Beneficios y riesgos del ayuno intermitente
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
La comida es combustible para su cuerpo. Pero lograr el equilibrio adecuado de calorías y nutrientes puede ser complicado. El ayuno intermitente es un enfoque de alimentación que ha ganado mucha popularidad. Pero, ¿es una estrategia inteligente o una moda pasajera?
“No es una cura mágica para perder peso, pero la investigación sobre el ayuno intermitente es prometedora”, dice Mary Hyer, RD, LDN, CCRP. Hyer es dietista de rehabilitación cardíaca en el Mass General Brigham Heart and Vascular Institute y trabaja con pacientes en el Elfers Cardiovascular Center del Newton-Wellesley Hospital.
Entonces, ¿cómo funciona y debería probarlo? Hyer comparte los pros, los contras y los hechos sobre el ayuno intermitente que debe conocer antes de comenzar.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Un ayuno es simplemente un período de tiempo en el que no se come. El ayuno intermitente es un plan de alimentación en el que se alterna entre comer y no comer durante una cantidad de tiempo determinada.
¿Cuánto tiempo? Eso depende. “Hay muchas opciones para elegir”, dice Hyer. “Pero en el mundo científico, hay que pasar al menos 12 horas para que se considere un ayuno.”
¿Cómo funciona el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no se trata solo de comer menos, sino de cómo responde su cuerpo cuando está en estado de ayuno. Su cuerpo generalmente quema glucosa (azúcar) para obtener energía, pero después de unas 10 a 12 horas sin comida, sus reservas de glucosa disminuyen.
Esta es la parte clave del ayuno intermitente: el interruptor metabólico. Su cuerpo cambia de usar glucosa para obtener energía a usar ácidos grasos. El uso de ácidos grasos para obtener energía desencadena un cambio en su metabolismo, lo que hace que su cuerpo queme grasa más fácilmente.
Incorporar el ayuno intermitente a su rutina puede ayudarle a activar el interruptor metabólico con más frecuencia, lo que estimula a su cuerpo a utilizar sus reservas de grasa como energía.
El ayuno intermitente puede ayudar a inducir la autofagia, el proceso de limpieza celular integrado del cuerpo. Las investigaciones, principalmente de estudios en animales y células, sugieren que esta limpieza de células dañadas o lesionadas puede ayudar a reducir la inflamación y prevenir daños a las células sanas. La reducción de la inflamación en el cuerpo a veces puede mejorar los niveles de energía y bienestar, lo que facilita mantenerse activo y favorece indirectamente la pérdida de peso.
En una revisión de múltiples estudios sobre el ayuno intermitente, se ha descubierto que reduce la resistencia a la insulina y los niveles de insulina en ayunas, especialmente cuando se produce una pérdida de peso. La resistencia a la insulina puede provocar diversas afecciones, como diabetes tipo 2, síndrome de ovario poliquístico (PCOS) e hígado graso. Aunque el ayuno intermitente no es una prevención ni una cura para ninguna afección, hable con su proveedor de atención primaria sobre si podría ser beneficioso para usted.
Ayuno intermitente: Pros y contras
Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a perder peso y a mejorar algunos indicadores de salud. Pero no es adecuado para todas las personas. Si está pensando en probar un ayuno, considere los pros y los contras.
Ventajas: Beneficios del ayuno intermitente
Una gran ventaja que tiene el ayuno intermitente: “Es muy fácil de hacer”, señala Hyer. “No tiene que hacer un seguimiento de sus comidas ni contar calorías. Es algo que puede adaptar fácilmente a su vida.”
Además, la evidencia muestra que el ayuno puede ser bueno para usted. Los científicos han realizado muchas investigaciones sobre el ayuno en animales, y algunas en personas. Esos estudios muestran una variedad de beneficios potenciales, tanto para la salud del corazón como para la salud en general. Los beneficios incluyen:
- Pérdida de peso
- Colesterol más bajo
- Presión arterial más baja
- Mejor azúcar en la sangre
- Menor resistencia a la insulina o mejor sensibilidad a la insulina
- Menos inflamación
- Mejor salud cerebral
- Reparación celular
- Menos enfermedades relacionadas con la edad
- Vida más larga
Desventajas: Precauciones y preocupaciones sobre el ayuno intermitente
Aunque el ayuno intermitente es prometedor, no es adecuado para todos. Gran parte de la investigación se ha realizado en animales, por lo que no está claro si las personas obtendrían todos los mismos beneficios. Y los primeros estudios analizaron principalmente la dieta 5:2, que es más extrema, señala Hyer. Los investigadores todavía están explorando qué tan útil es restringir la alimentación a 8 o 12 horas al día.
El ayuno podría no ser una buena idea para ciertos grupos o personas con algunos problemas de salud. Hyer recomienda no ayunar (o hablar primero con un médico) si usted:
- Tiene más de 65 años
- Todavía está en etapa de crecimiento (niños, adolescentes y adultos jóvenes que no han terminado de desarrollarse)
- Tiene diabetes
- Tiene enfermedades del corazón, de los riñones o del hígado
- Tiene antecedentes de un trastorno alimentario o alimentación desordenada
- Está embarazada o amamantando
- Tiene presión arterial baja
- Toma medicamentos como anticoagulantes, diuréticos, medicamentos para la presión arterial o medicamentos que afectan su azúcar en la sangre
El ayuno intermitente también puede ser un desafío para mantener o hacer correctamente. Como se señaló, el ayuno no es una excusa para comer lo que desee durante el tiempo en que no está ayunando. Las personas pueden tener dificultades para elegir alimentos nutritivos o para manejar el hambre cuando rompen el ayuno. Escuche a su cuerpo y consulte a su proveedor de atención médica para asegurarse de que el ayuno intermitente sea seguro y apropiado para usted.
Si el ayuno le parece intimidante, intente evitar comer entre comidas y, especialmente, comer tarde por la noche. Esa puede ser una manera fácil de darse tiempo para que su nivel de azúcar en la sangre se recupere entre comidas.
Mary Hyer, RD, LDN, CCRP
- Dietista de Rehabilitación Cardíaca, Mass General Brigham Heart and Vascular Institute
Programas comunes de ayuno intermitente
Es posible que desee experimentar con diferentes programas de ayuno intermitente para encontrar lo que funcione mejor para usted, su cuerpo y su estilo de vida. Cada método tiene un patrón de alimentación y ayuno durante períodos de tiempo específicos, lo que le permite personalizar su enfoque.
Alimentación con restricción de tiempo o el método 16:8
Un enfoque común para el ayuno intermitente es el método 16:8, una forma de alimentación con restricción de tiempo. La alimentación con restricción de tiempo (TRE, por sus siglas en inglés) es cuando su consumo diario de calorías se limita a un período de tiempo constante, generalmente de 8 a 10 horas. En el método 16:8 específicamente, usted ayuna durante 16 horas y come dentro del período de 8 horas.
Los planes de alimentación con restricción de tiempo son algunos de los modelos más accesibles, explica Hyer. Con estos planes, usted come todos los días, pero solo durante ciertas ventanas de tiempo. Podría comer todas sus comidas y refrigerios entre las 10 a. m. y las 6 p. m., y luego ayunar las 16 horas restantes del día. Algunas personas eligen ventanas de 6 horas para comer, otras de 10 o 12.
Con el método 16:8, usted podría decidir saltarse el desayuno y comenzar el día con el almuerzo, dejando tiempo para cenar más tarde. Sin embargo, estudios recientes sugieren que comer más temprano en el día puede ser más beneficioso: romper el ayuno con el desayuno y terminar con una cena más temprana.
Un patrón de alimentación con restricción de tiempo se puede adaptar a su horario, a menudo variando de 12 a 14 horas de ayuno, o incluso simplemente limitando los refrigerios nocturnos después de una hora específica.
La dieta 5:2
Mientras que el método 16:8 se refiere a las horas del día, el método 5:2 de ayuno intermitente se refiere a los días de la semana.
En este plan, usted come normalmente durante 5 días a la semana. Los otros 2 días, usted restringe drásticamente su dieta, reduciendo las calorías en al menos un 75%. (Por ejemplo, si normalmente apunta a 2,000 calorías al día, no comería más de 500 calorías en los días de ayuno.)
Este método ofrece más flexibilidad, por lo que puede ser más fácil de seguir. Programar sus días de ayuno en torno a eventos de la vida como bodas, reuniones familiares o fiestas de cumpleaños puede hacer que sea más fácil cumplir con sus objetivos de ayuno intermitente sin perderse la alegría de compartir la comida y la celebración.
Pero este enfoque más extremo definitivamente no es para todos. Por lo general, solo se recomienda para personas sanas que no viven con enfermedades crónicas. Siempre hable con un proveedor de atención médica antes de probar cualquier plan de comidas bajas en calorías.
Ayuno en días alternos (ADF, por sus siglas en inglés)
Si llevar un registro de qué 2 días a la semana ayuna con el método 5:2 le parece un desafío para su horario, el ayuno en días alternos podría ser más fácil para usted. El concepto es simple: ayune cada dos días.
Si un ayuno completo no es adecuado para usted, podría probar el ayuno en días alternos modificado. En esta versión, en los días de ayuno solo consume el 25% de sus calorías diarias recomendadas; en los días de alimentación regular consume el 125% de sus calorías diarias recomendadas. En general, comerá menos. Combinar esto con opciones de alimentos saludables podría ayudarle a alcanzar sus objetivos de salud.
Consejos para el ayuno intermitente
Si desea probar el ayuno intermitente, estos consejos le ayudarán a empezar:
- Piense en su estilo de vida: Si las cenas familiares son importantes para usted, no tiene sentido empezar a ayunar todos los días a las 3 p.m. Piense en qué opción se adapta mejor a su vida.
- Infórmese: ¿Cuáles son sus objetivos para el ayuno: perder peso, vivir más tiempo, controlar su azúcar en sangre? “Infórmese para que pueda elegir el enfoque que tenga sentido para usted”, dice Hyer.
- Comer bien: El ayuno intermitente no es un sustituto de una alimentación saludable. En otras palabras, no puede simplemente comer en exceso hamburguesas y papas fritas cuando finaliza su período de ayuno. Intente comer muchas frutas y verduras, granos integrales y proteínas magras. “Comer durante una ventana muy pequeña y no enfocarse en una alimentación saludable puede ser nutricionalmente inadecuado”, dice Hyer.
- Hidrátate: Asegúrate de beber mucha agua cuando ayunes para no deshidratarte.
- Planifica con anticipación: Hyer recomienda planificar y preparar las comidas con anticipación para que tenga alimentos saludables listos para tomar cuando tenga hambre. De esa manera, será menos probable que se llene de bocadillos una vez que se abra su ventana de alimentación.
- No se exceda: Hyer dice que ha visto algunas dietas de ayuno intermitente que aconsejan a las personas comer solo una vez al día. Ese es un plan que probablemente debería evitar, advierte ella. “Es difícil obtener suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes si come solo una vez al día.” Incluso el plan 5:2, que es más común, no es apropiado para todos. Hable con su médico antes de probar uno de estos enfoques más extremos del ayuno intermitente.
- Empiece poco a poco: Si le interesa pero le preocupa pasar mucho tiempo sin comer, empiece poco a poco. Coma durante una ventana de 12 horas y luego ayune durante 12 horas. O empiece aún más despacio “ayunando” entre comidas. “Si el ayuno le suena aterrador, intente evitar comer bocadillos entre comidas y, especialmente, a altas horas de la noche”, dice Hyer. “Esa puede ser una manera fácil de darse tiempo para que su nivel de azúcar en la sangre se recupere entre comidas.”
Como con la mayoría de los planes de alimentación, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de cambiar radicalmente su dieta, dice Hyer. Eso es especialmente cierto si toma medicamentos o tiene problemas de salud o si está considerando planes de ayuno más extremos. Pero para la mayoría de las personas, dice ella, un ayuno de 12 a 14 horas es una apuesta bastante segura. “Todavía tiene que asegurarse de elegir alimentos saludables”, añade Hyer. “Pero el ayuno intermitente es una herramienta que puede impulsar un cambio de estilo de vida saludable.”
Preguntas frecuentes (FAQs) sobre el ayuno intermitente
¿Qué debo comer cuando no estoy ayunando?
Cuando no esté ayunando, siga una dieta saludable llena de proteínas magras, granos integrales, verduras, frutas y grasas saludables. Considere adoptar la dieta mediterránea o una dieta basada en plantas, y actualice su lista de compras para asegurarse de tener a mano muchos alimentos nutritivos. Evite la comida rápida, los bocadillos salados o azucarados, y los alimentos fritos o grasosos.
¿Qué puede beber mientras ayuna?
Cualquier líquido transparente y sin calorías es una buena opción para mantenerse hidratado mientras ayuna: agua, café solo, té negro o de hierbas, o agua con gas. Evite las bebidas azucaradas como refrescos o jugos de frutas, bebidas como batidos, y cualquier aditivo para su té o café como crema, azúcar o edulcorantes artificiales.
¿Sentiré hambre todo el tiempo?
Cuando comienza un horario de ayuno intermitente, sí, va a sentir hambre. Su cuerpo está acostumbrado a comer a intervalos regulares y cambiar ese horario puede afectar sus señales de hambre. Algunas personas informan que sienten menos hambre con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta, aunque esto puede variar de una persona a otra.
¿Cuánto tiempo toma ver resultados del ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no pretende ser un desafío cronometrado, sino una forma diferente de abordar su dieta en general. Puede ayudar con la pérdida de peso, la disminución del colesterol y la reducción de la presión arterial, entre otros beneficios para la salud, pero no es una solución rápida. Combinado con elecciones de alimentos saludables, un estilo de vida activo y visitas regulares al médico, el ayuno intermitente puede ayudarle a mejorar su salud general con el tiempo.
¿Quiénes no deberían intentar el ayuno intermitente?
Como con cualquier dieta o programa de ejercicios, debe hablar sobre su interés en el ayuno intermitente con su proveedor de atención médica antes de comenzar. Cualquier persona menor de 18 años, quienes estén embarazadas o amamantando, y las personas que hayan tenido trastornos alimentarios deben evitar el ayuno intermitente. Si tiene ciertas afecciones médicas o toma determinados medicamentos, el ayuno intermitente puede afectarlos, por lo que es importante que hable con su médico.
¿Qué horario de ayuno intermitente debe seguir?
El mejor horario es aquel al que usted pueda apegarse; pruebe los diferentes horarios y vea cuál funciona mejor para su estilo de vida.