يمكن أن يكون الصيام المتقطع أيضاً تحدياً للالتزام به أو القيام به بشكل صحيح. كما ذكرنا، الصيام ليس عذراً لتناول كل ما تريده في وقت عدم الصيام. قد يواجه الناس صعوبة في اختيار الأطعمة المغذية أو في الشعور بالجوع عند كسر صيامهم. استمع إلى جسدك واستشر مزود رعايتك الصحية للتأكد من أن الصيام المتقطع آمن ومناسب لك.
إذا كان الصيام يبدو مخيفاً، فحاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، وخاصة في وقت متأخر من الليل. يمكن أن تكون هذه طريقة سهلة لمنح نفسك وقتاً ليتعافى مستوى السكر في دمك بين الوجبات.
Mary Hyer، أخصائية تغذية مسجلة، مرخصة، وممارسة سريرية معتمدة (RD, LDN, CCRP)
- أخصائية تغذية في إعادة التأهيل القلبي، معهد Mass General Brigham Heart and Vascular Institute
جداول الصيام المتقطع الشائعة
قد ترغب في تجربة جداول صيام متقطع مختلفة لتجد ما يناسبك ويناسب جسمك ونمط حياتك بشكل أفضل. لكل طريقة نمط من الأكل والصيام لفترات زمنية محددة، مما يسمح لك بتخصيص نهجك.
الأكل المقيد زمنياً أو طريقة 16:8
من الأساليب الشائعة للصيام المتقطع هي طريقة 16:8، وهي شكل من أشكال الأكل المقيد زمنياً. الأكل المقيد زمنياً (TRE) هو عندما يقتصر تناولك اليومي للسعرات الحرارية على إطار زمني ثابت، عادة ما يكون من 8 إلى 10 ساعات. في طريقة 16:8 تحديداً، تصوم لمدة 16 ساعة وتتناول الطعام خلال الإطار الزمني المكون من 8 ساعات.
توضح Hyer أن خطط الأكل المقيد زمنياً هي من بين النماذج الأكثر سهولة في التطبيق. مع هذه الخطط، أنت تتناول الطعام كل يوم ولكن فقط خلال فترات زمنية معينة. قد تتناول جميع وجباتك والوجبات الخفيفة بين الساعة 10 صباحاً و6 مساءً، ثم تصوم الـ 16 ساعة الأخرى من اليوم. يختار بعض الأشخاص فترات مدتها 6 ساعات لتناول الطعام، بينما يختار آخرون 10 أو 12 ساعة.
بموجب طريقة 16:8، قد تقرر تخطي وجبة الإفطار وبدء يومك بوجبة الغداء، مما يترك وقتاً لتناول عشاء متأخر. ومع ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن تناول الطعام في وقت مبكر من اليوم قد يكون أكثر فائدة، وذلك بكسر صيامك بوجبة الإفطار وإنهاء يومك بعشاء مبكر.
يمكن تكييف نمط الأكل المقيد زمنياً ليناسب جدولك الزمني، وغالباً ما يتراوح بين 12 إلى 14 ساعة من الصيام، أو حتى مجرد الحد من تناول الوجبات الخفيفة ليلاً بعد وقت محدد.
نظام 5:2 الغذائي
بينما تشير طريقة 16:8 إلى ساعات اليوم، تشير طريقة 5:2 في الصيام المتقطع إلى أيام الأسبوع.
في هذه الخطة، تتناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع. في اليومين الآخرين، تقوم بتقييد نظامك الغذائي بشكل كبير، حيث تقلل السعرات الحرارية بنسبة 75٪ على الأقل. (على سبيل المثال، إذا كنت تهدف عادةً إلى تناول 2,000 سعرة حرارية في اليوم، فلن تتناول أكثر من 500 سعرة حرارية في أيام الصيام.)
توفر هذه الطريقة مرونة أكبر، لذا قد يكون الالتزام بها أسهل. قد تجعل جدولة أيام صيامك حول أحداث الحياة مثل حفلات الزفاف، أو التجمعات العائلية، أو حفلات أعياد الميلاد من الأسهل الالتزام بأهداف الصيام المتقطع الخاصة بك مع عدم تفويت متعة مشاركة الطعام والاحتفال.
لكن هذا النهج الأكثر تطرفاً ليس مناسباً للجميع بالتأكيد. يوصى به عموماً فقط للأفراد الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض مزمنة. تحدث دائماً مع مزود رعاية صحية قبل تجربة أي خطط وجبات منخفضة السعرات الحرارية.
الصيام المتناوب (ADF)
إذا كان تتبع اليومين اللذين تصوم فيهما أسبوعياً في طريقة 5:2 يبدو أمراً صعباً بالنسبة لجدولك الزمني، فقد يكون الصيام المتناوب أسهل بالنسبة لك. المفهوم بسيط: صم يوماً وأفطر يوماً.
إذا لم يكن الصيام الكامل مناسباً لك، فيمكنك تجربة الصيام المتناوب المعدل. في هذه النسخة، تتناول في أيام الصيام 25٪ فقط من سعراتك الحرارية اليومية الموصى بها؛ وفي أيام الأكل العادية تتناول 125٪ من سعراتك الحرارية اليومية الموصى بها. بشكل عام، ستتناول كمية أقل. قد يساعدك دمج هذا مع خيارات الطعام الصحي في الوصول إلى أهدافك الصحية.
نصائح للصيام المتقطع
إذا كنت ترغب في تجربة الصيام المتقطع، فستساعدك هذه النصائح على البدء:
- فكر في نمط حياتك: إذا كانت وجبات العشاء العائلية مهمة بالنسبة لك، فليس من المنطقي البدء بالصيام يومياً في الساعة 3 مساءً. فكر في الخيار الذي يناسب حياتك بشكل أفضل.
- اقرأ المزيد: ما هي أهدافك من الصيام: فقدان الوزن، أو العيش لفترة أطول، أو التحكم في مستوى السكر في الدم؟ يقول Hyer: "ثقف نفسك حتى تتمكن من اختيار النهج الذي يناسبك".
- تناول طعاماً صحياً: الصيام المتقطع ليس بديلاً عن الأكل الصحي. بمعنى آخر، لا يمكنك ببساطة الإفراط في تناول البرغر والبطاطس المقلية عندما تنتهي فترة صيامك. استهدف تناول الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون. تقول Hyer: "إن الأكل خلال نافذة صغيرة جداً وعدم التركيز على الأكل الصحي يمكن أن يكون غير كافٍ من الناحية الغذائية."
- اشرب: تأكد من شرب الكثير من الماء عند الصيام حتى لا تصاب بالجفاف.
- خطط مسبقاً: توصي Hyer بتخطيط وتحضير الوجبات مسبقاً حتى تكون لديك أطعمة صحية جاهزة لتناولها عندما تشعر بالجوع. بهذه الطريقة، ستقل احتمالية تناولك للوجبات الخفيفة بمجرد فتح نافذة الأكل الخاصة بك.
- لا تبالغ في الأمر: تقول Hyer إنها رأت بعض أنظمة الصيام المتقطع التي تنصح الناس بتناول وجبة واحدة فقط في اليوم. تحذر قائلة إن هذه خطة ينبغي عليك على الأرجح تجنبها. "من الصعب الحصول على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى إذا كنت تأكل مرة واحدة فقط في اليوم." حتى خطة 5:2 الأكثر شيوعاً ليست مناسبة للجميع. تحدث إلى طبيبك قبل تجربة أحد هذه الأساليب الأكثر تطرفاً في الصيام المتقطع.
- ابدأ تدريجياً: إذا كنت مهتماً ولكنك قلق بشأن قضاء وقت طويل دون أكل، فابدأ صغيراً. تناول الطعام خلال نافذة مدتها 12 ساعة، ثم صم لمدة 12 ساعة. أو ابدأ بشكل أصغر من ذلك عن طريق "الصيام" بين الوجبات. تقول Hyer: "إذا كان الصيام يبدو مخيفاً، فحاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، وخاصة تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل. يمكن أن تكون هذه طريقة سهلة لتمنح نفسك الوقت ليتعافى مستوى السكر في دمك بين الوجبات."
كما هو الحال مع معظم خطط الأكل، من الجيد دائماً التحدث إلى طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي جذرياً، كما تقول Hyer. هذا صحيح خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو تعاني من مشاكل صحية أو إذا كنت تفكر في خطط صيام أكثر تطرفاً. لكن بالنسبة لمعظم الناس، كما تقول، فإن الصيام لمدة 12 إلى 14 ساعة يعد خياراً آمناً إلى حد كبير. تضيف Hyer: "لا يزال عليك التأكد من اختيار أطعمة صحية. لكن الصيام المتقطع هو أداة واحدة يمكن أن تبدأ تغيير نمط حياة صحي."
أسئلة شائعة حول الصيام المتقطع
ما الذي يجب أن آكله عندما لا أكون صائماً؟
عندما لا تكون صائماً، اتبع نظاماً غذائياً صحياً مليئاً بالبروتين الخالي من الدهون، والحبوب الكاملة، والخضروات، والفواكه، والدهون الصحية. فكر في اعتماد حمية البحر الأبيض المتوسط أو نظام غذائي نباتي، وحدّث قائمة مشترياتك لتتأكد من توفر الكثير من الأطعمة المغذية لديك. تجنب الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المالحة أو السكرية، والأطعمة المقلية أو الدهنية.
ما الذي يمكنني شربه أثناء الصيام؟
أي سوائل صافية خالية من السعرات الحرارية هي خيارات جيدة للبقاء رطباً أثناء الصيام، مثل الماء، والقهوة السوداء، والشاي الأسود أو العشبي، أو المياه الفوارة. تجنب المشروبات السكرية مثل الصودا أو عصائر الفاكهة، والمشروبات مثل العصائر المخفوقة (سموذي)، وأي إضافات إلى الشاي أو القهوة مثل مبيض القهوة أو السكر أو المحليات الصناعية.
هل سأشعر بالجوع طوال الوقت؟
عندما تبدأ لأول مرة في اتباع جدول الصيام المتقطع، نعم، ستشعر بالجوع. جسمك معتاد على الأكل في فترات منتظمة، وتغيير هذا الجدول يمكن أن يؤثر على إشارات الجوع لديك. يبلغ بعض الأشخاص عن شعورهم بجوع أقل بمرور الوقت مع تكيف الجسم، على الرغم من أن هذا قد يختلف من شخص لآخر.
كم يستغرق الأمر لرؤية نتائج الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع ليس المقصود منه أن يكون تحدياً مؤقتاً، بل طريقة مختلفة للتعامل مع نظامك الغذائي بشكل عام. يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، وخفض الكوليسترول، وتقليل ضغط الدم، من بين فوائد صحية أخرى، لكنه ليس حلاً سريعاً. بالاقتران مع خيارات الطعام الصحي، ونمط الحياة النشط، وزيارات الطبيب المنتظمة، يمكن للصيام المتقطع أن يساعدك على تحسين صحتك العامة بمرور الوقت.
من الذي لا ينبغي عليه محاولة الصيام المتقطع؟
مثل أي نظام غذائي أو برنامج تمارين رياضية، يجب عليك مناقشة اهتمامك بالصيام المتقطع مع مزود رعايتك الصحية قبل البدء. يجب على أي شخص يقل عمره عن 18 عاماً، والأشخاص الحوامل أو المرضعات، والأفراد الذين عانوا من اضطرابات الأكل تجنب الصيام المتقطع. إذا كنت تعاني من حالات طبية معينة أو تتناول أدوية معينة، فقد يؤثر الصيام المتقطع عليها، لذا من المهم مناقشة الأمر مع طبيبك.
ما هو جدول الصيام المتقطع الذي يجب أن أتبعه؟
أفضل جدول هو الذي يمكنك الالتزام به، جرب الجداول المختلفة واعرف أيها يناسب نمط حياتك بشكل أفضل.