إدارة متلازمة تكيس المبايض (PCOS) من خلال النظام الغذائي: ما يجب تناوله وما يجب تجنبه
متلازمة تكيس المبايض (PCOS) هي اضطراب هرموني يمكن أن يؤثر على جهازك التناسلي ومظهرك. الأشخاص المصابون بهذه الحالة هم أيضاً أكثر عرضة لخطر الإصابة بـ السمنة، وأمراض القلب، والسكري.
لكن النظام الغذائي الصحي، وممارسة الرياضة، والنوم المريح يمكن أن يساعدوا في تقليل الأعراض وإدارة الآثار الجانبية لمتلازمة تكيس المبايض، كما تقول الدكتورة/ Shruthi Mahalingaiah، الحاصلة على دكتوراة في الطب وماجستير في العلوم، وهي طبيبة غدد صماء تناسلية/أمراض نسائية في مستشفى Mass General Brigham ومديرة عيادة صحة الإباضة في مركز الخصوبة بمستشفى Mass General.
تقول: "إن تحسين الصحة لدى الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض حساس للكثير من الأمور - خاصة ما نأكله ونشربه، ودورة النوم والاستيقاظ لدينا، والنشاط البدني". "ابدأ بنظامًا غذائيًا متوازنًا يعتمد على الأطعمة الكاملة والطازجة قدر الإمكان، وقلل من الأطعمة فائقة المعالجة." ضع هذا النظام الغذائي في سياق إيقاعاتك اليومية (دورة النوم والاستيقاظ الخاصة بك). هذا يعني تناول الطعام عندما تكون في قمة نشاطك، لأن هذا هو الوقت الذي يحتاج فيه جسدك إلى الطاقة ويمكنه حرق سكر الدم الزائد".
سيساعدك هذا النهج على التحكم في نسبة الجلوكوز في دمك، مما يؤثر على مستويات الأنسولين والأندروجين. في نهاية المطاف، يمكن أن يعني ذلك أعراضاً أقل لمتلازمة تكيس المبايض ومخاطر صحية أقل على المدى الطويل.
يقوم جسمك بتفكيك الطعام الذي تتناوله إلى جلوكوز (سكر).
يتم إطلاق معظم هذا السكر في مجرى الدم (سكر الدم). يعطي سكر الدم تعليمات للبنكرياس لإفراز الأنسولين، مما يساعد خلاياك على استخدام سكر الدم للحصول على الطاقة.
معظم الأشخاص المصابين بمتلازمة تكيس المبايض لديهم مقاومة للأنسولين، مما يعني أن الجسم لا يستخدم الأنسولين بشكل جيد. مع مرور الوقت، يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات سكر الدم، وزيادة الوزن، والالتهاب المزمن، ومرض السكري. يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين أيضاً إلى زيادة الأندروجينات (هرمونات الذكورة).
يمكن أن تسبب مقاومة الأنسولين وزيادة الأندروجينات أعراضاً مثل:
- المظهر: نمو الشعر الزائد أو تساقط الشعر، وحب الشباب، وزيادة الوزن
- الشعور العام بالرفاهية: التعب، وانخفاض الطاقة، والقلق، واضطرابات المزاج مثل الاكتئاب، وضعف جودة الحياة
- الصحة الإنجابية: عدم انتظام الدورة الشهرية، والعقم
قد يصف طبيبك أدوية منع الحمل، أو أدوية تعزيز الخصوبة، أو أدوية السكري للمساعدة في إدارة أعراض متلازمة تكيس المبايض. لكن الدكتورة/ Mahalingaiah تؤكد أنه يمكنك أيضاً تقليل آثار متلازمة تكيس المبايض من خلال الخيارات الغذائية.
يهدف النظام الغذائي لإدارة متلازمة تكيس المبايض إلى التحكم في جلوكوز الدم، مما يمكن أن يحسن استخدام جسمك للأنسولين ويقلل من مستويات الأندروجين.
يساعدك تخطيط وجباتك في الأوقات التي يمكنها فيها بالفعل تزويد نشاطك بالطاقة.
Shruthi Mahalingaiah، دكتور في الطب، ماجستير في العلوم
- طبيبة توليد وأمراض نساء، مستشفى Mass General Brigham
خطة النظام الغذائي لمتلازمة تكيس المبايض
التغذية لمتلازمة تكيس المبايض تشبه التغذية للأشخاص المصابين بمرض السكري. العاملان الأكثر أهمية هما أنواع الأطعمة التي تتناولينها وأوقات اليوم التي تتناولين فيها الطعام، كما تقول الدكتورة/ Mahalingaiah.
أولاً، فكر في خيارات طعامك. يقع الكثير من الناس في نمط يتناولون فيه الكربوهيدرات النشوية أو السكريات للحصول على دفعة طاقة سريعة (أو لأن مذاقها جيد). يدخل السكر الموجود في تلك الأطعمة إلى مجرى دمك بسرعة كبيرة. ثم ينتج بنكرياسك الأنسولين لمساعدة جسمك على معالجة الجلوكوز. الأشخاص المصابون بمتلازمة تكيس المبايض والذين يعانون من مقاومة الأنسولين غير قادرين على معالجة جلوكوز الدم بفعالية. ونتيجة لذلك، ينتج البنكرياس المزيد والمزيد من الأنسولين.
من المهم إدارة هذه العملية حتى لا تصاب بالسمنة والسكري. حاول إقران الكربوهيدرات والسكريات بالبروتين والألياف. يمكن أن يؤدي هذا إلى إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى دمك، مما يقلل من كمية الأنسولين التي يفرزها جسمك. يمكن للنظام الغذائي المتوازن أيضاً أن يساعد في موازنة مستويات الطاقة، وتقليل أعراض متلازمة تكيس المبايض، وتحسين الصحة على المدى الطويل.
يجب عليك أيضاً التفكير في الوقت الذي تحتاج فيه إلى الطاقة خلال اليوم، كما تقول الدكتورة. Mahalingaiah. على سبيل المثال، يميل الكثير من الناس إلى تناول وجبتهم الأثقل في الليل، قبل النوم مباشرة. سيرتفع مستوى الجلوكوز في دمك، لكنه لن يُستخدم لتزويد نشاطك بالطاقة.
يتضمن النظام الغذائي الأفضل لمتلازمة تكيس المبايض وجبات صحية صغيرة على مدار اليوم. الدكتور توصي Mahalingaiah بتناول وجباتك الأكبر قبل أوقات نشاطك خلال اليوم مباشرة. بالنسبة للكثيرين، يكون هذا قبل خروجك من الباب للذهاب إلى العمل أو المدرسة مباشرة. "يساعدك التخطيط لوجباتك في الأوقات التي يمكنها فيها بالفعل تزويد نشاطك بالطاقة"، كما توضح.
أخيراً، تحذر الدكتورة Mahalingaiah من الأنظمة الغذائية الرائجة، الصيام المتقطع، والإفراط في تناول الطعام. كما أنها لا توصي عادةً بأدوية إنقاص الوزن أو جراحة السمنة كعلاج أولي. فهي قد لا تساعد في ترسيخ عادات جيدة، ويمكن أن تؤدي في النهاية إلى استعادة الوزن المفقود.
أطعمة جيدة لإدارة متلازمة تكيس المبايض (PCOS)
د. توصي Mahalingaiah بالأطعمة الكاملة والطبيعية التي تمد جسمك بالطاقة لفترات أطول وتجنب ارتفاع مستويات الجلوكوز والطاقة.
أدرجي الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين والألياف، والتي تبطئ إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم:
- الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ، والكرنب (الكيل)، والخس
- الأطعمة الغنية بالألياف، مثل التوت، والحبوب الكاملة، والفاصوليا، والتفاح
- الأطعمة الطازجة التي لم تتم معالجتها وهي أقرب ما تكون إلى حالتها الكاملة
- البروتينات الخالية من الدهون، مثل الفاصوليا، والبقوليات، والمكسرات، والأسماك
- الخضروات غير النشوية مثل الفلفل، والبروكلي، والقرنبيط، والفطر، والبازلاء، والكرفس
- الحبوب الكاملة، مثل خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة، والأرز البني، والشعير
أطعمة يجب تجنبها مع متلازمة تكيس المبايض
حاول الحد من الأطعمة التي تميل إلى رفع نسبة الجلوكوز في الدم، مثل الأطعمة المعلبة والمصنعة مثل رقائق البطاطس. إذا لم تتمكني من قراءة أو التعرف على المكونات الموجودة على ملصق الطعام، فهذا يعني أن ذلك الطعام معالج للغاية.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يجب تجنبها ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على الدقيق المكرر، مثل الخبز الأبيض، وعجينة البيتزا، والمعكرونة
- الأطعمة المقلية
- اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة المخصصة للغداء
- الدهون المشبعة مثل الزبدة والسمن النباتي
- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية، والشاي، والمشروبات الرياضية
- الوجبات الخفيفة السكرية، مثل الحلوى، والبسكويت، والكعك
- الأرز الأبيض
توصي Mahalingaiah بالعمل مع مقدم الرعاية الأولية (PCP) الخاص بك، أو طبيب النساء والتوليد الخاص بك، أو أخصائي التغذية الخاص بك. يمكنهم مساعدتك في إجراء تغييرات صغيرة ومستدامة لوضع خطة وجبات لمتلازمة تكيس المبايض. بمرور الوقت، ستساعدك هذه التغييرات على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، والأنسولين، والأندروجينات — مما يقلل من أعراض متلازمة تكيس المبايض وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
